Wapń na diecie wegańskiej – jak nie doprowadzić do niedoboru?

Niedobór wapnia u wegan  

Wapń jest mikroelementem występującym w kościach i płynie pozakomórkowym.  

Jego potencjalny niedobór na diecie wegańskiej wynika z tego, że wyklucza ona najłatwiej dostępne źródło tego składnika, czyli nabiał.  

Badania naukowe potwierdzają niższe spożycie wapnia u wegan w porównaniu do osób na diecie tradycyjnej. Wiarygodność tych obserwacji potwierdzają zmiany w biomarkerach związanych z wapniem, czyli niższe wydalanie wapnia z organizmu oraz podwyższony poziom parathormonu, które występują u części badanych wegan. Na przestrzeni lat zaobserwowano jednak, że ogólne spożycie wapnia w grupie wegan się zwiększa, co przypisuje się rosnącej popularności wzbogaconych produktów spożywczych i ich szerokiej dostępności. 

Niedobór wapnia przypuszczalnie może wiązać się z obniżeniem masy i gęstości kości. Niskie spożycie wapnia jest szczególnie problematyczne dla dzieci i młodzieży, u których do rozwoju kości wymagane jest wyższe zapotrzebowanie na wapń. U wegan wykazano niższą gęstość kości i wyższe ryzyko złamań w porównaniu do osób na diecie tradycyjnej. 

Produkty wzbogacane w wapń 

Pierwszym, co możemy zrobić w trosce o odpowiedni poziom wapnia na diecie wegańskiej, jest wybór alternatyw nabiału. Na rynku mamy obecnie duży wybór zamienników nabiału, warto jednak przed włożeniem produktu do koszyka spojrzeć na jego etykietę. Bez większego problemu znajdziemy napoje i jogurty roślinne czy tofu wzbogacane w wapń. Taką informację w składzie produktów powinniśmy potraktować priorytetowo. Produkty wzbogacane w wapń są jego świetnym źródłem. 

Przyswajalność wapnia ze wzbogacanych napojów roślinnych jest porównywalna do mleka krowiego.  

Należy jednak pamiętać o wstrząśnięciu napojów roślinnych przed spożyciem, w przeciwnym razie wapń może opaść na dno kartonu. 

Jeśli roślinna alternatywa nie zawiera wapnia, warto rozejrzeć się za innym produktem. Szukając zamienników nabiału, powinniśmy zwrócić uwagę nie tylko na podobieństwo smaku i konsystencji, ale również składu. 

Produkty bogate w wapń 

Wapń jest również naturalnie zawarty w wielu produktach roślinnych. 

Czynniki zwiększające i ograniczające przyswajalność wapnia 

Niestety przyswajalność wapnia ze źródeł roślinnych jest znacznie gorsza niż z produktów mlecznych. Najlepszą biodostępnością wapnia wśród produktów roślinnych cechują się zielone warzywa, takie jak jarmuż, liście musztardowca, liście rzepy, fasolka szparagowa, brukselka czy brokuły. 

Do czynników redukujących biodostępność wapnia należą:  

• zawartość kwasów szczawiowego i fitynowego,  
• wysokie spożycie fosforu w stosunku do wapnia,  
• wysokie pH żołądka,  
• nadmierne spożycie kofeiny, alkoholu i soli,  
• nadmiar lub niedobór białka 

Natomiast pozytywnie na gospodarkę wapniową wpływa wysokie spożycie potasu, witaminy K i witaminy C, a do jego wchłaniania w jelitach niezbędna jest witamina D.  

W ciągu całego dnia warto spożywać różnorodne produkty roślinne bogate w wapń. W jadłospisie nie powinno zabraknąć źródeł roślinnego białka w ilościach optymalnych dla naszego organizmu. Zarówno niedobór, jak i nadmiar białka mogą niekorzystnie wpłynąć na gospodarkę wapniową. 

Dietę można uzupełnić wysoko zmineralizowaną wodą, która jest bogatym źródłem wapnia. 

Warto pamiętać o rekomendowanej suplementacji witaminą D, która odgrywa istotną rolę we wchłanianiu wapnia z jelit. W Polsce suplementacja witaminy D jest zalecana w okresie jesienno-zimowym. Najlepiej dopasować ją do swoich indywidualnych potrzeb na podstawie wyników badań. 

Przeczytaj również:
Żelazo na diecie wegańskiej – jak nie doprowadzić do niedoboru?