{"id":1024,"count":240,"description":"

Od\u017cywianie a zdrowie<\/b>\u00a0<\/span><\/h2>\r\nWp\u0142yw diety na zdrowie potwierdzaj\u0105 liczne badania naukowe. Nieprawid\u0142owa dieta w znacz\u0105cy spos\u00f3b zwi\u0119ksza ryzyko wyst\u0105pienia wielu chor\u00f3b, np. oty\u0142o\u015bci, nadci\u015bnienia t\u0119tniczego, mia\u017cd\u017cycy, schorze\u0144 reumatologicznych, cukrzycy czy niekt\u00f3rych nowotwor\u00f3w z\u0142o\u015bliwych. Zdrowa dieta nie tylko odpowiada na zapotrzebowanie organizmu, ale bezpo\u015brednio oddzia\u0142uje na jego dobr\u0105 kondycj\u0119 oraz og\u00f3lne samopoczucie sk\u0142adaj\u0105ce si\u0119 na wsp\u00f3\u0142czesn\u0105 definicj\u0119 zdrowia.\u00a0\u00a0<\/span>\r\n

Zdrowe od\u017cywianie \u2013 na czym polega? <\/b>\u00a0<\/span><\/h2>\r\nZdrowe od\u017cywianie<\/b> polega na dostarczaniu do organizmu takich produkt\u00f3w, kt\u00f3re odpowiadaj\u0105 jego zapotrzebowaniu na warto\u015bci od\u017cywcze, kalorie, ale te\u017c witaminy, minera\u0142y, b\u0142onnik i wod\u0119. <\/span>Prawid\u0142owe od\u017cywianie<\/b> powinno by\u0107 zbilansowane, racjonalne, zr\u00f3\u017cnicowane, a przy tym cechowa\u0107 si\u0119 systematyczno\u015bci\u0105. Zdrowa dieta powinna uwzgl\u0119dnia\u0107 indywidualne zapotrzebowanie organizmu uzale\u017cnione od wieku, wagi, p\u0142ci i aktywno\u015bci fizycznej. <\/span>Od\u017cywianie <\/b>to nieko\u0144cz\u0105cy si\u0119 proces polegaj\u0105cy na wybieraniu tego, co dla organizmu najlepsze. <\/span>Zdrowe od\u017cywianie<\/b> nie wi\u0105\u017ce si\u0119, jak mog\u0142oby si\u0119 wydawa\u0107, z niesmacznym jedzeniem. \u015awiadomo\u015b\u0107 potrzeby przestrzegania zasad<\/span> zdrowego od\u017cywiania<\/b> nie wyklucza uwzgl\u0119dniania indywidualnych upodoba\u0144. Przy ich realizacji zawsze warto jednak trzyma\u0107 si\u0119 podstawowych zasad, kt\u00f3re pomagaj\u0105 zaplanowa\u0107 zdrow\u0105 diet\u0119.\u00a0\u00a0<\/span>\r\n

Podstawowe zasady zdrowego od\u017cywiania<\/b>\u00a0<\/span><\/h2>\r\nAnaliza wp\u0142ywu nawyk\u00f3w \u017cywieniowych na zdrowie pozwoli\u0142a ustali\u0107 kilka podstawowych zasad, kt\u00f3rych przestrzeganie ma pozytywny wp\u0142yw na funkcjonowanie organizmu. Stanowi\u0105 one og\u00f3lne zalecenia, kt\u00f3rych szczeg\u00f3\u0142owa tre\u015b\u0107 powinna zosta\u0107 dostosowana do indywidualnych potrzeb.\u00a0\u00a0<\/span>\r\n

Zdrowe od\u017cywianie \u2013 zasady<\/b>\u00a0<\/span><\/h3>\r\n
    \r\n \t
  • Spo\u017cywanie 4-5 posi\u0142k\u00f3w dziennie (co 3-4 godziny).<\/b>\u00a0<\/span><\/li>\r\n \t
  • W\u0142\u0105czenie do diety warzyw i owoc\u00f3w \u2013 powinny one stanowi\u0107 co najmniej po\u0142ow\u0119 po\u017cywienia w proporcji \u00be warzyw w stosunku do \u00bc owoc\u00f3w.<\/b>\u00a0<\/span><\/li>\r\n \t
  • Spo\u017cywanie produkt\u00f3w zbo\u017cowych, zw\u0142aszcza pe\u0142noziarnistych.<\/b>\u00a0<\/span><\/li>\r\n \t
  • Picie co najmniej 2 szklanek mleka dziennie (mo\u017cna je zast\u0105pi\u0107 innym nabia\u0142em).<\/b>\u00a0<\/span><\/li>\r\n \t
  • Ograniczenie spo\u017cycia mi\u0119sa na rzecz ryb, ro\u015blin str\u0105czkowych i jajek.<\/b>\u00a0<\/span><\/li>\r\n \t
  • Ograniczenie s\u0142odyczy i cukru.<\/b>\u00a0<\/span><\/li>\r\n \t
  • Zast\u0105pienie olej\u00f3w zwierz\u0119cych ro\u015blinnymi.<\/b>\u00a0<\/span><\/li>\r\n \t
  • Unikanie soli \u2013 zast\u0119powanie jej zio\u0142ami.<\/b>\u00a0<\/span><\/li>\r\n \t
  • Picie przynajmniej 1\/5 l wody dziennie.<\/b>\u00a0<\/span><\/li>\r\n \t
  • Unikanie u\u017cywek (papierosy, alkohol).<\/b>\u00a0<\/span><\/li>\r\n<\/ul>\r\nPiramida \u017cywieniowa w spos\u00f3b schematyczny przedstawia proporcje grup produktowych, kt\u00f3re powinny by\u0107 postaw\u0105 racjonalnego \u017cywienia. U jej podstaw znajduje si\u0119 <\/span>aktywno\u015b\u0107 fizyczna<\/b>, poniewa\u017c to ruch, obok spo\u017cywania zalecanych w piramidzie produkt\u00f3w spo\u017cywczych, jest kluczem do zdrowia i dobrego samopoczucia zar\u00f3wno u doros\u0142ych, jak i u dzieci.\u00a0<\/span>\r\n

    Zdrowe od\u017cywianie os\u00f3b doros\u0142ych \u2013 co trzeba wiedzie\u0107? <\/b>\u00a0<\/span><\/h2>\r\nZasady zdrowego od\u017cywiania<\/b> pozwalaj\u0105 okre\u015bli\u0107 og\u00f3lne nawyki i zachowania, kt\u00f3rymi powinni\u015bmy si\u0119 na co dzie\u0144 kierowa\u0107. Co nale\u017cy jeszcze uwzgl\u0119dni\u0107, by dieta korzystnie wp\u0142ywa\u0142a na nasze zdrowie?\u00a0<\/span>\r\n\r\nZdrowa dieta os\u00f3b doros\u0142ych odpowiada ich zapotrzebowaniu energetycznemu zale\u017cnemu od wieku, p\u0142ci, aktywno\u015bci fizycznej czy masy cia\u0142a. Mog\u0105 na ni\u0105 mie\u0107 tak\u017ce wp\u0142yw za\u017cywane leki oraz niekt\u00f3re choroby przewlek\u0142e, dlatego wa\u017cnym elementem <\/span>zdrowego od\u017cywiania<\/b> jest kontrola masy cia\u0142a. Dzi\u0119ki niej zyskujemy informacje, czy nasz organizm jest zaopatrywany w ilo\u015b\u0107 energii, kt\u00f3ra nie jest zbyt ma\u0142a (ubytek wagi) ani za du\u017ca (przyrost wagi). Przydatnymi narz\u0119dziami s\u0105 kalkulator BMI i zapotrzebowania energetycznego, kt\u00f3re pomagaj\u0105 zaplanowa\u0107 zdrowe od\u017cywianie.\u00a0\u00a0<\/span>\r\n\r\nZdrowa dieta powinna r\u00f3wnie\u017c uwzgl\u0119dnia\u0107 szczeg\u00f3lne potrzeby organizmu wywo\u0142ane np. stanami chorobowymi, fizjologicznymi (np. ci\u0105\u017ca, karmienie piersi\u0105) czy konieczno\u015bci\u0105 eliminacji niekt\u00f3rych sk\u0142adnik\u00f3w w wyniku np. alergii.\u00a0<\/span>\r\n

    Zdrowe od\u017cywianie dzieci \u2013 najwa\u017cniejsze zasady <\/b>\u00a0<\/span><\/h2>\r\nJak to wygl\u0105da w przypadku dzieci? Na czym polega<\/span> zdrowe od\u017cywianie? Zasady dotycz\u0105ce zdrowych nawyk\u00f3w \u017cywieniowych dla dzieci i doros\u0142ych s\u0105 podobne.<\/b> Ich szczeg\u00f3\u0142owe r\u00f3\u017cnice dotycz\u0105 norm zapotrzebowania na sk\u0142adniki od\u017cywcze uj\u0119te w normach dla dzieci w odpowiednich przedzia\u0142ach wiekowych. <\/span>Czym r\u00f3\u017cni si\u0119 zdrowe od\u017cywianie doros\u0142ego od dziecka?<\/b>\u00a0<\/span>\r\n
      \r\n \t
    • Dziecko spo\u017cywa mniejsze posi\u0142ki.\u00a0<\/span><\/li>\r\n \t
    • W diecie dzieci powinno si\u0119 znale\u017a\u0107 mniej soli i ostrych przypraw.\u00a0<\/span><\/li>\r\n \t
    • Dzieci obok produkt\u00f3w wielorazowych mog\u0105 spo\u017cywa\u0107 produkty z bia\u0142ej m\u0105ki, poniewa\u017c ich uk\u0142ad pokarmowy mo\u017ce nie by\u0107 przygotowany na du\u017c\u0105 ilo\u015b\u0107 b\u0142onnika.\u00a0<\/span><\/li>\r\n \t
    • Wa\u017cn\u0105 grup\u0119 stanowi\u0105 produkty mleczne b\u0119d\u0105ce \u017ar\u00f3d\u0142em wapnia, kt\u00f3rych dziecko powinno spo\u017cywa\u0107 3-4 porcje dziennie.\u00a0<\/span><\/li>\r\n \t
    • Istotne jest kszta\u0142towanie nawyku pierwszego \u015bniadania po d\u0142ugiej nocnej przerwie.\u00a0<\/span><\/li>\r\n<\/ul>\r\nPrzyk\u0142ad rodzic\u00f3w pokazuj\u0105cych codziennymi nawykami, na czym polega <\/span>zdrowe od\u017cywianie<\/b>, jest nieoceniony w kszta\u0142towaniu odpowiednich wybor\u00f3w dietetycznych u dzieci. Nie tylko buduje ich \u015bwiadomo\u015b\u0107, ale tak\u017ce kszta\u0142tuje przyzwyczajenia i pokazuje, \u017ce<\/span> zdrowe od\u017cywianie<\/b> mo\u017ce by\u0107 smaczne, np. poprzez zast\u0105pienie s\u0142odyczy orzechami i owocami.\u00a0\u00a0<\/span>\r\n

      Co jeszcze musimy wiedzie\u0107 o zdrowym od\u017cywianiu? <\/b>\u00a0<\/span><\/h2>\r\nM\u00f3wi\u0105c o<\/span> zdrowym od\u017cywianiu<\/b>, nale\u017cy zwr\u00f3ci\u0107 uwag\u0119 na spos\u00f3b przygotowywania posi\u0142k\u00f3w. <\/span>Gotowanie na parze, duszenie i pieczenie pomagaj\u0105 zachowa\u0107 znacznie wi\u0119cej warto\u015bci od\u017cywczych przygotowywanych pokarm\u00f3w<\/b>. Nale\u017cy unika\u0107 sma\u017cenia, kt\u00f3re znacz\u0105co zwi\u0119ksza ilo\u015b\u0107 t\u0142uszcz\u00f3w w diecie. Negatywny wp\u0142yw na zdrowie mog\u0105 mie\u0107 tak\u017ce potrawy grillowane. W trakcie ich przygotowywania dochodzi do wydzielania szkodliwych substancji i utraty warto\u015bci od\u017cywczych produkt\u00f3w.\u00a0<\/span>\r\n\r\nNarz\u0119dziem pomagaj\u0105cym zachowa\u0107 odpowiednie proporcje produkt\u00f3w, obok piramidy zdrowego \u017cywienia, jest zasada talerzyka.<\/b> M\u00f3wi ona, \u017ce po\u0142ow\u0119 talerza (porcji posi\u0142ku) powinny zajmowa\u0107 owoce i warzywa. Drug\u0105 po\u0142ow\u0119 natomiast powinny stanowi\u0107 w r\u00f3wnych cz\u0119\u015bciach ryby, nabia\u0142, chude mi\u0119so, orzechy, ro\u015bliny str\u0105czkowe oraz produkty zbo\u017cowe z pe\u0142nego ziarna (np. kasze, makaron, pieczywo).\u00a0<\/span>\r\n\r\nZdrowe od\u017cywianie to si\u0119ganie po r\u00f3\u017cnorodne produkty. Nie istnieje jeden produkt, kt\u00f3ry by\u0142by w stanie zaspokoi\u0107 wszystkie potrzeby organizmu. Si\u0119ganie po r\u00f3\u017cne warzywa, owoce i produkty zbo\u017cowe zapobiega wyst\u0119powaniu niedobor\u00f3w, ma tak\u017ce korzystny wp\u0142yw na organizm z uwagi na r\u00f3\u017cnice w zanieczyszczeniach produkt\u00f3w i redukuje ryzyko z nim zwi\u0105zane. W tym kontek\u015bcie warto r\u00f3wnie\u017c si\u0119ga\u0107 po produkty pochodz\u0105ce z certyfikowanych upraw i hodowli ekologicznych. <\/span>Wyniki bada\u0144 pokazuj\u0105, \u017ce produkty ekologiczne nie tylko posiadaj\u0105 mniej pestycyd\u00f3w, ale r\u00f3wnie\u017c r\u00f3\u017cni\u0105 si\u0119 zawarto\u015bci\u0105 sk\u0142adnik\u00f3w od\u017cywczych.<\/b>\u00a0<\/span>\r\n\r\nPrawid\u0142owe od\u017cywianie<\/b> to si\u0119ganie po produkty najbardziej warto\u015bciowe. <\/span>Zdrowa dieta nie mo\u017ce si\u0119 obej\u015b\u0107 bez sezonowych warzyw i owoc\u00f3w, kt\u00f3rymi s\u0105:<\/b>\u00a0<\/span>\r\n
        \r\n \t
      • wiosn\u0105:<\/b> szparagi, szpinak, b\u00f3b, og\u00f3rki, rzodkiewka, groszek, szczaw, kalarepa, truskawki;\u00a0<\/span><\/li>\r\n \t
      • latem:<\/b> poziomki, maliny, agrest, je\u017cyny, bor\u00f3wki, pomidory, fasolka szparagowa, og\u00f3rek;\u00a0<\/span><\/li>\r\n \t
      • jesieni\u0105:<\/b> jab\u0142ka, gruszki, \u015bliwki, dynia, papryka, marchew, seler, pietruszka;\u00a0<\/span><\/li>\r\n \t
      • zim\u0105:<\/b> brukselka, jarmu\u017c, topinambur, ziemniaki, kapusta, orzechy.\u00a0<\/span><\/li>\r\n<\/ul>\r\nW zdrowej diecie nie powinno zabrakn\u0105\u0107 tak\u017ce produkt\u00f3w okre\u015blanych mianem <\/span>superfood<\/b>. Czym one s\u0105 i dlaczego ich obecno\u015b\u0107 zmienia od\u017cywianie na zdrowsze?\u00a0<\/span>\r\n

        Przyk\u0142adowe produkty, kt\u00f3re zmieni\u0105 nasze od\u017cywianie na zdrowsze<\/b>\u00a0<\/span><\/h2>\r\nSuperfood to naturalne, nieprzetworzone produkty, kt\u00f3re posiadaj\u0105 sk\u0142adniki od\u017cywcze wa\u017cne dla prawid\u0142owego funkcjonowania. <\/b>Ze wzgl\u0119du na swoje w\u0142a\u015bciwo\u015bci powinny by\u0107 sta\u0142ym elementem zdrowej diety. Mianem superjedzenia okre\u015bla si\u0119 m.in.:\u00a0<\/span>\r\n
          \r\n \t
        • orzechy <\/b>(jednonienasycone kwasy t\u0142uszczowe, bia\u0142ko),\u00a0<\/span><\/li>\r\n \t
        • jagody <\/b>(b\u0142onnik, przeciwutleniacze),\u00a0<\/span><\/li>\r\n \t
        • ryby <\/b>(kwasy t\u0142uszczowe omega-3, bia\u0142ko),\u00a0<\/span><\/li>\r\n \t
        • oliw\u0119 z oliwek <\/b>(polifenole, jednonienasycone kwasy t\u0142uszczowe),\u00a0<\/span><\/li>\r\n \t
        • produkty pe\u0142noziarniste<\/b> (b\u0142onnik, witaminy z grupy B),\u00a0<\/span><\/li>\r\n \t
        • zielone warzywa li\u015bciaste<\/b> (witamina C, b\u0142onnik, wap\u0144),\u00a0<\/span><\/li>\r\n \t
        • jogurty <\/b>(\u017cywe kultury bakterii, bia\u0142ko, wap\u0144),\u00a0<\/span><\/li>\r\n \t
        • pomidory <\/b>(witamina C, likopen),\u00a0\u00a0<\/span><\/li>\r\n \t
        • warzywa str\u0105czkowe <\/b>(bia\u0142ko, b\u0142onnik, kwas foliowy),\u00a0\u00a0<\/span><\/li>\r\n \t
        • warzywa kapustne<\/b> (fitochemikalia, b\u0142onnik).\u00a0\u00a0<\/span><\/li>\r\n<\/ul>\r\nBardzo wa\u017cnymi produktami w diecie s\u0105 <\/span>warzywa i owoce<\/b>. Badania wykaza\u0142y, \u017ce dieta bogata w te sk\u0142adniki jest istotnym czynnikiem zapobiegaj\u0105cym chorobom cywilizacyjnym \u2013 zmniejsza ryzyko nowotwor\u00f3w, za\u0107my, chor\u00f3b uk\u0142adu kr\u0105\u017cenia, cukrzycy. Za pozytywny wp\u0142yw na organizm cz\u0142owieka uwa\u017ca si\u0119 potencja\u0142 antyoksydacyjny zwi\u0105zk\u00f3w zawartych w warzywach i owocach, kt\u00f3re zapobiegaj\u0105 powstawaniu wolnych rodnik\u00f3w. Du\u017c\u0105 zawarto\u015b\u0107 przeciwutleniaczy posiadaj\u0105:\u00a0<\/span>\r\n
            \r\n \t
          • bor\u00f3wki,\u00a0<\/span><\/li>\r\n \t
          • je\u017cyny,\u00a0<\/span><\/li>\r\n \t
          • truskawki,\u00a0<\/span><\/li>\r\n \t
          • maliny,\u00a0<\/span><\/li>\r\n \t
          • kapusta w\u0142oska,\u00a0<\/span><\/li>\r\n \t
          • szpinak,\u00a0\u00a0<\/span><\/li>\r\n \t
          • brukselka,\u00a0\u00a0<\/span><\/li>\r\n \t
          • kie\u0142ki lucerny,\u00a0<\/span><\/li>\r\n \t
          • broku\u0142,\u00a0<\/span><\/li>\r\n \t
          • czerwone buraki.\u00a0<\/span><\/li>\r\n<\/ul>\r\nWarzywa i owoce o wysokim potencjale antyoksydacyjnym to grupa produkt\u00f3w, kt\u00f3rych w\u0142\u0105czenie do diety b\u0119dzie mia\u0142o pozytywny wp\u0142yw na zdrowie.\u00a0\u00a0<\/span>\r\n

            Zdrowe od\u017cywianie \u2013 przyk\u0142adowy jad\u0142ospis<\/b>\u00a0<\/span><\/h2>\r\nZasady zdrowego od\u017cywiania <\/b>pomagaj\u0105 zaplanowa\u0107 jad\u0142ospis, kt\u00f3ry powinien dodatkowo uwzgl\u0119dnia\u0107 szereg innych czynnik\u00f3w, w tym wiek, p\u0142e\u0107, mas\u0119 cia\u0142a, aktywno\u015b\u0107 fizyczn\u0105, por\u0119 roku czy indywidualne upodobania. W trakcie planowania posi\u0142k\u00f3w mo\u017cna skorzysta\u0107 z przyk\u0142adowych jad\u0142ospis\u00f3w, kt\u00f3re wystarczy dostosowa\u0107 do indywidualnych potrzeb. Oto propozycja 5 zdrowych posi\u0142k\u00f3w na 3 dni:\u00a0<\/span>\r\n

            Dzie\u0144 1<\/b>\u00a0<\/span><\/h3>\r\n\u015aniadanie:\u00a0<\/span>\r\n
              \r\n \t
            • pieczywo razowe,\u00a0<\/span><\/li>\r\n \t
            • chudy twar\u00f3g,\u00a0<\/span><\/li>\r\n \t
            • pomidor,\u00a0<\/span><\/li>\r\n \t
            • szczypiorek,\u00a0<\/span><\/li>\r\n \t
            • szklanka soku pomara\u0144czowego.\u00a0<\/span><\/li>\r\n<\/ul>\r\nDrugie \u015bniadanie:\u00a0<\/span>\r\n
                \r\n \t
              • jogurt naturalny,\u00a0<\/span><\/li>\r\n \t
              • 4-5 truskawek,\u00a0<\/span><\/li>\r\n \t
              • li\u015bcie \u015bwie\u017cej bazylii,\u00a0<\/span><\/li>\r\n \t
              • ciastko owsiane.\u00a0<\/span><\/li>\r\n<\/ul>\r\nObiad:\u00a0<\/span>\r\n
                  \r\n \t
                • krem z pomidor\u00f3w,\u00a0<\/span><\/li>\r\n \t
                • duszona ryba z marchewk\u0105,\u00a0<\/span><\/li>\r\n \t
                • sa\u0142ata z oliw\u0105,\u00a0<\/span><\/li>\r\n \t
                • pe\u0142noziarnisty ry\u017c,\u00a0<\/span><\/li>\r\n<\/ul>\r\nPodwieczorek:\u00a0<\/span>\r\n
                    \r\n \t
                  • pudding jaglany z jab\u0142kiem i cynamonem\u00a0<\/span><\/li>\r\n<\/ul>\r\nKolacja:\u00a0<\/span>\r\n
                      \r\n \t
                    • pieczywo razowe,\u00a0\u00a0<\/span><\/li>\r\n \t
                    • \u015bwie\u017cy szpinak,\u00a0<\/span><\/li>\r\n \t
                    • mas\u0142o,\u00a0<\/span><\/li>\r\n \t
                    • og\u00f3rek \u015bwie\u017cy,\u00a0<\/span><\/li>\r\n \t
                    • w\u0119dlina drobiowa.\u00a0<\/span><\/li>\r\n<\/ul>\r\n

                      Dzie\u0144 2<\/b>\u00a0<\/span><\/h3>\r\n\u015aniadanie:\u00a0<\/span>\r\n
                        \r\n \t
                      • p\u0142atki owsiane,\u00a0<\/span><\/li>\r\n \t
                      • banan,\u00a0\u00a0<\/span><\/li>\r\n \t
                      • cynamon,\u00a0\u00a0<\/span><\/li>\r\n \t
                      • mleko.\u00a0<\/span><\/li>\r\n<\/ul>\r\nDrugie \u015bniadanie:\u00a0<\/span>\r\n
                          \r\n \t
                        • rukola,\u00a0<\/span><\/li>\r\n \t
                        • jajko,\u00a0<\/span><\/li>\r\n \t
                        • czerwona papryka,\u00a0<\/span><\/li>\r\n \t
                        • pestki s\u0142onecznika,\u00a0<\/span><\/li>\r\n \t
                        • oliwa z oliwek.\u00a0<\/span><\/li>\r\n<\/ul>\r\nObiad:\u00a0<\/span>\r\n
                            \r\n \t
                          • ros\u00f3\u0142 z pe\u0142noziarnistym makaronem,\u00a0<\/span><\/li>\r\n \t
                          • pieczona pier\u015b z indyka,\u00a0\u00a0<\/span><\/li>\r\n \t
                          • gotowane buraczki,\u00a0<\/span><\/li>\r\n \t
                          • ziemniaki.\u00a0<\/span><\/li>\r\n<\/ul>\r\nPodwieczorek:\u00a0<\/span>\r\n
                              \r\n \t
                            • jogurt naturalny,\u00a0<\/span><\/li>\r\n \t
                            • bor\u00f3wki,\u00a0<\/span><\/li>\r\n \t
                            • otr\u0119by.\u00a0<\/span><\/li>\r\n<\/ul>\r\nKolacja:\u00a0<\/span>\r\n
                                \r\n \t
                              • razowe pieczywo,\u00a0<\/span><\/li>\r\n \t
                              • hummus,\u00a0<\/span><\/li>\r\n \t
                              • oliwki.\u00a0<\/span><\/li>\r\n<\/ul>\r\n

                                Dzie\u0144 3<\/b>\u00a0<\/span><\/h3>\r\n\u015aniadanie:\u00a0<\/span>\r\n
                                  \r\n \t
                                • tofucznica z cukini\u0105 i czerwon\u0105 papryk\u0105,\u00a0<\/span><\/li>\r\n \t
                                • pieczywo wieloziarniste.\u00a0<\/span><\/li>\r\n<\/ul>\r\nDrugie \u015bniadanie:\u00a0<\/span>\r\n
                                    \r\n \t
                                  • placuszki twarogowe,\u00a0<\/span><\/li>\r\n \t
                                  • jogurt naturalny.\u00a0<\/span><\/li>\r\n<\/ul>\r\nObiad:\u00a0<\/span>\r\n
                                      \r\n \t
                                    • krem z broku\u0142\u00f3w\u00a0<\/span><\/li>\r\n \t
                                    • kaszotto warzywne z marchewk\u0105, pietruszk\u0105 i fasolk\u0105 szparagow\u0105.\u00a0<\/span><\/li>\r\n<\/ul>\r\nPodwieczorek:\u00a0<\/span>\r\n
                                        \r\n \t
                                      • sa\u0142ata z twarogiem i warzywami,\u00a0<\/span><\/li>\r\n \t
                                      • pomidory,\u00a0<\/span><\/li>\r\n \t
                                      • oliwa z oliwek.\u00a0<\/span><\/li>\r\n<\/ul>\r\nKolacja:\u00a0<\/span>\r\n
                                          \r\n \t
                                        • wieloziarniste pieczywo,\u00a0<\/span><\/li>\r\n \t
                                        • pasta z zielonego groszku i oliwek,\u00a0<\/span><\/li>\r\n \t
                                        • szklanka mleka.\u00a0<\/span><\/li>\r\n<\/ul>\r\nZdrowe od\u017cywianie<\/b> wymaga uwa\u017cno\u015bci w wyborze produkt\u00f3w i komponowaniu posi\u0142k\u00f3w. Z czasem jednak staje si\u0119 nie\u015bwiadomym nawykiem, kt\u00f3ry korzystnie wp\u0142ywa na nasze zdrowie i samopoczucie, dlatego warto zainwestowa\u0107 sw\u00f3j czas w nauk\u0119 i kszta\u0142towanie w sobie postaw prozdrowotnych.\u00a0\u00a0<\/span>\r\n\r\n\u0179r\u00f3d\u0142a:\u00a0<\/span>\r\n
                                            \r\n \t
                                          • Jarosz M., Normy \u017cywienia dla populacji Polski, Warszawa, 2017.\u00a0<\/span><\/li>\r\n \t
                                          • Jarosz M., Priamida zdrowego \u017cywienia i aktywno\u015bci fizycznej dla os\u00f3b doros\u0142ych, ncez.pl [dost\u0119p: 15-03-20121].\u00a0<\/span><\/li>\r\n \t
                                          • Jodkowska M., Radiukiewicz K., Zasady prawid\u0142owego \u017cywienia m\u0142odzie\u017cy, Warszawa, 2017.\u00a0\u00a0<\/span><\/li>\r\n \t
                                          • Ol\u0119dzki R., Potencja\u0142 antyoksydacyjny owoc\u00f3w u warzyw oraz jego wp\u0142yw na zdrowie cz\u0142owieka [w:] Nauki In\u017cynierski i Technologie, 1(4), 2012.\u00a0<\/span><\/li>\r\n \t
                                          • Pilch W., Janiszewska R., Makuch R., Mucha D., Pa\u0142ka T., \u201eRacjonalne od\u017cywianie i jego wp\u0142yw na zdrowie\u201d [w:] <\/span>Hygeia Public Health,<\/span><\/i> 2011, 46(2), s. 244-248.\u00a0<\/span><\/li>\r\n \t
                                          • Wolnicka K., Talerz zdrowego \u017cywienia, <\/span>Narodowe Centrum Edukacji \u017bywieniowej, Warszawa,\u202f2020.\u00a0<\/span><\/li>\r\n<\/ul>","link":"https:\/\/gemini.pl\/poradnik\/zdrowe-odzywianie\/","name":"Zdrowe od\u017cywianie","slug":"zdrowe-odzywianie","taxonomy":"category","parent":0,"meta":[],"yoast_head":"\nZdrowe od\u017cywianie i jego zasady - Poradnik Gemini<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Zdrowe od\u017cywianie to podstawa zdrowego trybu \u017cycia oraz wsparcie organizmu w walce z patogenami. Sprawd\u017a, jakimi zasadami si\u0119 kierowa\u0107, aby je\u015b\u0107 zdrowo.\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"noindex, follow\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"pl_PL\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Archiwa Zdrowe od\u017cywianie\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Zdrowe od\u017cywianie to podstawa zdrowego trybu \u017cycia oraz wsparcie organizmu w walce z patogenami. Sprawd\u017a, jakimi zasadami si\u0119 kierowa\u0107, aby je\u015b\u0107 zdrowo.\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/gemini.pl\/poradnik\/zdrowe-odzywianie\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"Poradnik Gemini\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/gemini.pl\/poradnik\/wp-content\/uploads\/2018\/01\/w-tre\u015bci1.jpg\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"710\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"457\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/jpeg\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\\\/\\\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"CollectionPage\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/gemini.pl\\\/poradnik\\\/zdrowe-odzywianie\\\/\",\"url\":\"https:\\\/\\\/gemini.pl\\\/poradnik\\\/zdrowe-odzywianie\\\/\",\"name\":\"Zdrowe od\u017cywianie i jego zasady - Poradnik Gemini\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/gemini.pl\\\/poradnik\\\/#website\"},\"description\":\"Zdrowe od\u017cywianie to podstawa zdrowego trybu \u017cycia oraz wsparcie organizmu w walce z patogenami. Sprawd\u017a, jakimi zasadami si\u0119 kierowa\u0107, aby je\u015b\u0107 zdrowo.\",\"breadcrumb\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/gemini.pl\\\/poradnik\\\/zdrowe-odzywianie\\\/#breadcrumb\"},\"inLanguage\":\"pl-PL\"},[],{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/gemini.pl\\\/poradnik\\\/#website\",\"url\":\"https:\\\/\\\/gemini.pl\\\/poradnik\\\/\",\"name\":\"Poradnik Gemini\",\"description\":\"Poradnik Gemini to blog informacyjno - edukacyjny o tematyce prozdrowotnej tworzony przez wykwalifikowanych specjalist\u00f3w. Pomagamy zadba\u0107 o zdrowie dzieci, przysz\u0142ych mam, m\u0119\u017cczyzn oraz os\u00f3b starszych. Odpowiadamy tak\u017ce na pytania pacjent\u00f3w.\",\"publisher\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/gemini.pl\\\/poradnik\\\/#organization\"},\"potentialAction\":[{\"@type\":\"SearchAction\",\"target\":{\"@type\":\"EntryPoint\",\"urlTemplate\":\"https:\\\/\\\/gemini.pl\\\/poradnik\\\/?s={search_term_string}\"},\"query-input\":{\"@type\":\"PropertyValueSpecification\",\"valueRequired\":true,\"valueName\":\"search_term_string\"}}],\"inLanguage\":\"pl-PL\"},{\"@type\":\"Organization\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/gemini.pl\\\/poradnik\\\/#organization\",\"name\":\"Poradnik Gemini\",\"url\":\"https:\\\/\\\/gemini.pl\\\/poradnik\\\/\",\"logo\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/gemini.pl\\\/poradnik\\\/#\\\/schema\\\/logo\\\/image\\\/\",\"url\":\"https:\\\/\\\/gemini.pl\\\/poradnik\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2019\\\/04\\\/poradnik-gemini-logo.jpg\",\"contentUrl\":\"https:\\\/\\\/gemini.pl\\\/poradnik\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2019\\\/04\\\/poradnik-gemini-logo.jpg\",\"width\":219,\"height\":51,\"caption\":\"Poradnik Gemini\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/gemini.pl\\\/poradnik\\\/#\\\/schema\\\/logo\\\/image\\\/\"},\"sameAs\":[\"https:\\\/\\\/www.facebook.com\\\/apteka.internetowa.gemini\"]}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO Premium plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"Zdrowe od\u017cywianie i jego zasady - Poradnik Gemini","description":"Zdrowe od\u017cywianie to podstawa zdrowego trybu \u017cycia oraz wsparcie organizmu w walce z patogenami. Sprawd\u017a, jakimi zasadami si\u0119 kierowa\u0107, aby je\u015b\u0107 zdrowo.","robots":{"index":"noindex","follow":"follow"},"og_locale":"pl_PL","og_type":"article","og_title":"Archiwa Zdrowe od\u017cywianie","og_description":"Zdrowe od\u017cywianie to podstawa zdrowego trybu \u017cycia oraz wsparcie organizmu w walce z patogenami. Sprawd\u017a, jakimi zasadami si\u0119 kierowa\u0107, aby je\u015b\u0107 zdrowo.","og_url":"https:\/\/gemini.pl\/poradnik\/zdrowe-odzywianie\/","og_site_name":"Poradnik Gemini","og_image":[{"width":710,"height":457,"url":"https:\/\/gemini.pl\/poradnik\/wp-content\/uploads\/2018\/01\/w-tre\u015bci1.jpg","type":"image\/jpeg"}],"twitter_card":"summary_large_image","schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"CollectionPage","@id":"https:\/\/gemini.pl\/poradnik\/zdrowe-odzywianie\/","url":"https:\/\/gemini.pl\/poradnik\/zdrowe-odzywianie\/","name":"Zdrowe od\u017cywianie i jego zasady - Poradnik Gemini","isPartOf":{"@id":"https:\/\/gemini.pl\/poradnik\/#website"},"description":"Zdrowe od\u017cywianie to podstawa zdrowego trybu \u017cycia oraz wsparcie organizmu w walce z patogenami. Sprawd\u017a, jakimi zasadami si\u0119 kierowa\u0107, aby je\u015b\u0107 zdrowo.","breadcrumb":{"@id":"https:\/\/gemini.pl\/poradnik\/zdrowe-odzywianie\/#breadcrumb"},"inLanguage":"pl-PL"},[],{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/gemini.pl\/poradnik\/#website","url":"https:\/\/gemini.pl\/poradnik\/","name":"Poradnik Gemini","description":"Poradnik Gemini to blog informacyjno - edukacyjny o tematyce prozdrowotnej tworzony przez wykwalifikowanych specjalist\u00f3w. Pomagamy zadba\u0107 o zdrowie dzieci, przysz\u0142ych mam, m\u0119\u017cczyzn oraz os\u00f3b starszych. Odpowiadamy tak\u017ce na pytania pacjent\u00f3w.","publisher":{"@id":"https:\/\/gemini.pl\/poradnik\/#organization"},"potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/gemini.pl\/poradnik\/?s={search_term_string}"},"query-input":{"@type":"PropertyValueSpecification","valueRequired":true,"valueName":"search_term_string"}}],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"Organization","@id":"https:\/\/gemini.pl\/poradnik\/#organization","name":"Poradnik Gemini","url":"https:\/\/gemini.pl\/poradnik\/","logo":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/gemini.pl\/poradnik\/#\/schema\/logo\/image\/","url":"https:\/\/gemini.pl\/poradnik\/wp-content\/uploads\/2019\/04\/poradnik-gemini-logo.jpg","contentUrl":"https:\/\/gemini.pl\/poradnik\/wp-content\/uploads\/2019\/04\/poradnik-gemini-logo.jpg","width":219,"height":51,"caption":"Poradnik Gemini"},"image":{"@id":"https:\/\/gemini.pl\/poradnik\/#\/schema\/logo\/image\/"},"sameAs":["https:\/\/www.facebook.com\/apteka.internetowa.gemini"]}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/gemini.pl\/poradnik\/wp-json\/wp\/v2\/categories\/1024","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/gemini.pl\/poradnik\/wp-json\/wp\/v2\/categories"}],"about":[{"href":"https:\/\/gemini.pl\/poradnik\/wp-json\/wp\/v2\/taxonomies\/category"}],"wp:post_type":[{"href":"https:\/\/gemini.pl\/poradnik\/wp-json\/wp\/v2\/posts?categories=1024"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}