{"id":1511,"count":76,"description":"<h2><b>Jak zacz\u0105\u0107 si\u0119 odchudza\u0107?<\/b><span style=\"font-weight: 400\">\u00a0<\/span><\/h2>\r\n<span style=\"font-weight: 400\">Wi\u0119kszo\u015bci os\u00f3b <\/span><b>odchudzanie <\/b><span style=\"font-weight: 400\">kojarzy si\u0119 ze \u017cmudnym liczeniem kalorii i g\u0142odem. Niestety cz\u0119sto restrykcyjne diety ko\u0144cz\u0105 si\u0119 pogorszeniem stanu <a href=\"https:\/\/gemini.pl\/poradnik\/zdrowie\/\">zdrowia<\/a> i efektem jo-jo. Warto wi\u0119c pozna\u0107 <\/span><b>zasady zdrowego odchudzania<\/b><span style=\"font-weight: 400\"> tak, aby dieta sta\u0142a si\u0119 nasz\u0105 now\u0105 codzienno\u015bci\u0105, a nie przykrym obowi\u0105zkiem.\u00a0\u00a0<\/span>\r\n\r\n<span style=\"font-weight: 400\">Przede wszystkim warto si\u0119 zastanowi\u0107, dlaczego tak w\u0142a\u015bciwie chcemy przej\u015b\u0107 na diet\u0119. Dobrym pomys\u0142em jest spisanie tych powod\u00f3w na kartce, gdy\u017c b\u0119d\u0105 one stanowi\u0142y podstaw\u0119 motywacji. Do przej\u015bcia na diet\u0119 najcz\u0119\u015bciej sk\u0142aniaj\u0105 nas:\u00a0<\/span>\r\n<ul>\r\n \t<li><span style=\"font-weight: 400\">ch\u0119\u0107 poprawy wygl\u0105du,\u00a0\u00a0<\/span><\/li>\r\n \t<li><span style=\"font-weight: 400\">wi\u0119ksza j\u0119drno\u015b\u0107 cia\u0142a,\u00a0\u00a0<\/span><\/li>\r\n \t<li><span style=\"font-weight: 400\">lepsze samopoczucie,\u00a0\u00a0<\/span><\/li>\r\n \t<li><span style=\"font-weight: 400\">poprawa kondycji sk\u00f3ry i w\u0142os\u00f3w,\u00a0\u00a0<\/span><\/li>\r\n \t<li><span style=\"font-weight: 400\"><a href=\"https:\/\/gemini.pl\/poradnik\/zdrowie\/poprawa-odpornosci-przepis-na-sukces-odpornosc-dodatek-czesc-i\/\">lepsza odporno\u015b\u0107<\/a>,\u00a0\u00a0<\/span><\/li>\r\n \t<li><span style=\"font-weight: 400\">poprawa zdrowia,\u00a0\u00a0<\/span><\/li>\r\n \t<li><span style=\"font-weight: 400\"><a href=\"https:\/\/gemini.pl\/poradnik\/zdrowie\/staracie-sie-o-dziecko-sprawdz-jak-czesto-sie-kochac-i-co-pomaga-zajsc-w-ciaze\/\">zaj\u015bcie w ci\u0105\u017c\u0119<\/a>,\u00a0\u00a0<\/span><\/li>\r\n \t<li><span style=\"font-weight: 400\">pokazanie dzieciom zdrowych nawyk\u00f3w.\u00a0\u00a0<\/span><\/li>\r\n<\/ul>\r\n<span style=\"font-weight: 400\">Pami\u0119taj, \u017ce ka\u017cdy, nawet najmniejszy pow\u00f3d, jest wa\u017cny i wart zapisania. Je\u017celi masz ju\u017c swoje motywatory, to teraz czas na stron\u0119 \u201etechniczn\u0105\u201d tego procesu. Aby <\/span><b>odchudzanie <\/b><span style=\"font-weight: 400\">by\u0142o skuteczne, nale\u017cy ustali\u0107 swoje <\/span><b>zapotrzebowanie kaloryczne<\/b><span style=\"font-weight: 400\">. Mo\u017cesz skorzysta\u0107 z kalkulatora CPM (ca\u0142kowitej przemiany materii) dost\u0119pnego na naszej stronie.\u00a0\u00a0<\/span>\r\n\r\n<b>Sprawd\u017a!<\/b><span style=\"font-weight: 400\">\r\n<\/span><span style=\"color: #ff6600\"><a style=\"color: #ff6600\" href=\"https:\/\/gemini.pl\/poradnik\/zdrowe-odzywianie\/na-czym-polega-dieta-na-redukcje-tkanki-tluszczowej-kto-powinien-z-niej-skorzystac\/\"><strong><span style=\"font-weight: 400\">Kalkulator zapotrzebowania kalorycznego <\/span><\/strong><\/a><\/span>\r\n\r\n<span style=\"font-weight: 400\">Wynik, kt\u00f3ry otrzymasz, to Twoje zapotrzebowanie kaloryczne. Tyle kalorii powiniene\u015b spo\u017cywa\u0107, aby utrzyma\u0107 aktualn\u0105 mas\u0119 cia\u0142a. Aby schudn\u0105\u0107, musisz na pocz\u0105tku odj\u0105\u0107 oko\u0142o 500-800 kcal od warto\u015bci CPM. Pami\u0119taj, \u017ce w odchudzaniu mniej wcale nie znaczy lepiej! Je\u017celi odejmiesz zbyt du\u017c\u0105 ilo\u015b\u0107 kalorii na samym pocz\u0105tku, to Tw\u00f3j organizm po pewnym czasie zacznie si\u0119 buntowa\u0107, co w konsekwencji mo\u017ce sko\u0144czy\u0107 si\u0119 efektem jo-jo. Prawid\u0142owa dieta powinna sk\u0142ada\u0107 si\u0119 z 45-55% w\u0119glowodan\u00f3w, 15-20% bia\u0142ka oraz 30-35% t\u0142uszczu. Ka\u017cdy z tych sk\u0142adnik\u00f3w jest potrzebny i nie powinno si\u0119 ich eliminowa\u0107 z diety.\u00a0\u00a0<\/span>\r\n\r\n<span style=\"font-weight: 400\">Je\u015bli ju\u017c wiesz, ile kalorii powiniene\u015b spo\u017cywa\u0107, stw\u00f3rz <\/span><b>list\u0119 zdrowych produkt\u00f3w<\/b><span style=\"font-weight: 400\">, kt\u00f3re lubisz. Nie musisz je\u015b\u0107 owsianki, je\u017celi taki rodzaj \u015bniadania Ci nie smakuje. Oczywi\u015bcie warto by\u0107 otwartym na nowe smaki i pr\u00f3bowa\u0107 r\u00f3\u017cnych nowych przepis\u00f3w, ale nie na si\u0142\u0119. Zastan\u00f3w si\u0119 wi\u0119c, jakie owoce, warzywa czy produkty zbo\u017cowe lubisz. Dodaj do tego chude mi\u0119so lub ryby, a tak\u017ce zdrowe t\u0142uszcze. Na pocz\u0105tku warto spisywa\u0107 sw\u00f3j dzienniczek \u017cywieniowy w zeszycie lub w specjalnej aplikacji, sprawdzaj\u0105c przy tym, ile dane produkty maj\u0105 kalorii.\u00a0\u00a0<\/span>\r\n\r\n<span style=\"font-weight: 400\">Zanim zaczniesz odchudzanie, warto wybra\u0107 si\u0119 r\u00f3wnie\u017c do lekarza pierwszego kontaktu, aby zleci\u0142 podstawowe badania, w tym hormon\u00f3w tarczycy. Mo\u017ce si\u0119 okaza\u0107, \u017ce Tw\u00f3j spos\u00f3b \u017cywienia b\u0119dziesz musia\u0142 dostosowa\u0107 do stanu zdrowia lub jednostki chorobowej. Dodatkowo niewyregulowana tarczyca mo\u017ce utrudnia\u0107 <\/span><b>odchudzanie<\/b><span style=\"font-weight: 400\">.\u00a0<\/span>\r\n<h2><b>Zasady zdrowego odchudzania<\/b><span style=\"font-weight: 400\">\u00a0<\/span><\/h2>\r\n<span style=\"font-weight: 400\">Poza odpowiedni\u0105 kaloryczno\u015bci\u0105 diety bardzo wa\u017cne, aby pozna\u0107 <\/span><b>zasady zdrowego odchudzania<\/b><span style=\"font-weight: 400\">. Oto one:\u00a0<\/span>\r\n<ol>\r\n \t<li><b>Spo\u017cywaj produkty pe\u0142noziarniste<\/b><span style=\"font-weight: 400\">. Zamie\u0144 ziemniaki, p\u0142atki \u015bniadaniowe i bia\u0142y chleb na kasz\u0119, p\u0142atki owsiane, otr\u0119by i pe\u0142noziarniste pieczywo. Dieta bogata w <a href=\"https:\/\/gemini.pl\/poradnik\/zdrowie\/blonnik-pokarmowy-w-jakich-produktach-go-znajdziemy\/\">b\u0142onnik<\/a> pozwoli Ci zachowa\u0107 syto\u015b\u0107 na d\u0142u\u017cej, a wi\u0119ksza zawarto\u015b\u0107 <a href=\"https:\/\/gemini.pl\/kategoria\/zdrowie\/witaminy-i-mineraly\/mineraly\/magnez\">magnezu<\/a> zmniejszy apetyt na s\u0142odycze. Dodatkowo b\u0142onnik dzia\u0142a kardioprotekcyjnie, chroni przed nowotworem jelita grubego oraz pozwala ustabilizowa\u0107 poziom glikemii we krwi. Prawid\u0142owa ilo\u015b\u0107 b\u0142onnika w codziennej diecie to 25 g.\u00a0<\/span><\/li>\r\n \t<li><b>Spo\u017cywaj 400 g warzyw i owoc\u00f3w dziennie<\/b><span style=\"font-weight: 400\">. S\u0105 one \u017ar\u00f3d\u0142em witamin, kt\u00f3re zapewniaj\u0105 prawid\u0142owe funkcjonowanie organizmu, w tym r\u00f3wnie\u017c wspieraj\u0105 proces odchudzania.\u00a0\u00a0<\/span><\/li>\r\n \t<li><b>Jedz regularnie<\/b><span style=\"font-weight: 400\">. Zalecana liczba posi\u0142k\u00f3w to 4-5. Pami\u0119taj, \u017ce zbyt d\u0142ugie przerwy mi\u0119dzy posi\u0142kami mog\u0105 powodowa\u0107 napady g\u0142odu, a w konsekwencji trudno\u015bci z utrzymaniem deficytu kalorycznego.\u00a0\u00a0<\/span><\/li>\r\n \t<li><b>Zadbaj o \u017ar\u00f3d\u0142o pe\u0142nowarto\u015bciowego bia\u0142ka w diecie<\/b><span style=\"font-weight: 400\">. Jest ono niezb\u0119dnym sk\u0142adnikiem budulcowym mi\u0119\u015bni, kt\u00f3rych prawid\u0142owy rozw\u00f3j wp\u0142ywa pozytywnie na nasz metabolizm. Najlepsze \u017ar\u00f3d\u0142a bia\u0142ka to dr\u00f3b, ryby, jajka, nabia\u0142 lub ro\u015bliny str\u0105czkowe.\u00a0<\/span><\/li>\r\n \t<li><b>Nie b\u00f3j si\u0119 t\u0142uszcz\u00f3w w diecie<\/b><span style=\"font-weight: 400\">. Wybieraj te ro\u015blinne, np. oliw\u0119 z oliwek, awokado, orzechy, natomiast postaraj si\u0119 zrezygnowa\u0107 z majonezu, t\u0142ustego mi\u0119sa, kie\u0142bas, w\u0119dlin wieprzowych i smalcu.\u00a0\u00a0<\/span><\/li>\r\n \t<li><b>Unikaj sma\u017conych potraw<\/b><span style=\"font-weight: 400\">. Staraj si\u0119 wybiera\u0107 sposoby obr\u00f3bki niewymagaj\u0105ce du\u017cej ilo\u015bci oleju. Mo\u017cesz gotowa\u0107, piec, grillowa\u0107 lub dusi\u0107 z niewielkim dodatkiem t\u0142uszczu.\u00a0<\/span><\/li>\r\n \t<li><b>Zadbaj o ruch.<\/b><span style=\"font-weight: 400\"> Poza \u0107wiczeniami fizycznymi zaleca si\u0119 r\u00f3wnie\u017c wykonywanie minimum 8 tysi\u0119cy krok\u00f3w na dob\u0119. Postaraj si\u0119 jak najcz\u0119\u015bciej chodzi\u0107, ograniczy\u0107 korzystanie z samochodu oraz windy.\u00a0<\/span><\/li>\r\n \t<li><b>Ogranicz spo\u017cycie s\u0142odyczy, a tak\u017ce da\u0144 typu fast food<\/b><span style=\"font-weight: 400\">.\u00a0<\/span><\/li>\r\n \t<li><b>Ogranicz spo\u017cycie alkoholu<\/b><span style=\"font-weight: 400\">.\u00a0<\/span><\/li>\r\n \t<li><b>\u00a0S\u0142uchaj swojego organizmu<\/b><span style=\"font-weight: 400\">. On cz\u0119sto daje nam sygna\u0142y, gdy w naszej diecie czy sposobie odchudzania jest co\u015b nie tak.\u00a0<\/span><\/li>\r\n<\/ol>\r\n<h3><b>Aktywno\u015b\u0107 fizyczna na odchudzanie<\/b><span style=\"font-weight: 400\">\u00a0<\/span><\/h3>\r\n<span style=\"font-weight: 400\">Aktywnos\u0301c\u0301 fizyczna jest nieod\u0142a\u0328cznym elementem zdrowego trybu z\u0307ycia, <a href=\"https:\/\/gemini.pl\/poradnik\/pytania-pacjenta\/jak-wspomoc-odchudzanie\/\">co wspomaga odchudzanie<\/a>. Regularny wysi\u0142ek zwi\u0119ksza CPM, dzi\u0119ki czemu <\/span><b>odchudzanie <\/b><span style=\"font-weight: 400\">jest szybsze, a Ty moz\u0307esz pozwolic\u0301 sobie na bardziej kaloryczna\u0328 diete\u0328. Dodatkowo dzie\u0328ki regularnej aktywnos\u0301ci fizycznej mo\u017cemy zredukowa\u0107 cellulit, uje\u0328drni\u0107 cia\u0142o i wzmocni\u0107 kos\u0301ci. Ruch poprawi r\u00f3wnie\u017c Twoj\u0105 satysfakcj\u0119 z seksu oraz pomo\u017ce zmniejszy\u0107 ryzyko choro\u0301b cywilizacyjnych. Je\u015bli wi\u0119c Twoim celem jest <\/span><b>zdrowe odchudzanie<\/b><span style=\"font-weight: 400\">, to w\u0142\u0105cz <\/span><b>minimum 150 minut ruchu tygodniowo<\/b><span style=\"font-weight: 400\">. Warto wybra\u0107 aktywno\u015b\u0107, kt\u00f3ra b\u0119dzie sprawia\u0142a nam przyjemno\u015b\u0107. Nie musisz biega\u0107 czy chodzi\u0107 na si\u0142ownie, je\u017celi nie czujesz si\u0119 z tym komfortowo. Mo\u017cesz np. wybra\u0107 nordic walking, taniec, basen, sztuki walki itd. Wa\u017cne, aby zachowa\u0107 regularno\u015b\u0107 w \u0107wiczeniach. Dobrze r\u00f3wnie\u017c, \u017ceby trwa\u0142y one co najmniej 30 minut. Poza d\u0142ugo\u015bci\u0105 \u0107wicze\u0144 wa\u017cne jest te\u017c odpowiednie t\u0119tno podczas ich wykonywania. Je\u017celi Twoim celem jest utrata tkanki t\u0142uszczowej, to najlepiej utrzymywa\u0107 t\u0119tno na poziomie 60-70% t\u0119tna maksymalnego. Aby dowiedzie\u0107 si\u0119, ile wynosi Twoje t\u0119tno maksymalne, musisz od warto\u015bci 220 odj\u0105\u0107 sw\u00f3j wiek.\u00a0\u00a0<\/span>\r\n\r\n<span style=\"font-weight: 400\">Przyk\u0142ad: Je\u017celi masz 45 lat, to Twoje t\u0119tno maksymalne wynosi 220-45, czyli 175. Je\u015bli Twoim celem jest utrata tkanki t\u0142uszczowej, to podczas wykonywania \u0107wicze\u0144 t\u0119tno powinno wynosi\u0107 105-122,5 (60-70% t\u0119tna maksymalnego).\u00a0\u00a0<\/span>\r\n<h3><b>Prowad\u017a dziennik posi\u0142k\u00f3w<\/b><span style=\"font-weight: 400\">\u00a0<\/span><\/h3>\r\n<span style=\"font-weight: 400\">Zastanawiasz si\u0119, <\/span><b>jak si\u0119 odchudza\u0107<\/b><span style=\"font-weight: 400\">, aby osi\u0105gn\u0105\u0107 deficyt kaloryczny? Wa\u017cn\u0105 rol\u0119 odgrywa dziennik posi\u0142k\u00f3w. Mo\u017cesz go prowadzi\u0107 w zwyk\u0142ym zeszycie i liczy\u0107 spo\u017cyte kalorie, szukaj\u0105c informacji na ten temat w Internecie, lub mo\u017cesz skorzysta\u0107 z dowolnej aplikacji. Du\u017co wygodniejszy jest drugi spos\u00f3b, gdy\u017c zaznaczaj\u0105c w aplikacji to, co zjedli\u015bmy, od razu dostajemy informacj\u0119 o kaloryczno\u015bci danych produkt\u00f3w. Dzi\u0119ki temu mo\u017cemy por\u00f3wna\u0107, ile kalorii spo\u017cywamy na co dzie\u0144 i jak ta warto\u015b\u0107 odnosi si\u0119 do naszego deficytu kalorycznego. Prowadzenie dziennika posi\u0142k\u00f3w pozwala nam r\u00f3wnie\u017c obiektywnie spojrze\u0107 na nasze<a href=\"https:\/\/gemini.pl\/poradnik\/zdrowe-odzywianie\/jak-wprowadzic-zdrowe-nawyki-zywieniowe\/\"> nawyki \u017cywieniowe<\/a>. Cz\u0119sto nie zdajemy sobie sprawy z tego, ile tak naprawd\u0119 rzeczy podjadamy lub jak bardzo kaloryczne s\u0105 niekt\u00f3re produkty. Pami\u0119taj, aby podczas wype\u0142niania dzienniczka by\u0107 szczerym i dok\u0142adnym. Nale\u017cy spisywa\u0107 wszystkie produkty, kt\u00f3re spo\u017cywamy, \u0142\u0105cznie z mas\u0142em, mlekiem do kawy czy kilkoma frytkami skubni\u0119tymi od kogo\u015b. Zalet\u0105 prowadzenia dziennika posi\u0142k\u00f3w w dedykowanej aplikacji jest to, \u017ce widzimy r\u00f3wnie\u017c, czy dostarczamy sobie odpowiedni\u0105 ilo\u015b\u0107 witamin i minera\u0142\u00f3w, a tak\u017ce czy proporcje w\u0119glowodan\u00f3w, bia\u0142ka i t\u0142uszczy s\u0105 prawid\u0142owe.\u00a0<\/span>\r\n<h3><b>Zdrowa dieta<\/b><span style=\"font-weight: 400\">\u00a0<\/span><\/h3>\r\n<span style=\"font-weight: 400\">Planuj\u0105c sw\u00f3j jad\u0142ospis, pami\u0119taj, \u017ceby opiera\u0107 go o produkty zdrowe, takie jak:\u00a0<\/span>\r\n<ul>\r\n \t<li><span style=\"font-weight: 400\">pe\u0142noziarniste pieczywo,\u00a0\u00a0<\/span><\/li>\r\n \t<li><span style=\"font-weight: 400\">kasze,\u00a0\u00a0<\/span><\/li>\r\n \t<li><span style=\"font-weight: 400\">p\u0142atki owsiane,\u00a0\u00a0<\/span><\/li>\r\n \t<li><span style=\"font-weight: 400\">warzywa,\u00a0\u00a0<\/span><\/li>\r\n \t<li><span style=\"font-weight: 400\">owoce,\u00a0\u00a0<\/span><\/li>\r\n \t<li><span style=\"font-weight: 400\">chude mi\u0119so,\u00a0\u00a0<\/span><\/li>\r\n \t<li><span style=\"font-weight: 400\">ryby,\u00a0\u00a0<\/span><\/li>\r\n \t<li><span style=\"font-weight: 400\">nabia\u0142,\u00a0<\/span><\/li>\r\n \t<li><span style=\"font-weight: 400\">t\u0142uszcze ro\u015blinne.\u00a0\u00a0<\/span><\/li>\r\n<\/ul>\r\n<span style=\"font-weight: 400\">Dodatkowo <\/span><b>zdrowe odchudzanie <\/b><span style=\"font-weight: 400\">to r\u00f3wnie\u017c wybieranie produkt\u00f3w niskoprzetworzonych o kr\u00f3tkim sk\u0142adzie. Unikaj wi\u0119c da\u0144 typu fast food, a tak\u017ce gotowych, paczkowanych obiad\u00f3w czy przetworzonych s\u0142odyczy. Nie do\u015b\u0107, \u017ce s\u0105 bardzo kaloryczne, to jeszcze zawieraj\u0105 substancje dodatkowe, kt\u00f3re mog\u0105 by\u0107 szkodliwe dla mikroflory jelitowej. Postaraj si\u0119 r\u00f3wnie\u017c wprowadza\u0107 do swojej diety jak najwi\u0119cej lokalnych i sezonowych warzyw oraz owoc\u00f3w. S\u0105 one du\u017co smaczniejsze i bogatsze w sk\u0142adniki od\u017cywcze.\u00a0\u00a0<\/span>\r\n<h3><b>Jedz cz\u0119\u015bciej, ale mniej<\/b><span style=\"font-weight: 400\">\u00a0<\/span><\/h3>\r\n<span style=\"font-weight: 400\">Wpisuj\u0105c w Internecie has\u0142o <\/span><b>\u201eodchudzanie porady\u201d, <\/b><span style=\"font-weight: 400\">cz\u0119sto pojawia si\u0119 odpowied\u017a: <\/span><b>jedz cz\u0119\u015bciej, ale mniej<\/b><span style=\"font-weight: 400\">. Niestety zdarza si\u0119, \u017ce ta zasada jest bagatelizowana. Niekt\u00f3rzy w godzinach porannych spo\u017cywaj\u0105 niewiele kalorii, natomiast po po\u0142udniu, najcz\u0119\u015bciej po powrocie z pracy, posi\u0142ki s\u0105 bardzo obfite. Wskutek tego trudniej utrzyma\u0107 ujemny deficyt kaloryczny. Spo\u017cywanie mniejszych posi\u0142k\u00f3w, ale z regularnymi odst\u0119pami pozwoli na sta\u0142e odczuwanie syto\u015bci i wyeliminuje nadmierny apetyt po po\u0142udniu. Do tego jedzenie o regularnych porach u\u0142atwia ograniczenie podjadania i eliminuje ochot\u0119 na s\u0142odycze. Odpowiednio d\u0142ugie przerwy mi\u0119dzy posi\u0142kami s\u0105 wa\u017cne w przypadku os\u00f3b z insulinooporno\u015bci\u0105. W momencie gdy w ci\u0105gu dnia podjadamy, to poziom insuliny ca\u0142y czas b\u0119dzie wysoki, co z kolei spowoduje odk\u0142adanie si\u0119 tkanki t\u0142uszczowej.\u00a0\u00a0<\/span>\r\n<h3><b>Jedz wi\u0119cej warzyw<\/b><\/h3>\r\n<span style=\"font-weight: 400\">Wi\u0119cej warzyw na co dzie\u0144 jest tym, <\/span><b>co wspomaga odchudzanie<\/b><span style=\"font-weight: 400\">. Warzywa s\u0105 dobrym \u017ar\u00f3d\u0142em b\u0142onnika, kt\u00f3ry pozwala na d\u0142u\u017csze utrzymanie uczucia syto\u015bci po posi\u0142ku. S\u0105 one r\u00f3wnie\u017c \u017ar\u00f3d\u0142em wielu witamin i minera\u0142\u00f3w. Podczas <\/span><b>odchudzania <\/b><span style=\"font-weight: 400\">bardzo wa\u017cne jest dostarczanie wszystkich niezb\u0119dnych sk\u0142adnik\u00f3w od\u017cywczych. W przeciwnym razie mog\u0105 pojawi\u0107 si\u0119 problemy sk\u00f3rne, wypadanie w\u0142os\u00f3w, a tak\u017ce pogorszona praca uk\u0142adu hormonalnego, kostnego, pokarmowego i nerwowego. Dodatkowo w przypadku niedostatecznego dostarczenia witamin i minera\u0142\u00f3w mo\u017ce pojawi\u0107 si\u0119 zjawisko g\u0142odu jako\u015bciowego. Polega ono na pojawieniu si\u0119 zachcianek na konkretne produkty, kt\u00f3re najcz\u0119\u015bciej s\u0105 \u017ar\u00f3d\u0142em brakuj\u0105cych mikro- i makroelement\u00f3w. W <\/span><b>odchudzaniu <\/b><span style=\"font-weight: 400\">wa\u017cne jest spo\u017cywanie tego, co nam smakuje. Je\u017celi nie lubisz brukselki, to nie zmuszaj si\u0119 do jej zjedzenia. Zr\u00f3b list\u0119 warzyw, kt\u00f3re lubisz i to ich u\u017cywaj w kuchni. Warto r\u00f3wnie\u017c wybiera\u0107 warzywa sezonowe, bo s\u0105 one z regu\u0142y smaczniejsze i pe\u0142nowarto\u015bciowe.\u00a0\u00a0<\/span>\r\n<h3><b>Zadbaj o sen<\/b><span style=\"font-weight: 400\">\u00a0<\/span><\/h3>\r\n<span style=\"font-weight: 400\">Niewiele os\u00f3b zdaje sobie spraw\u0119, \u017ce <a href=\"https:\/\/gemini.pl\/poradnik\/zdrowie\/czy-sen-moze-wplywac-na-proces-odchudzania\/\">odpowiednia ilo\u015b\u0107 snu wspomaga odchudzanie<\/a>. <\/span><span style=\"font-weight: 400\">Badania pokazuj\u0105, \u017ce osoby, kt\u00f3re \u015bpi\u0105 powy\u017cej 6. godzin na dob\u0119, s\u0105 szczuplejsze od tych, kt\u00f3re \u015bpi\u0105 mniej lub \u015bpi\u0105 nieregularnie. U os\u00f3b, kt\u00f3re \u015bpi\u0105 kr\u00f3cej, zauwa\u017ca si\u0119 wy\u017cszy poziom kortyzolu (hormonu stresu), kt\u00f3ry wp\u0142ywa na zwi\u0119kszenie apetytu, utrudnion\u0105 utrat\u0119 tkanki t\u0142uszczowej, a tak\u017ce mo\u017ce zwi\u0119ksza\u0107 <a href=\"https:\/\/gemini.pl\/poradnik\/zdrowie\/insulinoopornosc-prosta-droga-cukrzycy\/\">insulinooporno\u015b\u0107<\/a>. Warto r\u00f3wnie\u017c pami\u0119ta\u0107, \u017ce to g\u0142\u00f3wnie podczas snu zachodzi regeneracja mi\u0119\u015bni. Jest to wa\u017cna informacja dla os\u00f3b trenuj\u0105cych. Je\u017celi problem z zasypianiem Ci\u0119 dotyczy, warto wprowadzi\u0107 w \u017cycie poni\u017csze wskaz\u00f3wki:\u00a0<\/span>\r\n<ul>\r\n \t<li><span style=\"font-weight: 400\">Spo\u017cyj lekk\u0105 kolacj\u0119 na 2-3 godziny przed snem.\u00a0<\/span><\/li>\r\n \t<li><span style=\"font-weight: 400\">Wywietrz sypialni\u0119.\u00a0<\/span><\/li>\r\n \t<li><span style=\"font-weight: 400\">Na oko\u0142o godzin\u0119 przed snem od\u0142\u00f3\u017c telefon i wy\u0142\u0105cz telewizor.\u00a0<\/span><\/li>\r\n \t<li><span style=\"font-weight: 400\">Postaraj si\u0119 nie wykonywa\u0107 intensywnych \u0107wicze\u0144 oraz nie bra\u0107 gor\u0105cej k\u0105pieli. Te czynno\u015bci pobudzaj\u0105 kr\u0105\u017cenie i mog\u0105 utrudnia\u0107 za\u015bni\u0119cie.\u00a0<\/span><\/li>\r\n<\/ul>\r\n<h3><b>Unikaj u\u017cywek<\/b><span style=\"font-weight: 400\">\u00a0<\/span><\/h3>\r\n<span style=\"font-weight: 400\">U\u017cywki, a zw\u0142aszcza alkohol, mog\u0105 bardzo utrudnia\u0107 <\/span><b>odchudzanie<\/b><span style=\"font-weight: 400\">. Wszelkie trunki s\u0105 bardzo kaloryczne, przez co trudno utrzyma\u0107 odpowiedni deficyt kaloryczny. Dodatkowo poprzez dzia\u0142anie hipoglikemiczne zwi\u0119kszaj\u0105 apetyt. Poza tym regularne picie, podobnie jak ma\u0142a ilo\u015b\u0107 snu, zwi\u0119ksza poziom kortyzolu we krwi. Ponadto alkohol obni\u017ca poziom testosteronu i zmniejsza insulinowra\u017cliwo\u015b\u0107 tkanek. Przek\u0142ada si\u0119 to na zwi\u0119kszone odk\u0142adanie tkanki t\u0142uszczowej. Alkohol zaburza r\u00f3wnie\u017c wydzielanie hormonu wzrostu, kt\u00f3ry odpowiada za regeneracj\u0119 mi\u0119\u015bni.\u00a0\u00a0<\/span>\r\n<h3><b>Unikaj s\u0142odyczy<\/b><span style=\"font-weight: 400\">\u00a0<\/span><\/h3>\r\n<span style=\"font-weight: 400\">To tylko kawa\u0142ek ciasta, jedno ciastko, doko\u0144cz\u0119 po dziecku, bo szkoda, \u017ceby si\u0119 zmarnowa\u0142o.... W ten oto spos\u00f3b w skali tygodnia mo\u017ce pojawi\u0107 si\u0119 spora suma dodatkowych kalorii. Ta nadwy\u017cka mo\u017ce znacznie utrudnia\u0107 <\/span><b>odchudzanie<\/b><span style=\"font-weight: 400\">. Dodatkowo dieta bogata w cukry i t\u0142uszcze utwardzone mo\u017ce przyczyni\u0107 si\u0119 do rozwoju cukrzycy typu 2, st\u0142uszczenia w\u0105troby, nadci\u015bnienia, zmian tr\u0105dzikowych czy chor\u00f3b zapalnych jelit. Poza tym dieta bogata w cukry proste mo\u017ce przyczynia\u0107 si\u0119 do post\u0119powania endometriozy, <a href=\"https:\/\/gemini.pl\/poradnik\/zdrowie\/zespol-policystycznych-jajnikow-pcos-przyczyny-objawy-leczenie\/\">PCOS<\/a>, insulinooporno\u015bci i <a href=\"https:\/\/gemini.pl\/poradnik\/zdrowie\/niedoczynnosc-tarczycy-badania-diagnostyczne-objawy\/\">niedoczynno\u015bci tarczycy<\/a>. Oczywi\u015bcie s\u0142odycze otaczaj\u0105 nas z ka\u017cdej strony i ci\u0119\u017cko ca\u0142kowicie z nich zrezygnowa\u0107. Warto wi\u0119c ograniczy\u0107 cz\u0119stotliwo\u015b\u0107 ich spo\u017cywania np. do 1 razu w tygodniu, a tak\u017ce zadba\u0107 o ich jako\u015b\u0107. Przy ograniczaniu apetytu na s\u0142odycze pomocna mo\u017ce okaza\u0107 si\u0119 suplementacja chromem.\u00a0\u00a0<\/span>\r\n<h3><b>Cierpliwo\u015b\u0107 to podstawa<\/b><span style=\"font-weight: 400\">\u00a0<\/span><\/h3>\r\n<span style=\"font-weight: 400\">Pami\u0119taj, \u017ce dodatkowe kilogramy nie pojawi\u0142y si\u0119 nagle, wi\u0119c nie ma mo\u017cliwo\u015bci, by pozby\u0107 si\u0119 ich od razu. Prawid\u0142owe tempo utraty masy cia\u0142a to 0,5-1 kg tygodniowo. Wolniejsze tempo odchudzania sprawia, \u017ce istnieje wi\u0119ksza szansa na p\u00f3\u017aniejsze utrzymanie wypracowanej wagi. Szybsza redukcja mo\u017ce powodowa\u0107 p\u00f3\u017aniejszy efekt jo-jo. Odchudzanie to proces d\u0142ugotrwa\u0142y, w zwi\u0105zku z czym mog\u0105 zdarza\u0107 si\u0119 momenty zw\u0105tpienia czy przestoju wagi. Wa\u017cne, aby si\u0119 nie poddawa\u0107 i kontynuowa\u0107 wprowadzanie zasad zdrowego \u017cywienia. Nale\u017cy r\u00f3wnie\u017c pami\u0119ta\u0107, \u017ce zmiany, kt\u00f3rych dokonujemy, nale\u017cy wprowadzi\u0107 na sta\u0142e, a nie tylko chwilowo.\u00a0\u00a0<\/span>\r\n<h2><b>Co dodatkowo wspomaga odchudzanie?<\/b><span style=\"font-weight: 400\">\u00a0<\/span><\/h2>\r\n<b>Co wspomaga odchudzanie?<\/b><span style=\"font-weight: 400\"> Na pewno wsparcie bliskich. Porozmawiaj szczerze z osobami, z kt\u00f3rymi mieszkasz. Warto, aby\u015bcie ustalili, \u017ce w domu nie b\u0119dzie \u017cywno\u015bci, kt\u00f3ra mog\u0142aby sprzyja\u0107 \u0142amaniu za\u0142o\u017ce\u0144 diety, np. s\u0142odyczy. Wa\u017cne s\u0105 r\u00f3wnie\u017c wsp\u00f3lne posi\u0142ki. Warto przekona\u0107 domownik\u00f3w do zmiany sposobu \u017cywienia na zdrowszy. Takie wsparcie na pewno pozwoli utrzyma\u0107 motywacj\u0119. Mo\u017cesz r\u00f3wnie\u017c znale\u017a\u0107 towarzysza do wsp\u00f3lnej aktywno\u015bci fizycznej, dzi\u0119ki czemu trudniej b\u0119dzie odpu\u015bci\u0107 trening.\u00a0\u00a0\u00a0<\/span>\r\n\r\n<span style=\"font-weight: 400\">Elementem diety, kt\u00f3ry jest cz\u0119sto bagatelizowany przez pacjent\u00f3w, jest wypijanie odpowiedniej ilo\u015bci p\u0142yn\u00f3w, w tym wody. Nasze zapotrzebowanie to oko\u0142o 30 ml\/kg masy cia\u0142a. Odpowiednie nawodnienie wp\u0142ywa na metabolizm. Proces lipolizy (utraty tkanki t\u0142uszczowej) potrzebuje wody, aby m\u00f3g\u0142 zachodzi\u0107 prawid\u0142owo. W przypadku jej niedoboru w organizmie proces ten mo\u017ce by\u0107 zaburzony. Badania wskazuj\u0105 r\u00f3wnie\u017c, \u017ce osoby odwodnione maj\u0105 ni\u017csz\u0105 podstawow\u0105 przemian\u0119 materii od tych, kt\u00f3re s\u0105 prawid\u0142owo nawodnione.\u00a0\u00a0<\/span>\r\n\r\n<span style=\"font-weight: 400\">Stosuj\u0105c powy\u017csze zasady i porady, na pewno uda Ci si\u0119 osi\u0105gn\u0105\u0107 sw\u00f3j cel. Je\u015bli jednak nie jeste\u015b pewien, czy Tw\u00f3j spos\u00f3b od\u017cywiania jest prawid\u0142owy, warto skonsultowa\u0107 si\u0119 z dietetykiem klinicznym, kt\u00f3ry pomo\u017ce Ci schudn\u0105\u0107 w zdrowy spos\u00f3b, <a href=\"https:\/\/gemini.pl\/poradnik\/zdrowe-odzywianie\/jak-uniknac-efektu-jo-jo\/\">bez efektu jo-jo<\/a>.\u00a0\u00a0<\/span>\r\n\r\n<span style=\"font-weight: 400\">\u0179r\u00f3d\u0142o:\u00a0<\/span>\r\n<ul>\r\n \t<li style=\"font-weight: 400\"><span style=\"font-weight: 400\">Ciborowska H, Rudnicka A., Dietetyka z\u0307ywienie zdrowego i chorego cz\u0142owieka; Warszawa, 2015. ISBN 978-83-200-4867-4.\u00a0<\/span><\/li>\r\n \t<li style=\"font-weight: 400\"><span style=\"font-weight: 400\">Jarosz M., Normy z\u0307ywienia dla populacji Polski. Instytut Z\u0307ywnos\u0301ci i Z\u0307ywienia, 2017.\u00a0<\/span><\/li>\r\n \t<li style=\"font-weight: 400\"><span style=\"font-weight: 400\">Piramida Zdrowego \u017bywienia, I\u017b\u017b 2020 r.\u00a0<\/span><\/li>\r\n<\/ul>","link":"https:\/\/gemini.pl\/poradnik\/zdrowy-styl-zycia\/odzywianie\/odchudzanie\/","name":"Odchudzanie","slug":"odchudzanie","taxonomy":"category","parent":1509,"meta":[],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO Premium plugin v25.5 (Yoast SEO v25.5) - https:\/\/yoast.com\/wordpress\/plugins\/seo\/ -->\n<title>Odchudzanie \u2013 sprawd\u017a, od czego zacz\u0105\u0107 - Poradnik Gemini<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Odchudzanie nie musi wi\u0105za\u0107 si\u0119 z liczeniem kalorii i g\u0142od\u00f3wk\u0105! Sprawd\u017a, jak si\u0119 odchudza\u0107, aby czerpa\u0107 przyjemno\u015b\u0107 z ka\u017cdego posi\u0142ku.\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/gemini.pl\/poradnik\/zdrowy-styl-zycia\/odzywianie\/odchudzanie\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"pl_PL\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Archiwa Odchudzanie\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Odchudzanie nie musi wi\u0105za\u0107 si\u0119 z liczeniem kalorii i g\u0142od\u00f3wk\u0105! Sprawd\u017a, jak si\u0119 odchudza\u0107, aby czerpa\u0107 przyjemno\u015b\u0107 z ka\u017cdego posi\u0142ku.\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/gemini.pl\/poradnik\/zdrowy-styl-zycia\/odzywianie\/odchudzanie\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"Poradnik Gemini\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/gemini.pl\/poradnik\/wp-content\/uploads\/2018\/01\/w-tre\u015bci1.jpg\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"710\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"457\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/jpeg\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\/\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"CollectionPage\",\"@id\":\"https:\/\/gemini.pl\/poradnik\/zdrowy-styl-zycia\/odzywianie\/odchudzanie\/\",\"url\":\"https:\/\/gemini.pl\/poradnik\/zdrowy-styl-zycia\/odzywianie\/odchudzanie\/\",\"name\":\"Odchudzanie \u2013 sprawd\u017a, od czego zacz\u0105\u0107 - Poradnik Gemini\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/gemini.pl\/poradnik\/#website\"},\"description\":\"Odchudzanie nie musi wi\u0105za\u0107 si\u0119 z liczeniem kalorii i g\u0142od\u00f3wk\u0105! Sprawd\u017a, jak si\u0119 odchudza\u0107, aby czerpa\u0107 przyjemno\u015b\u0107 z ka\u017cdego posi\u0142ku.\",\"breadcrumb\":{\"@id\":\"https:\/\/gemini.pl\/poradnik\/zdrowy-styl-zycia\/odzywianie\/odchudzanie\/#breadcrumb\"},\"inLanguage\":\"pl-PL\"},[],{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\/\/gemini.pl\/poradnik\/#website\",\"url\":\"https:\/\/gemini.pl\/poradnik\/\",\"name\":\"Poradnik Gemini\",\"description\":\"Poradnik Gemini to blog informacyjno - edukacyjny o tematyce prozdrowotnej tworzony przez wykwalifikowanych specjalist\u00f3w. Pomagamy zadba\u0107 o zdrowie  dzieci, przysz\u0142ych mam, m\u0119\u017cczyzn oraz os\u00f3b starszych. Odpowiadamy tak\u017ce na pytania pacjent\u00f3w.\",\"publisher\":{\"@id\":\"https:\/\/gemini.pl\/poradnik\/#organization\"},\"potentialAction\":[{\"@type\":\"SearchAction\",\"target\":{\"@type\":\"EntryPoint\",\"urlTemplate\":\"https:\/\/gemini.pl\/poradnik\/?s={search_term_string}\"},\"query-input\":{\"@type\":\"PropertyValueSpecification\",\"valueRequired\":true,\"valueName\":\"search_term_string\"}}],\"inLanguage\":\"pl-PL\"},{\"@type\":\"Organization\",\"@id\":\"https:\/\/gemini.pl\/poradnik\/#organization\",\"name\":\"Poradnik Gemini\",\"url\":\"https:\/\/gemini.pl\/poradnik\/\",\"logo\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\/\/gemini.pl\/poradnik\/#\/schema\/logo\/image\/\",\"url\":\"https:\/\/gemini.pl\/poradnik\/wp-content\/uploads\/2019\/04\/poradnik-gemini-logo.jpg\",\"contentUrl\":\"https:\/\/gemini.pl\/poradnik\/wp-content\/uploads\/2019\/04\/poradnik-gemini-logo.jpg\",\"width\":219,\"height\":51,\"caption\":\"Poradnik Gemini\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/gemini.pl\/poradnik\/#\/schema\/logo\/image\/\"},\"sameAs\":[\"https:\/\/www.facebook.com\/apteka.internetowa.gemini\"]}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO Premium plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"Odchudzanie \u2013 sprawd\u017a, od czego zacz\u0105\u0107 - Poradnik Gemini","description":"Odchudzanie nie musi wi\u0105za\u0107 si\u0119 z liczeniem kalorii i g\u0142od\u00f3wk\u0105! Sprawd\u017a, jak si\u0119 odchudza\u0107, aby czerpa\u0107 przyjemno\u015b\u0107 z ka\u017cdego posi\u0142ku.","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/gemini.pl\/poradnik\/zdrowy-styl-zycia\/odzywianie\/odchudzanie\/","og_locale":"pl_PL","og_type":"article","og_title":"Archiwa Odchudzanie","og_description":"Odchudzanie nie musi wi\u0105za\u0107 si\u0119 z liczeniem kalorii i g\u0142od\u00f3wk\u0105! Sprawd\u017a, jak si\u0119 odchudza\u0107, aby czerpa\u0107 przyjemno\u015b\u0107 z ka\u017cdego posi\u0142ku.","og_url":"https:\/\/gemini.pl\/poradnik\/zdrowy-styl-zycia\/odzywianie\/odchudzanie\/","og_site_name":"Poradnik Gemini","og_image":[{"width":710,"height":457,"url":"https:\/\/gemini.pl\/poradnik\/wp-content\/uploads\/2018\/01\/w-tre\u015bci1.jpg","type":"image\/jpeg"}],"twitter_card":"summary_large_image","schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"CollectionPage","@id":"https:\/\/gemini.pl\/poradnik\/zdrowy-styl-zycia\/odzywianie\/odchudzanie\/","url":"https:\/\/gemini.pl\/poradnik\/zdrowy-styl-zycia\/odzywianie\/odchudzanie\/","name":"Odchudzanie \u2013 sprawd\u017a, od czego zacz\u0105\u0107 - Poradnik Gemini","isPartOf":{"@id":"https:\/\/gemini.pl\/poradnik\/#website"},"description":"Odchudzanie nie musi wi\u0105za\u0107 si\u0119 z liczeniem kalorii i g\u0142od\u00f3wk\u0105! Sprawd\u017a, jak si\u0119 odchudza\u0107, aby czerpa\u0107 przyjemno\u015b\u0107 z ka\u017cdego posi\u0142ku.","breadcrumb":{"@id":"https:\/\/gemini.pl\/poradnik\/zdrowy-styl-zycia\/odzywianie\/odchudzanie\/#breadcrumb"},"inLanguage":"pl-PL"},[],{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/gemini.pl\/poradnik\/#website","url":"https:\/\/gemini.pl\/poradnik\/","name":"Poradnik Gemini","description":"Poradnik Gemini to blog informacyjno - edukacyjny o tematyce prozdrowotnej tworzony przez wykwalifikowanych specjalist\u00f3w. Pomagamy zadba\u0107 o zdrowie  dzieci, przysz\u0142ych mam, m\u0119\u017cczyzn oraz os\u00f3b starszych. Odpowiadamy tak\u017ce na pytania pacjent\u00f3w.","publisher":{"@id":"https:\/\/gemini.pl\/poradnik\/#organization"},"potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/gemini.pl\/poradnik\/?s={search_term_string}"},"query-input":{"@type":"PropertyValueSpecification","valueRequired":true,"valueName":"search_term_string"}}],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"Organization","@id":"https:\/\/gemini.pl\/poradnik\/#organization","name":"Poradnik Gemini","url":"https:\/\/gemini.pl\/poradnik\/","logo":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/gemini.pl\/poradnik\/#\/schema\/logo\/image\/","url":"https:\/\/gemini.pl\/poradnik\/wp-content\/uploads\/2019\/04\/poradnik-gemini-logo.jpg","contentUrl":"https:\/\/gemini.pl\/poradnik\/wp-content\/uploads\/2019\/04\/poradnik-gemini-logo.jpg","width":219,"height":51,"caption":"Poradnik Gemini"},"image":{"@id":"https:\/\/gemini.pl\/poradnik\/#\/schema\/logo\/image\/"},"sameAs":["https:\/\/www.facebook.com\/apteka.internetowa.gemini"]}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/gemini.pl\/poradnik\/wp-json\/wp\/v2\/categories\/1511","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/gemini.pl\/poradnik\/wp-json\/wp\/v2\/categories"}],"about":[{"href":"https:\/\/gemini.pl\/poradnik\/wp-json\/wp\/v2\/taxonomies\/category"}],"up":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/gemini.pl\/poradnik\/wp-json\/wp\/v2\/categories\/1509"}],"wp:post_type":[{"href":"https:\/\/gemini.pl\/poradnik\/wp-json\/wp\/v2\/posts?categories=1511"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}