W jaki sposób chronić się przed zespołem nagłej zmiany strefy czasowej?

Czym dokładnie jest jet lag? 

Zespół nagłej zmiany strefy czasowej (z ang. jet lag) jest desynchronizacją normalnego rytmu dobowego, która następuje w wyniku szybkiego przemieszczania się przez wiele stref czasowych. Rytm okołodobowy człowieka wymaga czasu na dostosowanie się do nowych warunków środowiskowych w miejscu docelowym, co prowadzi do wystąpienia licznych symptomów, takich jak zaburzenia snu, zmęczenie, dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego oraz pogorszona wydajność psychofizyczna.

Warto zaznaczyć, że nasilenie objawów szczególnie wzrasta po długotrwałej podróży lotniczej w kierunku wschodnim, lecz także zachodnim w wyniku przekroczenia wielu stref czasowych. Jet lag zwykle ustępuje po upływie około jednego dnia w przeliczeniu na każdą przekroczoną strefę czasową. Stopień ciężkości objawów i czas dostosowania się danej osoby do nowych warunków środowiskowych zależą w dużym stopniu od kierunku lotu oraz zmienności międzyosobniczej. 

Jakie są najczęstsze objawy jet lagu? 

• Bezsenność lub nadmierna senność, 
• Obniżona sprawność fizyczna i intelektualna, 
• Zmęczenie w ciągu dnia, 
• Wahania nastroju, 
• Opóźnienie owulacji u kobiet, 
• Wzdęcia oraz nadmierne gromadzenie i oddawanie gazów jelitowych (dochodzi do rozprężania się gazów w przewodzie pokarmowym na typowych wysokościach przelotowych samolotów), 
• Odwodnienie (najczęściej z powodu niskiej wilgotności w kabinie samolotu oraz spożywania napojów o działaniu moczopędnym). 

Jakie inne zagrożenia wiążą się z lotami długodystansowymi? 

• Zwiększone ryzyko rozwoju zakrzepicy żył głębokich oraz obrzęków kończyn dolnych w wyniku łagodnego niedotlenienia w połączeniu z odwodnieniem organizmu i ze zmniejszoną aktywnością fizyczną. 
• Zwiększona możliwość przenoszenia chorób zakaźnych między pasażerami. 
• Długotrwała ekspozycja na promieniowanie kosmiczne podczas lotów długodystansowych. 

W jaki sposób można starać się zminimalizować objawy jet lagu? 

Kluczowy jest dobry sen przed podróżą – w zaciemnionym pomieszczeniu w ilości między 7 a 9 godzin, jak również odpowiednie nawodnienie podczas podróży – należy spożywać przede wszystkim wodę, ewentualnie smoothie, 100% soki warzywne, owocowe, warzywno-owocowe oraz jednocześnie unikać napojów alkoholowych, a także dużych ilości mocnej kawy i herbaty. 

Istotna jest także rezygnacja ze spożywania pokarmów gazotwórczych, do których zalicza się m.in.: warzywa kapustne, cebulę, czosnek, jabłka, gruszki, śliwki, brzoskwinie, nasiona roślin strączkowych, otręby, pieczywo razowe, makarony pełnoziarniste, mleko krowie. 

Warto zdecydować się na spożycie melatoniny. Wykazano, iż podawana w dawce od 0,5 mg do nawet 5 mg przed wylotem lub przed snem po przylocie może redukować objawy zespołu nagłej zmiany strefy czasowej zarówno podczas podróży w kierunku wschodnim, jak i zachodnim. Zastosowanie melatoniny przed podróżą lotniczą wydaje się bardziej skuteczne niż spożycie w ciągu pierwszego dnia po przylocie. Warto przy okazji nadmienić, że melatonina może u niektórych osób powodować działania niepożądane, spośród których najczęstsze to: ból głowy, nudności i biegunka. 

Innym polecanym suplementem jest piknogenol (wyciąg z kory sosny nadmorskiej) – stosowany w dawce 100-200 mg w ciągu 2-3 dni lub 3 godzin przed odlotem może zmniejszać obrzęki, zwłaszcza kończyn dolnych. 

Pomocna w minimalizowaniu objawów jet lagu, a przede wszystkim w odzyskaniu sił witalnych, może okazać się rozsądnie zaplanowana aktywność fizyczna na świeżym powietrzu. 

Przeczytaj również:
Melatonina – cudowny lek na bezsenność?