Kategorie
Gemini.pl

Artykuły

X - Inhalatory
X - Nutricia Bebiko
X - Zadbaj o siebie zimą
X - Kalendarz adwentowy
X - Darmowa Dostawa 02.12-03.12
X - Pomysł na prezent 2
X - Herbapol Syrop sosnowy
1

Najlepsze ćwiczenia na jędrny biust

Słuchaj artykułu

Poznaj ćwiczenia, który wzmocnią, ujędrnią i zbudują Twoje mięśnie piersiowe. Są one proste do realizacji, nie wymagają żadnych akcesoriów, a jedynie obciążenia własnego ciała. Możesz wykonać je naprawdę wszędzie. 

Najlepsze ćwiczenia na jędrny biust

Najprostszy i zarazem najefektywniejszy zestaw ćwiczeń na rozbudowę mięśni piersiowych składa się z jednego ćwiczenia, ale w jego różnych odmianach. Poprawne wykonywanie ćwiczeń będzie dodatkowo wzmacniać mięśnie brzucha i ramion, jak również mięśnie pleców. Jeśli dodasz do tego odpowiednią objętość treningową (w tym wypadku zwiększanie ilości powtórzeń), uzyskasz rezultat w postaci przyrostu masy mięśniowej. Jeśli Twoim celem jest wzmocnienie lub ujędrnienie mięśni piersiowych, nie zwiększaj ilości powtórzeń, lecz samą intensywność wykonywanych ćwiczeń.  


Produkty dla sportowców
Ciesz się darmową dostawą przy zakupie wybranych produktów!

Pompka – najlepsze ćwiczenie na mięśnie piersiowe 

Najskuteczniejszym ćwiczeniem na tę partię mięśni jest uginanie łokci w podporze przodem, czyli popularna pompka. Jest to ćwiczenie-baza w zasadzie wszystkich ćwiczeń wykonywanych w półdystansie, które wymagają pchania i dodatkowo napięcia ciała (np. popularne wyciskanie na ławce). Poprawnie wykonywane ćwiczenie angażuje nie tylko mięśnie piersiowe i barkowe, ale również mięśnie pleców, brzucha i nóg, poprzez wspomniane wcześniej trzymanie napięcia ciała. 

Jeśli nie jesteś w stanie zrobić pełnej pompki w pozycji deski, może to oznaczać, że masz również inne problemy z mięśniami, słabsze partie etc. W takim przypadku najlepszym wyjściem będzie umieszczenie dłoni na jakimś podwyższeniu, a w skrajnym przypadku na ścianie. Zmniejszenie kąta wykonywania ćwiczenia pozwoli zachować napięcie mięśni, natomiast uprości ćwiczenie na tyle, że dasz radę je wykonać. W przypadku pompki na kolanach pamiętaj o odpowiednim napięciu mięśni pośladkowych. 

Najczęstsze błędy podczas wykonywania pompek

Podstawowym błędem przy pompkach jest błędne ustawienie łokci. Prawidłowo ustawiamy je w pozycji blisko ciała do maksymalnie 45 stopni. Większe kąty angażują bardziej mięśnie barków niż piersi, a dodatkowo przy mocnej rotacji może pojawić się ból z uwagi na nienaturalną pozycję i wygięcie barków – w skrajnych przypadkach może dojść nawet do zerwania mięśnia.  

Drugi błąd to nieodpowiednie ustawienie dłoni. Jeśli brakuje Ci mobilności w jakimś obszarze, staraj się, aby palce dłoni skierowane były w stronę barków z możliwym lekkim odchyleniem.  

Często występującym błędem jest też zapadanie odcinka lędźwiowego pleców, co powoduje pogłębioną lordozę, a w większości przypadków polega na braku odpowiedniego napięcia w mięśniach brzucha i pośladkowych. Ten ostatni błąd zniwelujesz poprzez odpowiednie sekwencje napięć i utrzymanie napięcia ciała poprzez cały czas wykonywania ćwiczeń. 

Rodzaje pompek – zestaw ćwiczeń 

Najlepsze rozwiązanie treningowe to wykorzystanie kilku odmian pompek w ułożonym zestawie ćwiczeń. W miarę możliwości należy cały zestaw zrobić bez przerw, skupiając się na jakości wykonywanych ćwiczeń. W przypadku znacznych trudności możesz zmniejszyć liczbę powtórzeń, zaczynając od 2-3 każdego ćwiczenia i kończąc na 10 w 3 seriach. Po każdej serii zrób 2-3 minuty przerwy. 

Klasyczna pompka 

W pozycji podporu przodem, uginając powoli ręce w łokciach, zejdź do pozycji, w której dotkniesz klatką piersiową ziemi. Zwróć uwagę, aby dłonie znajdowały się w okolicy klatki piersiowej, a łokcie nie odchodziły więcej niż na 45 stopni od ciała. Najlepiej ustaw dłonie na szerokość barków, a łokcie nad nadgarstkami.  

Pompka diamentowa  

Dłonie ustaw pod klatką piersiową, wąsko, aby kciuki i palce wskazujące stykały się (w przypadku, gdy takie ustawienie sprawia ból lub jest w jakiś sposób niemożliwe do wykonania, staraj się po prostu ustawić dłonie jak najbliżej siebie, węziej niż barki). 

Pompka z nogami na podwyższeniu 

Postaw stopy na podwyższeniu, aby barki były niżej niż biodra. Reszta ustawień zostaje jak w klasycznej pompce. 

Pompka z przechodzeniem w prawo i w lewo 

Przyjmij pozycję podporu przodem z dłońmi ustawionymi w prostej linii wraz z barkami i łokciami, a następnie przenieś jedną dłoń w bok, aby uzyskać większy niż zwykle rozstaw rąk (jednak nie więcej niż 45 stopni), zrób pompkę i dostaw drugą rękę.  

Pompka z tempem 

Założeniem jest naprawdę wolne tempo zejścia do dolnej pozycji i następnie powrót. Zejście powinno zająć Ci nawet 20 sekund. Ustawienia rąk i łokci jak w klasycznej pompce. 

Ring dips 

Jeśli masz dostęp do siłowni na wolnym powietrzu, w tym do kółek gimnastycznych, ostatnim ćwiczeniem, jakie możesz wykonać są pompki na kółkach lub na poręczach popularnie zwane ring dips lub też dipy. W pozycji „górnej” po pełnym wyciśnięciu, barki, łokcie i nadgarstki powinny znajdować się w jednej linii, a podczas schodzenia do pozycji „dolnej” staraj się prowadzić łokcie blisko ciała oraz nadgarstki ustawiać pod barkami. Łopatki trzymaj ściągnięte do siebie.

Przeczytaj również:
Ćwiczenia na smukłe uda
Skuteczne ćwiczenia na jędrne pośladki

  1. 5 kwietnia 2023, 22:32
    Klara 28

    Ostatnio robię ćwiczenia z W Kondycji na YouTube i uważam, że dają one efekty. Głównie skupiam się na ćwiczeniach z gumami, hantlami, ciężarkami. Klatka piersiowa wtedy ładnie pracuje. Robię też pompki i deseczki. Wszystko co jestem w stanie w domu zrobić to robię. U mnie to jeszcze kwestia dbania o pielęgnację, bieliznę, rzucenie papierosów i zmianę diety itp.

    1. 11 maja 2023, 13:45
      Procajło

      jaką dokładnie masz pielęgnację? raczej nie ma opcji że krem powiększy biust….
      i jeszcze bielizna. co ona robi? tzn. jak ma to ujędrnić piersi?

    2. 9 października 2023, 22:27
      Rose

      Dobrze dobrana bielizna dobrze utrzymuje i daje kształt biustowi. Tak mi brafitterka mówiła. Też jestem ciekawa tego co robisz @Klara28. U mnie leci olejek z kozieradki i frashe, szczutka z agawy i na sucho lubię się nią masować :3

    3. 12 grudnia 2023, 15:01
      Honorata

      A jakie dokładnie ma szczotkowanie na sucho działanie? Są jakieś badania na to, że ono działa i jak działa?

    4. 8 stycznia 2024, 22:16
      Rose

      K. Mazgaj, „Szczotkowanie bez tajemnic” polecam poczytać jeżeli masz opcję 🙂 Jest sporo publikacji na ten temat.

    5. 14 marca 2024, 01:25
      Morelove

      A jakieś badania na temat tych składników które tutaj wymieniacie że one działają jakoś szczególnie na biust?

    6. 10 kwietnia 2024, 12:55
      elizzah

      były prowadzone badania aplikacyjne przez niezależne laboratorium, więc to jest bardzo spoko. podane jest, że grupa testujących frashe liczyła 25 pełnoletnich osób. wychodzi też na to, że okres aplikacji trwał 2 tyg. (nie jest to jakoś super długo, ale..) i z wywiadu wychodzi w sumie, że 100% badanych osób potwierdziło, że krem ma lekką konsystencję, jest wydajny i szybko się wchłania. podają też, że wygładza, ujędrnia oraz uelastycznia skórę piersi i dekoltu, zapewnia poczucie nawilżenia i ma ładny zapach.

    7. 6 czerwca 2024, 13:05
      daria

      badania badaniami a jakoś można sprawdzić opinie które są wiarygodne?

Masz pytanie, szukasz porady?
Jeśli szukasz darmowej porady w zakresie zdrowia oraz przyjmowania leków lub suplementów diety, chętnie odpowiemy na Twoje pytanie.
Zapytaj farmaceutę