Trening FBW. Na czym polega?

Co to jest trening FBW? 

Trening FBW (ang. Full Body Workout) to trening całego ciała. Ma charakter ogólnorozwojowy i składa się z zestawu ćwiczeń wielostawowych. Oznacza to, że podczas jednego treningu wykonujemy ćwiczenia na wszystkie partie mięśniowe. Jest to rodzaj treningu zarówno dla osób początkujących, jak i zaawansowanych.  

Podstawowe zasady treningu FBW 

Aby trening przyniósł oczekiwane rezultaty i był efektywny, musisz przestrzegać kilku ważnych zasad. Regularność, prawidłowa technika wykonywanych ćwiczeń i odpowiednia dieta zagwarantują uzyskanie założonego celu. 

Najważniejsze zasady treningu FBW: 

• Trening zacznij od największych partii mięśniowych, a zakończ na najmniejszych. Rozpocznij od ćwiczeń mięśni nóg, potem grzbietu, klatki piersiowej, barków i ramion, a na końcu mięśni brzucha. 
• Podczas jednego treningu wykonuj 1-2 ćwiczenia na każdą grupę mięśniową. 
• Trenuj 3-4 razy w tygodniu. Dzień treningowy przeplataj dniem przerwy na odpoczynek. 
• Podczas treningu stosuj następujące wzorce ruchowe: wypychanie, przyciągnie, przysiad. 
• Dbaj o regenerację. 
• Nie trenuj do granic możliwości. 
• W miarę upływu czasu ćwicz z coraz większym ciężarem. 

Rodzaje treningu FBW 

Trening FBW może mieć różne warianty. Może koncentrować się na przyroście masy mięśniowej, wzroście siły lub wyrzeźbieniu ciała. W zależności od tego, jaki chcesz osiągnąć efekt, dobierz odpowiednią ilość serii i powtórzeń. 

Trening FBW na przyrost masy mięśniowej 

• Wykonuj 4-5 serii po 6-8 powtórzeń każdego ćwiczenia. 
• Przy 3 treningach w tygodniu 2 pierwsze wykonuj z 70-80% maksymalnego obciążenia, natomiast ostatni z 110% maksymalnego obciążenia. Przed rozpoczęciem tego rodzaju treningu sprawdź swój ciężar maksymalny.  
• Rób przerwy między poszczególnymi ćwiczeniami trwające: 
  • przy obciążeniu 70-80% – 60-90 sekund,  
  • przy obciążeniu 110% – do 150 sekund. 

Trening FBW na wzrost siły 

• Wykonuj 5 serii po 5 powtórzeń każdego ćwiczenia. 
• Ten rodzaj treningu opiera się na progresji ciężaru. Wraz z każdym kolejnym treningiem stopniowo zwiększaj ciężar.
• Rób przerwy między poszczególnymi ćwiczeniami i seriami trwające 60-120 sekund. 

Trening FBW na wyrzeźbienie sylwetki/redukcję tkanki tłuszczowej 

• Wykonuj 5 serii po 8-20 powtórzeń każdego ćwiczenia (ilość powtórzeń zależy od rodzaju ćwiczenia i stopnia zaawansowania). 
• Rób przerwy między poszczególnymi ćwiczeniami i seriami. Powinny być one krótsze niż 45 sekund. 
• Ten rodzaj treningu wykonuj 4 razy w tygodniu w konfiguracji 2 dni treningowe na dzień odpoczynku.  

Trening FBW a regeneracja 

Regeneracja jest jednym z kluczowych elementów treningu FBW. Ciało potrzebuje odpoczynku, aby osiągać coraz lepsze wyniki w trakcie kolejnych treningów. Pozwala to także uniknąć kontuzji. 

Czas regeneracji mięśni wynosi około 48 godzin. Do metod, które mogą nieco go skrócić, zaliczamy np. rozciąganie, masaż, kąpiel w ciepłej wodzie czy aktywny wypoczynek (np. spacer). Zadbaj także o odpowiednie odżywianie przed i po treningu. 

Zalety i wady treningu FBW 

Zalety treningu FBW

• Ćwiczenia dotyczą różnych grup mięśniowych. 
• Sylwetka kształtuje się w równomierny sposób. 
• Trening jest zróżnicowany. 
• Gdy zrezygnujemy z jednego treningu FBW, nie zaburza to całego planu treningowego. 
• Plan treningowy jest łatwy w przygotowaniu. 
• Trening jest stosunkowo krótki, co może być ważne dla osób, które nie mają zbyt dużo wolnego czasu. 

Wady treningu FBW

• Podczas trenowania całego ciała trudno wzmocnić najsłabszą grupę mięśniową. 
• Istnieje ryzyko przeciążenia i przemęczania mięśni, np. przy złym ustaleniu kolejności ćwiczeń. 
• Występuje dość duże ryzyko kontuzji, które wynika z większego obciążenia organizmu. 

Trening FBW – przykładowy plan treningowy 

Układając plan treningowy, weź pod uwagę stopień zaawansowania i szybkość regeneracji. Jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę z treningiem FBW, skonsultuj się z trenerem, aby prawidłowo przygotować plan.  

Podczas sporządzania planu musisz zwrócić uwagę na kilka istotnych kwestii: 

• Pamiętaj o rozgrzewce przed treningiem i rozciąganiu po jego zakończeniu. 
• Dobierz odpowiednią ilość serii i powtórzeń w zależności od efektów, które chcesz osiągnąć. 
• Jeśli trenujesz raz w tygodniu, stosuj tylko trening A. W przypadku 2 treningów w tygodniu wykonuj naprzemiennie treningi A i B. Przy 3 treningach w tygodniu stosuj na przemian treningi A, B i C. 

Trening A 

• Przysiad ze sztangą trzymaną na plecach. 
• Wykroki z hantlami. 
• Podciąganie hantla w klęku podpartym na ławeczce. 
• Zginanie ramion na poręczach lub ławeczce (dipy). 
• Wyciskanie hantla ponad głowę w pozycji siedzącej. 
• Zginanie przedramion ze sztangą trzymaną nachwytem. 
• Brzuszki. 

Trening B 

• Przysiad ze sztangą opartą na klatce piersiowej. 
• Wspięcia na palce z obciążeniem. 
• Podciąganie na drążku (nachwytem lub podchwytem). 
• Wyciskanie sztangi podczas leżenia na ławeczce poziomej. 
• Odwodzenie ramion w bok z hantlami. 
• Prostowanie przedramion z hantlem zza głowy. 
• Unoszenie kończyn dolnych w zwisie na drążku. 

Trening C 

• Przysiad z hantlem trzymanym między nogami. 
• Martwy ciąg ze sztangą. 
• Przyciąganie drążka wyciągu górnego do karku. 
• Pompki. 
• Unoszenie w przód hantla trzymanego oburącz. 
• Wznosy ramion w bok z hantlami w opadzie tułowia. 
• Unoszenie kończyn dolnych do góry podczas leżenia na podłodze.

Przeczytaj równie:
Trening bodybuilding. Na czym polega?