Kategorie
Gemini.pl

Artykuły

X - Inhalatory
X - Nutricia Bebiko
X - Zadbaj o siebie zimą
X - Kalendarz adwentowy
X - Darmowa Dostawa 02.12-03.12
X - Pomysł na prezent 2
X - Herbapol Syrop sosnowy
4

Trening FBW. Na czym polega?

Słuchaj artykułu

Trening FBW jest intensywnym i wyczerpującym treningiem. Jeśli zastosujesz się do jego zasad i zadbasz o prawidłową technikę podczas ćwiczeń, poprawisz swoją kondycję, spalisz nadmiar tkanki tłuszczowej oraz zwiększysz siłę i wytrzymałość organizmu. Sprawdź, na czym polega trening FBW. 

Trening FBW. Na czym polega?

Co to jest trening FBW? 

Trening FBW (ang. Full Body Workout) to trening całego ciała. Ma charakter ogólnorozwojowy i składa się z zestawu ćwiczeń wielostawowych. Oznacza to, że podczas jednego treningu wykonujemy ćwiczenia na wszystkie partie mięśniowe. Jest to rodzaj treningu zarówno dla osób początkujących, jak i zaawansowanych.  

Podstawowe zasady treningu FBW 

Aby trening przyniósł oczekiwane rezultaty i był efektywny, musisz przestrzegać kilku ważnych zasad. Regularność, prawidłowa technika wykonywanych ćwiczeń i odpowiednia dieta zagwarantują uzyskanie założonego celu. 

Najważniejsze zasady treningu FBW: 

  • Trening zacznij od największych partii mięśniowych, a zakończ na najmniejszych. Rozpocznij od ćwiczeń mięśni nóg, potem grzbietu, klatki piersiowej, barków i ramion, a na końcu mięśni brzucha. 
  • Podczas jednego treningu wykonuj 1-2 ćwiczenia na każdą grupę mięśniową. 
  • Trenuj 3-4 razy w tygodniu. Dzień treningowy przeplataj dniem przerwy na odpoczynek. 
  • Podczas treningu stosuj następujące wzorce ruchowe: wypychanie, przyciągnie, przysiad. 
  • Dbaj o regenerację. 
  • Nie trenuj do granic możliwości. 
  • W miarę upływu czasu ćwicz z coraz większym ciężarem. 

Rodzaje treningu FBW 

Trening FBW może mieć różne warianty. Może koncentrować się na przyroście masy mięśniowej, wzroście siły lub wyrzeźbieniu ciała. W zależności od tego, jaki chcesz osiągnąć efekt, dobierz odpowiednią ilość serii i powtórzeń. 

Trening FBW na przyrost masy mięśniowej 

  • Wykonuj 4-5 serii po 6-8 powtórzeń każdego ćwiczenia. 
  • Przy 3 treningach w tygodniu 2 pierwsze wykonuj z 70-80% maksymalnego obciążenia, natomiast ostatni z 110% maksymalnego obciążenia. Przed rozpoczęciem tego rodzaju treningu sprawdź swój ciężar maksymalny.  
  • Rób przerwy między poszczególnymi ćwiczeniami trwające: 
    • przy obciążeniu 70-80% – 60-90 sekund,  
    • przy obciążeniu 110% – do 150 sekund. 

Trening FBW na wzrost siły 

  • Wykonuj 5 serii po 5 powtórzeń każdego ćwiczenia. 
  • Ten rodzaj treningu opiera się na progresji ciężaru. Wraz z każdym kolejnym treningiem stopniowo zwiększaj ciężar.
  • Rób przerwy między poszczególnymi ćwiczeniami i seriami trwające 60-120 sekund. 

Trening FBW na wyrzeźbienie sylwetki/redukcję tkanki tłuszczowej 

  • Wykonuj 5 serii po 8-20 powtórzeń każdego ćwiczenia (ilość powtórzeń zależy od rodzaju ćwiczenia i stopnia zaawansowania). 
  • Rób przerwy między poszczególnymi ćwiczeniami i seriami. Powinny być one krótsze niż 45 sekund. 
  • Ten rodzaj treningu wykonuj 4 razy w tygodniu w konfiguracji 2 dni treningowe na dzień odpoczynku.  

Odżywki białkowe dla sportowców
Ciesz się darmową dostawą przy zakupie wybranych produktów!

Trening FBW a regeneracja 

Regeneracja jest jednym z kluczowych elementów treningu FBW. Ciało potrzebuje odpoczynku, aby osiągać coraz lepsze wyniki w trakcie kolejnych treningów. Pozwala to także uniknąć kontuzji. 

Czas regeneracji mięśni wynosi około 48 godzin. Do metod, które mogą nieco go skrócić, zaliczamy np. rozciąganie, masaż, kąpiel w ciepłej wodzie czy aktywny wypoczynek (np. spacer). Zadbaj także o odpowiednie odżywianie przed i po treningu. 

Zalety i wady treningu FBW 

Zalety treningu FBW

  • Ćwiczenia dotyczą różnych grup mięśniowych. 
  • Sylwetka kształtuje się w równomierny sposób. 
  • Trening jest zróżnicowany. 
  • Gdy zrezygnujemy z jednego treningu FBW, nie zaburza to całego planu treningowego. 
  • Plan treningowy jest łatwy w przygotowaniu. 
  • Trening jest stosunkowo krótki, co może być ważne dla osób, które nie mają zbyt dużo wolnego czasu. 

Wady treningu FBW

  • Podczas trenowania całego ciała trudno wzmocnić najsłabszą grupę mięśniową. 
  • Istnieje ryzyko przeciążenia i przemęczania mięśni, np. przy złym ustaleniu kolejności ćwiczeń. 
  • Występuje dość duże ryzyko kontuzji, które wynika z większego obciążenia organizmu. 

Trening FBW – przykładowy plan treningowy 

Układając plan treningowy, weź pod uwagę stopień zaawansowania i szybkość regeneracji. Jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę z treningiem FBW, skonsultuj się z trenerem, aby prawidłowo przygotować plan.  

Podczas sporządzania planu musisz zwrócić uwagę na kilka istotnych kwestii: 

  • Pamiętaj o rozgrzewce przed treningiem i rozciąganiu po jego zakończeniu. 
  • Dobierz odpowiednią ilość serii i powtórzeń w zależności od efektów, które chcesz osiągnąć. 
  • Jeśli trenujesz raz w tygodniu, stosuj tylko trening A. W przypadku 2 treningów w tygodniu wykonuj naprzemiennie treningi A i B. Przy 3 treningach w tygodniu stosuj na przemian treningi A, B i C. 

Trening A 

  • Przysiad ze sztangą trzymaną na plecach. 
  • Wykroki z hantlami. 
  • Podciąganie hantla w klęku podpartym na ławeczce. 
  • Zginanie ramion na poręczach lub ławeczce (dipy). 
  • Wyciskanie hantla ponad głowę w pozycji siedzącej. 
  • Zginanie przedramion ze sztangą trzymaną nachwytem. 
  • Brzuszki. 

Trening B 

  • Przysiad ze sztangą opartą na klatce piersiowej. 
  • Wspięcia na palce z obciążeniem. 
  • Podciąganie na drążku (nachwytem lub podchwytem). 
  • Wyciskanie sztangi podczas leżenia na ławeczce poziomej. 
  • Odwodzenie ramion w bok z hantlami. 
  • Prostowanie przedramion z hantlem zza głowy. 
  • Unoszenie kończyn dolnych w zwisie na drążku. 

Trening C 

  • Przysiad z hantlem trzymanym między nogami. 
  • Martwy ciąg ze sztangą. 
  • Przyciąganie drążka wyciągu górnego do karku. 
  • Pompki. 
  • Unoszenie w przód hantla trzymanego oburącz. 
  • Wznosy ramion w bok z hantlami w opadzie tułowia. 
  • Unoszenie kończyn dolnych do góry podczas leżenia na podłodze.

Produkty dla aktywnych

Przeczytaj równie:
Trening bodybuilding. Na czym polega?


Źródła
Zwiń
Rozwiń
  • Sakowski M., Fundamenty treningu siłowego kobiet i mężczyzn, Wydawnictwo self-publishing, 2018. 
  • Delavier F., Atlas treningu siłowego, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2019.
Masz pytanie, szukasz porady?
Jeśli szukasz darmowej porady w zakresie zdrowia oraz przyjmowania leków lub suplementów diety, chętnie odpowiemy na Twoje pytanie.
Zapytaj farmaceutę