Mindfulness. Co to jest i kiedy warto zastosować trening uważności?

Co to jest medytacja mindfulness? 

Medytacja mindfulness (medytacja uważności) to jedna z najpopularniejszych technik rozwijania uważności. Polega na świadomym kierowaniu uwagi na myśli, emocje, uczucia oraz doznania płynące z ciała w chwili obecnej, bez ich oceniania.

Uważność jest zatem formą treningu psychologicznego zorientowaną na teraźniejszość, która wywiera istotny wpływ na funkcjonowanie poznawcze, m.in. sposób myślenia, zapamiętywanie, skupienie uwagi, podejmowanie decyzji, rozwiązywanie problemów) oraz stan emocjonalny.

Technika mindfulness jest skutecznym sposobem radzenia sobie z przewlekłym stresem i napięciem emocjonalnym. Bywa również wykorzystywana jako uzupełnienie terapii różnych dolegliwości zdrowotnych. Z tego względu cieszy się coraz większym zainteresowaniem zarówno specjalistów stosujących holistyczne podejście do zdrowia, jak i osób dbających o zdrowy styl życia oraz chcących poprawić jakość swojego życia.

Warto jednak pamiętać, że mindfulness może stanowić cenne uzupełnienie dbania o zdrowie psychiczne i fizyczne, ale nie zastępuje profesjonalnego leczenia ani opieki medycznej.

Czytaj też:
Najlepsze suplementy na pamięć i koncentrację. Ranking

W jakich sytuacjach warto zastosować trening uważności? 

• Interwencje terapeutyczne oparte na uważności mogą być stosowane wspomagająco w leczeniu depresji i zaburzeń lękowych. 
• Regularne stosowanie mindfulness u pacjentów z chorobami nowotworowymi może przyczyniać się do skutecznego zmniejszenia cierpienia psychicznego, lęku, depresji, zmęczenia, bólu, strachu przed nawrotem choroby oraz trudności ze snem. 
• Konsekwentne praktykowanie uważności może zmniejszać napięcie psychiczne u chorych na reumatoidalne zapalenie stawów. 
• Mindfulness jest formą treningu mentalnego, która pozwala zachować dobrostan umysłowy i dobrą jakość życia pacjentów podstawowej opieki zdrowotnej. 
• Systematyczne stosowanie technik uważności prowadzi do zwiększenia samoświadomości oraz zmniejszenia objawów depresji i lęku, jak również lepszego zarządzania stresem u dzieci i młodzieży, czego pozytywnym następstwem jest poprawa kondycji psychofizycznej. 
• Wyniki niektórych badań sugerują, że trening mindfulness może poprawiać niektóre parametry snu u pacjentów z bezsennością, a co za tym idzie stanowić pomocniczą terapię leczenia zaburzeń snu.

Czy mindfulness może być użytecznym narzędziem dla sportowców wyczynowych i osób rekreacyjnie uprawiających sport?  

Choć na ogół zawodowi sportowcy są postrzegani przez społeczeństwo jako osoby wyjątkowo zdrowe i silne psychicznie, to doświadczają oni często nieprzyjemnych emocji, w tym stresu przed zawodami czy lęku przed porażką, które niewątpliwie mogą wywierać negatywny wpływ na osiągane wyniki sportowe.

W 2019 roku Międzynarodowy Komitet Olimpijski opublikował raport dotyczący zdrowia psychicznego elitarnych sportowców, w którym wykazano, że symptomy zaburzeń zdrowia psychicznego są szeroko rozpowszechnione wśród utytułowanych zawodników. Z powodu uogólnionych zaburzeń lękowych cierpi od 6 do 15% wyczynowców, natomiast objawy depresji zgłasza od 4 do nawet 68% profesjonalistów. 

W związku z tym obecnie świetnie rozwija się dziedzina psychologii – psychologia sportu, która pozwala wykorzystać określone strategie psychologiczne, aby pomóc zawodnikom lepiej radzić sobie z wyzwaniami, zwłaszcza silnym stresem związanym z udziałem w ważnych wydarzeniach sportowych. 

W jaki sposób trening uważności może być pomocny dla zawodników różnych dyscyplin sportowych?  

• Stosowanie interwencji terapeutycznych opartych na uważności może chronić przed wystąpieniem zjawiska wypalenia zawodowego w sporcie, zwłaszcza wśród młodych zawodników. Mindfulness jest jednym ze sposobów na zwiększenie samoświadomości oraz radzenie sobie ze stresem i nieprzyjemnymi emocjami, czego pozytywnym następstwem jest mniejsza podatność na wypalenie zawodowe. 
• Konsekwentne praktykowanie uważności może zmniejszać tendencję do ruminacji, czyli uporczywego rozpamiętywania w myślach swoich problemów oraz poprawiać zdolność do regulowania nieprzyjemnych emocji, w szczególności lęku, złości i smutku. W ten sposób zawodnicy mogą znacząco polepszyć swoje umiejętności zarządzania stresem (np. związanym ze startem w zawodach czy rozgrywanym meczem), a co za tym idzie – poprawić rezultaty sportowe. 
• Niektóre doniesienia naukowe wykazały, że zawodnicy systematycznie praktykujący mindfulness charakteryzowali się niższym stężeniem kortyzolu w ślinie, wzrostem pewności siebie, lepszą zdolnością do skupiania uwagi i mniejszym poziomem lęku, szczególnie w okresie startowym. Jednak badania prowadzono na stosunkowo niewielkiej grupie, dlatego opisane efekty wymagałyby dalszej, poszerzonej analizy. 
• Regularne włączanie do cotygodniowego programu ćwiczeń treningu uważności może przyczyniać się do znaczącej poprawy fizjologicznych i psychologicznych parametrów oraz wyników sportowych w sporcie precyzyjnym, tj. strzelaniu oraz rzucie lotką dart do tarczy.

FAQ – Najczęściej zadawane pytanie o mindfulness

Czy mindfulness może praktykować każdy?

Tak. Trening uważności nie jest przeznaczony wyłącznie dla sportowców czy osób zmagających się ze stresem. Z technik mindfulness mogą korzystać osoby w każdym wieku, które chcą poprawić koncentrację, lepiej radzić sobie z codziennymi wyzwaniami lub zwiększyć świadomość swoich emocji.

Czy mindfulness i medytacja to to samo?

Nie do końca. Mindfulness oznacza uważność i może być rozwijany na wiele sposobów, natomiast medytacja mindfulness jest jedną z najpopularniejszych technik służących do ćwiczenia tej umiejętności.

Ile czasu dziennie trzeba poświęcić na mindfulness?

Nie ma jednej zalecanej długości praktyki. Osoby początkujące często zaczynają od kilku minut dziennie, stopniowo wydłużając czas ćwiczeń. Najważniejsza jest regularność, a nie długość pojedynczej sesji.

Czy mindfulness można praktykować bez instruktora?

Tak. Wiele osób rozpoczyna trening uważności samodzielnie, korzystając z książek, nagrań audio lub aplikacji. W przypadku trudności pomocne mogą być jednak zajęcia prowadzone przez doświadczonego instruktora.

Kiedy można zauważyć efekty praktyki mindfulness?

To kwestia indywidualna. Niektóre osoby odczuwają większy spokój i lepszą koncentrację już po kilku tygodniach regularnych ćwiczeń, podczas gdy u innych efekty pojawiają się stopniowo wraz z dłuższą praktyką.

Przeczytaj również:
Jak poprawić koncentrację? Poznaj skuteczne metody!