Pistacje. Czy warto włączyć je do diety?

Pistacje to orzechy, które rosną na drzewkach pistacji właściwej. Ich poprawna nazwa to orzeszki pistacjowe. Pistacje są uprawiane w wielu krajach świata, lecz głównie w Syrii, Iranie, Iraku, Turcji i USA.  

W ostatnich miesiącach pistacje zyskały znaczną popularność w przemyśle spożywczym. Dodawane są do deserów, lodów, sałatek czy makaronów. Szczególnym produktem spożywczym, który bije rekordy popularności, jest dubajska czekolada, czyli tabliczka czekolady mlecznej wypełniona kremem pistacjowym wymieszanym z ciastem kataifi i pastą tahini.  

Same pistacje są ważnym źródłem energii, składników odżywczych, minerałów istotnych dla zdrowia. Są bogate w tłuszcze, głównie jedno- i wielonienasycone, a także mniejszą ilość nasyconych kwasów tłuszczowych. Ponad połowę całkowitej zawartości tłuszczu w pistacjach stanowią kwasy oleinowy i linolowy. Ponadto pistacje są bogate w białko i błonnik.  

W pistacjach znajdziemy także: 

• pierwiastki – potas, fosfor, magnez, wapń, żelazo, cynk, chrom, miedź, 
• witaminy – B6, B2, foliany, E, A, K. 

Pistacje są bogate w antyoksydanty – leuteinę i zeaksantynę, fitosterole, w tym beta-sitosterol, campsterol i stigmasterol, związki fenolowe, flawonoidy, antocyjany i izoflawony.  

Pistacje należą do grupy najbardziej odżywczych orzechów. Zawierają dużo białka, które pomaga szybciej osiągnąć sytość i wspiera budowę tkanki mięśniowej. Dzięki temu wspierają proces odchudzania. Wysoka zawartość składników mineralnych i witamin wspiera funkcjonowanie całego organizmu.  

Pistacje wspierają zdrowie serca 

Zawarte w pistacjach tłuszcze i substancje aktywne wspierają równowagę pomiędzy cholesterolem LDL i HDL, dostarczają przeciwutleniaczy, które przyczyniają się do uregulowania ciśnienia oraz poziomu glukozy we krwi. Ich spożywanie może zmniejszyć ryzyko powstawania chorób układu krążenia i przewlekłego stanu zapalnego.  

Pistacje poprawiają trawienie 

Jedną z najważniejszych korzyści dla zdrowia, którą daje jedzenie pistacji, jest wsparcie trawienia i mikrobioty jelit. Zawierają błonnik, który wspomaga trawienie i pasaż resztek pokarmowych w jelitach. Witaminy, takie jak tiamina i witamina B6, pozytywnie wpływają na bakterie w układzie pokarmowym. Pistacje mogą być spożywane przy problemach trawiennych, takich jak biegunki i stany zapalne przewodu pokarmowego. 

Pistacje wspierają wzrok 

Orzeszki pistacjowe zawierają luteinę i zeaksantynę, które mają korzystny wpływ na zdrowie oczu. Związki te przeciwdziałają zmętnieniu soczewki i powstawaniu zaćmy. Ponadto pistacje są bogate w przeciwutleniacze, które redukują wolne rodniki i zmniejszają zwyrodnienie plamki żółtej.  

Pistacje poprawiają stan skóry 

Pistacje są źródłem minerałów takich jak cynk, miedź, witaminy A i E, które wpływają na stan skóry. Poprawiają jej koloryt, działają wygładzająco, odżywiają od wewnątrz. Wysoka zawartość cynku ogranicza rozwój bakterii, które są odpowiedzialne za rozwój trądziku i powstawanie zaskórników.  

Alergia na pistacje 

Osoby uczulone na orzechy mogą mieć objawy alergii po zjedzeniu pistacji. Do tej pory w pistacjach potwierdzono obecność pięciu białek, które są alergenami. Objawy alergii na pistacje manifestują się od razu po ich zjedzeniu.  

Do objawów alergii należą: 

• pokrzywka, rumień,  
• swędzenie gardła, obrzęk warg,  
• duszność, świszczący oddech, 
• przekrwienie nosa, 
• wymioty, ból brzucha. 

Pistacje mogą wywołać także reakcję anafilaktyczną. U około 55% osób z alergią na pistacje może jednocześnie wystąpić uczulenie na brzozę.  

Ile pistacji jeść w trakcie dnia? 

Pistacje są smaczną przekąską. Warto jednak pamiętać, że jak każde orzechy, pistacje są dość kaloryczne i najlepiej jeść je z rozwagą. Odpowiednią porcją dzienną jest zjedzenie garści pistacji w ciągu dnia. Dla osób, które lubią liczyć, powinno to być około 49 pistacji na dzień.  

Pistacje możesz włączyć do codziennej diety poprzez dodanie ich do różnych potraw. Poniżej znajdziesz dwa łatwe przepisy. 

Pesto pistacjowe 

Składniki:  

• 100 g łuskanych pistacji,  
• 50 g drobno startego parmezanu,  
• 100 ml oliwy z oliwek,  
• pół szklanki soku z cytryny,  
• sól, pieprz, świeża bazylia. 

Wykonanie:  

Podpraż pistacje na suchej patelni. Do blendera wrzuć ostudzone pistacje, parmezan, sok z cytryny, bazylię. Zacznij miksować i stopniowo dodawaj oliwę z oliwek, aż uzyskasz gładką lub lekko ziarnistą konsystencję. Na koniec dopraw solą i pieprzem według uznania. Gotowe pesto możesz przechowywać w zamkniętym słoiczku, w lodówce przez 3-4 dni. Pesto pistacjowe możesz użyć jako zamiennik masła do kanapek, sos do sałatki czy jako podstawa do sosów, np. do makaronu.  

Keto ciastka z pistacjami 

Składniki:  

• 150 g mąki migdałowej,  
• 50 g posiekanych pistacji,  
• 50 g masła,  
• 1 jajko,  
• 40 g erytrytolu,  
• 1 łyżeczka ekstraktu z wanilii,  
• ½ łyżeczki proszku do pieczenia,  
• szczypta soli. 

Wykonanie:  

Rozgrzej piekarnik do 170°C. W misce wymieszaj miękkie masło z erytrytolem na puszystą masę. Dodaj jajko, ekstrakt waniliowy i dobrze wymieszaj. Dodaj mąkę migdałową, proszek do pieczenia, szczyptę soli i wymieszaj całość do uzyskania jednolitego ciasta. Posiekane pistacje dodaj do ciasta. Uformuj z ciasta kulki wielkości orzecha włoskiego i lekko spłaszcz je na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia. Piecz przez 12-15 minut, aż ciasteczka się zarumienią. Po wyjęciu z piekarnika wyjmij ciasteczka na kratkę do ostudzenia.