Płatki owsiane. Czy warto włączyć je do diety?

Czym właściwie są płatki owsiane? Jak powstają?

Płatki owsiane to produkt zbożowy powstający z ziaren owsa w kilku etapach:

• Czyszczenie ziaren – zebrane ziarna owsa są najpierw dokładnie oczyszczane z wszelkich zanieczyszczeń, takich jak kamyki, kurz czy inne roślinne resztki.
• Obłuszczanie – po oczyszczeniu usuwa się niejadalną, twardą łuskę otaczającą ziarno.
• Stabilizacja – odsłonięte ziarna poddawane są działaniu pary wodnej. Ten krok ma na celu dezaktywację enzymów, które mogłyby powodować jełczenie tłuszczów obecnych w owsie, co wydłuża trwałość płatków.
• Spłaszczanie – ugotowane na parze i zmiękczone ziarna są następnie walcowane, czyli spłaszczane na cienkie płatki. W zależności od stopnia rozdrobnienia i dalszej obróbki, powstają płatki zwykłe, górskie lub błyskawiczne.
• Suszenie i pakowanie – na koniec płatki są suszone, schładzane i pakowane.

Dzięki temu procesowi płatki owsiane zachowują większość swoich wartości odżywczych i stanowią jedną z najzdrowszych form przetworzonych zbóż.

Płatki owsiane – wartości odżywcze

Płatki owsiane to prawdziwa skarbnica składników odżywczych, które wspierają zdrowie i dobre samopoczucie.

Są bogate w błonnik pokarmowy, w tym szczególnie cenny beta-glukan, który pomaga regulować poziom cholesterolu i cukru we krwi. Zawierają także białko roślinne, które wspomaga regenerację mięśni i dostarcza energii.

W ich składzie znajdziemy również witaminy z grupy B (m.in. B1, B5, B6), wspierające układ nerwowy oraz przemianę materii. Płatki owsiane są źródłem ważnych minerałów, takich jak żelazo, magnez, fosfor, cynk i mangan.

Co więcej, dzięki obecności zdrowych tłuszczów i niskiej zawartości cukrów prostych, są doskonałym wyborem dla osób dbających o zbilansowaną dietę i stabilny poziom energii w ciągu dnia.

Czy płatki owsiane są zdrowe?

Regularne spożywanie płatków owsianych niesie ze sobą wiele korzyści zdrowotnych, które zostały potwierdzone licznymi badaniami. Przede wszystkim zawarty w nich beta-glukan pomaga obniżać poziom „złego” cholesterolu (LDL), wspierając zdrowie serca i zmniejszając ryzyko miażdżycy. Dzięki niskiemu indeksowi glikemicznemu płatki owsiane pomagają utrzymać stabilny poziom cukru we krwi, co jest szczególnie ważne dla osób z insulinoopornością lub cukrzycą typu 2.

Zawarty w płatkach błonnik wspomaga także prawidłową pracę jelit, zapobiegając zaparciom i wspierając florę bakteryjną. Płatki owsiane dają długotrwałe uczucie sytości, dzięki czemu są pomocne w kontroli masy ciała, zmniejszają chęć podjadania i regulują apetyt. Dodatkowo dostarczają antyoksydantów, które mogą działać przeciwzapalnie i chronić komórki przed stresem oksydacyjnym.

Czy płatki owsiane mają gluten?

Płatki owsiane naturalnie nie zawierają glutenu, więc owies sam w sobie jest bezpieczny dla osób z nietolerancją glutenu. Problem pojawia się jednak na etapie uprawy, zbioru i przetwarzania. W większości przypadków owies jest bowiem zanieczyszczony glutenem pochodzącym z innych zbóż, takich jak pszenica, jęczmień czy żyto, które mogą być uprawiane na tych samych polach lub przetwarzane w tych samych zakładach. Dlatego standardowe płatki owsiane dostępne w sklepach mogą zawierać śladowe ilości glutenu, co czyni je nieodpowiednimi dla osób z celiakią.

Dla osób, które muszą unikać glutenu, najlepszym rozwiązaniem jest wybór płatków owsianych z certyfikatem „gluten-free”, które są produkowane w kontrolowanych warunkach, eliminujących ryzyko zanieczyszczeń.

Klasyczna owsianka na mleku

Składniki:

• ½ szklanki płatków owsianych,
• 1 szklanka mleka (krowiego lub roślinnego),
• szczypta soli,
• 1 łyżeczka miodu lub syropu klonowego,
• owoce (np. banan, jabłko, jagody), orzechy, cynamon.

Przygotowanie:

W garnku zagotuj mleko ze szczyptą soli. Dodaj płatki owsiane i gotuj na małym ogniu przez ok. 5-7 minut, mieszając co jakiś czas, aż masa zgęstnieje. Zdejmij z ognia, dodaj miód i ulubione dodatki. Podawaj na ciepło.

Owsianka nocna

Składniki:

• ½ szklanki płatków owsianych,
• ½ szklanki mleka lub napoju roślinnego,
• 2 łyżki jogurtu naturalnego,
• 1 łyżeczka nasion chia,
• truskawki, masło orzechowe.

Przygotowanie:

W słoiczku wymieszaj płatki z mlekiem, jogurtem i nasionami chia. Dodaj truskawki i masło orzechowe. Zamknij pojemnik i wstaw do lodówki na noc. Rano owsianka jest gotowa do zjedzenia, nie wymaga gotowania.

Wytrawna owsianka z jajkiem i awokado

Składniki:

• ½ szklanki płatków owsianych,
• 1 szklanka bulionu warzywnego lub wody,
• 1 jajko,
• pół awokado,
• garść rukoli lub szpinaku,
• sól, pieprz, oliwa z oliwek,
• opcjonalnie: starty parmezan, suszone pomidory, pestki dyni.

Przygotowanie:

Płatki ugotuj w bulionie aż wchłoną płyn i będą miękkie. W tym czasie przygotuj jajko sadzone lub w koszulce. Gotową owsiankę przełóż do miski, dodaj rukolę, jajko i plasterki awokado. Skrop oliwą z oliwek, dopraw solą i pieprzem. Posyp ulubionymi dodatkami.