6
18 grudnia 2019

Ryby – dlaczego warto je jeść?

Ryby to jeden z niezbędnych elementów zbilansowanej diety i główne źródło kwasów omega-3. Znajdują się w nich także witaminy A, D, E oraz z grupy B. Są bogate w białko i składniki mineralne – jod, selen i żelazo, dlatego warto sięgać po ryby 2-3 razy w tygodniu.

Dlaczego ryby są zdrowe?

Ryby to przede wszystkim podstawowe źródło kwasów omega-3. To właśnie one, obok pochodzących z tłuszczów roślinnych kwasów omega-6, są najważniejszymi wielonienasyconymi kwasami tłuszczowymi, które powinniśmy uwzględniać w naszym jadłospisie. Związki te:

  • wpływają na prawidłową pracę układu krążenia
  • zapobiegają występowaniu nadciśnienia, 
  • obniżają poziom tzw. złego cholesterolu (LDL), zwiększając przy tym ilość dobrego cholesterolu (HDL),
  • działają przeciwzapalnie i przeciwalergicznie,
  • poprawiają odporność,
  • wykazują działanie przeciwnowotworowe.

Prawidłowa proporcja kwasów omega-3 do omega-6 powinna wynosić 1:4. 

W rybach występuje również wiele witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, głównie A i D. Witamina D odpowiada m.in. za zdrowe kości i zęby, reguluje gospodarkę wapniowo-fosforanową w organizmie i wspiera odporność. Latem witamina D jest wytwarzana przez nasz organizm podczas ekspozycji na promieniowanie słoneczne, a zimą warto uzupełnić jej poziom w diecie, np. spożywając tłuste ryby. Witamina A z kolei odpowiada za utrzymanie prawidłowego widzenia, kondycję skóry, wykazuje również właściwości przeciwutleniające. Tę ostatnią właściwość ma także witamina E, która odpowiada za kondycję skóry i stan naczyń krwionośnych. Ryby są też dobrym źródłem witamin z grupy B (przede wszystkim B12), białka  (100 g ryby to 17-22 g białka) i składników mineralnych, takich jak: jod (ryby morskie), selen i żelazo. 

Aby zapewnić organizmowi odpowiednią ilość kwasów omega-3, należy spożywać 100 g ryb co najmniej 2-3 razy w tygodniu. 

Które ryby są zdrowe, a których należy unikać?

Pamiętajmy, że nie wszystkie ryby są równie zdrowe. Istnieją gatunki, których powinniśmy unikać, np. długo żyjące i tłuste ryby drapieżne, takie jak:

  • łosoś, 
  • marlin, 
  • tuńczyk, 
  • rekin, 
  • gardłosz atlantycki.

Nie powinno się także spożywać ryb pochodzących z hodowli, w których wykorzystuje się antybiotyki czy pestycydy. Należą do nich np. łosoś, tilapia czy bardzo popularna kilka lat temu panga. Nie powinniśmy też zbyt często jeść śledzi bałtyckich, ponieważ zawierają najwięcej polichlorowanych bifenyli (PCB) ze wszystkich ryb morskich. 

Większość ryb, zarówno słodko- jak i słonowodnych jest zdrowa. Do wyboru mamy:

  • ryby chude:
    • szczupak, 
    • sandacz, 
    • okoń, 
    • dorsz, 
    • flądra, 
    • halibut,
  • ryby tłuste: 
    • makrela, 
    • węgorz, 
    • pstrąg tęczowy, 
    • ryby karpiowate (lin, karp, karaś, leszcz).

Niektóre źródła dzielą ryby na 3 rodzaje:

  • tłuste, 
  • średniotłuste,
  • chude. 

Zupa rybna

Jak przyrządzać ryby?

Ryby można przyrządzić na wiele sposobów, np. gotować na parze, piec, grillować lub zrobić z nich zupę rybną. Najmniej zdrowym sposobem jest usmażenie ryby w panierce, ponieważ dostarczamy w ten sposób dodatkowych kalorii. Ryb nie musimy mocno przyprawiać – często wystarczy jedynie pieprz i sól. 

Najzdrowsze są ryby świeże, do których jednak nie zawsze jest dostęp. Alternatywą dla nich są ryby mrożone, które podczas bardzo szybkiego zamrażania, w niedługim czasie po złowieniu, nie tracą swoich właściwości odżywczych. 

Co ważne, jeśli jedziemy nad polskie morze i chcemy zjeść świeżą, niemrożoną rybę, wybierzmy śledzia lub flądrę. Dorsze zazwyczaj przypływają do nas z okolic Norwegii i są mrożone. 

Jak poznać, że ryba jest świeża?

Najlepiej kupować rybę prosto z kutra, od rybaków, jednak mało kto ma taką możliwość. Wybierając rybę w sklepie, zwróćmy uwagę na skrzela – powinny być czerwone, a nie ciemnobrunatne. Skóra w dotyku nie może być sztywna, powinna być sprężysta, a oczy świeżej ryby – błyszczące. 

Ryby to ważny, a często pomijany składnik zrównoważonej diety. Ze względu na zawarte w nich witaminy i minerały oraz kwasy omega-3 powinny stanowić element naszego jadłospisu przynajmniej 2-3 razy w tygodniu.

Odpowiedzi na pytania naszych czytelników

Trimebutyna – w jaki sposób wpływa na pracę jelit?

Trimebutyna reguluje motorykę przewodu pokarmowego poprzez wpływ na pracę mięśni gładkich. W zależności od stanu czynnościowego przewodu pokarmowego łączy się…

Zobacz więcej

Tabletki antykoncepcyjne dla mężczyzn

Aktualnie trwają badania nad opracowaniem niehormonalnej tabletki antykoncepcyjnej dla mężczyzn. Substancja aktywna w tabletkach antykoncepcyjnych została przetestowana klinicznie na myszach.…

Zobacz więcej

Przygotowanie do testu antygenowego w aptece

Na badanie należy się stawić z dokumentem tożsamości ze zdjęciem. Usługa jest przewidziana dla osób dorosłych. Informacje o punktach, w których…

Zobacz więcej

Bezpłatne testy antygenowe w aptece

W ramach rozszerzania kompetencji farmaceutów i umożliwienia im prowadzenia opieki farmaceutycznej 21.01.2022 r. pojawiło się Rozporządzenie Ministra Zdrowia w sprawie…

Zobacz więcej

Szczepienia przeciw grypie w aptekach – o czym warto wiedzieć?

Pod koniec listopada 2021 roku Minister Zdrowia ogłosił, że szczepienia przeciwko grypie będą bezpłatne dla wszystkich osób pełnoletnich, nie tylko…

Zobacz więcej

Czwarty czynnik ryzyka ciężkiego przebiegu COVID-19

Polscy naukowcy odkryli gen odpowiedzialny za ciężki przebieg COVID-19. Dokonali tego badacze z Uniwersytetu Medycznego w Białymstoku (UMB) pod kierownictwem…

Zobacz więcej

Przeziębienie czy COVID-19?

Pamiętaj, by przede wszystkim nie lekceważyć objawów chorobowych. Nawet gdy nie wydają się niezbyt nasilone – mogą zwiastować początek infekcji…

Zobacz więcej

Ważność UCC po szczepieniu preparatem Johnson&Johnson

Obecnie trwa akcja szczepień tzw. dawką przypominającą. Dawka ta wydłuża ważność certyfikatu covidowego o kolejny rok. Szczepienie przypominające jest przeznaczone…

Zobacz więcej

Zostaw komentarz

Dziękujemy za Twoje pytanie!
Postaramy się udzielić odpowiedzi w jak najkrótszym czasie :)
Dziękujemy!
Twój adres e-mail został dodany do newslettera :)