Kalkulator kalorii – zapotrzebowania kalorycznego 

Zapotrzebowanie kaloryczne – co to jest? 

Wszystkie procesy życiowe wymagają energii. Jest ona dostarczana człowiekowi poprzez pożywienie. Obecne w diecie białka, węglowodany i tłuszcze dostarczają energii, która jest uwalniana po spożyciu pokarmu. Zapotrzebowanie kaloryczne jest wartością, która wskazuje, ile energii powinno zostać dostarczonej do organizmu, by mógł on prawidłowo funkcjonować bez powstawania nadwyżek. Innymi słowy, zapotrzebowanie kaloryczne pomaga zachować równowagę energetyczną organizmu, w której ilość dostarczanej energii równa się ilości energii wydatkowanej. Wszelkiego rodzaju odstępstwa – spożywanie większej lub mniejszej ilości kalorii – prowadzi do wahań wagi ciała. Zapotrzebowanie energetyczne ustalane jest według ogólnie przyjętych norm i określa ilość kalorii, które powinny być spożywane w ciągu doby przez jedną osobę. W trakcie ich opracowywania uwzględniono szereg czynników mających wpływ na zapotrzebowanie energetyczne organizmu. Wśród nich należy wymienić: 

• płeć, 
• wiek, 
• wysokość ciała, 
• masę ciała, 
• aktywność fizyczną, 
• stan fizjologiczny, np. karmienie piersią, ciąża,  
• czynniki zewnętrzne, np. temperatura otoczenia,  
• czynniki endokrynologiczne i leki. 

Zerowy bilans energetyczny to sytuacja, w której dostarczana w pożywieniu ilość kalorii dokładnie pokrywa wydatek energetyczny organizmu. Składają się na niego:  

• spoczynkowa przemiana materii (stanowi największy udział w wydatku energetycznym, obejmuje wszystkie zjawiska fizjologiczne organizmu w czasie spoczynku, np. oddychanie), 
• aktywność fizyczna, 
• termiczny efekt żywności (energia potrzebna podczas spożywania, trawienia, wchłaniania i metabolizowania żywności). 

Zapotrzebowanie energetyczne jest zmienne, a poznanie jego aktualnej wartości odpowiedniej dla organizmu pomaga zachować prawidłową masę ciała.  

Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne?

Istnieje wiele kalkulatorów zapotrzebowania energetycznego. Inne nazwy to kalkulator kalorii, licznik kalorii online czy kalkulator żywieniowy. Te najprostsze uwzględniają pojedyncze zmienne, np. masę ciała. Bardziej zaawansowane narzędzia biorą pod uwagę takie wartości jak płeć, wiek, stopień aktywności fizycznej oraz wzrost. Ważnym elementem przy określaniu zapotrzebowania kalorycznego organizmu jest spoczynkowa przemiana materii. To ona stanowi największy udział w wydatku energetycznym organizmu i dzięki wzorowi Harrisa-Benedicta może być określona w warunkach domowych.  

Wzór na obliczenie spoczynkowego wydatku energetycznego dla kobiet to: 

SPW = 655,1 + (9,563 x masa ciała [kg]) + (1,85 x wzrost [cm]) – (4,676 x [wiek]). 

Dla mężczyzn: 

SPW = 66,5 + (13,75 x masa ciała [kg]) + (5,003 x wzrost [cm]) – (6,775 x [wiek]). 

Zapotrzebowanie energetyczne a tryb życia 

Kalkulator zapotrzebowania energetycznego obok spoczynkowego wydatku powinien uwzględniać aktywność fizyczną, dlatego otrzymany wynik należy pomnożyć przez współczynnik, któremu przypisane są następujące wartości: 

• 1,4-1,69 – siedzący tryb życia, mała aktywność fizyczna, 
• 1,7-1,99 – średnia aktywność, lekka praca fizyczna, 
• 2,02-2,4 – duża aktywność, intensywna praca fizyczna.  

Pomocnym urządzeniem jest kalkulator zapotrzebowania energetycznego online. Pozwala on na automatyczne obliczenie ilości energii potrzebnej organizmowi do prawidłowego funkcjonowania.  Na szczególną uwagę wśród kalkulatorów zapotrzebowania energetycznego zasługują narzędzia, które uwzględniają w obliczeniach jak największą liczbę danych, m.in. płeć, wiek, tryb życia.  

Kalkulator kalorii – jak działa licznik kalorii?  

Kalkulator kalorii pomaga obliczać, ile energii zostało dostarczone organizmowi podczas spożycia konkretnych produktów w określonych ilościach. Bez niego analiza codziennego bilansu energetycznego byłaby znacznie trudniejsza. Działanie licznika kalorii online polega na wybieraniu z kategorii danego produktu i ilości, która została lub będzie spożyta. Dla płynów jest ona wyrażona w litrach, dla innych produktów w gramach. 

Dlaczego warto liczyć kalorie?  

Liczenie kalorii ma wiele zalet. Po pierwsze pomaga sprawdzić, czy ilość energii, którą przeciętnie spożywamy w ciągu dnia, odzwierciedla zapotrzebowanie kaloryczne. Nawet jeżeli nasz wskaźnik BMI jest w normie, warto od czasu do czasu skorzystać z kalkulatora kalorii, by przekonać się, czy nasz bilans energetyczny jest zerowy albo zbliżony do tej wartości. Wyniki licznika kalorii online pomagają zidentyfikować największe błędy żywieniowe, a więc produkty wysokoenergetyczne, które dostarczają zbyt dużej ilości tłuszczów i cukrów. Liczenie kalorii jest również pomocnym narzędziem w walce z nadwagą, niedowagą, planowaniem zdrowiej i zbilansowanej diety, a także przy ustalaniu jadłospisu wspomagającego osiąganie wyników sportowych.   

Czy kalkulator kalorii pomoże schudnąć? 

Kalkulator żywieniowy jest narzędziem, które jest wykorzystywane w trakcie wdrażania diet odchudzających. Dzięki niemu kontrola ilości spożywanych kalorii jest prosta i pomaga osiągnąć ujemny bilans energetyczny. Plan diety odchudzającej powinien zostać skonsultowany z dietetykiem. Określi on najwłaściwsze tempo redukcji wagi, które nie będzie niosło za sobą negatywnych konsekwencji zdrowotnych.  

Wpisywanie do kalkulatora kalorii ilości i typów produktów pomaga uświadomić sobie, które z nich są wysokoenergetyczne i powinny być spożywane rzadko, a po które warto sięgać częściej. Licznik kalorii online jest również kołem ratunkowym w czasie dietetycznych potknięć. Pomaga ustalić, o ile mniejszy powinien być kolejny posiłek, np. po spożyciu zbyt obfitego obiadu. Liczenie kalorii jest impulsem do refleksji na temat tego, jak powinna wyglądać zdrowa dieta i jak wiele nieświadomych błędów w zakresie ilości oraz jakości spożywanych posiłków popełniamy. 

Kalkulator kalorii online – pomoc w planowaniu diety 

Licznik kalorii online dostarcza informacji na temat ilości energii dostarczonej do organizmu. Jego istotną funkcją jest również wskazywanie ilości spożytych makroskładników, a czasem nawet witamin. Dzięki takim właściwościom pomaga zaplanować nie tylko odpowiedni dietę, np. dla redukcji masy ciała, ale także uwzględnia odpowiednie zbilansowanie jej składników, przez co czyni ją zdrowszą. Wygoda korzystania z kalkulatora żywieniowego jest ogromna – dzięki wersji online możesz mieć go zawsze przy sobie i w razie konieczności sprawdzić, czy zjedzenie danego posiłku będzie dobre dla sylwetki i zdrowia. Kalkulator kalorii pomaga zaplanować posiłki w ten sposób, by odpowiadały one potrzebom organizmu, ale również uwzględniały indywidualne upodobania.  

Świadome planowanie diety – jakie korzyści?  

Dieta ma wpływ na zdrowie, samopoczucie i jakość życia. Przestrzeganie zapotrzebowania energetycznego, bilansu makroskładników i sięganie po zdrowe produkty pomaga wykształcić i utrzymywać odpowiednie nawyki żywieniowe. Świadome planowanie diety skłania do refleksji nad tym, co jemy i uzmysławia, czy podejmowane dotychczas wybory były odpowiednie dla zdrowia. Zaplanowanie ilości, jakości i godzin spożywanych posiłków pomaga przestrzegać ustalonych zasad diety. Świadomość dietetyczna pozwala uniknąć pułapek, które mogą być wynikiem zbyt restrykcyjnego bądź źle skomponowanego jadłospisu. 

Zdrowe nawyki żywieniowe, aktywność fizyczna, a co za tym idzie prawidłowa masa ciała, mają bezpośredni związek ze zdrowiem. Kalkulator zapotrzebowania energetycznego to narzędzie zwiększające świadomość i pomagające w wytrwaniu w dietetycznych postanowieniach.  

Źródła: 

• Jarosz M., Rychlik E., Ciechocka A., Białkowska M., Czy wiesz, ile potrzebujesz energii z pożywienia?, Warszawa, 2019. 
• Jarosz M., Normy żywienia dla populacji Polski, Warszawa, 2017.  
• Jarosz M., Bułhak-Jakymczyk B., Normy żywienia i tabele zbiorcze [w:] Praktyczny podręcznik dietetyki pod red. M. Jarosz, Warszawa, 2010.