Refeed – sposób na utratę masy ciała?
Miłośnicy wysportowanej sylwetki i wszelakiej aktywności fizycznej co pewien czas planują proces odchudzania w celu zmniejszenia masy tłuszczowej przy jednoczesnym maksymalnym zachowaniu beztłuszczowej masy ciała. Obecnie zwraca się dużą uwagę na to, aby stosowane przez sportowców zawodowych i amatorów strategie odchudzające minimalizowały ubytek beztłuszczowej masy ciała, aby nie wpływać niekorzystnie na wydolność fizyczną organizmu oraz wyniki sportowe. W celu uzyskania pożądanej procentowej zawartości tkanki tłuszczowej w organizmie i równoczesnego utrzymania wysokiego poziomu zdolności wysiłkowych osobom aktywnym fizycznie zaleca się odpowiednie połączenie diety i ćwiczeń fizycznych.
Standardowe podejście do odchudzania
Najczęściej wdrażaną strategią mającą na celu zmniejszenie masy ciała jest ciągłe ograniczenie kalorii w diecie (tzw. deficyt energetyczny) przez cały okres trwania fazy odchudzania. W standardowej diecie redukcyjnej zmniejsza się spożycie kalorii o 10 do 20% (np. deficyt kaloryczny na poziomie 600 kcal) w stosunku do całodobowego zapotrzebowania na energię, dzięki czemu można uzyskać stopniową redukcję masy ciała, tj. około 0,5 kg w skali tygodnia. Warto zauważyć, iż takie podejście do procesu odchudzania jest obecnie powszechnie akceptowane jako skuteczna metoda w walce z nadmiernym stopniem otłuszczenia ciała, ponieważ opiera się na dowodach naukowych.
Jak się jednak okazuje, ciągłej restrykcji kalorycznej często towarzyszy szereg reakcji behawioralnych, metabolicznych i hormonalnych, które mogą utrudniać długotrwałe przestrzeganie diety redukcyjnej o ujemnym bilansie energetycznym, zaburzać płynność procesu ubytku tkanki tłuszczowej i predysponować osobę do wystąpienia efektu jo-jo (tj. powrotu do masy ciała sprzed odchudzania) po zakończeniu długofalowego okresu ograniczenia energii w diecie.
Jakie mogą być konsekwencje długotrwałego przestrzegania diety o ujemnym bilansie kalorycznym?
- Utrata beztłuszczowej masy ciała.
- Spadek wydolności fizycznej organizmu.
- Obniżenie siły mięśniowej.
- Zmniejszenie reakcji organizmu na bodźce.
- Uszczuplenie zasobów glikogenu mięśniowego i wątrobowego.
- Drażliwość.
- Chroniczne zmęczenie.
- Upośledzenie funkcji odpornościowych.
- Wzrost ryzyka odniesienia kontuzji i urazu.
Przeczytaj również:
Dlaczego dieta nie działa?
Nowatorskie podejście do procesu redukcji masy ciała
Okresowe przerywanie ciągłego ograniczenia energii w diecie jest jedną z interwencji żywieniowych, która przykuła w ostatnich latach uwagę naukowców, lekarzy, dietetyków i sportowców, ponieważ może wywierać pozytywny wpływ na proces redukcji tkanki tłuszczowej. Przerywane restrykcje kaloryczne uwzględniają okresy diety o ujemnym bilansie kalorycznym, występujące naprzemiennie z okresami większego spożycia kalorii, zgodnego z całodobowym zapotrzebowaniem na energię, które potocznie nazywane są Refeed lub przerwą od diety.
Zasadniczym celem wprowadzenia przerwy od diety w długofalowym okresie redukcji zapasowej tkanki tłuszczowej jest krótkotrwała stymulacja wydzielania niektórych hormonów, które wywierają pozytywny wpływ na ubytek masy tłuszczowej, uczucie sytości oraz wiele procesów metabolicznych. Zastosowanie metody Refeed może również korzystnie oddziaływać na funkcjonowanie psychiczne osób odchudzających się, które mają tendencję do nieustannego ograniczania poboru kalorii w diecie. Warto nadmienić, iż przerwa od diety powinna wynosić co najmniej 48 godzin, aby uzyskać najbardziej wymierne rezultaty.
Jakie korzyści mogą wynikać z zastosowania metody Refeed?
- Poprawa profilu hormonalnego.
- Krótkotrwałe przywrócenie równowagi energetycznej.
- Zwiększenie uczucia sytości.
- Zwiększenie tempa przemian metabolicznych.
- Zmniejszenie poziomu stresu psychicznego, fizycznego i metabolicznego.
- Obniżenie napięcia emocjonalnego.
- Redukcja zmęczenia.
- Polepszenie samopoczucia psychofizycznego.
- Zmniejszenie chęci do jedzenia.
- Osłabienie niektórych adaptacji metabolicznych.
- Zachowanie beztłuszczowej masy ciała.
Jakie są różnice pomiędzy Refeed, Cheat meal, Cheat Day i Diet Break?
- Cheat meal to pojedynczy posiłek, dający namiastkę chwilowego wytchnienia od długotrwale przestrzeganego reżimu dietetycznego, w ramach którego spożywane są ulubione produkty żywnościowe (np. czekolada, lody, słone przekąski, żywność typu fast food).
- Cheat day to pojedynczy dzień całkowitego rozluźnienia dotychczasowych restrykcji żywieniowych, w którym dochodzi do konsumpcji smakowitych potraw, nieznajdujących się na co dzień w tygodniowym menu.
- Refeed to najczęściej okres 2-3 dni podaży energii zgodnej z zapotrzebowaniem, w którym dominują węglowodany (tj. 50-65% całodziennego udziału energii w diecie).
- Diet Break to okres 1-2 tygodni normokalorycznej diety, czyli mówiąc inaczej – zgodnej z całodobowym zapotrzebowaniem na energię.
Podsumowanie
- Refeed definiuje się jako krótkotrwały okres (tj. co najmniej 48 godzin) zwiększonego spożycia kalorii w diecie do poziomu całkowitego dziennego zapotrzebowania kalorycznego lub bardzo delikatnej nadwyżki kalorycznej, który występuje naprzemiennie z okresami diety o ujemnym bilansie energetycznym.
- W świetle aktualnych dowodów naukowych zastosowanie strategii Refeed i/lub przerwy od ciągłej diety redukcyjnej może być pomocnym i zarazem skutecznym sposobem na długookresową utratę zapasowej tkanki tłuszczowej przy jednoczesnym maksymalnym zachowaniu beztłuszczowej masy ciała.
Źródła:
- Peos J.J., Norton L.E., Helms E.R., et al.: Intermittent Dieting: Theoretical Considerations for the Athlete. Sports (Basel). 2019 Jan 16;7(1).
- Byrne N.M., Sainsbury A., King N.A., et al.: Intermittent energy restriction improves weight loss efficiency in obese men: the MATADOR study. Int J Obes (Lond). 2018 Feb;42(2):129-138.
- Antoni R., Johnston K.L., Collins A.L., et al.: Intermittent v. continuous energy restriction: differential effects on postprandial glucose and lipid metabolism following matched weight loss in overweight/obese participants. Br J Nutr. 2018 Mar;119(5):507-516.
- Campbell B.I., Aguilar D., Colenso-Semple L.M., et al.: Intermittent Energy Restriction Attenuates the Loss of Fat Free Mass in Resistance Trained Individuals. A Randomized Controlled Trial. J Funct Morphol Kinesiol. 2020 Mar 8;5(1):19.
- Roberts B.M., Helms E.R., Trexler E.T., et al.: Nutritional Recommendations for Physique Athletes. J Hum Kinet. 2020 Jan 31;71:79-108.
- Peos J.J., Helms E.R., Fournier P.A., et al.: Continuous versus Intermittent Dieting for Fat Loss and Fat-free Mass Retention in Resistance-trained Adults: The ICECAP Trial. Med Sci Sports Exerc. 2021 Feb 12.
