Erytrytol. Jak wpływa na zdrowie ten zamiennik cukru? Czy jest szkodliwy?

Erytrytol – co to jest?

Erytrytol (erytrol) to naturalny związek chemiczny z grupy alkoholi cukrowych (polioli). W niewielkich ilościach występuje naturalnie w owocach, takich jak winogrona, gruszki czy arbuzy, a także w niektórych sfermentowanych produktach, np. w winie czy sosie sojowym. Przemysłowo otrzymuje się go zazwyczaj w procesie fermentacji glukozy z udziałem drożdży lub innych mikroorganizmów.

Erytrytol najczęściej występuje w:

• produktach „bez cukru” i „fit” – np. napojach typu zero, batonach proteinowych, dżemach o obniżonej kaloryczności, gdzie zastępuje sacharozę, zachowując słodki smak przy minimalnej liczbie kilokalorii,
• gumach do żucia i pastylkach bez cukru – dzięki działaniu przeciwpróchniczemu i lekko chłodzącemu posmakowi, erytrytol jest powszechnie używany w produktach do odświeżania oddechu,
• słodzikach stołowych – w czystej postaci lub w mieszankach ze stewią czy innymi słodzikami, jako alternatywa do słodzenia kawy czy herbaty,
• produktach dla diabetyków i osób z insulinoopornością – z uwagi na zerowy indeks glikemiczny i brak wpływu na wydzielanie insuliny.

Czy erytrytol jest zdrowy? 

Erytrytol dotychczas był uznawany za zupełnie bezpieczny, ale w świetle najnowszych badań jego spożywanie wymaga ostrożności.

Badania z University of Colorado Boulder wykazały, że dawki rzędu 30 g (typowa ilość zawarta w dosładzanym napoju) mogą m.in. zwiększać stres oksydacyjny komórek naczyń mózgowych, obniżać produkcję tlenku azotu odpowiedzialnego za rozszerzanie naczyń oraz zmniejszać aktywność enzymów rozkładających zakrzepy. Z kolei analizy Cleveland Clinic wskazują, że wyższe stężenia erytrytolu we krwi mogą sprzyjać aktywacji płytek i powstawaniu zakrzepów, co wiąże się z większym ryzykiem zawałów i udarów.

WHO zaleca ograniczanie długotrwałego stosowania słodzików, w tym erytrytolu, a Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności określa bezpieczną dzienną dawkę na poziomie 0,5 g/kg masy ciała.

Umiarkowane spożycie erytrytolu jest bezpieczne dla większości zdrowych osób. Jeśli jednak zmagasz się z chorobami układu krążenia lub zwiększonym ryzykiem sercowo-naczyniowym, zachowaj szczególną ostrożność i unikaj nadmiernego stosowania tego słodzika.

Erytrytol a odchudzanie – ile kalorii ma erytrytol? 

Erytrytol to jeden z najmniej kalorycznych słodzików dostępnych na rynku. Dostarcza ok. 0,2 kcal na gram, czyli niemal 20 razy mniej niż tradycyjny cukier. Organizm wchłania go w jelicie cienkim, ale niemal w całości wydala w postaci niezmienionej z moczem, co sprawia, że nie jest on wykorzystywany jako źródło energii. Dzięki temu nie powoduje gwałtownych skoków poziomu glukozy i może wspierać proces redukcji masy ciała, szczególnie u osób dbających o bilans kaloryczny lub zmagających się z insulinoopornością.

Trzeba jednak pamiętać, że erytrytol sam w sobie nie jest „magicznym” środkiem odchudzającym. Jeśli w diecie wciąż występuje nadmiar kalorii z innych źródeł, zastąpienie cukru erytrytolem nie przyniesie oczekiwanych efektów.

Czy erytrol nadaje się do pieczenia?  

Erytrytol nadaje się do pieczenia, ale warto znać jego specyfikę, aby uniknąć kulinarnych rozczarowań. Jest mniej słodki od białego cukru, więc często trzeba użyć go nieco więcej, by uzyskać podobny efekt smakowy. Jest stabilny w wysokich temperaturach (do ok. 160-180°C), więc nie traci słodkości w piekarniku, a przy tym nie karmelizuje się jak cukier i nie nadaje wypiekom charakterystycznego „maślanego” posmaku brązowego cukru.

Trzeba też pamiętać, że erytrytol ma tendencję do krystalizowania się po ostygnięciu, co może sprawić, że kremy czy polewy będą lekko „chrzęścić” w ustach. W wilgotnych wypiekach (np. ciasta ucierane, brownie, muffiny) zwykle sprawdza się dobrze, natomiast w bezie czy karmelkach może wymagać dodatkowych składników, np. dodatku innego słodzika jak ksylitol czy stewia, dla uzyskania lepszej tekstury.

Niestety erytrytol nie nadaje się do wypieku ciast drożdżowych i chleba z uwagi na fakt, że drożdże nie potrafią fermentować polioli.  

Co jest lepsze – ksylitol czy erytrytol?  

Erytrytol niemal nie wpływa na poziom glukozy i insuliny we krwi, co czyni go szczególnie korzystnym dla diabetyków i osób z insulinoopornością.

Ksylitol jest niemal tak samo słodki jak cukier, dlatego wybierz go, jeśli zależy Ci na smaku jak najbardziej zbliżonym do zwykłego cukru. Ma on jednak wyższą kaloryczność, a jego indeks glikemiczny wynosi około 7-13, co oznacza, że może minimalnie podnosić poziom glukozy.

Pod względem tolerancji trawiennej erytrytol zazwyczaj jest lepiej przyswajany, ponieważ wchłania się w jelicie cienkim i jest wydalany z moczem, podczas gdy ksylitol fermentuje w jelicie grubym, co u niektórych osób powoduje wzdęcia, bóle brzucha i efekt przeczyszczający. Wiele osób łączy oba słodziki, uzyskując w ten sposób lepszy smak i strukturę wypieków oraz mniejsze ryzyko dolegliwości jelitowych.

Najważniejsze, by zachować umiar w przypadku każdego słodzika.