Drzemki zamiast snu? Sen polifazowy

Co to jest sen polifazowy? 

Sen polifazowy to spanie w cyklu wielu krótkich drzemek. Zamiast jednego długiego wypoczynku z ewentualną popołudniową drzemką śpimy w ciągu doby kilka razy. Taka praktyka jest najbardziej popularna wśród młodych dorosłych.  

Najgłębszy i przypuszczalnie najbardziej regenerujący sen przypada na jego pierwsze godziny (sen wolnofalowy). Badacze zaczęli zastanawiać się, czy nie lepiej, aby trwał on krócej, ale był powtarzany częściej. Sen bowiem składa się z naprzemiennie występujących po sobie faz REM i SEM. W jednej fazie zapadamy w sen mocniej niż w drugiej. Trwają one średnio 80-120 minut.  

Zwolennicy snu polifazowego twierdzą, że ma on wiele zalet. Sugerują, że wzrost liczby godzin czuwania w ciągu doby zwiększa wydajność snu. Dzięki temu poprawia on pamięć i nastrój, pozwala częściej śnić, a nawet wydłuża życie. W ostatnich latach zainteresowanie tą koncepcją wzrosło. Powstało nawet Towarzystwo Snu Polifazowego.  

Sen polifazowy występuje u niemowląt. Polifazowo śpi także wiele zwierząt.   

Ile trwa sen polifazowy? 

Czas trwania snu polifazowego zależy od sposobu, który wybierzemy. Jeden z nich zakłada 6 drzemek po 20 minut równomiernie rozmieszczonych w ciągu doby. Daje to zaledwie 2 godziny snu na całą dobę. Występują jednak bardziej przystępne wersje. Np. taka, która obejmuje 3 godziny snu w nocy, połączone z trzema 20-minutowymi drzemkami w ciągu dnia. Czas snu wzrasta zatem dwukrotnie w ciągu doby. Kolejny harmonogram jest trójfazowy. Zakłada kładzenie się spać po zmierzchu, kolejno przed świtem i ostatni raz po południu. Łącznie daje to 4-5 przespanych godzin. Można spotkać się też z rozpiską dającą nawet 7 czy 9 godzin snu. Jest to rzadka praktyka, ponieważ założenie jest takie, aby mniej snu powtarzanego częściej pozwoliło uzyskać efekt całonocnego spoczynku.

Jak spać polifazowo? Kalkulator snu polifazowego 

Aby nie głowić się nad obliczeniami, w internecie możemy znaleźć wiele wersji kalkulatorów. Wystarczy ustawić w nich swój wiek, a także godzinę zaśnięcia lub pobudki. Wszystko zatem wydaje się proste i bardzo logiczne. Jednak czy na pewno? 

Czy sen polifazowy jest zdrowy?

Badacze z Międzynarodowej Fundacji Snu (National Sleep Foundation) przeprowadzili przegląd badań nad snem u osób powyżej 17. roku życia. Spośród ponad 40 tys. istotnych publikacji przeanalizowali ok. 2 tys. Wyciągnęli wnioski na podstawie 22 artykułów. Największe znaczenie miały badania kliniczne z randomizacją. Pacjenci byli dobrani do poszczególnych grup losowo. Ani badacz, ani pacjenci, nie wiedzieli również, czy otrzymują lek czy placebo.  

Eksperci nie odkryli dowodów, które potwierdzałyby korzyści snu polifazowego. Podkreślili natomiast wyraźnie, że niedobór snu może wpłynąć niekorzystnie na zdrowie. Żadne badanie nie potwierdziło poprawy pamięci pacjentów.

Pacjenci zgłaszali natomiast osłabienie funkcji poznawczych oraz wypadali gorzej w testach. Ich nastrój uległ pogorszeniu, a wraz z czasem badania wzrastało nawet u nich ryzyko zachorowania na depresję. Obserwacje były bardzo wnikliwe, o czym świadczą oceniane parametry. Testowano m.in. mnichów budzonych na modlitwę czy marynarzy. W grupie tych drugich spadły takie wskaźniki jak szybkość reakcji wzrokowej, stabilność ręki czy tempo pracy przy gwintowaniu. Wzrosła u nich natomiast senność, nawet jeśli całkowity czas snu był dłuższy, zgodnie ze schematem polifazowym. 

Skąd takie wnioski badań? 

Niemowlęta, niektóre zwierzęta i ptaki śpią polifazowo, ale ich wybudzanie następuje samoczynnie. Zasada snu polifazowego zakłada natomiast, że musimy wybudzać się celowo z głębokiego snu, kiedy czas drzemki się skończy. Trzeba do tego dodać kwestie różnic osobniczych. Długość faz REM i SEM różni się u każdego z nas. A nawet różni się u tej samej osoby w obrębie dnia i nocy. Co więcej, może być zupełnie inna pomiędzy nocą dzisiejszą i jutrzejszą. Sen może rozpoczynać się również od innej fazy.  

Sen kontrolowany budzikiem sprawia, że czas zasypiania i wybudzania wydłuża się. Dlatego wyliczona ilość przespanego czasu będzie inna niż ta rzeczywista. 

Nie możemy zapominać też o cyklu okołodobowym, jakiemu podlegamy. W 2017 roku trzech naukowców otrzymało Nagrodę Nobla za odkrycie istotnej roli wewnętrznego zegara biologicznego. Nasz organizm podlega regulacjom, głównie za sprawą melatoniny. Dlatego sen w dzień osłabia jakość snu nocnego. I na odwrót – niedobór snu w nocy nie poprawia jakości tego dziennego.  

Śpiąc polifazowo, zyskujemy mało snu REM, który jest najwydajniejszy. Drugim mechanizmem kontrolującym senność jest homeostatyczne zapotrzebowanie na sen. Oznacza to, że gdy jesteśmy zmęczeni, to zasypiamy chętniej i szybciej. A czasem i głębiej śpimy.  

Zwolennicy snu polifazowego argumentują, że przewlekłe niedospanie ułatwia osobom początkującym zasypianie w dzień. Musimy jednak pamiętać, że z czasem brak snu prowadzi do uszczerbku na zdrowiu. 

Sen polifazowy – wpływ na zdrowie 

Konsekwencje zdrowotne wynikające z ogólnego spadku ilości snu to: 

• zaburzenia wzrostu i rozwoju, 
• spowolnienie metabolizmu, 
• podatność na choroby sercowo-naczyniowe oraz cukrzycę (np. wpływ na wydzielanie greliny i leptyny – hormonów związanych z uczuciem głodu i sytości), 
• większa zachorowalność na nowotwory, 
• obniżony nastrój i drażliwość, 
• spowolnienie psychoruchowe, 
• negatywny wpływ na układ hormonalny (np. na wydzielanie kortyzolu – hormonu stresu), 
• skrócenie długości życia. 

Popołudniowe drzemki czy popularna w krajach południowych sjesta są zdrowe. Jeśli nie są zbyt długie i nie opóźniają lub nie utrudniają spoczynku nocnego, możemy je praktykować. Ich moc polega na zwiększeniu ilości snu w ciągu doby.  

Ile snu tak naprawdę potrzebujemy? 

National Sleep Foundation zaleca, aby dorośli spali 7-9 godzin na dobę. Możliwe jest poszerzenie tego zakresu do 6-10 godzin. Ilość potrzebnego snu zależy także od wieku oraz indywidualnych predyspozycji. 

Bądźmy ostrożni przy zapoznawaniu się z nowinkami i zawsze szukajmy potwierdzenia w nauce. W przypadku snu polifazowego obszerny przegląd badań wykazał, że eksperymentując w ten sposób możemy pogorszyć stan zdrowia. Zamiast szukać drogi na skróty, zadbajmy o odpowiednie przygotowanie do snu oraz sprzyjające odpoczynkowi warunki. Czasem wystarczy położyć się godzinę wcześniej, aby sen był bardziej owocny, a my bardziej wypoczęci. I to niezależnie od tego, o której wstajemy. Melatonina zaczyna się uwalniać już wczesnym wieczorem. Uszanujmy zatem nasz rytm okołodobowy zależny od wschodu i zachodu słońca.

Przeczytaj również:
Paraliż senny. Jak wygląda i skąd się bierze?