Dieta w ciąży, czyli jak zamienić zachcianki w zdrowe przekąski

Zapotrzebowanie na kalorie w ciąży

Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne w pierwszym trymestrze ciąży jest takie same jak przed ciążą, a w kolejnych trymestrach zwiększa się ono kolejno o 300 kcal na dobę. Wzrost masy ciała w ciąży jest zależny od tego, ile wynosiła ona przed zajściem w ciążę. Przy prawidłowej masie ciała przed ciążą, kobieta może przybrać do 20% w stosunku do tej wartości. Warto wiedzieć, że osoby z nadwagą nie muszą przytyć w ciąży. W ich przypadku brak przyrostu wagi nie powinien budzić obaw, o ile nie ma innych niepokojących objawów.

Cukier w ciąży

Cukier i syrop glukozowo-fruktozowy są obecnie dodawane do większości gotowych produktów i ciężko znaleźć taki, który nie zawierałby tych dwóch składników. W zaleceniach żywieniowych wyraźnie zaznaczono, że tylko 10% naszego dziennego zapotrzebowania na kalorie powinny stanowić takie właśnie cukry. Niestety spożywamy ich znacznie więcej w codziennej diecie.

Nadużywanie słodyczy i słodkich napojów w ciąży może spowodować znaczną produkcję tkanki tłuszczowej, a tym samym zwiększyć masę ciała oraz, co gorsza, doprowadzić do rozwinięcia się cukrzycy ciążowej. Stanowi ona zagrożenie dla ciąży, makrosomii płodu, zdrowia dziecka w przyszłości, ale także zwiększa prawdopodobieństwo otyłości i cukrzycy typu 2 u kobiety po porodzie. Ciężarne, u których zdiagnozowano cukrzycę ciążową, nie powinny spożywać słodkości w żadnej ilości aż do końca ciąży.

Pozostałym przyszłym mamom nie zaleca się całkowitego wykluczenia cukrów prostych z diety, ponieważ glukoza, czyli składnik cukru, jest potrzebna do rozwoju płodu. Oczywiście ciężarna musi pamiętać, że łakocie nie mogą głównym posiłkiem w ciągu dnia. Dlatego, kiedy przychodzi ochota na coś słodkiego, warto wybrać produkt, który zawiera wartościowe składniki. Dobrym pomysłem na przekąskę w ciąży jest:

• gorzka czekolada,
• domowe ciasto,
• sorbet owocowy,
• suszony lub świeży owoc.

Oprócz cukrów prostych przeciwwskazane jest również spożywanie produktów wysokokalorycznych w ciąży, które nie zawierają wystarczającej wartości odżywczej. Mowa tu o wysokoprzetworzonej żywności, chipsach czy produktach typu fast food.

Niebezpieczne zachcianki w ciąży

Szczególnie na początku ciąży kobieta ma często ochotę na coś, czego nie powinna jeść w tym wyjątkowym czasie. Zdarza się, że są to produkty, na które nigdy nie miała ochoty, lub takie, które są niejadalne, np. kreda. Może to świadczyć o braku wapnia w organizmie, który należy uzupełnić produktami bezpiecznymi w ciąży. Silna i częsta ochota na kiszoną kapustę czy ogórki oznacza braki witaminy C, a na czekoladę – brak magnezu. Kobiety ciężarne powinny unikać:

• niepasteryzowanego mleka oraz jego przetworów,
• serów pleśniowych,
• wędzonek,
• surowego i niedogotowanego mięsa,
• surowych lub niedogotowanych jaj,
• deserów i lodów na bazie jaj,
• produktów zawierających glutaminian sodu,
• brudnych warzyw i owoców,
• słodzików.

Produkty te są źródłem niebezpiecznych patogenów i szkodliwych związków, które mogą zaszkodzić mamie i dziecku. Należy również ograniczyć spożywanie kawy i herbaty oraz całkowicie zrezygnować z alkoholu.

W żadnym wypadku ciężarna nie powinna usprawiedliwiać spożywania niezdrowych produktów zachciankami w ciąży, jedzeniem za dwoje czy tłumaczeniem, że są one potrzebne dziecku. Przed ich zjedzeniem warto zastanowić się, czy można zastąpić je zdrowszym produktem.

Zdrowe zamienniki w ciąży

Wbrew pozorom istnieje wiele alternatyw dla niezdrowej żywności. Kaloryczne lody z dużym dodatkiem cukru można śmiało zastąpić owocowym sorbetem, mrożonym jogurtem czy lodami własnej produkcji z mrożonych owoców i jogurtu naturalnego lub kefiru. Zdrową przekąskę mogą stanowić także suszone owoce lub sezamki.

Podczas oglądania filmu warto sięgnąć po popcorn bez tłuszczu i soli, wzbogacony mieszanką ziół, który zastąpi chipsy czy paluszki. Zdrową alternatywę stanowią też chipsy z jarmużu, pieczona cieciorka, migdały, orzechy czy pestki dyni.

Pamiętajmy, by podczas ciąży nie jeść surowego mięsa, ryb czy serów pleśniowych. Czym je zastąpić? Zamiast surowej ryby w sushi może pojawić się pieczona ryba z dodatkiem warzyw. Takie danie, dostosowane do potrzeb przyszłych mam, coraz częściej pojawia się w restauracjach. Sery pleśniowe zastąpmy twarożkiem z ziołami, szczypiorkiem, rzodkiewką czy owocami.

Oprócz tego przyszła mama powinna regularnie jeść posiłki i nie dopuszczać do uczucia głodu ani przejedzenia. Zbilansowana i dobrze dobrana dieta w ciąży oraz codzienny ruch zapewnią mamie lepsze samopoczucie, zmniejszą ryzyko wystąpienia nieprzyjemnych dolegliwości w ciąży i pozwolą na szybszy powrót do formy po porodzie.