Witaminy dla wegetarian i wegan – co warto suplementować?

Witaminy dla wegan i wegetarian – zadbaj o suplementację! 

Decydując się na dietę roślinną, warto zawczasu pomyśleć o sposobie dostarczenia do organizmu niezbędnych witamin i minerałów. Wiele z nich, lecz nie wszystkie, z łatwością można uzupełnić z pomocą zróżnicowanej diety bogatej w warzywa i owoce. W przypadku weganizmu i wegetarianizmu suplementacja w poniższe witaminy może okazać się konieczna. Jakie witaminy dla wegetarian i wegan należy uwzględnić w diecie? 

Witamina B12  

Właściwości witaminy B12 

Witamina B12 (nazywana też kobalaminą i cyjanokobalaminą) jest związkiem chemicznym, który odgrywa w ludzkim organizmie ważne role:

• odpowiada za prawidłową regenerację i tworzenie erytrocytów, dzięki czemu pomaga zapobiec anemii; 
• usprawnia funkcjonowanie układu nerwowego; 
• usprawnia procesy poznawcze – wspomaga koncentrację i uwagę, wspiera organizm w walce z negatywnymi konsekwencjami stresu;  
• uczestniczy w produkcji ważnych neuroprzekaźników; 
• pomaga obniżyć poziom cholesterolu we krwi.  

Objawy niedoboru witaminy B12 

Początkowo sygnały świadczące o niedoborze kobalaminy nie są charakterystyczne i łatwo można powiązać je z innymi przyczynami. Obserwuje się: 

• senność,  
• apatię,  
• szybsze męczenie się,  
• wahania nastroju, 
• zaburzenia snu, 
• duszności.  

Długotrwały niedobór witaminy B12 wiąże się z dalszymi negatywnymi konsekwencjami. Zalicza się do nich: anemię, zaburzenia neurologiczne (np. drętwienie i mrowienie kończyn, zaburzenia równowagi). Mogą pojawić się objawy psychopatologiczne takie jak łagodne zaburzenia pamięci, zaburzenia nastroju, a nawet zmiany osobowości i zaburzenia psychotyczne. 

Suplementacja witaminy B12 – czy jest konieczna? 

Najlepszym źródłem witaminy B12 są produkty pochodzenia zwierzęcego: produkty mięsne, jajka, mleko i mleczne przetwory oraz ryby. W pokarmach roślinnych kobalamina praktycznie nie występuje lub występuje jedynie w śladowych ilościach. 

Czy dieta roślinna jest w stanie pokryć dzienne zapotrzebowanie na witaminę B12? W przypadku wegetarianizmu sprawa jest prostsza, ponieważ kobalamina znajduje się w produktach mlecznych, takich jak mleko czy sery. Należy pamiętać jednak, że występuje w nich w znacznie mniejszych ilościach. W 100 gramach wątroby wołowej znajduje się 50-500 ug kobalaminy, a dla porównania w 100 gramach sera jest jej 0,2 – 5,0 ug. 

Zgodnie z „Normami żywienia dla populacji Polski” opracowanymi przez Instytut Żywności i Żywienia dzienne spożycie witaminy B12 powinno wynosić około 2-3 ug. Aby w pełni pokryć dzienne zapotrzebowanie na kobalaminę, weganie powinni stosować suplementację lub spożywać żywność fortyfikowaną, czyli wzbogaconą o dodatkowe składniki odżywcze – w tym wypadku o witaminę B12. Dla wegan wygodnym rozwiązaniem są preparaty witaminowe z syntetyczną witaminą B12, na przykład w sprayu. Są one wygodne w użyciu, a dzięki bezpośredniej aplikacji do jamy ustnej gwarantują bardzo dobrą przyswajalność witaminy. 

Witamina D 

Właściwości witaminy D 

W ostatnich latach wiele mówi się o witaminie D. Liczne badania potwierdzają jej dobroczynny wpływ na organizm, a naukowcy zachęcają do regularnej suplementacji. Statystyki nie pozostawiają złudzeń – duża część populacji cierpi na niedobór witaminy D, co może prowadzić do wielu negatywnych konsekwencji dla zdrowia.  

Witamina D pełni w organizmie szereg ważnych funkcji:  

• pomaga zadbać o prawidłową kondycję układu kostnego, 
• wspiera prawidłową pracę układu odpornościowego, 
• pomaga zmniejszyć ryzyko wystąpienia chorób. 

Konsekwencje długotrwałego niedoboru witaminy D: 

• uczucie chronicznego zmęczenia; 
• osłabienie; 
• obniżona odporność; 
• częstsze zapadanie na infekcje; 
• pogorszenie stanu skóry; 
• bóle kości, stawów oraz dolegliwości ze strony mięśni. 

Skrajne niedobory witaminy D są szczególnie niebezpieczne dla dzieci oraz osób starszych i prowadzą do patologicznych znacznych nieprawidłowości w kościach.

Ergokalcyferol i cholekalcyferol – która forma witaminy D jest skuteczniejsza?  

Jeszcze do niedawna weganie chcący suplementować witaminę D byli zdani jedynie na suplementy z witaminą D2, czyli ergokalcyferolem. Jest to jedna z form chemicznych witaminy D, pozyskiwana ze źródeł roślinnych, do których należą pieczarki uprawiane w świetle UV. Pod wpływem światła słonecznego w pieczarkach dochodzi do przekształcenia ergosterolu w ergokalcyferol. 

Cholekalcyferol, czyli witamina D3, najczęściej pozyskiwany jest z produktów zwierzęcych. W suplementach diety przeważnie wykorzystywana jest witamina D z lanoliny, czyli wosku owczego pozyskanego w trakcie obróbki wełny. Według badań cholekalcyferol jest skuteczniejszą formą witaminy D niż ergokalcyferol. Oznacza to, że przyjmując taką samą ilość ergokalcyferolu i cholekalcyferolu, w drugim przypadku uzyskamy lepszy wynik.  

Badania wskazują, że cholekalcyferol podnosi poziom witaminy D we krwi o 87% lepiej niż ergokalcyferol. 

Mimo wyższej skuteczności witaminy D3 wiele osób na diecie roślinnej wybierało dotąd suplementy wegańskie zawierające witaminę D2. Dzięki podjętym próbom pozyskania cholekalcyferolu z roślin okazało się, że algi morskie są dobrym źródłem witaminy D3 i z czasem na rynku pojawiły się preparaty z roślinnym cholekalcyferolem, dzięki czemu weganie mogą suplementować witaminę D w pełni skutecznie i w zgodzie ze swoimi poglądami. 

Dlaczego witaminę D powinno przyjmować się przez cały rok? 

Powszechnie wiadomo, że ludzki organizm potrafi samodzielnie syntezować witaminę D pod wpływem promieni UV. Ze względu na niedostateczną ilość słonecznych dni w naszym klimacie dostarczenie niezbędnej ilości witaminy D jest wręcz niemożliwe. Najlepszy czas na przebywanie na słońcu w celu wytworzenia witaminy D to słoneczne dni w godzinach 11:00 do 15:00 w okresie od kwietnia do października. Niestety w Polsce słonecznych dni w tym okresie jest stosunkowo niewiele, dodatkowo większość ludzi w tych godzinach przebywa w pracy. Z tego powodu witaminę D warto suplementować przez cały rok. 

Zanim zaczniesz suplementację, zbadaj poziom witaminy D we krwi.   

Poznanie wyjściowego poziomu witaminy D pozwoli dobrać odpowiednią dzienną ilość witaminy D. W wielu placówkach medycznych można wykonać badanie krwi o nazwie „Poziom witaminy D (25-OH)” lub „Witamina D (25-OH)”.  

Minerały w diecie wegetariańskiej i wegańskiej 

Dieta wegetariańska i wegańska nie jest równoznaczna z niedoborami ważnych minerałów. Wyniki badań pokazują, że w wielu przypadkach ilość danego pierwiastka w organizmie nie jest znacząco niższa u osób na diecie roślinnej w porównaniu do osób jedzących mięso. Okazuje się, że dobrze zbilansowana, zróżnicowana dieta jest w stanie pokryć dzienne zapotrzebowanie na wiele minerałów.  

Jednak w przypadku niektórych mikroelementów należy upewnić się, że do organizmu dostarczana jest ich odpowiednia ilość. Jakie suplementy diety dla wegetarian i wegan wybrać? 

Jod 

Właściwości jodu 

Jod jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu na każdym etapie życia, szczególnie w trakcie życia płodowego i w okresie dojrzewania. Pierwiastek ten wykazuje następujące działanie: 

• reguluje pracę układu krążenia, 
• jest niezbędny do osiągnięcia dojrzałości płciowej, 
• wspiera prawidłową pracę układu krążenia, 
• pomaga zachować zdrowe włosy, paznokcie i skórę, 
• wspiera prawidłową pracę układu nerwowego. 

Objawy i konsekwencje niedoboru jodu 

W przypadku niedostatecznej ilości jodu w organizmie można zaobserwować objawy pod względem fizycznym, jak i psychicznym. Dolegliwości łatwe do zaobserwowania to najczęściej powiększona tarczyca, przesuszona skóra i suchość śluzówek, zwiększona łamliwość paznokci oraz wypadające włosy. Nierzadko pojawia się uczucie chłodu i ospałość. U niektórych osób niedobory jodu mogą przejawić się poprzez zwiększenie masy ciała. Mogą także pojawić się trudności poznawcze pod postacią zaburzeń koncentracji i problemów z pamięcią.  

Jod w roślinnej diecie 

Najlepszym źródłem jodu są ryby i owoce morza, znacznie mniej znajduje się go w pokarmie roślinnym. Badania pokazują, że wegetarianom znacznie łatwiej jest uzupełnić jod, ponieważ występuje on także w produktach mlecznych. W przypadku wegan ryzyko niedoborów znacznie wzrasta, dlatego w ich diecie zaleca się spożywanie soli jodowanej i glonów morskich, na przykład Nori. Warto też rozważyć suplementację jodu.  

Cynk 

Właściwości cynku 

Cynk zalicza się do mikroelementów, czyli pierwiastków występujących w organizmie w małych ilościach. Nie oznacza to jednak, że jest on dla organizmu mniej ważny, wręcz przeciwnie: 

• bierze udział w regulacji narządów wewnętrznych, 
• pomaga zachować zdrowe paznokcie, włosy oraz skórę, 
• wspiera pracę układu odpornościowego, 
• bierze udział w regulacji płodności u kobiet i mężczyzn. 

Objawy i konsekwencje niedoboru cynku 

Sygnały świadczące o niedoborze cynku są niespecyficzne, dlatego objawy początkowo mogą być niezauważone lub mylnie tłumaczone innymi przyczynami. O niedoborach cynku może świadczyć zmęczenie, trudności w skupieniu uwagi oraz pogorszenie stanu skóry i włosów. Zwiększa się także skłonność do infekcji. U części osób może pojawić się zmniejszenie libido.  

Cynk w diecie roślinnej 

Dobrym, roślinnym źródłem cynku są produkty pełnoziarniste, orzechy i rośliny strączkowe. Badania wskazują jednak, że biodostępność zawartego w nich cynku może być niższa niż w przypadku produktów pochodzenia zwierzęcego.  

Żelazo 

Właściwości żelaza  

Będąc na diecie wegetariańskiej i wegańskiej, należy pamiętać o codziennym dostarczania żelaza do organizmu. Ważne jest, aby jadłospis zawierał pokarmy bogate w żelazo, na przykład rośliny strączkowe, nasiona, produkty pełnoziarniste i orzechy. Spożywanie ich razem z warzywami i owocami zawierającymi witaminę C jest dobrym pomysłem, ponieważ w ten sposób zwiększa się biodostępność żelaza.  

Funkcje żelaza: 

• pomaga zapobiegać anemii,  
• wspomaga prawidłową pracę układu immunologicznego i układu nerwowego, 
• pomaga w transporcie tlenu w organizmie,  
• przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego, 
• bierze udział w produkcji czerwonych krwinek i hemoglobiny. 

Objawy i konsekwencje niedoboru żelaza 

Najczęstszym objawem niedoboru żelaza jest niedokrwistość. Charakterystyczne jest także chroniczne zmęczenie i zmniejszona wytrzymałość w trakcie wysiłku fizycznego. U osób z niedoborem żelaza może wystąpić również apatia.  

Suplementy diety dla wegetarian i wegan – od czego zacząć? 

Pierwszy krok to wykonanie badań krwi i konsultacja wyników ze specjalistą. Na ich podstawie lekarz zdecyduje o konieczności suplementacji poszczególnych witamin i minerałów i ustali wysokość dziennej dawki. 

Należy pamiętać, że suplementacja nie zastąpi zróżnicowanej i zbilansowanej diety. Dobrze skomponowana dieta dostarczy do organizmu większość ważnych składników odżywczych. Warto skonsultować się z dietetykiem, który opracuje jadłospis i doradzi, w jaki sposób komponować posiłki, aby zwiększyć przyswajalność zawartych w nich witamin i minerałów. 

Wybierając suplementy diety z witaminami i minerałami, najlepiej sięgać po produkty o prostym składzie – bez zbędnych dodatków. Dobrym rozwiązaniem są produkty w kroplach, płynie i aerozolu, ponieważ w przeciwieństwie do tabletek nie zawierają substancji wiążących i wypełniających. 

Źródła: 

• Zdrojewicz Z., Chruszczewska E., Miner M., Wpływ witaminy D na organizm człowieka, Medycyna Rodzinna 2015, 2: s. 61 – 66. 
• Zalewska B., Rola wapnia i witaminy D w zachowaniu prawidłowej masy kostnej, Nowa Medycyna 2004, 3. 
• Walicka M., Jasik A., Paczyńska M., Wąsowski M., Tałałaj  M., Marcinowska-Suchowierska E., Niedobór witaminy D – problem społeczny, Postępy Nauk Medycznych 2008, 1: s. 14-22. 
• Kosińska J., Biling-Marczak K., Nowe nieznane funkcje witaminy D, Medycyna Rodzinna 2008, 2: s. 34-47, 
• Zboch M., Gwizdak-Siwkowska B., Serafin J., Śmigórski K., Tyfel P., Leszek J., Niedobór witaminy B12 jako czynnik rozwoju procesu otępiennego, Medycyna Rodzinna 2010, 1: s. 14-19. 
• Hozyasz K., Zawartość i biodostępność witamin i pierwiastków śladowych w dietach wegetariańskich, Medycyna Rodzinna 2001, 1: s. 8 – 13.