Czy kobiety z PCOS mogą wykonywać ćwiczenia siłowe?
Zespół policystycznych jajników (z ang. Polycystic Ovary Syndrome – PCOS) jest najczęstszym zaburzeniem endokrynologicznym u kobiet w wieku reprodukcyjnym, które dotyka 5-15% kobiet już w drugiej dekadzie życia. Modyfikacja stylu życia (w tym zmiana diety i zwiększenie poziomu aktywności fizycznej) jest skuteczną formą leczenia niefarmakologicznego PCOS. Ze względu na podwyższony poziom androgenów u kobiet z PCOS istnieją jednak pewne kontrowersje wokół wykonywania ćwiczeń siłowych z obawy o dodatkowe nasilenie ich wytwarzania przez jajniki i nadnercza.
Cechy charakterystyczne zespołu policystycznych jajników
- Hiperandrogenizm (tj. nadmierne wytwarzanie androgenów);
- Oligoowulacja (rzadkie i/lub nieregularne miesiączki) lub brak owulacji;
- Trądzik;
- Hirsutyzm (owłosienie typu męskiego, np. na twarzy i klatce piersiowej);
- Łysienie androgenowe (wypadanie włosów typu męskiego);
- Trudności z zajściem w ciążę;
- Hiperinsulinemia (tj. podwyższone stężenie insuliny we krwi);
- Insulinooporność;
- Nadwaga lub otyłość.
Powikłania zdrowotne PCOS to m.in.: otyłość, cukrzyca typu 2, dyslipidemia (tj. podwyższone stężenie lipidów we krwi), choroby układu sercowo-naczyniowego (w tym nadciśnienie tętnicze), zespół metaboliczny, niealkoholowa stłuszczeniowa choroba wątroby, zaburzenia lękowe, depresja i inne zaburzenia nastroju.
Zespół policystycznych jajników a treningi siłowe
Wiele pacjentek z PCOS obawia się trenować siłowo, gdyż wedle obiegowej opinii, taki rodzaj ćwiczeń prowadzi do wzrostu poziomu androgenów. W rzeczywistości z aktualnych badań wynika, że trening oporowy najczęściej skutkuje zmniejszeniem indeksu wolnych androgenów FAI (oznacza niższy poziom androgenów we krwi) oraz wskaźnika insulinooporności HOMA-IR. Stale rosnąca liczba dowodów naukowych wskazuje, że ćwiczenia siłowe mogą wywierać korzystny wpływ na profil hormonalny i wrażliwość insulinową tkanek organizmu u kobiet z zespołem policystycznych jajników. Obawy o negatywne konsekwencje zdrowotne regularnych treningów siłowych u pacjentek z PCOS są w chwili obecnej zupełnie nieuzasadnione.
Zalecenia dotyczące aktywności fizycznej dla kobiet z zespołem policystycznych jajników
Zalecana jest energiczna aktywność fizyczna o charakterze aerobowym przynajmniej 3 dni w tygodniu przez 30 minut lub dłużej (np. taniec, bieganie, siatkówka, koszykówka, pływanie, jazda na rowerze, trekking górski, ćwiczenia na orbitreku, nordic walking, marszobieg). W celu uzyskania największych korzyści związanych z poprawą wrażliwości tkanek na działanie insuliny zaleca się wykorzystanie czujnika tętna, aby utrzymać poziom co najmniej 60% maksymalnego zużycia tlenu (VO2max) w trakcie każdej sesji ćwiczeń.
Pożądane są również ćwiczenia siłowe z użyciem własnej masy ciała i dodatkowych obciążeń (np. sztangi, hantli, kettli, taśm oporowych) – 3 razy w tygodniu w dni nienastępujące po sobie (np. poniedziałek-środa-piątek). Mogą one zapewnić dodatkowe korzyści, zwłaszcza w odniesieniu do poziomu androgenów we krwi.
Joga może być dodatkową formą aktywności fizycznej, którą warto uwzględnić w swoim tygodniowym planie ćwiczeń, jeżeli mamy do dyspozycji wystarczającą ilość czasu. Wpływ jogi na wrażliwość insulinową tkanek organizmu i stężenie androgenów wydaje się być obiecująca, choć wymaga dalszych badań.
Zaleca się kombinację wyżej wymienionych ćwiczeń w ilości minimum 150 minut w perspektywie całego tygodnia, aby uzyskać pożądaną poprawę wyników zdrowotnych.
Przeczytaj również:
Zespół policystycznych jajników (PCOS) – przyczyny, objawy, leczenie
Źródła:
- Almenning I., Rieber-Mohn A., Lundgren K.M. i in., Effects of High Intensity Interval Training and Strength Training on Metabolic, Cardiovascular and Hormonal Outcomes in Women with Polycystic Ovary Syndrome: A Pilot Study. PLoS One. 2015 Sep 25;10(9): e0138793.
- Benham J.L., Yamamoto J.M., Friedenreich C.M. i in., Role of exercise training in polycystic ovary syndrome: a systematic review and meta-analysis. Clin Obes. 2018 Aug;8(4):275-284.
- Woodward A., Klonizakis M., Broom D., Exercise and Polycystic Ovary Syndrome. Adv Exp Med Biol. 2020; 1228:123-136.
- Dos Santos I.K., Ashe M.C., Cobucci R.N. i in., The effect of exercise as an intervention for women with polycystic ovary syndrome: A systematic review and meta-analysis. Medicine (Baltimore). 2020 Apr;99(16): e19644.
- Shele G., Genkil J., Speelman D., A Systematic Review of the Effects of Exercise on Hormones in Women with Polycystic Ovary Syndrome. J Funct Morphol Kinesiol. 2020 May 31;5(2):35.
- Santos I.K.D., Nunes F.A.S.S., Queiros V.S. i in., Effect of high-intensity interval training on metabolic parameters in women with polycystic ovary syndrome: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. PLoS One. 2021 Jan 19;16(1): e0245023.
