Tofu. Czy warto włączyć je do diety?

Tofu, znane również jako ser sojowy, to produkt roślinny wytwarzany z mleka sojowego poprzez jego koagulację i prasowanie powstałej masy w zwarte bloki. Pochodzi z Chin, gdzie od wieków stanowi ważny element diety, a dziś jest popularny na całym świecie, zwłaszcza wśród wegan i wegetarian.

Tofu jest bogate w białko roślinne, niskokaloryczne i zawiera wiele cennych składników odżywczych, takich jak żelazo, wapń czy magnez. Dzięki swojej neutralnej w smaku strukturze doskonale chłonie aromaty przypraw i marynat, co czyni go uniwersalnym składnikiem zarówno dań wytrawnych, jak i słodkich.

Tofu – wartości odżywcze 

Tofu to jeden z najcenniejszych produktów roślinnych pod względem wartości odżywczych, szczególnie doceniany w dietach roślinnych, wegetariańskich i wegańskich. W 100 gramach tofu znajduje się średnio od 10 do 15 gramów wysokiej jakości białka, które zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy egzogenne, podobnie jak białko zwierzęce. To sprawia, że tofu może skutecznie zastępować mięso w codziennej diecie. Jednocześnie jest produktem niskokalorycznym (ok. 120 kcal w 100 g) oraz zawiera niewielką ilość tłuszczów nasyconych, co sprzyja utrzymaniu prawidłowej masy ciała i zdrowego profilu lipidowego.

Tofu jest również bogate w składniki mineralne. Szczególnie wartościowe jest tofu koagulowane za pomocą soli wapnia (np. chlorku wapnia), ponieważ zawiera znaczne ilości tego pierwiastka, ważnego dla zdrowia kości i zębów. Ponadto tofu dostarcza żelazo, niezbędne do transportu tlenu w organizmie, magnez wspierający pracę układu nerwowego i mięśni, oraz fosfor, który bierze udział w budowie kości i zębów.

Dodatkowo tofu zawiera izoflawony – naturalne fitoestrogeny, które wykazują działanie antyoksydacyjne i mogą wspierać układ hormonalny, zwłaszcza u kobiet w okresie menopauzy. Badania sugerują, że regularne spożycie izoflawonów może przyczyniać się do obniżenia poziomu cholesterolu LDL, zmniejszenia ryzyka chorób serca, a nawet niektórych nowotworów hormonozależnych.

Jak najlepiej przyrządzić tofu? 

Tofu można przyrządzić na wiele sposobów. Jego największą zaletą jest neutralny smak, który chłonie przyprawy i marynaty jak gąbka. Kluczem do uzyskania smacznego dania z tofu jest odpowiednie przygotowanie i doprawienie. 

• Wybierz odpowiedni rodzaj tofu – do smażenia, pieczenia czy grillowania najlepiej nadaje się tofu twarde lub extra twarde (firm/extra firm). Tofu miękkie (silken) sprawdzi się raczej w deserach, zupach lub sosach.
• Odciśnij nadmiar wody, aby tofu dobrze się smażyło i chłonęło marynatę. Owiń tofu ręcznikiem papierowym lub bawełnianą ściereczką. Połóż na nim coś ciężkiego (np. deskę do krojenia z książką) na 15-30 minut.
• Tofu możesz też uprzednio zamrozić. Podczas mrożenia woda zawarta w tofu zamienia się w kryształki lodu, które rozrywają jego strukturę. Po rozmrożeniu i odciśnięciu tofu staje się bardziej gąbczaste i porowate, lepiej wchłania marynaty i przyprawy, ma jędrniejszą, „mięsną” konsystencję, idealną np. do dań typu stir-fry, curry czy grillowanych.
• Pokrój i zamarynuj – po odciśnięciu tofu pokrój je w kostkę, plastry lub paski, zależnie od dania. Zanurz w marynacie na min. 30 minut, a najlepiej kilka godzin.

Dobrze przygotowane tofu jest chrupiące na zewnątrz, miękkie w środku i pełne smaku.

Szybkie przepisy z tofu 

Tofu w stylu azjatyckim

Składniki:

• 200-250 g twardego tofu (nie silken)
• 2 łyżki skrobi ziemniaczanej lub kukurydzianej (do obtaczania tofu),
• olej do smażenia,
• 2 łyżki sosu sojowego,
• 1 łyżka syropu klonowego, cukru lub miodu,
• 1 łyżeczka octu ryżowego lub soku z limonki,
• 1 łyżeczka oleju sezamowego,
• 1 ząbek czosnku przeciśnięty przez praskę,
• 1-2 cm świeżego imbiru, startego,
• 1 łyżka wody,
• 1/2 łyżeczki skrobi ziemniaczanej (do zagęszczenia).

Przygotowanie:

Odciśnij z tofu nadmiar wody, pokrój w kostkę lub prostokąty. Obtocz w skrobi, a następnie smaż na rozgrzanym oleju, na średnim ogniu, aż będzie złociste i chrupiące z każdej strony. Odsącz na ręczniku papierowym. Wymieszaj wszystkie składniki sosu (czosnek, imbir, sos sojowy, słodzik, ocet, olej sezamowy, wodę, skrobię) w miseczce. Zagotuj na patelni, na małym ogniu, aż lekko zgęstnieje. Dodaj tofu i dokładnie obtocz w sosie. Podawaj z ryżem jaśminowym, makaronem ryżowym lub warzywami stir-fry. Posyp prażonym sezamem, szczypiorkiem lub kolendrą.

Wrapy z chrupiącym tofu i hummusem

Składniki:

• 200 g tofu,
• 2 łyżki skrobi ziemniaczanej lub kukurydzianej,
• sól, pieprz,
• 1/2 łyżeczki papryki wędzonej,
• olej do smażenia,
• 2-3 tortille,
• 4-6 łyżek hummusu,
• garść świeżego szpinaku, rukoli lub sałaty,
• pokrojone warzywa: marchewka, ogórek, papryka, awokado,
• kiełki, kolendra lub natka pietruszki (opcjonalnie).

Przygotowanie:

Odsącz tofu z nadmiaru wody i pokrój w cienkie prostokąty lub kostkę. Oprósz solą, pieprzem, papryką i obtocz w skrobi. Smaż na rozgrzanym oleju na złoto z każdej strony, aż będzie chrupiące. Pokrój warzywa i przygotuj hummus. Podgrzej tortille na suchej patelni lub w mikrofalówce, posmaruj je hummusem. Ułóż warzywa, chrupiące tofu i dodatki. Zwiń ciasno w rulon lub złóż w stylu burrito.

Czekoladowy mus z tofu

Składniki (2 porcje):

• 200 g tofu jedwabistego (silken tofu),
• 100 g gorzkiej czekolady (min. 70% kakao),
• 2-3 łyżki syropu klonowego lub innego słodzika,
• 1 łyżeczka ekstraktu z wanilii,
• szczypta soli,
• opcjonalnie: szczypta cynamonu lub chili.

Przygotowanie:

Roztop czekoladę w kąpieli wodnej lub w mikrofalówce (mieszając co 20-30 sek., aż będzie płynna). Wrzuć tofu do blendera i dodaj syrop klonowy, ekstrakt z wanilii, sól i przyprawy, jeśli używasz. Dodaj roztopioną czekoladę i wszystko razem zmiksuj na gładki, aksamitny mus. Spróbuj i ewentualnie dodaj więcej słodzika. Przełóż mus do miseczek lub pucharków i wstaw do lodówki na minimum 1-2 godziny, by stężał i nabrał odpowiedniej konsystencji. Podawaj schłodzony, np. z owocami (maliny, truskawki, banany), listkami mięty, startą czekoladą, orzechami lub bitą śmietaną kokosową.