Czy soja jest zdrowa? Fakty i mity o soi

Co to jest soja i co zawiera?

Soja jest rośliną strączkową, podobnie jak fasola, soczewica, groch i ciecierzyca. Nie należy do zbóż. Jej nasiona wykorzystuje się do produkcji tofu, tempehu, miso, natto, napojów roślinnych, jogurtów, past, kotletów i odżywek białkowych.

Na tle innych roślin strączkowych soja wyróżnia się wysoką zawartością białka. Dostarcza również błonnika, nienasyconych kwasów tłuszczowych, potasu, żelaza i innych składników mineralnych. Dokładny skład zależy od wybranego produktu. Ziarna soi zawierają więcej błonnika, tofu jest wygodnym źródłem białka, a wzbogacony napój sojowy może dostarczać także wapnia, witaminy D i witaminy B12.

Jak soja wpływa na zdrowie?

Najwięcej zyskasz, gdy produkty sojowe zastąpią w Twojej diecie część tłustego mięsa, wędlin lub innych produktów zawierających dużo nasyconych kwasów tłuszczowych. Białko sojowe może nieznacznie obniżać poziom cholesterolu LDL, ale znaczenie ma cały sposób odżywiania.

Włączenie soi do jadłospisu może Ci pomóc:

• łatwiej uzupełnić białko, gdy ograniczasz mięso lub nabiał,
• przygotować sycący posiłek z tofu, tempehu albo ziaren soi,
• zwiększyć różnorodność produktów roślinnych w diecie,
• ograniczyć tłuszcze nasycone, jeśli soja zastępuje tłuste mięso i wędliny.

Soja może też pomóc Ci zwiększyć ilość błonnika w diecie. Jeśli jednak rzadko jesz rośliny strączkowe, większa porcja ziaren może wywołać wzdęcia, gazy lub uczucie ciężkości. Zacznij od niewielkiej ilości i stopniowo sprawdzaj swoją tolerancję. Tofu zwykle jest łagodniejsze dla jelit niż całe ziarna. Dolegliwości trawienne należą do możliwych reakcji po spożyciu soi.

Soja a hormony – co warto wiedzieć?

Najwięcej pytań budzą izoflawony, czyli naturalne związki roślinne obecne w soi. Nazywa się je fitoestrogenami, ponieważ ich budowa częściowo przypomina estrogen. Nie oznacza to jednak, że działają w organizmie dokładnie tak samo jak żeński hormon.

Czy soja jest zdrowa dla mężczyzn?

Tak. Badania nie potwierdzają, aby zwykłe spożycie tofu, napoju sojowego czy innych produktów z soi obniżało poziom testosteronu lub zwiększało poziom estrogenów u mężczyzn. Analiza badań nie wykazała wpływu białka sojowego ani izoflawonów na najważniejsze hormony płciowe. Nie musisz więc rezygnować z soi z obawy o płodność czy poziom testosteronu.

Czy soja jest zdrowa dla kobiet?

Soja może być wartościowym źródłem białka na każdym etapie życia. U części kobiet produkty sojowe lub preparaty z izoflawonami mogą także nieznacznie zmniejszać częstotliwość i nasilenie uderzeń gorąca w okresie menopauzy. Efekt bywa jednak niewielki i nie występuje u każdej osoby.

Pamiętaj, że tofu, tempeh i napój sojowy nie są tym samym co preparaty zawierające skoncentrowane izoflawony. Jeśli chorowałaś na nowotwór hormonozależny, przyjmujesz leki lub masz nasilone objawy menopauzy, wybór suplementu omów z lekarzem albo farmaceutą.

Czy soja jest rakotwórcza?

Nie ma podstaw, aby uznawać zwykłe produkty sojowe za rakotwórcze. Dostępne badania nie wykazują, aby jedzenie soi zwiększało ryzyko raka piersi. Część obserwacji wskazuje nawet, że spożywanie produktów sojowych może wiązać się z niższym ryzykiem niektórych nowotworów.

Nie oznacza to jednak, że soja zapobiega chorobie lub ją leczy. Na ryzyko zachorowania wpływają m.in. cała dieta, aktywność fizyczna, masa ciała, używki, wiek i predyspozycje genetyczne.

Czytaj też:
Rzeżucha – jak siać i uprawiać w domu? Właściwości zdrowotne i zastosowanie

Czy soja jest szkodliwa i kto powinien na nią uważać?

Dla większości osób soja nie jest szkodliwa. Większą ostrożność zachowaj jednak przy alergii, dolegliwościach trawiennych oraz podczas stosowania lewotyroksyny.

Soja a tarczyca

Jeśli Twoja tarczyca pracuje prawidłowo, nie musisz eliminować soi. Wyniki badań nie wskazują, aby jej zwyczajowe spożycie wyraźnie zmieniało poziom hormonów tarczycy. W części analiz obserwowano niewielki wzrost TSH, ale bez istotnych zmian pozostałych parametrów.

Więcej uwagi wymaga przyjmowanie lewotyroksyny. Produkty sojowe mogą ograniczać jej wchłanianie, dlatego nie popijaj tabletki napojem sojowym ani nie przyjmuj jej razem z posiłkiem zawierającym soję. Stosuj lek zgodnie z ulotką i zaleceniami lekarza. Jeśli znacząco zmienisz ilość soi w diecie, może być potrzebna kontrola TSH.

---

Produkty z białkiem sojowym

Alergia na soję – jakie daje objawy?

Przy potwierdzonej alergii musisz unikać produktów zawierających białka soi. Objawy mogą obejmować pokrzywkę, świąd, obrzęk ust, ból brzucha, wymioty, biegunkę lub problemy z oddychaniem.

Jeśli po soi odczuwasz jedynie wzdęcia lub dyskomfort, nie musi to oznaczać alergii. Spróbuj mniejszej porcji albo wybierz tofu zamiast całych ziaren. Gdy dolegliwości są silne, regularnie się powtarzają lub towarzyszą im zmiany skórne, skonsultuj się z lekarzem.

Obrzęk języka lub gardła, duszność, świszczący oddech albo nagłe osłabienie wymagają pilnej pomocy medycznej.

Soja w diecie dzieci

Soja może być elementem urozmaiconej diety dziecka. Zwykły napój sojowy nie może jednak zastępować mleka kobiecego ani mleka modyfikowanego przed ukończeniem pierwszego roku życia.

Po 12. miesiącu możesz wybierać niesłodzony napój sojowy wzbogacony w wapń i witaminę D. Zwróć też uwagę na zawartość białka, ponieważ poszczególne napoje roślinne znacznie różnią się składem.

Jak jeść soję i które produkty wybierać?

Nie musisz zaczynać od gotowania suchych ziaren. Najłatwiej wykorzystasz tofu, tempeh, edamame, napoje i jogurty sojowe. Możesz dodawać je do sałatek, zup, curry, dań z makaronem, owsianki czy koktajlu.

Tofu naturalne ma delikatny smak i łatwo przejmuje aromat przypraw oraz sosów. Tempeh jest bardziej wyrazisty i ma zwartą strukturę, dlatego sprawdza się w daniach obiadowych i kanapkach. Edamame możesz dodać do sałatki lub zjeść jako przekąskę.

Jeśli wybierasz napój sojowy zamiast mleka, sprawdź, czy nie zawiera dodatku cukru i został wzbogacony w wapń oraz witaminę D. W diecie wegańskiej przydatny będzie także dodatek witaminy B12. Przed użyciem wstrząśnij opakowaniem, ponieważ wapń może osadzać się na dnie.

Gotowe kotlety, pasztety, granole i przekąski sojowe oceniaj na podstawie całego składu. Sam dodatek soi nie oznacza, że produkt zawiera mało cukru, soli lub nasyconych kwasów tłuszczowych.

Jeśli dobrze tolerujesz soję, możesz jeść jej przetwory kilka razy w tygodniu, a także codziennie. Nie musisz jednak opierać na niej wszystkich posiłków. Wymieniaj ją z fasolą, soczewicą, grochem i ciecierzycą.

W jakich produktach znajduje się soja?

Soję znajdziesz nie tylko w tofu, napojach roślinnych i kotletach. Może być również składnikiem odżywek białkowych, batonów, czekolady, musli, pieczywa, sosów, zup instant i gotowych dań.

Na etykietach zwracaj uwagę na określenia takie jak białko sojowe, izolat lub koncentrat białka sojowego, olej sojowy i lecytyna sojowa.

Lecytyna sojowa jest emulgatorem, czyli składnikiem ułatwiającym połączenie tłuszczu z wodą. Jej obecność nie oznacza, że dany produkt ma taką samą wartość odżywczą jak tofu, tempeh czy ziarna soi. Informacje na etykiecie są szczególnie ważne, jeśli masz alergię. Soja należy do alergenów, które powinny być wyraźnie wyróżnione w wykazie składników.

FAQ – najczęściej zadawane pytania dotyczące soi

Jak często można jeść soję?

Jeśli dobrze ją tolerujesz i nie masz alergii, możesz jeść produkty sojowe kilka razy w tygodniu, a nawet codziennie. Dla urozmaicenia sięgaj także po inne rośliny strączkowe.

Czy soja jest zdrowa na jelita?

Soja dostarcza błonnika, ale u części osób może powodować wzdęcia. Zacznij od małej porcji i sprawdź, jak reaguje Twój organizm.

Czy soja zawiera gluten?

Naturalne ziarna soi nie zawierają glutenu. Może on jednak występować w gotowych produktach, np. tradycyjnym sosie sojowym, panierowanych kotletach lub daniach z dodatkiem pszenicy.

Czy można jeść soję w ciąży?

Tofu, tempeh i inne zwykłe produkty z soi mogą być częścią urozmaiconej diety w ciąży, o ile nie masz alergii. Stosowanie preparatów ze skoncentrowanymi izoflawonami skonsultuj z lekarzem.

Czy soja GMO jest szkodliwa?

Samo oznaczenie GMO nie świadczy o szkodliwości produktu. Żywność GMO dostępna na rynku przechodzi ocenę bezpieczeństwa przed dopuszczeniem do sprzedaży.

Przeczytaj również:

Kombucha – czy warto ją pić?