Jak przygotować się do porodu?

Ćwiczenia przed porodem 

Nauka oddychania 

Prawidłowe opanowanie ćwiczeń oddechowych będzie odgrywać kluczową rolę zarówno podczas porodu, jak i w okresie połogu i dalszego powrotu do aktywności. Szczególnie ważne będzie prawidłowe ustawienie i aktywność przepony oraz umiejętność aktywacji mięśnia poprzecznego brzucha. Oddech przeponowy (dolnożebrowy) umożliwia najlepszą wentylację organizmu i dotlenienie wszystkich narządów, a sama przepona bierze udział w stabilizacji tułowia.  

Jak powinien wyglądać prawidłowy oddech przeponowy? Najważniejsza jest prawidłowa pozycja dolnych żeber. U wielu osób z powodu wad postawy czy nieprawidłowych nawyków posturalnych, takich jak wciąganie brzucha, dochodzi do rotacji zewnętrznej dolnych żeber względem miednicy (oznacza to, że są one ustawione nieco do góry i do przodu). Taka pozycja uniemożliwia przeponie pracę w pełnym zakresie ruchu oraz prowadzi do niewłaściwej pracy mięśni brzucha, dlatego pierwszym punktem w nauce oddechu torem dolnożebrowym powinna być korekcja postawy, tak aby klatka żebrowa ustawiona była dokładnie powyżej/równolegle w stosunku do miednicy. Wówczas możemy przejść do części głównej, czyli samego oddechu. Nazywa się go oddechem 360⁰, ponieważ podczas fazy wdechowej powinno być zauważalne rozszerzanie się dolnych żeber we wszystkich kierunkach. Ćwiczenie to warto powtarzać w różnych pozycjach ciała, a ruch żeber kontrolować poprzez przyłożenie na nie własnych dłoni. 

Dla kobiet spodziewających się dziecka, poza oddechem przeponowym, istotny jest również oddech torem brzusznym. Podczas tego typu wentylacji dochodzi do aktywacji mięśnia poprzecznego brzucha, który odegra kluczową rolę w regeneracji powłok brzusznych po porodzie. Ćwiczenia mięśnia poprzecznego są najbezpieczniejszymi i pierwszymi zalecanymi ćwiczeniami po porodzie. W czasie ciąży aktywacja tego mięśnia jest prosta: podczas fazy wdechowej napełniamy nasz brzuch powietrzem jak balonik, a wraz z wydechem próbujemy delikatnie podciągnąć brzuszek/pępek do góry lub przytulić mocniej dziecko do naszego ciała.  

Nauka parcia  

Parcie stanowi ważny, choć nieobowiązkowy element drugiej fazy porodu. Może być prowadzone przez położną ze wstrzymywaniem oddechu lub spontaniczne bez niego, a przyjęta pozycja musi być komfortowa dla rodzącej i może być zmieniana w trakcie porodu. Obecnie zaleca się opóźnienie fazy parcia aż do odczucia przez rodzącą wyraźnego sygnału – ucisku na dno miednicy czy potrzeby wypróżnienia, co pozwala skrócić fazę aktywnego parcia, oszczędzając siły i zmniejszając poziom stresu u rodzącej. Nie zaleca się również długotrwałego wstrzymywania oddechu podczas parcia, ponieważ może to prowadzić do zmniejszonego przepływu krwi do łożyska i negatywnych konsekwencji dla płodu. Najlepsze, co można zrobić, to podążać za naturą. Wystarczą 3-4 aktywne parcia trwające 6-8 sekund na jeden skurcz. Okres ciąży to czas na naukę aktywnego napinania mięśni brzucha przy pełnym rozluźnieniu mięśni dna miednicy i pośladków, czyli przygotowania ciała do parcia. 

Aktywność fizyczna 

Zgodnie z zaleceniami Towarzystw Ginekologicznych kobiety w ciąży powinny poświęcać na aktywność fizyczną min. 150 min./tygodniowo podczas 30-minutowych sesji 5x/tydzień. U kobiet, które z różnych względów były wcześniej nieaktywne, zaleca się rozpoczęcie ćwiczeń od 3 sesji tygodniowo po 15 min.  

Aktywność fizyczna w ciąży niesie ze sobą cały wachlarz korzyści:  

• obniża ciśnienie krwi,  
• poprawia wentylację płuc,  
• podnosi wydolność organizmu,  
• zmniejsza ryzyko wystąpienia bólów kręgosłupa czy obrzęków nóg,  
• przyczynia się do zrównoważonego rozwoju płodu, skrócenia akcji porodowej oraz zmniejsza ryzyko przedwczesnego porodu czy konieczności podjęcia cięcia cesarskiego oraz ewentualnych komplikacji okołoporodowych. 

Przeciwwskazania do podejmowania aktywności fizycznych w ciąży obejmują: 

• nadciśnienie tętnicze w ciąży,  
• niekontrolowaną cukrzycę lub inne poważne choroby układu sercowo-naczyniowego,  
• ciążę trojaczą lub bliźniaczą po 28 tyg.,  
• wcześniejsze poronienia czy przedwczesny poród.  

Kobietom ciężarnym nie zaleca się uprawiania sportów kontaktowych czy aktywności predysponujących do zwiększonego ryzyka upadków, dlatego też wielu specjalistów będzie odradzać jazdę na rowerze, zwłaszcza w ostatnim trymestrze. Nie zaleca się również wykonywania ćwiczeń, leżąc na brzuchu, ponieważ może dojść wówczas do niedokrwienia płodu. 

Do polecanych aktywności zalicza się:  

• ćwiczenia wzmacniające mięśnie grzbietu i nóg,  
• ćwiczenia mięśni dna miednicy,  
• odpowiednio zmodyfikowane ćwiczenia na bazie jogi czy pilatesu,  
• bardzo dobrze podczas ciąży sprawdza się trening w wodzie.  

Oprócz tego wskazane są codzienne spacery, chodzenie po schodach, orbitrek czy rower stacjonarny. 

Przed rozpoczęciem każdej aktywności należy skonsultować się z lekarzem prowadzącym. 

Jak przygotować krocze do porodu? 

Od ok. 35. tygodnia ciąży warto włączyć do swojej codziennej rutyny masaż krocza. Można go wykonywać samodzielnie lub poprosić o pomoc partnera. Zalecanymi środkami poślizgowymi do tego masażu są naturalne olejki takie jak migdałowy, kokosowy czy oliwa z oliwek lub ewentualnie naturalne lubrykanty na bazie wody. Przed przystąpieniem do masażu należy zadbać o czyste dłonie i krótkie paznokcie. Masaż rozpoczynamy od umieszczenia naszych kciuków wewnątrz pochwy na 2,5-4 cm i z tego miejsca zaczynamy lekko uciskać tylną ścianę pochwy w kierunku odbytu, tak aby poczuć delikatne rozgrzewanie i rozciąganie. Utrzymujemy pozycję, starając się maksymalnie rozluźnić mięśnie dna miednicy. Kontynuujemy masaż, wykonując ruchy na kształt litery U, tak aby rozgrzać i przygotować cały obszar krocza do porodu. 

Regularny masaż krocza w ostatnim okresie ciąży poprawia elastyczność mięśni krocza, a tym samym znacząco zmniejsza ryzyko nacięcia lub  samoistnych pęknięć w trakcie porodu. Dodatkowo włączenie masażu krocza w I i II fazie porodu powoduje skrócenie akcji porodowej podczas II fazy porodu. 

Powyższy artykuł oczywiście nie wyczerpuje tematu przygotowania ciała do porodu i późniejszej opieki nad dzieckiem. W celu uzyskania bardziej szczegółowych informacji i dobrania sposobu aktywności do swoich możliwości warto skonsultować się z fizjoterapeutą uroginekologicznym, a w celu uzyskania wsparcia psychologicznego z doświadczoną doulą lub położną.