Kwasy omega-3 i omega-6. Dlaczego są tak ważnym elementem diety?

Tłuszcz umożliwia lepsze wchłanianie witamin w nim rozpuszczalnych (A, D, E, K) oraz dostarcza organizmowi niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT), mianowicie kwasu linolowego (LA) z rodziny omega-6 oraz alfa-linolenowego (ALA) z rodziny omega-3, które muszą być na bieżąco dostarczane z żywnością, ponieważ organizm nie ma możliwości ich samodzielnej produkcji.   

Do kwasów omega-3 zaliczamy: 

• kwas alfa-linolenowy (ALA), 
• kwas EPA (eikozapentaenowy), 
• kwas DHA (dokozaheksaenowy). 

Kwasy omega-6 to: 

• kwas linolowy (LA), 
• kwas arachidonowy (ARA). 

Ile tłuszczu dziennie jeść?

Osoby dorosłe powinny spożywać następującą ilość tłuszczów w ciągu dnia: 

• Tłuszcz całkowity: 20-35% całodziennego udziału energii w diecie. 
• Nasycone kwasy tłuszczowe: możliwie maksymalnie niskie (nie więcej niż 10% energii). 
• Izomery trans kwasów tłuszczowych: najniższe możliwe (nie więcej niż 1% energii). 
• EPA + DHA: 250 mg (kobiety ciężarne oraz karmiące piersią 250 mg EPA + od 100 do 200 mg DHA). 

Dzienne zapotrzebowanie na NNKT dla osoby dorosłej wynosi: 

• kwas linolowy (LA) – 4 % energii, 
• kwas alfa-linolenowy (ALA) – 0,5% energii. 

Dlaczego kwasy omega-3 i omega-6 są tak ważne? 

Liczne badania naukowe dowiodły, że wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6 korzystnie wpływają na: 

• funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego,  
• regulację prawidłowego stężenia cholesterolu i trójglicerydów we krwi, 
• normalizację ciśnienia tętniczego,  
• rozwój narządu wzroku, układu nerwowego i zdolności poznawczych.  

Ponadto mają one właściwości przeciwzapalne, przeciwzakrzepowe, przeciwmiażdżycowe, przeciwcukrzycowe, przeciwnowotworowe oraz immunomodulujące, czyli regulujące działanie systemu odpornościowego organizmu. W dotychczas przeprowadzonych badaniach zauważono również, że zastąpienie w diecie nasyconych kwasów tłuszczowych wielonienasyconymi kwasami z rodziny omega-3 i omega-6 skutkowało zmniejszonym ryzykiem rozwoju chorób układu krążenia. 

W jakich produktach znajdziemy kwasy omega-3 i omega-6? 

Najbardziej wartościowymi źródłami pokarmowymi kwasów omega-3 są: 

• siemię lniane (świeżo mielone lub gotowane), 
• nasiona szałwii hiszpańskiej (chia) – świeżo mielone lub pudding, 
• nasiona konopi siewnych, 
• orzechy włoskie, 
• olej lniany tłoczony na zimno, 
• olej rzepakowy tłoczony na zimno, 
• olej sojowy tłoczony na zimno, 
• tłuste gatunki ryb, np. łosoś, śledź, makrela atlantycka, sardynki, sardela, pstrąg tęczowy, 
• owoce morza, np. krewetki, ostrygi, małże, 
• algi morskie i oleje z alg, 
• olej z wątroby dorsza (tran), 
• olej z kryla antarktycznego. 

Jakie produkty są najbardziej cenionymi źródłami kwasów omega-6? 

• nasiona słonecznika, 
• pestki dyni, 
• migdały, 
• pistacje, 
• orzechy laskowe,  
• orzechy arachidowe, 
• orzechy brazylijskie, 
• orzechy pekan,  
• orzechy nerkowca, 
• nasiona sezamu, 
• ziarna maku, 
• oleje roślinne tłoczone na zimno, np. słonecznikowy, z pestek winogron, z zarodków pszenicy, 
• awokado, 
• oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia. 

W jaki sposób zadbać o właściwą proporcję kwasów omega-3 do omega-6 w diecie? 

Obserwuje się, że zdecydowana większość społeczeństwa nie dostarcza odpowiednich ilości kwasów tłuszczowych omega-3, zwłaszcza tych długołańcuchowych (EPA i DHA), które znajdują się w tłustych gatunkach ryb. Ponadto niewielka grupa osób uwzględnia w codziennej diecie siemię lniane, orzechy włoskie, nasiona chia czy choćby dodaje każdego dnia olej rzepakowy do sałatek.

Nie ulega żadnej wątpliwości, że zwiększenie spożycia wyżej wymienionych produktów żywnościowych, będących bogatym źródłem cennych dla zdrowia kwasów tłuszczowych omega-3 (ALA, EPA i DHA), przyczyni się do poprawy kondycji zdrowotnej organizmu, jak również pozwoli zachować optymalne proporcje omega-3 do omega-6.