Ćwiczenia na bóle dolnego odcinka kręgosłupa

Ważnym elementem profilaktyki oraz leczenia dolegliwości bólowych kręgosłupa, spowodowanych uszkodzeniem krążków międzykręgowych i osłabieniem mięśni tułowia, są ćwiczenia. Każdy fizjoterapeuta, na podstawie własnego doświadczenia, wypracowuje zestaw najbardziej skutecznych ćwiczeń wzmacniających mięśnie tułowia. Są one dobierane do indywidualnych potrzeb i kondycji pacjenta. Oto kilka przykładowych ćwiczeń, których wykonywanie korzystnie wpłynie na kompleks lędźwiowo-krzyżowy.

Ćwiczenia stabilizacji tułowia (core stabilization)

Ich celem jest wzmocnienie mięśni otaczających kręgosłup lędźwiowy, do których należą:

• mięśnie grzbietu,
• mięśnie brzucha,
• mięśnie pośladkowe. 

Odpowiednia współpraca ww. mięśni sprawia, że wokół narządów jamy brzusznej i kręgosłupa tworzy się stabilny pancerz ochronny.

Tego typu ćwiczenia mogą mieć charakter czynny wolny lub mogą być wspomagane przez przyrządy gimnastyczne. W poniższych ćwiczeniach wykorzystano piłkę szwedzką (dużą piłkę gimnastyczną).

1. Pozycja wyjściowa – leżenie tyłem, nogi wyprostowane, pięty oparte o piłkę, ręce ułożone wzdłuż tułowia (można również spleść je na klatce piersiowej).
   Ruch – unoszenie miednicy, tak aby tułów, miednica i nogi tworzyły linię prostą. Utrzymać pozycję przez 3-7 sekund. Powtórzyć 10 razy.
2. Pozycja wyjściowa – leżenie tyłem, biodra i ramiona zgięte pod kątem 90⁰, kończyny górne i dolne uniesione w górę utrzymują piłkę nad brzuchem.
   Ruch – naprzemienne opuszczanie prawej ręki – lewej nogi, lewej ręki – prawej nogi i powrót do pozycji wyjściowej. Powtórzyć 10 razy na każdą stronę.
3. Pozycja wyjściowa – siad na piłce, plecy proste, stopy rozstawione na szerokość bioder, kolana zgięte pod kątem 90⁰.
   Ruch – naprzemienne sięganie piętą do wewnętrznej strony kolana po przeciwnej stronie przy jednoczesnym utrzymaniu stabilnego tułowia i napiętych mięśni brzucha. Powtórzyć 10 razy na każdą stronę.

Ćwiczenia stabilizacyjne mięśni głębokich

Opierają się one na założeniu, że najważniejszym elementem zdrowego kręgosłupa jest odpowiednia praca mięśni stabilizatorów lokalnych (tzw. mięśni głębokich, które położone są w głębszych warstwach układu mięśniowego). W skład tych mięśni, biorąc pod uwagę kompleks lędźwiowo-krzyżowy, zalicza się: 

• mięsień wielodzielny – stabilizujący od tyłu, 
• mięsień poprzeczny brzucha – stabilizujący od przodu,
• przepona i mięśnie dna miednicy – tworzące ochronę od góry i od dołu. 

Szczególną właściwością mięśni stabilizatorów lokalnych jest ich budowa. W większości są one zbudowane z włókien tonicznych zdolnych do długotrwałej pracy dzięki powolnej adaptacji do wysiłku. Nauka aktywacji tych mięśni może początkowo sprawiać trudności, dlatego zaleca się kontrolę fizjoterapeuty. Niekiedy podczas treningu tych mięśni, jako element biofeedbacku, stosuje się stabilizer. Pozwala on określić ciśnienie wywierane na mankiet urządzenia, co informuje o tym, czy osoba ćwicząca napięła odpowiednie partie mięśni.

1. Pozycja wyjściowa – leżenie przodem, nauka aktywacji mięśnia poprzecznego brzucha, wdech (napełnianie brzucha powietrzem), wydech (powolne wypuszczanie powietrza z jamy brzusznej i kierowanie pępka w kierunku kręgosłupa tak, aby brzuch uniósł się ponad matę). Powtórzyć 10 razy.
2. Pozycja wyjściowa – leżenie tyłem, kolana ugięte, stopy oparte o podłoże.
   Ruch – napięcie mięśnia poprzecznego brzucha do 25-30%, utrzymując stałe napięcie brzucha i kręgosłupa, wykonujemy powolny ruch stopą po macie do przodu do wyprostowania kolana, powrót do pozycji wyjściowej i rozluźnienie mięśni. Powtórzyć 10 razy na każdą stronę.

Ćwiczenia rozciągające

Zarówno klasyczny stretching, jak i ćwiczenia na bazie jogi korzystnie wpływają na elastyczność tkanek miękkich, czyli:

• mięśni, 
• więzadeł,
• nerwów. 

Częstym problemem, z którym borykają się pacjenci z dolegliwościami kręgosłupa, jest nadmierne napięcie mięśni grzbietu i nóg. Mogą one wtórnie nasilać dolegliwości bólowe. Do pierwszego ćwiczenia potrzebna będzie taśma treningowa.

1. Pozycja wyjściowa – leżenie tyłem, nogi proste, prawa stopa oparta na taśmie.
   Ruch – regulując dłońmi długość i napięcie taśmy, unosimy prostą w kolanie nogę [stopa w zgięciu grzbietowym (zadarta do siebie)] do momentu pierwszego wyraźnego, bezbolesnego ciągnięcia. Utrzymać pozycję przez min. 1 minutę, zmienić stronę. Powtórzyć 3 razy na każdą stronę.
2. Pozycja wyjściowa – leżenie przodem, prawa ręka wyciągnięta do przodu, lewa ściągnięta do klatki piersiowej, prawa noga zgięta w kolanie i podciągnięta do brzucha, lewa prosta.
   Ruch – asymetryczne wyciąganie prawej nogi w przód i lewej nogi w tył. Wytrzymać przez min. 1 minutę, zmienić stronę. Powtórzyć 3 razy na każdą stronę.
3. Pozycja wyjściowa – siad na krześle, w rękach mała piłka lub inny przyrząd, który można toczyć.
   Ruch – powolny skłon tułowia do przodu, toczenie piłki po podłodze do uczucia maksymalnego rozciągnięcia włókien mięśniowych. Dla wzmocnienia efektu rozciągania piłkę można docisnąć do podłoża. Przytrzymać 3-7 sekund. Powtórzyć 10 razy.

Powyższe ćwiczenia mają jedynie charakter poglądowy i mogą stanowić inspirację lub urozmaicenie terapii indywidualnej. W zależności od stanu pacjenta ćwiczenia, które powinny działać wzmacniająco, wykonane ze zbyt dużym obciążeniem mogą jedynie nasilić dolegliwości bólowe. Dlatego ważne jest, aby wprowadzenie ćwiczeń skonsultować z fizjoterapeutą.