3
30 marca 2020

Jak odżywiać się podczas zagrożenia COVID-19?

Aby zadbać o odporność organizmu, należy włączyć do diety produkty bogate w kwasy omega 3. Podczas zakupów należy wybierać produkty z dłuższą datą ważności i unikać słodyczy, słonych przekąsek i słodkich napojów, które sprzyjają podjadaniuWarto też zrezygnować z alkoholu.

Obecna sytuacja na świecie jest bardzo niekorzystna. Ciągły strach przed zarażeniem i przymusowy pobyt w domu nie sprzyjają prawidłowym nawykom żywieniowym, a zamknięte sklepy i placówki utrudniają codzienne funkcjonowanie. Warto więc stworzyć listę potrzebnych produktów i jednorazowo zrobić większe zakupy, aby zminimalizować częstotliwość wypraw do potencjalnego skupiska ludzi. Na co jeszcze należy zwrócić uwagę i jak się racjonalnie odżywiać?  

Dłuższe przebywanie w domu może sprzyjać nieprawidłowym nawykom żywieniowym, takim jak częstsze zaglądanie do lodówki i pojadanie, czego konsekwencją może być zwiększenie masy tłuszczowej. Jest to związane nie tylko z łatwym dostępem do kuchni, ale również czynnikami emocjonalnymi: strachem, stresem, poczuciem braku sensu, rozdrażnieniem czy znudzeniem. 

niektórych osób emocje mogą hamować apetyt, a u innych działać wręcz przeciwnie. Na pewno każdy z nas słyszał o zjawisku ,,zajadania stresu”. Co więcej, jedzenie z nudy, aby wypełnić wolny czas, to prosta droga do nadwyżki kilokalorii. Jeżeli zauważamy, że nasze wybory żywieniowe, pojadanie, a czasem nawet objadanie się są warunkowane odczuwanymi emocjami, warto postarać się nad nimi zapanować. Należy wziąć głęboki wdech i powoli policzyć do 10, a na końcu zastanowić się nad naszym rzeczywistym odczuciem głodu i sytości. W przypadku problemów z panowaniem nad emocjami pomocny może okazać się zestaw ćwiczeń relaksacyjnych, np. trening autogenny Schulza lub progresywna relaksacjmięśni JacobsonaAby z nich skorzystać, nie musimy wychodzić z domu, ponieważ w Internecie są dostępne filmy instruktażowe.  

Dostęp do szerokiego grona produktów żywnościowych to kolejny aspekt, który może prowadzić do błędów żywieniowychW obecnej sytuacji zakupy spożywcze powinny być dokonywane jak najrzadziej, co oczywiście jest korzystnym zachowaniem ze strony epidemiologicznej, jednakże nie wszyscy potrafią odpowiednio dobrać ilość i jakość produktów, które wystarczą do kolejnej wyprawdo marketu. Przykładem są ciastka przeznaczone na dwa tygodnie, które dziwnym cudem znikają z naszej kuchni w 3 dni. Kuchnia pełna smakołyków, często znacznie przekraczająca nasze potrzeby, to niewątpliwa pokusa do pojadania. Pamiętajmy jednak, że właśnie teraz musimy szczególnie zadbać o nasz organizm i wspierać układ odpornościowy dzięki odpowiedniej diecie. Słone przekąski, słodycze i słodkie napoje powinny zniknąć z naszej listy zakupów. Z drugiej strony podjadanie nie dotyczy jedynie niezdrowych przekąsek, a spożywanie nadmiernych ilości chleba, makaronu czy sera jest równie niewskazane. 

Podjadanie

Podczas zakupów należy zwrócić uwagę na da ważnościWarto kupować produkty, których przydatność w czasie wynosi nawet kilka tygodni czy miesięcy. Dla przykładu lepiej sięgnąć po mleko UHT niż mleko pasteryzowane. Kolejną kwestią jest wybór produktów szczególnie wartościowych:  

  • produkty zbożowe pseudozbożowe – najlepiej z pełnego przemiału/razowe, komosa ryżowa (quinoa), kasze;  
  • nabiał – jaja, jogurty naturalne, ser chudy lub średnio tłusty, rzadziej np. ser żółty; 
  • oleje – np. rzepakowy i oliwa z oliwek do smażenia, a na zimno: olej lniany, olej z orzechów włoskich itp. (omega 3); 
  • nasiona roślin strączkowych  wszelkie, które są dostępne;  
  • warzywa  wszystkie, lecz pamiętajmy, że dobrze wybrać mrożone ze względu na dłuższą datę przydatności; 
  • owoce  szczególnie te, które nie dojrzewają zbyt szybko;  
  • mięso – odmiany chudenp. filet z kurczaka lub indyka i różne polędwice; 
  • nasiona i orzechy – wszystkie, a szczególnie orzechy włoskie, siemię lniane i nasiona chia (omega 3); 
  • ryby – z podkreśleniem tych posiadających kwasy omega 3 (np. pstrąg). 

Kwasy omega 3 odgrywają szczególną rolę w kwestii odporności, dlatego każdego dnia zaleca się spożycie jednej porcji bogatego w nie produktu. Suplement, który powinien być uzupełnieniem codziennej porcji witamin, to witamina D, która również wspiera odporność. Według jednej z metaanaliz osób stosujących dietę bogatą w przeciwutleniacze (flawonoidy) występuje o 1/3 mniej zakażeń górnych dróg oddechowych, stąd w obecnej sytuacji zaleca się dietę bogatą w warzywa i owoce 

Podczas pobytu w domu ruch jest ograniczony, szczególnie jeżeli nie ćwiczymy fizycznie. Nawet jeśli wcześniej nie mieliśmy w zwyczaju trenować, to ograniczeniu podlega również ruch związany z codziennymi obowiązkami, np. wyjściem do sklepu, pracy czy szkoły. Jest to ważne, ponieważ każda aktywność w ciągu dnia, którą wcześniej wykonywaliśmy, stanowi pulę energetyczną, która zwyczajowo była wykorzystywana przez nasz organizmNawet przy założeniu, że nasza dieta nie zmieniła się podczas pobytu domu, łatwo można przekrocz dzienne zapotrzebowanieszczególnie w przypadku zaprzestania wykonywanego zawodu fizycznego.  

Ciągły pobyt w domu przy zagrożeniu COVID-19 może przyczynić się także do korzystania z używek, a w szczególności alkoholu. Należy zapamiętać, że konsekwencją częstego picia znacznych ilości alkoholu jest obniżenie odporności. 

Pamiętajmy, że przymusowy pobyt w domu oznacza także więcej wolnego czasu na domowe gotowanie. To idealny moment, aby wprowadzić nowe, lepsze nawyki żywieniowe, starannie dobierać produkty i zadbać o swój organizm. 

Źródła: 

  • Barr T, i wsp. Opposing effects of alcohol on the immune system. Progress in Neuro-Psychopharmacology and Biological Psychiatry. 2016; 4(65): 242-251. 
  • Somerville VS, Braakhuis AJ, Hopkins WG. Effect of Flavonoids on Upper Respiratory Tract Infections and Immune Function: A Systematic Review and Meta-Analysis. 2016; 7(3): 488-497. 
  • Williams NC i wsp. Immune nutrition and exercise: Narrative review and practical recommendations. European Journal of Sport Science. 2019; 19(1): 49-61. 

Odpowiedzi na pytania naszych czytelników

Czwarty czynnik ryzyka ciężkiego przebiegu COVID-19

Polscy naukowcy odkryli gen odpowiedzialny za ciężki przebieg COVID-19. Dokonali tego badacze z Uniwersytetu Medycznego w Białymstoku (UMB) pod kierownictwem…

Zobacz więcej

Przeziębienie czy COVID-19?

Pamiętaj, by przede wszystkim nie lekceważyć objawów chorobowych. Nawet gdy nie wydają się niezbyt nasilone – mogą zwiastować początek infekcji…

Zobacz więcej

Ważność UCC po szczepieniu preparatem Johnson&Johnson

Obecnie trwa akcja szczepień tzw. dawką przypominającą. Dawka ta wydłuża ważność certyfikatu covidowego o kolejny rok. Szczepienie przypominające jest przeznaczone…

Zobacz więcej

Certyfikat covidowy – co się zmieniło?

Od 1 lutego 2022 roku UCC (Unijne cyfrowe zaświadczenie COVID) służące do celów podróży po krajach należących do Unii Europejskiej…

Zobacz więcej

Szczepienie przeciwko COVID-19 a przeciwko grypie – które najpierw?

Rekomendacje Zespołu Ekspertów, bazujące na wytycznych kilku krajów europejskich i Stanów Zjednoczonych, dopuszczają jednoczesne szczepienie przeciwko grypie i COVID-19. Warunkiem…

Zobacz więcej

Dawka szczepionki przypominająca a dodatkowa – jaka jest różnica?

  Dawka przypominająca rekomendowana jest u osób powyżej 18. roku życia oraz pracowników ochrony zdrowia, którzy mają bezpośredni kontakt z…

Zobacz więcej

Test antygenowy – czy warto go wykonać po kontakcie z osobą z objawami COVID-19?

Wskazane przez Pana objawy u osoby z poczekalni mogą, ale nie muszą wskazywać na jej zakażenie wirusem SARS-CoV-2. Ponadto został…

Zobacz więcej

Szczepienie na COVID-19 dostępne dla wszystkich

W ramach Narodowego Programu Szczepień do 10 maja 2021 wszyscy Polacy powyżej 18 roku życia powinni mieć wystawione e-skierowania, które…

Zobacz więcej

Zostaw komentarz

Dziękujemy za Twoje pytanie!
Postaramy się udzielić odpowiedzi w jak najkrótszym czasie :)
Dziękujemy!
Twój adres e-mail został dodany do newslettera :)