Skręcenie kostki – jakie ćwiczenia warto wykonywać?

Skręcenie kostki – rodzaje 

Skręcenie kostki jest jednym z najczęstszych urazów w obrębie stawu skokowo-goleniowego, ale też jednym z najpowszechniejszych urazów w obrębie narządu ruchu. Szczególnie narażeni na tego typu kontuzje są zawodnicy dyscyplin takich jak: koszykówka, siatkówka, piłka nożna, ręczna, lekkoatletyka czy rugby. Do uszkodzenia struktur okołostawowych dochodzi w wyniku jednego z dwóch mechanizmów: 

• inwersyjnego, czyli skręcenia stopy na zewnątrz – wówczas uraz obejmuje więzadła po stronie bocznej stawu i najczęściej uszkodzeniu ulega więzadło skokowo-strzałkowe przednie;  
• ewersyjnego, czyli skręcenia stopy do wewnątrz – uszkodzeniu ulegają więzadła po stronie przyśrodkowej. W zależności od rozległości skręceniu towarzyszyć mogą złamania i uszkodzenia chrząstek stawowych. Literatura wyróżnia 3 stopnie skręcenia stawu skokowego, które różnić się będą przede wszystkim długością rekonwalescencji. 

Choć skręcenia kostki uważa się za urazy błahe i niezagrażające życiu, to jednak ignorowane mogą prowadzić do nawrotów i objawów przetrwałych, czego doświadcza nawet do 70% pacjentów.  

Nawracające skręcenia mogą zaś doprowadzić do przewlekłej niestabilności stawu skokowego. 

Skręcenie kostki – rehabilitacja 

Leczeniem z wyboru w przypadku skręceń kostki jest zwykle leczenie zachowawcze oparte na fizjoterapii, które powinno być rozpoczęte w ciągu 5 dni od wystąpienia urazu. Wczesna mobilizacja stawu przyspiesza proces leczenia i powrót do aktywności fizycznej. Jedynie w przypadkach skręceń III stopnia lub urazu skrętnego połączonego ze złamaniem lub pęknięciem kości konieczne jest unieruchomienie kończyny.   

W fazie ostrej głównym celem terapii jest zmniejszenie bólu i obrzęku w obrębie stawu, które przyczyniają się do ograniczenia jego ruchomości, przy jednoczesnym utrzymaniu możliwej ruchomości kończyny. Aby zapobiec urazom nawrotowym, warto w tym okresie zabezpieczyć staw z pomocą odpowiedniej ortezy, opaski czy też tapingu.  

W pierwszym etapie leczenia zalecanym postępowaniem terapeutycznym jest protokół POLICE – akronim od słów protect, optimal loading, ice, compression, elevation, czyli: 

• ochrona skręconego stawu,  
• optymalne obciążanie za wyjątkiem ruchów w kierunku uszkodzonych struktur, 
• chłodzenie – najlepiej połączone z ruchem,  
• kompresja na staw, czyli wspomniane wcześniej zaopatrzenie ortopedyczne, 
• unoszenie kończyny celem zminimalizowania obrzęku.  

W okresie powrotu do aktywności fizycznej kluczowym elementem terapii powinny być ćwiczenia, mające na celu odzyskanie prawidłowej ruchomości i stabilności kompleksu stawu skokowego. Stopień ich trudności powinien być dostosowany do aktualnego stanu pacjenta i skonsultowany z fizjoterapeutą. Wyróżniamy 3 główne rodzaje ćwiczeń niezbędnych do pełnej regeneracji stawu skokowego po skręceniu. 

Ćwiczenia prowadzące do przywrócenia pełnego zakresu ruchomości stopy 

• Pozycja wyjściowa – siad na krześle, dłonie oparte o udo nadają lekki opór po stronie skręconej kostki; ruch – wspięcie na palce, zatrzymanie się na 5-7 sekund i opuszczenie. Jako progres można położyć kilkukilogramowy ciężarek na udo. 3 serie x 12 powtórzeń 
• Pozycja wyjściowa – noga skręcona stoi na stopniu, kolano lekko zgięte, druga noga z tyłu na ziemi, obie stopy ustawione prosto; ruch – przenoszenie ciężaru ciała na nogę wykroczną poprzez zwiększanie zakresu zgięcia w kolanie i zgięcia grzbietowego w stawie skokowym. Utrzymać pozycję przez 5-7 sekund i powoli wycofujemy się do pozycji wyjściowej. 3 serie x 12 powtórzeń. 

Ćwiczenia mające na celu rozciągnięcie mięśni grupy tylnej goleni 

• Pozycja wyjściowa – siad prosty – stopa owinięta przez taśmę, tak aby wolna część taśmy była zaczepiona o stabilny obiekt przed nami lub utrzymywana z pomocą z drugiej osoby; ruch – zgięcie grzbietowe stopy (flex) wbrew oporowi taśmy. Pozycję utrzymujemy przez 30-60 sekund i rozluźniamy stopę. Powtarzamy 5 razy. 
• Pozycja wyjściowa – pozycja stojąca przodem do ściany, dłonie oparte o ścianę, nogi rozstawione – noga zdrowa zgięta w kolanie stoi z przodu, noga chora o wyprostowanym kolanie stoi z tyłu (możliwość podłożenia klinu pod śródstopie), obie stopy ustawione prosto; ruch – stretching statyczny mięśni grupy tylnej łydki poprzez przeniesienie środka ciężkości na nogę z przodu do momentu maksymalnego bezbolesnego rozciągania bez unoszenia pięty nogi zakrocznej. Utrzymujemy pozycję przez 1-2 min. 

Ćwiczenia równowagi i propriocepcji 

• Pozycja wyjściowa – stanie jednonóż na nodze chorej, druga noga uniesiona; ruch – dotykanie obiektów przed, za i obok siebie przez stopę nogi zdrowej, utrzymując równowagę i stabilność w nodze chorej. 3 serie x 12 powtórzeń.  
• Pozycja wyjściowa – stanie jednonóż na nodze chorej; ruch – skoki jednonóż w przód, w tył, na boki oraz po kwadracie. 3 serie x 12 powtórzeń. 

Warto pamiętać, że każdy przypadek będzie się regenerować w innym tempie, u pacjentów ze skręceniem o mechanizmie inwersyjnym rehabilitacja trwa zwykle dwukrotnie dłużej niż u osób ze skręceniem ewersyjnym, a w przypadku rozwinięcia przewlekłej niestabilności trzeba przygotować się nawet na kilkumiesięczną terapię. 

Źródła: 

• Doherty C., Bleakley C., Delahunt E., Holden S., “Treatment and prevention of acute and recurrent ankle sprain: an overview of systematic reviews with meta-analysis,” Br. J. Sports Med., vol. 51, no. 2, pp. 113–125, Jan. 2017, 
• Kaźmierczak U., Kwiatkowski S., Radzimińska A., W. Z. Katarzyna Strojek1, M. Weber-Rajek, “Leczenie zachowawcze skręcenia stawu skokowego w świetle najnowszej literatury,” 2017, 
• Ardakani M. K., Wikstrom E. A., Minoonejad H., Rajabi R., Sharifnezhad A., “Hop-Stabilization Training and Landing Biomechanics in Athletes With Chronic Ankle Instability: A Randomized Controlled Trial,” J. Athl. Train., vol. 54, no. 12, pp. 1296–1303, Dec. 2019.