11
01 sierpnia 2019

Zdrowe grillowanie – to bardzo proste!

Spotkania przy grillu to nieodłączny element okresu letniego i wspaniała okazja do rozmów oraz wspólnego ucztowania. Grillowanie jest bardzo łatwe! Nie wymaga ono wybitnych umiejętności kulinarnych, zaś niezbędne akcesoria znajdziemy w wielu pobliskich sklepach spożywczych. Podczas letniego wypoczynku warto również pamiętać o prawidłowym żywieniu, w którym mogą pomóc poniższe zalecenia. Dzięki temu będziemy mogli cieszyć się pysznymi i zdrowymi potrawami z grilla.

Jak wybrać mięso na grilla?

Najbardziej popularnym i podstawowym daniem z grilla jest kiełbasa. Warto jednak zwrócić uwagę na jej skład i wybierać jedynie produkty wysokiej jakości z jak najmniejszą zawartością niepotrzebnych i szkodliwych dla naszego zdrowia związków. Niekiedy spotykamy się z kiełbasą, w której znajduje się MOM (Mięso Oddzielone Mechanicznie), czyli resztki części odzwierzęcych, których raczej nie chcielibyśmy gościć na swoim talerzu.  Niestety, aby obniżyć cenę produkcji i maksymalnie wykorzystać materiał odzwierzęcy, wiele firm oferuje nam wyroby “mięsne” wątpliwej jakości, czego nie jest świadomy zwykły konsument. 

Jak zatem znaleźć produkty wysokiej jakości? Na co zwrócić uwagę?
Kiełbasa powinna zawierać minimum 85% prawdziwego mięsa, żeby zaliczyć ją do względnie bezpiecznych podczas spożycia. Ponadto istnieje wiele związków wypełniających kiełbasę, które wiążą wodę i tłuszcz, co nie sprzyja procesom trawiennym. Im więcej jest ich w jej składzie, tym mniej prawdziwego mięsa zje potencjalny konsument. 

Kolejnym elementem jest obecność konserwantów, takich jak azotyn sodu czy azotyn potasu, które po obróbce termicznej przekształcają się w silnie kancerogenne związki – nitrozoaminy. Dodatkowo kiełbasa to żywność o wysokiej ilości nasyconych kwasów tłuszczowych, szczególnie niezalecanych przy chorobach sercowo-naczyniowych. 

Wyżej wymienione zasady dotyczą wszelkich wyrobów mięsnych (gotowych produktów na grilla, wędlin czy parówek), zaś kiełbasa została użyta jako najlepszy przykład. Dlatego warto nauczyć się czytania etykiet lub w przypadku wątpliwości skorzystać z pomocy aplikacji mobilnych przeznaczonych do odczytywania etykiet po zeskanowaniu kodu kreskowego wybranego produktu. 

Pamiętaj! Na grilla najlepiej  wybierać surowe i nieprzetworzone mięso!

Należy także zwrócić uwagę na określone części mięsa i wybierać te o niskiej zawartości tłuszczu (np. filet z kurczaka, polędwica wieprzowa itp.). Ponadto, dzięki samodzielnie wykonanej marynacie unikniemy niepotrzebnych i szkodliwych związków chemicznych zawartych w produktach gotowych na grilla.

Czy można grillować produkty wędzone?

Niestety, produkty wędzone nie nadają się do  grillowania, ponieważ po obróbce termicznej mogą zawierać wysokie ilości niezwykle szkodliwych wielopierścieniowych węglowodorów aromatycznych (WWA).
Ze względu na wysoką toksyczność  WWA (już w niskim stężeniu) dla ludzi, United States Environmental Protection Agency włączyła WWA na priorytetową listę zanieczyszczeń. Wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne wykazują silne właściwości genotoksyczne, mutagenne  i kancerogenne. Uwaga! Najbardziej szkodliwy jest związek o nazwie benzopiren. 

Jakie przyprawy i zioła wybrać na grilla?

Ze względu na wysoką zawartość soli w wielu produktach (również w mieszankach ziół i gotowych przyprawach do marynaty) dobrym wyborem jest ograniczenie soli.  Pamiętaj, że mieszankę przypraw na grilla możesz przygotować samodzielnie, korzystając ze świeżych lub suszonych ziół i warzyw. Doskonale sprawdzą się tutaj:

  • majeranek,
  • tymianek,
  • rozmaryn, 
  • bazylia,
  • jałowiec,
  • kmin rzymski,
  • gorczyca,
  • kolendra,
  • czosnek,
  • pieprz,
  • chilli,
  • gałka muszkatałowa,
  • czerwona papryka,
  • mięta (doskonały dodatek do ryb),
  • cynamon (sprawdzony sposób na wzbogacenie smaku grillowanych owoców).

Jak przygotować domową marynatę na grilla?

Dowolną kompozycję z powyższych ziół wystarczy połączyć z niewielką ilością wybranego oleju oraz dodatkiem niewielkiej szczypty soli (nie dotyczy owoców). Następnie nacieramy wybrany produkt marynatą i gotowe!

Uwaga! Nie dodawaj musztardy do marynaty!

W trakcie podgrzewania ocet zawarty w musztardzie wpływa na wytwarzanie silnych i szkodliwych związków alkoholowych.

Mięso najlepiej zamarynować dzień przed grillowaniem, dzięki czemu uzyskamy wyraźny smak. 

Ryby oraz owoce (nie dotyczy bananów) warto skropić sokiem z cytryny, aby podkreślić ich wyjątkowy smak i aromat.

Jakie warzywa na grilla?

Nieodłącznym elementem grillowej uczty powinny być również warzywa. Pamiętaj, że nie tylko mięso nadaje się do obróbki termicznej. Korzystając z produktów sezonowych, można przyrządzić niesamowite dania. Szaszłyki warzywne, plastry bakłażana i cukinii czy faszerowana papryka to tylko niektóre przykłady potraw, które można w łatwy sposób przygotować na grillu. Często zapominamy, że poza karkówką i kiełbasą możemy przygotować coś równie smacznego i znacznie zdrowszego. 

Na talerzu pełnym ciepłych dań powinno również znaleźć się miejsce na surowe warzywa. Mieszanka sałat, pomidory, rzodkiewki czy też ogórki małosolne – to tylko kilka z wielu możliwości. Doskonale uzupełnią one zapotrzebowanie organizmu na niezbędne:

  •  witaminy
  • sole mineralne,
  • przeciwutleniacze. 

Lato to czas, w którym warzywa i owoce są stosunkowo tanie i łatwo dostępne, dlatego warto korzystać z ich dobroczynnych właściwości również podczas grillowania.

Warzywa na grilla

Pieczywo a grillowanie

Na naszych stołach, oprócz mięsa i warzyw, często pojawia się również pieczywo. Pamiętajmy, że jakość produktu jest niezwykle istotna. Wybierajmy przede wszystkim pieczywo razowe o wysokiej zawartości błonnika i niższym indeksie glikemicznym względem białego chleba czy bułek. Pieczywo razowe pozwoli uzyskać sytość znacznie wcześniej, zapobiegając napadom głodu, a także spożywaniu zbyt dużej ilości kilokalorii niż wymaga tego dzienne zapotrzebowanie energetyczne. Ponadto pieczywo razowe odznacza się znacznie wyższą wartością odżywczą niż jego biały odpowiednik. Pieczywo można również delikatnie zrumienić na grillu (bez przypalania) i zjeść w formie grzanek. 

Właściwa obróbka termiczna

Warto stosować specjalne tacki lub brytfanny do grillowania, które wykonane są ze stali szlachetnej lub żeliwnej. Tace aluminiowe w bezpośrednim kontakcie z żywnością mogą być niebezpieczne, ponieważ istnieje duże prawdopodobieństwo przedostania się do żywności związków aluminium. Według ekspertów z Europejskiego Urzędu do spraw Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) w klasycznych warunkach przenikanie aluminium do żywności jest znikome. Zmienia się to w przypadku pożywienia przeznaczonego na grilla, które zawiera kwasy i sole – są one katalizatorem, powodującym jego większą absorpcję. Co więcej, wspomniane tace zapobiegają ściekaniu tłuszczu do ognia, co prowadzi do wytworzenia się szkodliwych dla zdrowia wielopierścieniowych węglowodorów aromatycznych. 

Uwaga! Według badań zastosowanie tac (ze stali szlachetnej lub żeliwnej) lub brytfanny może ograniczyć ilość WWA o nawet niespełna 90%.

Należy również ograniczyć grillowanie nad samą powierzchnią węgla, zachowując bezpieczną wysokość rusztu oraz unikać rozpałek chemicznych (postać płynna lub kostki) i kartonów czy gazet, ze względu na znajdujące się w nich toksyczne związki. Dobrym rozwiązaniem będą rozpałki ekologiczne. Ekologiczna podpałka do grilla jest dostępna m.in. w formie:

  • sypanej,
  • płynnej,
  • kostek.

Jak widać, grillowanie nie jest trudne! Wystarczy zastosować się do powyższych zasad. Zwracajmy uwagę na skład wybieranych produktów i wprowadźmy do diety większą ilość warzyw i naturalnych przypraw, co sprawi, że grillowanie będzie smaczne, zdrowe i przyjemne.

Źródła:

  • Lee J.G., i wsp. Effects of grilling procedures on levels of polycyclic aromatic hydrocarbons in grilled meats. Food Chemistry, 15, 199, s. 632-638, 2016.
  • Rusin M., i wsp. Zagrożenia zdrowotne związane ze środowiskowym narażeniem na wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne (WWA). Medycyna Środowiskowa, 17(3), s. 7-13, 2014.
  • Waszkiewicz-Robak B., i wsp. Wpływ procesu wędzenia wyrobów wieprzowych otrzymanych z mięsa o różnej jakości początkowej na zawartość wielopierścieniowych węglowodorów aromatycznych. Żywność Nauka Technologia Jakość, 21(2), 2014.
  • EFSA Advises on the Safety of Aluminium in Food. [online] [przeglądany: 3.07.2019 r. ]. Dostępny w: www.efsa.europa.eu/en/press/news/080715-0
  • Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej. [online] [przeglądany: 3.07.2019 r. ] Dostępny w: https://ncez.pl/abc-zywienia-/zasady-zdrowego-zywienia/grillowanie—–zalecane-techniki-i-sprzet.

Odpowiedzi na pytania naszych czytelników

Czy warto jeść pistacje?

Pistacje to popularny rodzaj orzechów drzewnych, który jest wyjątkowo bogaty w wiele wartościowych składników odżywczych, takich jak białka, aminokwasy, jedno-…

Zobacz więcej

Czy warto jeść śledzie?

Śledź jest niewątpliwie jednym z najczęściej spożywanych w Polsce gatunków ryb morskich. Mięso śledzia zawiera wysokiej jakości łatwo przyswajalne białko oraz dużą ilość niezwykle…

Zobacz więcej

Zostaw komentarz

Czytaj także
08 listopada 2021 mgr Mateusz Durbas
07 stycznia 2021 mgr inż. Ewa Gwóźdź
09 lipca 2020 mgr Leszek Pawski
15 października 2020 mgr Mateusz Durbas
25 lipca 2019 mgr farm. Aneta Sara Lis
Dziękujemy za Twoje pytanie!
Postaramy się udzielić odpowiedzi w jak najkrótszym czasie :)
Dziękujemy!
Twój adres e-mail został dodany do newslettera :)