Cholina. Czy to witamina B4?

Cholina – co to jest?

Cholina to związek organiczny, który odgrywa ważną rolę w funkcjonowaniu ludzkiego organizmu. Nazywana jest inaczej witaminą B4 – choć formalnie witaminą nie jest. Chociaż wiele produktów spożywczych zawiera cholinę, to pochodzi ona nie tylko z diety, ale również na skutek syntezy endogennej – występuje w znacznych ilościach w fosfolipidach jako fosfatydylocholina (lecytyna).

Choć organizm może syntetyzować pewną ilość choliny, to ilość ta jest zwykle niewystarczająca do pokrycia pełnych potrzeb – stąd cholina została zaklasyfikowana jako składnik niezbędny. Badania naukowowe analizują jej wpływ na metabolizm, funkcje poznawcze, a nawet ryzyko rozwoju chorób przewlekłych, takich jak niealkoholowa stłuszczeniowa choroba wątroby (NAFLD) czy choroby sercowo-naczyniowe.

Cholina – zapotrzebowanie

Cholina występuje w różnych produktach spożywczych – zarówno pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego. Jej zawartość w żywności jest bardzo zróżnicowana. Najbogatszym źródłem pokarmowym są jaja, ryby, mięso, drożdże, orzechy, strączki oraz pełnoziarniste produkty. Znajdziesz ją przede wszystkim w produktach zawierających dużą ilość związków tłuszczowych (lecytyn), natomiast w produktach roślinnych przeważają inne formy, takie jak wolna cholina czy fosforylocholina. Dla przykładu żółtko jaja kurzego zawiera 700-800 mg/100 g, wątróbka drobiowa 200 mg/100 g, mleko krowie dostarcza około 14 mg/100 g, natomiast soczewica około 35 mg/100 g.

Jaka jest zatem optymalna podaż tego składnika w naszej diecie? Zapotrzebowanie na cholinę jest bardzo zmienne i może wzrastać np. w okresie ciąży czy stanach wzmożonego stresu.

Rekomendowane przez Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH spożycie choliny wynosi 550 mg dla mężczyzn, 425 mg dla kobiet i 450 mg dla kobiet w ciąży oraz laktacji.

Szacuje się, że większość osób dorosłych nie osiąga zalecanego dziennego spożycia tego składnika. Osoby stosujące diety wegetariańską czy wegańską mogą być narażone na niższe spożycie choliny, co może skutkować jej niedoborem.

Cholina – właściwości

Cholina pełni w organizmie człowieka wiele ważnych funkcji biologicznych. Jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, utrzymania integralności błon komórkowych czy metabolizmu tłuszczów. Z tego względu uznaje się ją za niezbędny składnik odżywczy o szerokim spektrum działania.

• Udział w budowie błon komórkowych – jedną z najważniejszych funkcji choliny jest udział w tworzeniu fosfolipidów – jako fostatydylocholina tworzy ona błony komórkowe, wpływa na ich integralność oraz ułatwia transport lipidów.
• Udział w metabolizmie lipidów i homocysteiny – cholina bierze udział w reakcji przekształcania homocysteiny w metioninę, wpływając pośrednio na jej poziom we krwi. Odpowiedni poziom homocysteniny redukuje ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.
• Znaczenie dla kobiet w ciąży i karmiących – w okresie ciąży i karmienia piersią zapotrzebowanie na cholinę znacząco wzrasta. Cholina wpływa na rozwój mózgu i cewy nerwowej płodu, a jej niedobór w diecie matki w okresie ciąży może upośledzać funkcje poznawcze dziecka oraz powodować problemy z koncentracją i pamięcią. Cholina odgrywa ważną rolę w rozwoju mózgu i układu nerwowego dziecka.
• Wpływ na układ nerwowy i funkcje poznawcze – badania wykazały, że wyższe spożycie choliny wiąże się z mniejszym ryzykiem rozwoju demencji oraz choroby Alzheimera. Cholina jest prekursorem neuroprzekaźnika acetylocholiny biorącej udział w przekazywaniu impulsów nerwowych. Odpowiada za pamięć, koncentrację i uczenie się. Wykazuje korzystny wpływ na funkcjonowanie układu nerwowego.

Niedobór choliny – objawy

Niedobór choliny może nie dawać na poczatku wyraźnych objawów, ale z czasem wpływa na samopoczucie, energię i zdrowie wątroby. To związek, który odgrywa ważną rolę w pracy mózgu, metabolizmie tłuszczów i regeneracji mięśni. Jego brak może objawiać się spadkiem koncentracji, problemami z pamięcią, uczuciem zmęczenia czy tzw. „mgłą mózgową”. Często towarzyszy temu obniżony nastrój, rozdrażnienie lub senność, a w bardziej zaawansowanych przypadkach może dojść do stłuszczenia wątroby, bólu mięśni i gorszej regeneracji po wysiłku fizycznym.

U kobiet w ciąży niedobór choliny stanowi szczególne zagrożenie, ponieważ zwiększa ryzyko wad rozwojowych u dziecka i wpływa na rozwój jego mózgu. Na zbyt niski poziom choliny narażone są osoby unikające produktów odzwierzęcych, pijące dużo alkoholu, żyjące w ciągłym stresie czy będące na restrykcyjnych dietach.

Cholina – skutki uboczne

Czy cholina jest w pełni bezpieczną substancją? Niewchłonięta w przewodzie pokarmowym cholina ulega przemianie pod wpływem bakterii mikrobioty jelitowej do trimetyloaminy (TMAO). Związek ten, po wchłonięciu do krwi, jest następnie przekształcany w wątrobie do tlenku trimetyloaminy. Podwyższony poziom tlenku trimetyloaminy w surowicy uznawany jest za potencjalny czynnik ryzyka rozwoju chorób układu sercowo-naczyniowego. Mimo to, dokładny mechanizm jego niekorzystnego działania na organizm człowieka wciąż nie został w pełni wyjaśniony.

Spożywanie nadmiernych ilości choliny – w zakresie od 10 do 16 g na dobę – może prowadzić do pojawienia się charakterystycznego „rybiego” zapachu ciała, wynikającego ze zwiększonej produkcji trimetyloaminy. Tak wysokie dawki choliny mogą również wywoływać niewielki efekt obniżenia ciśnienia tętniczego. Z tego względu ustalono, że maksymalny tolerowany poziom jej spożycia wynosi 3,5 g dziennie. Przekroczenie tego poziomu w warunkach zwyczajowej diety jest mało prawdopodobne, nawet w dłuższym okresie czasu. Większość dostępnych na rynku suplementów diety dostarcza dodatkowo jedynie od 100 mg do 1 g choliny dziennie, uzupełniając jej naturalne źródła pokarmowe.

Cholina na wątrobę

Stosowanie diety ubogiej w cholinę skutkuje spadkiem poziomu samej choliny oraz fosfatydylocholiny w osoczu oraz znacznym zmniejszeniem jej zapasów w wątrobie. W ten sposób dochodzi do podwyższonej aktywności tzw. aminotransferazy alaninowej (ALT), co prowadzi do uszkodzenia wątroby. Uszkodzenie wątroby spowodowane niedoborem choliny objawia się kumulowaniem lipidów w wątrobie i rozwojem niealkoholowego stłuszczenia tego narządu.

Stłuszczenie wątroby jest powszechnym schorzeniem występującym u osób z nadwagą lub otyłością oraz cukrzycą typu 2. Po rozpoczęciu suplementacji choliny w porównaniu z placebo stężenie wolnej choliny w osoczu wzrosło, a stłuszczenie wątroby zmniejszyło się w ciągu 1–6 tygodni. Istnieje zatem duża zależność pomiędzy niedoborem choliny w diecie, a rozwojem niealkoholowej stłuszczeniowej choroby wątroby, a w dalszych konsekwencjach jej marskości. Ryzyko uszkodzenia wątroby wskutek niedoboru choliny zależy nie tylko od jej podaży, ale również od genów (genotypu).

Choliny – suplementacja

W większości przypadków dobrze zbilansowana dieta pozwala na pokrycie podstawowego zapotrzebowania na cholinę, jednak u wielu osób spożycie tego składnika pozostaje poniżej zalecanego poziomu. Z tego względu w określonych sytuacjach fizjologicznych i klinicznych uzasadnione może być stosowanie suplementacji choliny, szczególnie w okresie zwiększonego zapotrzebowania, ograniczonego spożycia lub zaburzonego metabolizmu. Bezpieczne dawki suplementacyjne mieszczą się zwykle w zakresie 250–1000 mg choliny dziennie.

Suplementację choliną warto rozważyć w przypadku:

• ciąży i karmienia piersią,
• chorób wątroby (np. NAFLD, alkoholowe zapalenie wątroby),
• problemów z pamięcią i koncentracją (osoby w wieku podeszłym, uczące się, pracujące umysłowo),
• osób stosujących diety wegeteriańskie oraz wegańskie.