Bieganie – jak zacząć?

Wielu z nas chciałoby rozpocząć przygodę z bieganiem, ale zastanawia się, czy się do tego nadaje. Biegać może każdy, niezależnie od wieku. Poniższe zasady podpowiedzą Ci, jak przygotować się do pierwszego treningu.

Strój do biegania – jaki wybrać?

Gdy rozpoczynamy bieganie, nie musimy kupować profesjonalnych ubrań. Jedyne, w co warto zainwestować, to buty. Na początek wystarczy zwykłe obuwie sportowe, które oferują markety lub sklepy sportowe. Co ważne, kupując buty do biegania, warto wybrać o 0,5-1 rozmiar większe niż buty, które nosimy na co dzień. Jeśli jednak jesteśmy przekonani, że nasza przygoda z bieganiem nie zakończy się na starcie, możemy udać się do specjalistycznego sklepu, w którym uzyskamy pomoc w dobraniu obuwia indywidualnie pod naszą stopę. Oczywiście musimy liczyć się wówczas z wyższą ceną butów.

Z odzieżą sprawa wygląda podobnie. Początkowo wystarczy nam T-shirt i spodenki lub dres, które każdy z nas ma w szafie. Ważne, aby w miarę możliwości ubrania do biegania były lekkie. Z czasem możemy zaopatrzyć się w odzież techniczną, która m.in. ułatwia odprowadzanie wilgoci. W zimniejszych miesiącach niezbędna będzie odzież termiczna, która zapobiegnie wychłodzeniu organizmu.

Jaka jest najlepsza pora na trening?

Wiele osób zadaje sobie pytanie „Kiedy najlepiej biegać?”. Odpowiedź jest prosta: wtedy, kiedy mamy na to czas. Wielu z nas pracuje w systemie zmianowym i ma obowiązki, które nie pozwalają na regularność. To nie przeszkoda! Biegaj wówczas, gdy znajdziesz wolną chwilę. Gdy jednak regularność jest dla Ciebie ważna, stwórz harmonogram, który ułatwi Ci trzymanie się planu treningowego.

Ile powinien trwać trening?

Częstym błędem popełnianym na początku jest przetrenowanie. Jeśli do tej pory prowadziłeś siedzący tryb życia, codzienne treningi nie są wskazane. Wystarczy trening 3 razy w tygodniu po 30 minut. Oczywiście nie musisz biec przez pół godziny bez przerwy. Wszystko zależy od Twojej kondycji. Możesz zacząć od marszobiegu, z czego przeważającą część będzie stanowił szybki marsz. Pamiętaj, że nic nie przychodzi od razu. Zbyt intensywny trening może prowadzić do przetrenowania, kontuzji i w efekcie – całkowitego zniechęcenia do sportu, a przecież nie o to chodzi. Z upływem czasu marsz będzie ustępował biegowi i w końcu Twój trening w całości wypełni bieg.

Pamiętaj, aby przed treningiem wykonać krótką rozgrzewkę z rozciąganiem. Kilka minut truchtu, skłonów i wymachów w zupełności wystarczy. 

Co jeść i pić, gdy trenujemy?

Większość osób, które decydują się na bieganie, chce zrzucić zbędne kilogramy i do treningów włącza głodówkę – to duży błąd. W większości przypadków wystarczy zrezygnować z niezdrowego jedzenia, np. fast foodów, dzięki czemu łatwiej będzie nam uzyskać wymarzoną wagę.

Podczas godzinnego biegania nasz organizm może spalić prawie 1000 kcal! 

Kolejna zasada żywieniowa brzmi: nie biegaj na czczo. Organizm potrzebuje energii do biegu, dlatego przed treningiem warto zjeść np. banana. Jeśli z kolei jesteś po solidnym posiłku, poczekaj z treningiem 3 godziny. Bieganie z wypełnionym żołądkiem to równie zły pomysł co trening na czczo. Po treningu zjedz przekąskę, która uzupełni poziom węglowodanów, np. jabłko.

Równie ważne jak posiłki jest odpowiednie nawodnienie. Pamiętaj, aby każdego dnia dostarczać organizmowi 2-3 litry wody. Zabieranie wody na trening to kwestia indywidualna. Wiele osób woli uzupełnić płyny dopiero po biegu, ponieważ trzymanie butelki ogranicza swobodę ruchów.

Jakie jest najlepsze miejsce do biegania?

Jeśli chodzi o miejsce do biegania, tutaj mamy dowolność. Możemy trenować w lesie, w mieście czy na bieżni na siłowni. Starajmy się wybierać trasę tak, aby nie musieć się zatrzymywać, np. na światłach. Zwłaszcza na początku zatrzymywanie się, a potem kontynuacja biegu, mogą okazać się męczące i wybijać z rytmu. Pamiętajmy, że bieganie po asfalcie nieco bardziej obciąża stawy niż trening na miękkim podłożu.

Czy gadżety są nam potrzebne podczas treningu?

Gadżetem przydatnym podczas biegania jest zegarek, który ułatwi nam kontrolę czasu treningu. Może być to zegarek na rękę lub w telefonie – w zależności od tego, która opcja jest dla nas wygodniejsza. Ciekawym wyborem są również aplikacje, które mierzą:

• dystans,
• czas,
• tempo,
• spalone kalorie.

Powyższe funkcje mają też smartwatche czy opaski sportowe. Dzięki takim informacjom możemy śledzić postępy naszych treningów.

Nie zniechęcaj się!

Początki zawsze są trudne. Pierwsze treningi to próby stabilizowania oddechu, duże zmęczenie i bóle mięśni. Związane są one przede wszystkim z brakiem kondycji i techniki. Nie ma się jednak czym przejmować. Z czasem wyrobisz odpowiednią technikę biegu, mięśnie przestaną boleć, a Twój trening stanie się przyjemnością. 

Jak widzimy, aby rozpocząć przygodę z bieganiem, nie potrzebujemy specjalistycznego sprzętu. Wystarczą buty sportowe i dres. Przy podjęciu decyzji o rozpoczęciu biegania najważniejsza jest motywacja i chęć zmiany. Musisz liczyć się z tym, że pierwsze treningi nie będą należały do najprzyjemniejszych, ale z czasem będzie Ci coraz łatwiej.