Flora bakteryjna jelit – jak wspierać ją dietą?

Składniki pokarmowe wpływające pozytywnie na florę jelitową 

Poniżej znajduje się kilka najistotniejszych składników pokarmowych o pozytywnym działaniu na florę bakteryjną naszych jelit. 

Prebiotyki 

Podaż prebio­tyków z codzienną dietą jest jednym ze sposobów modulowania składu mikrobioty jelitowej. Prebiotyki to składniki błonnika pokarmowego, które nie są trawione przez człowieka, ale ulegają fermentacji przez drobnoustroje bytujące w jelicie. Stanowią dla nich źródło energii niezbędnej do ich wzrostu i aktywności oraz ułatwiają wytwarzanie przez bakterie korzystnych produktów fermentacji, takich jak krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe. Prebiotyki występują naturalnie w wielu produktach spożywczych. Wśród najbardziej znanych pre­biotyków wyróżniamy fruktany, takie jak inulina, fruktooli­gosacharydy (FOS), galaktooligosacharydy (GOS) i laktulozę. 

Inulina powszechnie znajduje się w wielu produktach roślinnych, m.in. w cyko­rii, cebuli, porze, czosnku, karczochach, pomidorach i bananach. Istotnie przyczynia się ona do zwięk­szenia liczebności korzystnych bakterii kwasu mlekowego w prze­wodzie pokarmowym. Źródłem pokarmowym GOS i laktulozy, pozytywnie wpływających na pasaż jelitowy, są mleko i produkty mleczne, natomiast FOS występują w surowej cebuli, bananach, karczochach, cykorii, czosnku oraz psze­nicy i również wspierają bakterie bytujące w jelitach.  

Ważną rolę w modulowaniu flory bakteryjnej pełni również skrobia oporna. Jest ona skła­dową błonnika pokarmowego obejmującą wszystkie produkty degradacji skrobi, które nie są wchłaniane i trawione w jelicie cienkim. Skrobia oporna korzystnie wpływa na szczelność bariery jelitowej, dzięki czemu zapobiega przedostawaniu się do krwiobiegu niestawionej treści pokarmowej, patogenów czy toksyn. Znajduje się ona w produktach zbożowych, takich jak pieczywo, naturalne płatki zbożowe, makaron z pszenicy durum, a także w nasionach roślin strączkowych, niektórych orzechach i nasionach czy zielonych bananach. Tworzy się także w produktach skrobiowych, takich jak ziemniaki czy ryż – po ich ugotowaniu, a następnie ochłodzeniu. Z tego powodu korzystne jest gotowanie większej ilości tych produktów, chłodzenie ich w lodówce i zjadanie kolejnego dnia. 

WHO zaleca średnie spożycie błonnika pokarmowego na poziomie 25 gramów dziennie w celu utrzymania prawidłowego funkcjonowania organizmu. Niestety tzw. dieta zachodnia, bogata w niezdrowe tłuszcze, przetworzone mięso, sól i słodycze nie dostarcza wystarczających ilości błonnika.  

Produktami bogatymi w błonnik pokarmowy są pełnoziarniste produkty zbożowe, takie jak płatki zbożowe, otręby owsiane i pszenne, produkty jęczmienne z otręba­mi, ryż brązowy, kasza gryczana, makarony pełnoziarniste, a także suche nasiona roślin strączkowych, orzechy oraz większość warzyw i owoców. Sposobem żywienia sprzyjającym wyższemu spożyciu tego korzystnego prebiotyku jest dieta roślinna. Nie oznacza to, że trzeba od razu przechodzić na ścisły weganizm. Zamiana choćby jednego posiłku w ciągu dnia na bardziej roślinny, pełen warzyw i owoców, przyniesie pozytywne rezultaty. 

Polifenole 

Szczególne znaczenie w stymulacji wzrostu drobnoustrojów w jelicie wykazują produkty będące zarówno źródłem błonnika pokarmowego, jak i polifenoli. Polifenole są przekształcane do kwasów fenolowych o właściwościach przeciwutleniających właśnie przez mikrobiom jelitowy. Szczególnie dobrym źródłem pokarmowym polifenoli są produkty roślinne, takie jak:

• owoce jagodowe i cytrusowe,
• kakao,
• owoce granatu,
• morele,
• jabłka,
• pełnoziarniste płatki zbożowe,
• kar­czochy,
• daktyle,
• pomidory,
• cebula,
• jarmuż,
• czerwone wino, herbata oraz kawa. 

Probiotyki 

Probiotyki są żywymi, bezpiecznymi dla ludzi mikroor­ganizmami znajdującymi się m.in. w fermentowanych produktach mlecznych, takich jak jogurt, kefir, mleko acidofilne oraz sery. Powinno się regularnie spożywać produkty probiotyczne w ilości 300-400 g/tydzień. Na zdolność przeżycia bakterii kwasu mlekowego znajdującymi się w tych produktach wpływają czynniki, takie jak: pH żołądka, enzymy trawienne, sole żółciowe, dlatego tylko 20-40% kultur probiotycz­nych znajdujących się w produktach mlecznych przeżywa w żołądku i jest w stanie dotrzeć do dalszych odcinków przewodu pokarmowego. Źródłem probiotyków w żywności oprócz fermen­towanych produktów mlecznych są także:

• kwaszone warzywa (np. kapusta kwaszona, kimchi),
• zboża (np. zakwas na chleb),
• mięso (salami, nem chua),
• fermentowane produkty sojowe (miso, natto, tempeh, sos sojowy),
• sos rybny,
• herbata (kombucha). 

Odpowiedni sposób żywienia ma duży wpływ na drobnoustroje bytujące w jelitach oraz ich prawidłowe funkcjonowanie. Spożycie różnych produktów mlecznych, kiszonek, różnych źródeł błonnika w postaci owoców, warzyw, strączków, a także produktów zbożowych będzie pozytywnie wpływać na utrzymanie prawidłowego składu mikroflory jelit. Należy pamiętać, że flora bakteryjna jelit może być w ten sposób wspierana u osób zdrowych, natomiast osoby z dolegliwościami ze strony układu pokarmowego oraz zmagające się z różnorodnymi jednostkami chorobowymi powinny zawsze indywidualnie dopasować swoją dietę.