Piramida żywienia. Zasady zdrowego odżywiania

Co to jest piramida zdrowego żywienia? 

Piramida żywienia i aktywności fizycznej to graficzne opracowanie zasad prawidłowej diety. Została stworzona przez Instytut Żywności i Żywienia (obecnie włączony do Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego – PZH) na podstawie piramidy USDA, czyli The Food Guide Pyramid. Pierwsza polska piramida żywności powstała w 2005 roku i ulegała zmianom w kolejnych latach. Ostatnia wersja zaleceń w formie charakterystycznej piramidy pochodzi z 2016 roku.

W 2020 roku Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH wydał bardziej zrozumiałą aktualizację w postaci Talerza Zdrowego Żywienia.

Talerza Zdrowego Żywienia jest kierunkowskazem do zrozumienia zasad zdrowego odżywiania, w tym prawidłowego komponowania posiłków na co dzień, nie tylko dla osób dorosłych, ale również starszych dzieci i młodzieży.

Zalecenia żywieniowe zawarte w piramidzie (talerzu zdrowego żywienia) skierowane są do osób zdrowych. W przypadku szczególnej sytuacji zdrowotnej zasady te mogą ulec zmianie i powinny być indywidualnie dostosowane w zależności od współwystępujących jednostek chorobowych.

Piramida zdrowego żywienia – jak ją interpretować? 

Piramida zdrowego żywienia została podzielona na piętra z kategoriami produktów żywieniowych w zależności od rekomendowanej częstotliwości ich spożycia. Im niżej znajduje się dany produkt, tym częściej powinniśmy go spożywać. Na bocznej części piramidy znajdują się dodatkowe rekomendacje w kwestii słodyczy i napojów w diecie. Natomiast na podstawie piramidy znajduje się aktywność fizyczna podkreślająca rolę ruchu w zapobieganiu nadwagi i otyłości oraz utrzymaniu dobrego stanu zdrowia.

Światowa Organizacja Zdrowia zaleca co najmniej 150-300 minut tygodniowo umiarkowanego ruchu dla osoby dorosłej lub 75-150 minut wysiłku intensywnego.

Piramida zdrowego żywienia – 10 najważniejszych zasad 

Oto 10 najważniejszych punktów wynikających z piramidy zdrowego żywienia: 

1. Posiłki spożywaj regularnie w ciągu dnia, w stałych odstępach czasu. 
2. Fundamentem zdrowego żywienia są warzywa i owoce. Produktów z tej grupy powinno być w Twoim jadłospisie najwięcej. 
3. Kolejną grupą są produkty zbożowe. Wybieraj takie z pełnego ziarna. 
4. Na następnym szczeblu znajdują się produkty mleczne. Pij 2 szklanki mleka dziennie lub spożywaj nabiał w postaci fermentowanych produktów mlecznych oraz serów. 
5. Kolejne piętro piramidy stanowią produkty białkowe. Pamiętaj – im bliżej szczytu piramidy się znajdujemy, tym proporcjonalnie mniej danego produktu powinno być w diecie. Postaraj się ograniczyć mięso na korzyść ryb, nasion roślin strączkowych i jajek. 
6. Tłuszcze zwierzęce ogranicz lub zastąp tłuszczami roślinnymi.  
7. Cukier należy do grupy, której należy unikać. Ogranicz słodycze, możesz je zastąpić, np. orzechami czy owocami. 
8. Redukuj ilość dodawanej do potraw soli, zwiększaj za to ilość ziół. 
9. Dbaj o odpowiednie nawodnienie. 
10. Unikaj alkoholu. 

Piramida żywieniowa – dzieci 

Podstawowa wersja piramidy została przygotowana z myślą o osobach dorosłych. Istnieje osobna piramida zdrowia dla dzieci i młodzieży, zbliżona swoim kształtem do wersji dla dorosłych. Zasady racjonalnego żywienia w niej zawarte uwzględniają szczególne potrzeby w wieku wzrostu.

W przypadku dzieci i młodzieży zwiększony jest rekomendowany udział produktów mlecznych w diecie, również tych fermentowanych takich jak jogurty naturalne i greckie, kefiry, maślanki, sery. W tej piramidzie została podkreślona rola snu. Dzieci i młodzież powinny zadbać o codzienny ruch fizyczny (co najmniej przez godzinę dziennie) oraz ograniczenie urządzeń elektronicznych do 2 godzin dziennie. Dodatkowo w okresie rozwoju istotna jest regularna kontrola parametrów takich jak wzrost i masa ciała.

Piramida żywieniowa – osoby starsze 

Podobna sytuacja jest w przypadku osób starszych. Zasady dla tej grupy są spójne z zasadami dla osób dorosłych. Piramida jedzenia dla osób w wieku podeszłym różni się podkreśleniem szczególnej roli nawodnienia i suplementacji witaminy D. Zwiększona jest także rekomendowana ilość produktów mlecznych, fermentowanych.

Jak w praktyce stosować zasady piramidy zdrowego żywienia? 

Przejrzystą wizualizacją codziennego talerza są najnowsze zalecenia w postaci Talerza Zdrowego Żywienia. Przedstawiają one proporcję pomiędzy produktami spożywczymi, którą warto zastosować w codziennym jadłospisie. Zasady te są spójne z omówioną wcześniej piramidą. Połowę talerza stanowią warzywa i owoce, jedną ćwiartkę produkty zbożowe z pełnego ziarna i ostatnią produkty białkowe z dodatkiem zdrowych tłuszczów.

Źródło grafiki: https://www.gov.pl/web/psse-zagan/talerz-zdrowego-zywienia

Znajomość tych rekomendacji to podstawa dla utrzymania dobrego stanu zdrowia. Zwróć uwagę na to, czy Twój codzienny jadłospis wpisuje się w te zalecenia i w razie konieczności zmodyfikuj swoje codzienne nawyki.

Przeczytaj również:
Kombucha – czy warto ją pić?