Carb Back-Loading – na czym polega i czy jest skuteczny?
W ostatniej dekadzie w środowisku miłośników zdrowego stylu życia i wysportowanej sylwetki upowszechniło się przekonanie, że produkty żywnościowe będące bogatym źródłem węglowodanów zdecydowanie lepiej jest spożywać wieczorem niż rano. Spośród wielu awangardowych modeli żywieniowych, które w swoim założeniu ograniczają spożycie węglowodanów do późnych godzin popołudniowych i wieczornych, największą popularność na świecie i w Polsce zyskał dietetyczny protokół o nazwie Carb Back-Loading.
Na czym polega Carb Back-Loading?
Pomysłodawcą tego systemu żywieniowego był John Kiefer, amerykański fizyk oraz miłośnik dietetyki i treningu siłowego. Zasadniczym celem wdrożenia strategii Carb Back-Loading jest poprawa wyglądu ciała i polepszenie określonych parametrów metabolicznych, takich jak wrażliwość insulinowa.
Głównym założeniem metody Carb Back-Loading jest konsumpcja przez większość dnia posiłków białkowo-tłuszczowych z niewielką zawartością węglowodanów, najczęściej pochodzących ze świeżych, różnokolorowych warzyw nieskrobiowych (m.in.: ciemnozielone warzywa liściaste, pomidor, ogórek, papryka, kalafior). Z kolei w godzinach późnopopołudniowych i wczesnowieczornych wprowadza się posiłki o wysokiej zawartości białka i węglowodanów, co w niektórych sytuacjach może prowadzić do spożycia dominującej puli kalorii w tym okresie dnia. Podaż łatwo przyswajalnego białka i węglowodanów zaleca się rozpocząć natychmiast po zakończonym treningu, a następnie kontynuować przez pozostałą część wieczoru.
W przypadku zdecydowanej większości osób sugeruje się spożycie w porze wieczornej węglowodanów o wysokim indeksie, jak i ładunku glikemicznym (np. ryż biały, jasne pieczywo, owoce suszone). W dniach wolnych od treningu siłowego należy ograniczyć konsumpcję węglowodanów do zaledwie 30 g na dzień, podobnie jak ma to miejsce w okresie poprzedzającym późnopopołudniową lub wieczorną sesję ćwiczeń.
Przykładowy dzień diety Carb Back-Loading
Śniadanie (09:00): Jajecznica z 3 całych jaj na boczku ze szczypiorkiem i pomidorem.
II śniadanie (12:00): Sałatka z łososiem wędzonym, rukolą, papryką, pomidorem, oliwą z oliwek z pierwszego tłoczenia i nasionami słonecznika.
III posiłek (15:00): Pieczony schab wieprzowy z sałatką wielowarzywną: rukola, ogórek, szczypiorek, oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia, pieprz, zioła, sok z cytryny.
Trening siłowy (17:00-18:30)
IV posiłek (18:45): Koktajl z odżywką białkową i bananem.
V posiłek (20:00): Duszona pierś z indyka z marchewką i porem, gotowany ryż basmati.
VI posiłek (22:00): Owsianka błyskawiczna z twarogiem, daktylami suszonymi, bananem, gorzkim kakao i orzechami włoskimi.
Rzekome korzyści wynikające z wdrożenia koncepcji Carb Back-Loading
Wedle obiegowych przekonań entuzjastów metody Carb Back-Loading ograniczenie konsumpcji węglowodanów wyłącznie do posiłków spożytych w godzinach późnopopołudniowych i wieczornych w rezultacie prowadzi do uzyskania licznych korzyści zdrowotnych, takich jak:
- poprawa wrażliwości tkanek na insulinę;
- normalizacja stężenia glukozy i insuliny we krwi;
- nasilenie procesu redukcji zapasowej tkanki tłuszczowej;
- polepszenie kontroli apetytu;
- wsparcie prawidłowego funkcjonowania gospodarki hormonalnej, w tym zwłaszcza regulacja wydzielania kortyzolu.
Czy strategia Carb Back-Loading jest rzeczywiście skuteczna?
Skuteczność strategii Carb Back-Loading udało się dotychczas potwierdzić jedynie w przypadku osób z nadwagą i otyłością, prowadzących mało aktywny tryb życia oraz przestrzegających diet redukcyjnych o bardzo niskiej wartości energetycznej, jak również małej podaży białka. Liczba badań naukowych wspierających obiegowe twierdzenie, że węglowodany lepiej jest spożywać wieczorem niż rano jest mocno ograniczona, a dodatkowo niektóre wyniki badań wyraźnie negują to przekonanie.
Konsumpcja dominującej ilości energii i/lub węglowodanów podczas kolacji może wpływać o wiele mniej korzystnie na skład ciała, wydolność fizyczną oraz poszczególne parametry metaboliczne (np. wskaźniki wrażliwości na insulinę, stężenia hormonów płciowych) niż inny rozkład spożycia kalorii i węglowodanów w ciągu dnia (np. obfite śniadanie, lecz mała kolacja).
Warto również zwrócić uwagę na fakt, iż wiele osób regularnie uprawiających sport ma relatywnie wysokie dobowe zapotrzebowanie na energię, w tym zwłaszcza węglowodany, dlatego ograniczenie ich spożycia wyłącznie do godzin wieczornych może przyczyniać się do wyraźnego zmniejszenia dostępności energii i obniżenia zdolności wysiłkowych organizmu, zwłaszcza gdy intensywny wysiłek podejmowany jest w godzinach porannych.
Śniadania bogate w białko i tłuszcze czy zasobne w białko i węglowodany?
W środowisku pasjonatów wysportowanej sylwetki dość powszechnie przyjęło się sądzić, że unikanie spożycia dużych ilości węglowodanów o poranku pozwoli utrzymać niskie stężenia glukozy i insuliny we krwi, co w konsekwencji nie będzie negatywnie oddziaływać na wysoki poziom porannego kortyzolu, który w tym czasie ma nasilać redukcję zapasowej tkanki tłuszczowej oraz zapewniać optymalny poziom energii w ciągu całego dnia. Jak się jednak okazuje w praktyce, posiłek białkowo-tłuszczowy może także przyczyniać się do wzrostu stężenia insuliny w surowicy, gdyż białka mogą niekiedy wzmagać wydzielanie insuliny nawet bardziej niż węglowodany, co ma związek z insulinotropowym działaniem aminokwasów.
Wpływ śniadania na zdrowie i sylwetkę w dużym stopniu zależy od jego kompozycji. Stąd też najpopularniejsza forma śniadania białkowo-tłuszczowego, czyli jajecznica z kilku całych jaj na boczku z niewielkim dodatkiem warzyw niewątpliwie nie będzie optymalnym wyborem w perspektywie długofalowej, gdyż obecnie dobrze wiadomo, że wysoka częstotliwość spożycia jaj (zwłaszcza smażonych) może nieść za sobą negatywne konsekwencje zdrowotne w postaci zwiększenia ryzyka wystąpienia chorób układu sercowo-naczyniowego, zwłaszcza u osób z insulinoopornością, cukrzycą typu 2 i dyslipidemią.
Przeczytaj również:
Time-Restricted Eating – na czym polega ten model żywienia?
Źródła:
- Kiefer J., Carb Back-Loading: Manual for Total Body Fat Control. https://carbbackloading.com/
- Keim N.L., Van Loan M.D., Horn W.F. i in., Weight loss is greater with consumption of large morning meals and fat-free mass is preserved with large evening meals in women on a controlled weight reduction regimen. J Nutr. 1997 Jan;127(1):75-82.
- Sofer S., Eliraz A., Kaplan S. i in., Greater weight loss and hormonal changes after 6 months diet with carbohydrates eaten mostly at dinner. Obesity (Silver Spring). 2011 Oct;19(10):2006-14.
- Sofer S., Eliraz A., Kaplan S. i in., Changes in daily leptin, ghrelin and adiponectin profiles following a diet with carbohydrates eaten at dinner in obese subjects. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2013 Aug;23(8):744-50.
- Jakubowicz D., Barnea M., Wainstein J. i in., Effects of caloric intake timing on insulin resistance and hyperandrogenism in lean women with polycystic ovary syndrome. Clin Sci (Lond). 2013 Nov;125(9):423-32.
- Madjd A., Taylor M.A., Delavari A. i in., Beneficial effect of high energy intake at lunch rather than dinner on weight loss in healthy obese women in a weight-loss program: a randomized clinical trial. Am J Clin Nutr. 2016 Oct;104(4):982-989.
- Morgan L.M., Shi J.W., Hampton S.M. i in., Effect of meal timing and glycaemic index on glucose control and insulin secretion in healthy volunteers. Br J Nutr. 2012 Oct;108(7):1286-91.
- Kahleova H., Lloren J.I., Mashchak A. i in., Meal Frequency and Timing Are Associated with Changes in Body Mass Index in Adventist Health Study 2. J Nutr. 2017 Sep;147(9):1722-1728.
- Burke L.M., Ross M.L., Garvican-Lewis L.A. i in., Low carbohydrate, high fat diet impairs exercise economy and negates the performance benefit from intensified training in elite race walkers. J Physiol. 2017 May 1;595(9):2785-2807.
- Pal S., Ellis V., The acute effects of four protein meals on insulin, glucose, appetite and energy intake in lean men. Br J Nutr. 2010 Oct;104(8):1241-8.
- Zhong V.W., Van Horn L., Cornelis M.C. i in., Associations of Dietary Cholesterol or Egg Consumption With Incident Cardiovascular Disease and Mortality. JAMA. 2019 Mar 19;321(11):1081-1095.
