Keto grypa. Jak jej uniknąć?

Keto grypa – co to takiego? 

Keto grypa (grypa węglowodanowa) to zespół objawów, które towarzyszą osobom stosującym dietę ketogeniczną (polegającą na spożywaniu głównie tłuszczów, a zredukowaniu ilości węglowodanów do minimum). W ciągu pierwszych dni stosowania diety keto organizm adaptuje się do nowych warunków.

Powszechnym efektem ubocznym tych zmian jest właśnie keto grypa. Oczywiście nie ma ona nic wspólnego z wirusową infekcją i nie jest zaraźliwa. Są to krótkotrwałe objawy ze strony przewodu pokarmowego, mięśni i układu nerwowego. Wystąpienie takich dolegliwości może dodatkowo potęgować niechęć do przestrzegania diety i budzić pewne obawy. Czy są powody do zmartwień? 

Keto grypa – objawy 

Do najczęściej zgłaszanych objawów keto grypy należą: 

• zmęczenie, 
• ból i zawroty głowy, 
• „mgła umysłowa”, 
• nudności, 
• biegunka, 
• bóle mięśni, 
• zmniejszenie apetytu. 

Oprócz tych symptomów, u niektórych osób mogą pojawić się także: zwiększone pragnienie, problemy ze snem, niepokój, drażliwość, problemy z koncentracją.  

Dolegliwości te występują zazwyczaj po kilku dniach od rozpoczęcia diety ketogenicznej, nasilają się w pierwszym tygodniu i ustępują po 2-4 tygodniach. Przebieg i czas trwania poszczególnych objawów jest kwestią indywidualną, ale są one zazwyczaj krótkotrwałe. Istnieje jednak kilka sposobów, które mogą pomóc w ich złagodzeniu. 

Keto grypa – jak jej uniknąć? 

Najważniejszym składnikiem pokarmowym w diecie ketogenicznej są tłuszcze. Dlatego też bardzo istotne jest, aby w okresie adaptacji dostarczyć z nich minimum 80% spożywanych kalorii i nie bać się nadwyżki kalorycznej. Przestawienie się organizmu na pozyskiwanie energii z tłuszczu może być stresującym procesem, dlatego nie jest wskazany deficyt kaloryczny.  

Przejście ze zbilansowanej diety na „keto” musi być stopniowe i łagodne.  

Dlatego właśnie odpowiednia podaż tłuszczu, nieprzesadzanie z ilością białka i odpowiednie ograniczenie węglowodanów jest kluczowe do wejścia w ketozę i uniknięcia jej niechcianych skutków ubocznych pod postacią keto grypy.  

Wpływ ma tutaj również wiele czynników, w tym wcześniejsza dieta, wrażliwość na insulinę, czy rodzaj podejmowanej aktywności fizycznej. Nagła zmiana sposobu żywienia może okazać się zbyt dużym szokiem dla organizmu. Ten problem może dotyczyć również osób z wysokim poziomem insuliny oraz borykających się z nadwagą i otyłością. Istotne jest również współwystępowanie innych chorób oraz obecność niedoborów pokarmowych. 

Keto grypa – jak złagodzić objawy? 

Drażliwość, drgania powiek, brak energii mogą być objawem niedoboru elektrolitów. Niezwykle ważne jest dostarczenie odpowiedniej ilości składników mineralnych, dlatego pamiętaj o włączeniu do diety produktów bogatych w sód i potas. Sięgaj po liściaste warzywa, orzechy, awokado, grzyby i łososia, które są dobrym źródłem potasu.

Zadbaj też o prawidłową podaż magnezu i wapnia. Z uwagi na to, że produkty spożywcze z magnezem zawierają również sporą ilość węglowodanów, najlepszą opcją będzie suplementacja. 

Ważne jest też nawodnienie, by nie zaburzać równowagi elektrolitowej i tym samym uniknąć niskiego ciśnienia krwi oraz bólu i zawrotów głowy. W trakcie trwania keto grypy pomocne może okazać się stosowanie ketonów egzogennych, które usprawnią okres adaptacji i zmniejszą nieprzyjemne dolegliwości.  

Przy problemach ze strony przewodu pokarmowego warto wprowadzić probiotyki, które wspomogą pracę jelit zarówno przy zaparciach, jak i biegunkach. U osób, które wcześniej jadły mało tłuszczu i dostarczały zbyt mało błonnika pokarmowego wraz z dietą mogą pojawić się biegunki tłuszczowe. W takim przypadku lepiej wybierać tłuszcze nasycone (mięso, jaja, masło), a zmniejszyć ilość oleju MCT czy oleju kokosowego w diecie (np. w kuloodpornej kawie), które mogą w tym czasie nasilać biegunki.  

Produkty dozwolone w diecie keto mogą nie pokrywać dziennego zapotrzebowania na kwas foliowy, który jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Przy jego niskiej podaży mogą pojawić się problemy z pamięcią i koncentracją. Aby zniwelować te dolegliwości (zwłaszcza u kobiet), zalecana jest suplementacja, najlepiej formą metylowaną.

Diecie keto powinna towarzyszyć również suplementacja witamin z grupy B oraz składników mineralnych (cynku, selenu, kwasów omega-3), co dodatkowo pozwoli złagodzić objawy keto grypy. 

Przeczytaj również:
Dieta ketogeniczna. Czy warto ją stosować? Wady i zalety keto