Time-Restricted Eating – na czym polega ten model żywienia?
Otyłość, siedzący tryb życia i niewłaściwe zachowania żywieniowe są kluczowymi czynnikami ryzyka rozwoju przewlekłych chorób niezakaźnych zaliczanych do grupy schorzeń cywilizacyjnych. Czy skrócenie czasu spożycia posiłków w ciągu dnia może zmniejszać ryzyko ich pojawienia się?
Strategie żywieniowe mające na celu prewencję oraz leczenie otyłości i zespołu metabolicznego
- Ograniczenie kalorii (z ang. Calorie Restriction) – polega na zmniejszeniu dziennego spożycia kalorii o około 25% przy zachowaniu zwyczajnego czasu spożywania posiłków w ciągu doby.
- Przerywany post (z ang. Intermittent Fasting) – okres jedzenia w ciągu dnia jest ograniczony (np. do 8 godzin) i towarzyszy mu najczęściej niezamierzone ograniczenie spożycia kalorii w diecie. W diecie Intermittent Fasting dużą rolę odgrywa proporcja między czasem trwania postu i czasem spożywania produktów żywnościowych. Dieta IF czasem zakłada post trwający nawet kilka dni w tygodniu.
- Żywienie ograniczone w czasie (z ang. Time-Restricted Eating) – polega na spożywaniu wszystkich kalorii w stałym czasie 8-12 godzin dziennie (np. między godziną 6 a 18). Time-Restricted Eating kładzie nacisk przede wszystkim na spożywanie posiłków w ograniczonym czasie w ciągu doby, bez uwzględnienia deficytu kalorycznego.
Korzyści zdrowotne diety Time-Restricted Eating
Pozytywne następstwa zdrowotne, które mogą wiązać się z długofalowym wdrożeniem zasad żywienia ograniczonego w czasie to m.in.:
- utrata masy ciała,
- redukcja tkanki tłuszczowej,
- zachowanie beztłuszczowej masy ciała,
- spadek wartości skurczowego ciśnienia tętniczego krwi,
- zmniejszenie stężenia glukozy we krwi na czczo,
- obniżenie stężenia triglicerydów w surowicy krwi,
- regulacja rytmu okołodobowego,
- poprawa jakości życia,
- poprawa jakości i ilości snu,
- polepszenie samopoczucia psychofizycznego,
- zmniejszenie uczucia głodu,
- obniżenie stresu oksydacyjnego,
- redukcja procesu zapalnego,
- poprawa składu i aktywności metabolicznej mikrobioty jelitowej,
- polepszenie profilu lipidowego krwi,
- spadek spożycia energii,
- poprawa tolerancji glukozy,
- zmniejszenie oporności insulinowej,
- polepszenie kontroli glikemii.
Ciągle rosnąca liczba publikacji naukowych wskazuje, że żywienie ograniczone w czasie jest schematem żywieniowym dobrze tolerowanym i możliwym do wprowadzenia na całe życie. Niewątpliwą jego zaletą jest spożycie całej puli kalorii w okresie od 6 do 12 godzin w aktywnej fazie dnia, bez konieczności wprowadzania znaczących zmian w diecie, zwłaszcza restrykcji energetycznych.
Zauważalne korzyści zdrowotne u zdrowych ludzi z reguły nie są tak znaczące, jak w przypadku osób z nadmiernym otłuszczeniem ciała i zaburzeniami współistniejącymi. Niemniej jednak nawet zdrowi dorośli z prawidłową masą ciała, którzy w głównej mierze koncentrowali się na przyjmowaniu pokarmu późnym popołudniem lub wieczorem (nie opierali się na zasadach Time-Restricted Eating), wykazywali gorsze wyniki kardiometaboliczne, takie jak podwyższone stężenie glukozy we krwi na czczo i poranna nietolerancja glukozy.
Ograniczenie pory przyjmowania posiłków w ciągu dnia i wydłużenie nocnego postu może zatem pomóc w złagodzeniu zaburzeń rytmu okołodobowego i poprawie wyników kardiometabolicznych nie tylko pacjentom otyłym z chorobami współistniejącymi, lecz również zdrowym osobom z prawidłowym BMI.
Przeczytaj również:
Czy dieta IF (intermittent fasting) jest zdrowa i skuteczna?
Źródła:
- Pellegrini M., Cioffi I., Evangelista A., et al.: Effects of time-restricted feeding on body weight and metabolism. A systematic review and meta-analysis. Rev Endocr Metab Disord. 2020 Mar;21(1):17-33.
- Moon S., Kang J., Kim S.H., et al.: Beneficial Effects of Time-Restricted Eating on Metabolic Diseases: A Systemic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2020 Apr 29;12(5):1267.
- Regmi P., Heilbronn L.K.: Time-Restricted Eating: Benefits, Mechanisms, and Challenges in Translation. iScience. 2020 Jun 26; 23(6): 101161.
- Adafer R., Messaadi W., Mériem Meddahi M., et al.: Food Timing, Circadian Rhythm and Chrononutrition: A Systematic Review of Time-Restricted Eating’s Effects on Human Health. Nutrients. 2020 Dec 8;12(12):3770.
- Świątkiewicz I., Woźniak A., Taub P.R.: Time-Restricted Eating and Metabolic Syndrome: Current Status and Future Perspectives. Nutrients. 2021 Jan 14;13(1):221.
- Phillips N.E., Mareschal J., Schwab N., et al.: The Effects of Time-Restricted Eating versus Standard Dietary Advice on Weight, Metabolic Health and the Consumption of Processed Food: A Pragmatic Randomised Controlled Trial in Community-Based Adults. Nutrients. 2021 Mar 23;13(3):1042.
