Tania dieta odchudzająca. Skomponuj jadłospis

Jak skomponować odżywczą dietę odchudzającą? 

Ogólne zasady diety odchudzającej są spójne z rekomendacjami zdrowego żywienia dla osób zdrowych. W przypadku nadwagi i otyłości możemy mieć do czynienia z występowaniem dodatkowych chorób w rezultacie nadmiernej masy ciała. Wtedy należy uwzględnić również zalecenia dla danej jednostki chorobowej.  Dobry jadłospis odchudzający nie powinien opierać się wyłącznie na odpowiednio dostosowanej ilości kalorii. Niezwykle istotnym elementem każdego jadłospisu jest dostarczanie wszystkich niezbędnych mikro- i makroskładników.

Pomocne w osiągnięciu tego celu może być komponowanie dań zgodnie z talerzem zdrowia. Połowę każdego posiłku powinny stanowić warzywa i owoce (źródło składników mineralnych, witamin i błonnika). Jedna ćwiartka talerza to węglowodany (np. kasza, ryż, makaron), czyli główne źródło energii. Pozostała ćwiartka to źródła białka (np. mięso, ryby, jajka, nabiał). Dodatkiem do posiłku powinny być produkty tłuszczowe, takie jak oleje roślinne, nasiona czy orzechy.

Jak skomponować tanią dietę odchudzającą? 

Aby zaoszczędzić na jedzeniu, warto komponować jadłospis na bazie ogólnodostępnych i lokalnych produktów. Warzywa i owoce naturalnie występujące w danej porze roku mają największą wartość odżywczą, a dodatkowo są najtańsze. Latem postaw na owoce jagodowe, brzoskwinie, arbuza czy pomidory. Zimą wybierz gruszki, jabłka, śliwki i dynię. Skorzystaj z kalendarza sezonowości lub rozejrzyj się, co jest dostępne na lokalnym ryneczku. 

Receptą na zaoszczędzenie na kupowanej żywności jest skrupulatne planowanie swoich posiłków. Warto zaplanować tydzień, biorąc pod uwagę czas na zrobienie zakupów i gotowanie. Świetnie może sprawdzić się przygotowanie jednej bazy posiłków i wykorzystanie jej na kilka różnych sposobów, np. sos pomidorowy podany z mięsem w formie spaghetti, a kolejnego dnia z czerwoną fasolą, kukurydzą i serem w formie tortilli. 

Według raportu Federacji Polskich Banków Żywności 30% Polaków przyznaje się, że zdarza im się wyrzucać żywność. Jako jeden z najczęstszych powodów podają zbyt duże zakupy.  

Wybierając się na zakupy, nie zapomnij o liście produktów opartej o plan posiłków na dany tydzień. Jeden produkt wykorzystaj w różnych potrawach, by zużyć go w całości, np. jarmuż na surowo do sałatki, a także do aromatycznego pęczotto. 

Jak zwiększyć efekty diety odchudzającej? 

Darmowym wsparciem diety odchudzającej, zwiększającym jej skuteczność, jest aktywność fizyczna. Według WHO rekomendowany czas spędzony na aktywności fizycznej dla osób dorosłych to minimum 150-300 minut umiarkowanej aktywności lub 75-150 minut intensywnej aktywności w ciągu tygodnia. W przypadku prowadzenia siedzącego trybu życia specjaliści rekomendują, by czas spędzony aktywnie był jeszcze większy. Zalecenia mówią także o konieczności zredukowania czasu spędzanego w pozycji siedzącej. Poza wsparciem dla odchudzania, aktywność fizyczna przynosi wiele korzyści prozdrowotnych, jak zmniejszenie ryzyka występowania nadciśnienia, nowotworów, cukrzycy typu 2 czy zaburzeń zdrowia psychicznego (objawy lęku i depresji). 

Tania dieta odchudzająca – jadłospis 1600 kcal 

Jadłospis zawiera około 80 g białka, 60 g tłuszczu i 195 g węglowodanów. 

1. Śniadanie – owsianka z prażonym jabłkiem 

Składniki:  

• płatki owsiane – 5 łyżek 
• mleko spożywcze 2% tłuszczu – ¾ szklanki 
• jabłko średniej wielkości – 150 g 
• cynamon – pół łyżeczki 
• orzechy włoskie – 10 g 
• jogurt typu islandzkiego skyr – pół małego opakowania (75 g) 
• miód – 1 łyżeczka 

Sposób przygotowania: 

Płatki owsiane zalej mlekiem. Gotuj w rondelku na małym ogniu, do czasu wchłonięcia całego płynu. Jabłko zostaw w skórce, pokrój w kostkę. Wrzuć do rondelka z odrobiną wody i cynamonem. Duś pod przykryciem, aż zmięknie. W razie potrzeby możesz dodać więcej wody. Owsiankę i owoce przełóż do miseczki. Dodaj jogurt, posiekane orzechy i miód. 

2. Drugie śniadanie – kanapka z jarmużem, papryką i jajkiem 

Składniki: 

• chleb razowy – 1 kromka 
• jarmuż – 1 garść 
• papryka czerwona – połówka 
• czosnek – mały ząbek 
• oliwa z oliwek – 1 łyżeczka 
• jajko – 1 sztuka 
• odrobina soku z cytryny, sól 

Sposób przygotowania:  

Jarmuż przelej wrzątkiem, a następnie zimną wodą. Usuń twarde części z liści. Paprykę pokrój w kostkę, a czosnek drobno posiekaj. Na patelni rozgrzej oliwę. Dodaj paprykę, a po 2-3 minutach czosnek, jarmuż i przyprawy. Smaż kolejne 2-3 minuty. Jajko ugotuj w koszulce lub na twardo. Na kanapce ułóż warzywa, a na nie połóż jajko.  

3. Obiad – pęczotto z dynią, pieczarkami i rozmarynem 

Składniki: 

• oliwa z oliwek – 1 łyżeczka 
• cebula – połówka 
• dynia piżmowa lub hokkaido – 150 g 
• pieczarki – 150 g 
• kasza pęczak – 5 łyżek 
• jarmuż – 1 garść 
• bulion warzywny – 1 szklanka 
• rozmaryn świeży lub suszony 
• ser camembert lekki – 3 plasterki (45 g) 

Sposób przygotowania: 

Cebulę, dynię i pieczarki pokrój. Jeśli używasz dyni hokkaido, nie obieraj jej. Na patelni rozgrzej oliwę. Dodaj pokrojone warzywa i pieczarki. Smaż 2 minuty aż pieczarki odrobinę zmniejszą objętość, po czym dorzuć kaszę. Smaż kolejne 2 minuty. Zacznij podlewać danie bulionem. Duś pod przykryciem, co jakiś czas mieszając. Podlewaj do momentu, gdy kasza wchłonie cały płyn. Przez ten czas warzywa i kasza powinny zrobić się miękkie. W razie potrzeby możesz dodać więcej bulionu lub wody. Jarmuż przelej wrzątkiem, a następnie zimną wodą. Oderwij twarde części. Dorzuć do pęczotto na ostatnie 2 minuty gotowania wraz z rozmarynem i pokrojonym w kostkę serem.  

4. Kolacja – sałatka z serem pleśniowym, orzechami i gruszką 

Składniki: 

• jarmuż – 1 garść 
• gruszka – 1 sztuka 
• ser camembert lekki – 3 plasterki (45 g) 
• oliwa z oliwek -1 łyżeczka 
• musztarda – 1 łyżeczka 
• miód – pół łyżeczki 
• orzechy włoskie – 10 g 

Sposób przygotowania:  

Jarmuż przelej wrzątkiem, a następnie zimną wodą. Usuń twarde części z liści i przełóż jarmuż na talerz. Gruszkę i ser camembert pokrój w plasterki i ułóż na jarmużu. Oliwę, musztardę i miód wymieszaj. W razie potrzeby dodaj odrobinę ciepłej wody. Sałatkę skrop dressingiem i posyp siekanymi orzechami włoskimi.

Przeczytaj również:
Dieta sokowa. Czy to niebezpieczny trend?