Czy można jeść po godzinie 18?
Według obiegowej opinii spożywanie posiłków po godzinie 18 jest niezdrową praktyką, która sprzyja zwiększeniu masy ciała i zmniejszeniu tempa procesów metabolicznych. Choć oczywiście przewód pokarmowy człowieka nie zatrzymuje procesu przyjmowania, trawienia i wchłaniania składników pokarmowych po godzinie 18, to jednak koncepcja wczesnych kolacji wcale nie jest całkowicie pozbawiona sensu.
Czym może grozić jedzenie w godzinach nocnych?
Osoby zjadające relatywnie mało kalorii w trakcie dnia ze względu na dużą ilość obowiązków i niewielką ilość czasu wolnego, często wieczorem konsumują bardzo dużej ilości pożywienia, które kompensuje tłumione przez większość dnia uczucie głodu. Sugeruje się, że jedzenie późno w nocy może powodować zaburzenia rytmu okołodobowego, które z kolei mają istotny wpływ na zdrowie metaboliczne.
Późne spożywanie kolacji, tj. w ciągu dwóch ostatnich godzin przed pójściem spać zostało dotychczas powiązane z podwyższonym ryzykiem rozwoju:
- otyłości,
- insulinooporności,
- zespołu metabolicznego,
- cukrzycy typu 2,
- chorób układu sercowo-naczyniowego.
Zaobserwowano, że osoby zazwyczaj jedzące kolację na krótko przed snem cechują się wyższą zawartością tkanki tłuszczowej w organizmie oraz upośledzoną tolerancją glukozy i wrażliwością tkanek na działanie insuliny.
Ponadto osoby, które wykształciły w sobie nawyk późnego jedzenia ostatniego posiłku są bardziej podatne na spożywanie większych porcji, dodatkowych przekąsek i atrakcyjnych smakowo pokarmów bogatych w energię (np. słodyczy, słonych przekąsek, dań typu fast food).
Unikanie jedzenia po godzinie 18 – korzyści zdrowotne
Żywienie w ograniczonym czasie w ciągu dnia (np. między 8 a 18) może być alternatywną strategią niefarmakologiczną, która może zapobiegać otyłości i ściśle związanym z nią zaburzeniom metabolicznym. Konsumpcja ostatniego posiłku w porze wczesnego popołudnia lub wieczoru może przyczyniać się do:
- ubytku masy ciała,
- redukcji masy tłuszczowej,
- zmniejszenia apetytu,
- obniżenia stężenia insuliny we krwi,
- poprawy wrażliwości tkanek na działanie insuliny,
- spadku wartości ciśnienia tętniczego krwi,
- redukcji stężenia lipoprotein frakcji LDL w surowicy krwi (potocznie nazywanej złym cholesterolem).
Największe korzyści zdrowotne z ograniczenia spożycia pokarmu do godziny 18 stwierdzono u osób z nadwagą i otyłością oraz stanem przedcukrzycowym. Nie ulega natomiast wątpliwości, że utrata masy ciała wiąże się ze znaczną poprawą jakości życia zależnej od stanu zdrowia oraz zmniejszeniem ryzyka rozwoju otyłości i chorób współistniejących. Co więcej, obniżenie ciśnienia tętniczego i stężenia lipoprotein frakcji LDL wiąże się z lepszym zdrowiem układu sercowo-naczyniowego, podczas gdy poprawa wrażliwości insulinowej zmniejsza ryzyko wystąpienia insulinooporności i cukrzycy typu 2.
Podsumowując, rytmy okołodobowe wydają się odgrywać zasadniczą rolę w regulacji licznych procesów fizjologicznych zachodzących w ludzkim organizmie.
Regularne spożywanie wczesnych kolacji może przyczyniać się do poprawy wielu parametrów metabolicznych i antropometrycznych, zwłaszcza u pacjentów z nadwagą i otyłością oraz insulinoopornością.
Przeczytaj również:
Dieta nisko- czy wysokowęglowodanowa – która z nich lepiej odchudza?
Źródła:
- Sutton E.F., Beyl R., Early K.S. et al.: Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metab. 2018 Jun 5;27(6):1212-1221.e3.
- Rynders C.A., Thomas E.A., Zaman A. et al.: Effectiveness of Intermittent Fasting and Time-Restricted Feeding Compared to Continuous Energy Restriction for Weight Loss. Nutrients. 2019 Oct 14;11(10):2442.
- Jones R., Pabla P., Mallinson J. et al.: Two weeks of early time-restricted feeding (eTRF) improves skeletal muscle insulin and anabolic sensitivity in healthy men. Am J Clin Nutr. 2020 Oct 1;112(4):1015-1028.
- Flanagan A., Bechtold D.A., Pot G.K. et al.: Chrono-nutrition: From molecular and neuronal mechanisms to human epidemiology and timed feeding patterns. J Neurochem. 2021 Apr;157(1):53-72.
- Charlot A., Hutt F., Sabatier E. et al.: Beneficial Effects of Early Time-Restricted Feeding on Metabolic Diseases: Importance of Aligning Food Habits with the Circadian Clock. Nutrients. 2021 Apr 22;13(5):1405.
