Dieta nisko- czy wysokowęglowodanowa – która z nich lepiej odchudza?

Co sprawia, że diety niskowęglowodanowe i ketogeniczne są dzisiaj tak popularne? 

Diety niskowęglowodanowe i ketogeniczne, w których węglowodany zastępuje się większym spożyciem tłuszczu i białka są popularną w dzisiejszych czasach opcją odchudzania, w porównaniu z tradycyjną zbilansowaną dietą z przewagą węglowodanów (45-65% udziału kalorii) oraz umiarkowaną zawartością tłuszczu (20-35% całodziennego udziału energii).

Diety niskowęglowodanowe mogą być świetnym sposobem na utratę nadmiernej tkanki tłuszczowej, na co wskazują wyniki wielu dobrze zaprojektowanych badań z ostatnich kilku lat. Jednak należy podkreślić, że głównym czynnikiem odpowiedzialnym za ubytek masy ciała jest deficyt kaloryczny, a nie unikanie węglowodanów w diecie. 

Aktualna popularność diet niskowęglowodanowych, w tym ketogenicznej wynika z faktu, iż taki sposób odżywiania sprzyja długotrwałemu zachowaniu sytości (wysoka podaż białka) i kontroli spożycia kalorii w diecie (lista pokarmów, których nie można jeść), jak również często łagodzi szeroko rozpowszechnione w społeczeństwie objawy jelitowe (brak owoców, warzyw skrobiowych, produktów zbożowych i roślin strączkowych).

Ponadto, diety bardzo niskowęglowodanowe powodują szybki spadek masy ciała w początkowym etapie związany przede wszystkim z całkowitym uszczupleniem zapasów glikogenu w mięśniach i wątrobie oraz zwiększeniem wydalania wody, co motywuje do dalszego przestrzegania zaleceń. 

Zmiany związane z przestrzeganiem diety niskowęglowodanowej w porównaniu z dietą o wysokiej zawartości węglowodanów 

• Większy spadek masy ciała (średnio o 1,3 kg), 
• Większa redukcja trójglicerydów (przeciętnie o 0,10 mmol/l), 
• Większy wzrost lipoprotein o dużej gęstości HDL – tzw. „dobrego cholesterolu” (średnio o 0,05 mmol/l), 
• Większy wzrost cholesterolu całkowitego (przeciętnie o 0,10 mmol/l), 
• Większy wzrost lipoprotein o małej gęstości LDL – tzw. „złego cholesterolu” (średnio o 0,07 mmol/l), 
• Podobny wpływ na wartość skurczowego i rozkurczowego ciśnienia tętniczego (zmniejszenie odpowiednio o 5,14 mmHg i 3,21 mmHg). 

Z aktualnych badań wynika zatem, że diety niskowęglowodanowe mogą skutecznie zmniejszać masę ciała, wartość skurczowego i rozkurczowego ciśnienia tętniczego krwi oraz poprawiać poszczególne parametry lipidogramu, takie jak cholesterol frakcji HDL oraz trójglicerydy. Należy to jednak zrównoważyć z potencjalnymi negatywnymi konsekwencjami zdrowotnymi podwyższonego poziomu cholesterolu całkowitego i lipoprotein frakcji LDL w perspektywie długoterminowej. Ten niesprzyjający wpływ diety niskowęglowodanowej i ketogenicznej na niektóre parametry lipidogramu wynika z wysokiej częstotliwości spożycia takich pokarmów jak choćby tłusty nabiał i mięso. 

W jaki sposób zminimalizować niekorzystny wpływ diety niskowęglowodanowej na profil lipidowy krwi? 

Doskonałym rozwiązaniem dla entuzjastów bardzo niskowęglowodanowej diety ketogenicznej (do 50 g węglowodanów na dobę) jest wariant śródziemnomorski, który charakteryzuje się względnie niską zawartością nasyconych kwasów tłuszczowych i cholesterolu pokarmowego. W zamian za to oferuje dużą ilość bardzo zdrowych jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, w tym niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (tj. alfa-linolenowego – ALA i linolowego – LA) oraz niezwykle cenionych kwasów EPA (eikozapentaenowego) i DHA (dokozaheksaenowego) z rodziny omega-3. 

Oznacza to, że głównym źródłem tłuszczu w śródziemnomorskim wariancie bardzo niskowęglowodanowej diety ketogenicznej są pokarmy pochodzenia roślinnego, takie jak: 

• oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia, 
• olej rzepakowy, 
• orzechy, 
• migdały, 
• nasiona i pestki,  
• awokado, 
• pasta sezamowa (tahini), 
• masło orzechowe, 
• oliwki. 

Ten sposób odżywiania, oprócz redukcji masy ciała, zmniejszenia obwodu talii i wartości ciśnienia tętniczego krwi, korzystnie wpływa na stężenie glukozy, cholesterolu całkowitego, lipoprotein frakcji LDL i HDL oraz trójglicerydów w surowicy krwi. Odżywiając się w ten sposób, redukuje się znacznie ryzyko wystąpienia dyslipidemii (tj. podwyższonego poziomu lipidów we krwi) i co za tym idzie chorób układu sercowo-naczyniowego. 

Przeczytaj również:
Kwas CLA – czy faktycznie skutecznie wpływa na odchudzanie?