Jedzenie późnym wieczorem – czy jest niezdrowe?

Jedzenie późnym wieczorem to przykład błędnego koła. Wieczorne posiłki często związane są z szybkim tempem życia i zaniedbywaniem zdrowych nawyków, takich jak odpowiednio długi sen czy prawidłowo zbilansowana dieta.

Osoby, które śpią regularnie 7-8 godzin na dobę wybierają bardziej różnorodne produkty, spożywają więcej białka, węglowodanów i błonnika. Natomiast osoby śpiące krócej, poniżej 7 godzin na dobę, spożywają więcej tłuszczu, częściej podjadają, a ich dieta charakteryzuje się wyższą kalorycznością.  

Chodząc późno spać i jedząc obfite wieczorne posiłki, znajdziemy się w grupie osób, które w ciągu dnia będą wybierać wysokokaloryczne przekąski zamiast pełnowartościowych posiłków.  

Powód jedzenia późnym wieczorem może być wtedy prozaiczny, a jest nim głód. Odpowiednia kompozycja wartościowych i sycących posiłków w ciągu dnia sprzyja utrzymaniu poziomu głodu i sytości na odpowiednim poziomie [3]. 

Jedzenie późnym wieczorem – jak wpływa na organizm? 

Niewątpliwie istnieje ścisłe powiązanie pomiędzy dietą, snem a czynnikami ryzyka chorób przewlekłych. Skład diety wpływa na długość i jakość snu, co przekłada się na funkcjonowanie organizmu. Spożycie przed snem posiłku o wyższej zawartości kalorii zaburza czas trwania snu oraz destabilizuje produkcję hormonów głodu i sytości (greliny i leptyny). Nieodpowiednia długość snu wiąże się z większym ryzykiem otyłości, która może mieć poważne implikacje zdrowotne. Obserwacje te dotyczą zarówno dzieci, nastolatków, jak i osób dorosłych [1]. 

Czy jedzenie późnym wieczorem jest zdrowe? 

Ocenianie jedzenia jako „zdrowe” czy „niezdrowe” jest niemożliwe bez znajomości całokształtu diety. To, co u jednej osoby będzie sprzyjać zdrowiu i może być lepszym wyborem, u innej może się zupełnie nie sprawdzić.  

O prawidłowości diety decydują nie tyle pojedyncze posiłki, co jej całokształt. 

Wpływem pory jedzenia na zdrowie zajmuje się nowa dziedzina wiedzy, jaką jest chronobiologia, badająca zjawisko rytmów biologicznych. Okazuje się, że nawyki żywieniowe również wykazują rytm dobowy. Jedzenie późnym wieczorem powiązane jest z chronotypem wieczornym, czyli wykazywaniem większej aktywności w późnych godzinach. Sugeruje się, że osoby o takim chronotypie mają tendencję do przyjmowania posiłków w późniejszych porach z uwagi na późniejsze wstawanie. Dodatkowo rzadziej jedzą warzywa i owoce, natomiast częściej od pozostałych wybierają napoje energetyczne i alkohol oraz spożywają więcej energii pochodzącej z tłuszczu [3]. 

Jedzenie późnym wieczorem – jakie produkty można jeść na noc, a jakich unikać? 

Choć badania oddziaływania interwencji dietetycznych nie zawsze przynoszą zgodne wyniki, większość badaczy sugeruje, by skład posiłku przed snem był spójny z ogólnymi zaleceniami zdrowego żywienia.  

Gorsza jakość snu powiązana jest z niskim spożyciem błonnika, dużą ilością tłuszczów nasyconych, niedoborami białka i węglowodanów. 

Rekomenduje się zwiększenie spożycia warzyw i owoców, wybór produktów z pełnego ziarna (np. kasze, makarony, pieczywo), zastępowanie tłuszczy zwierzęcych roślinnymi (np. oleje, orzechy, nasiona i pestki) oraz zadbanie o źródło białka (np. mięso, ryby, nabiał).

Dieta ukierunkowana na dobry sen powinna być pełnowartościowa i dostarczać różnorodnych składników mineralnych. Szczególną rolę odgrywa tryptofan – aminokwas, który jest prekursorem regulującego sen hormonu serotoniny. Tryptofan znajduje się przede wszystkim w produktach bogatych w białko.  

Produkty, których warto unikać przed snem to przede wszystkim napoje zawierające substancje stymulujące, np. kofeinę (kawa, herbata, energetyki, napoje typu cola). Zaburzenia jakości snu może powodować również alkohol [1]. 

Jedzenie późnym wieczorem może mieć negatywne konsekwencje zdrowotne. Nie można jednak zapominać, że na ogólną ocenę diety wpływa jej całokształt, a nie pojedyncze posiłki. Choć nie ma zdefiniowanej diety na dobry sen, w komponowaniu kolacji należy kierować się zaleceniami spójnymi z zasadami zdrowego żywienia.

Przeczytaj również:
Dlaczego tyję na diecie redukcyjnej?