Kategorie
Gemini.pl

Artykuły

X - Projekt Mama 2024 (2)
X - Wiosenne porządki
X - Herbal Monasterium
X - Zajączek wielkanocny 2024
X - Układ pokarmowy
X - Alergia 2024
X - Sale do -50%
2

Dieta sportowca. Jak powinna wyglądać?

Słuchaj artykułu

Dobrze skomponowana dieta jest solidnym fundamentem planu treningowego. Połączenie właściwie zbilansowanej i zróżnicowanej diety z programem ćwiczeń poprawia wydolność fizyczną i chroni przed wystąpieniem zespołu przetrenowania. Czy wiesz, jak powinna wyglądać dieta sportowca?

Dieta sportowca. Jak powinna wyglądać?

Zrównoważona, odżywcza dieta w połączeniu z właściwie dopasowanym treningiem jest kluczowa w poprawie wyników sportowych. Sportowcy, którzy długotrwale stosują nieprawidłowo skomponowaną dietę, są bardziej narażeni na utratę masy i siły mięśniowej, a także gęstości mineralnej kości. Są również bardziej podatni na urazy, zespół przetrenowania, zaburzenia funkcji odpornościowych, hormonalnych i rozrodczych. 

Węglowodany w diecie sportowca  

Węglowodany stanowią podstawowe „paliwo” dla pracujących mięśni szkieletowych. Ma to szczególne znaczenie podczas długich ćwiczeń i wysiłku o wysokiej intensywności. Jeśli jesteś osobą aktywną fizycznie, węglowodany powinny stanowić od 40 do nawet 70% Twojej diety, w zależności od długości i intensywności ćwiczeń. 

Pokarmy o wysokiej zawartości węglowodanów to m.in.: 

  • warzywa skrobiowe (w szczególności ziemniaki i bataty); 
  • świeże i suszone owoce; 
  • ryż i kasze; 
  • pieczywo (najlepiej na naturalnym zakwasie); 
  • płatki zbożowe;
  • makarony; 
  • pseudozboża (komosa ryżowa, amarantus, teff); 
  • wafle zbożowe; 
  • przetwory owocowe (wysokiej jakości); 
  • kisiele, budynie i galaretki; 
  • miód. 

Odżywki węglowodanowe

Białko w diecie sportowca 

Białko odgrywa ważną rolę w regeneracji powysiłkowej organizmu. Sprzyja naprawie uszkodzonych tkanek, przebudowie mięśni szkieletowych oraz korzystnym zmianom strukturalnym w kościach i ścięgnach. Osobom aktywnym fizycznie, w zależności od uprawianej dyscypliny sportu, specjaliści zalecają 1,4-2,2 g białka na każdy kilogram całkowitej masy ciała na dobę. Wyższy zakres szczególnie rekomenduje się osobom trenującym siłowo lub w okresach intensywnych treningów. 

Wysokobiałkowe pokarmy, które mogą stanowić podstawę diety sportowca to m.in.: 

  • sery twarogowe (chude lub półtłuste); 
  • wysokobiałkowe jogurty naturalne (np. typu islandzkiego); 
  • serki wiejskie;  
  • sery miękkie i twarde (najlepiej o obniżonej zawartości tłuszczu); 
  • mleko i fermentowane przetwory mleczne (jogurty, kefiry, maślanki naturalne); 
  • bezcukrowy napój sojowy; 
  • nasiona roślin strączkowych i ich przetwory (np. tofu, tempeh); 
  • ryby (dorsz, mintaj, sandacz, łosoś, halibut, pstrąg tęczowy, tuńczyk); 
  • chude gatunki mięsa (drób bez skóry, okazjonalnie czerwone mięso); 
  • jaja (nie więcej niż 7 sztuk tygodniowo). 

Jeśli systematycznie ćwiczysz siłowo i/lub masz wyjątkowo wysokie dobowe zapotrzebowanie na białko, możesz rozważyć rozsądne uzupełnienie diety odżywkami białkowymi.

Może to być koncentrat lub izolat białek serwatkowych, ewentualnie izolat białka sojowego (zwłaszcza w porze okołotreningowej). 


Odżywki białkowe
Ciesz się darmową dostawą przy zakupie wybranych produktów!

Tłuszcze w diecie sportowca 

Tłuszcze nie tylko dostarczają energii. Są również ważnym źródłem witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E i K) oraz kwasu α-linolenowego (ALA) i linolowego (LA). Pełnią istotną rolę dla układu nerwowego, hormonalnego i odpornościowego, a także narządu wzroku. Specjaliści rekomendują, aby tłuszcz stanowił 20-35% diety osób aktywnych. Najkorzystniejsze są tłuszcze roślinne (z wyjątkiem oleju kokosowego i palmowego) oraz tłuste gatunki ryb. Unikaj natomiast tłuszczów pochodzenia zwierzęcego (smalcu, masła, boczku, karkówki, śmietany) i niezdrowych tłuszczów trans (dań typu fast-food, niektórych margaryn kostkowych, słonych przekąsek, wyrobów cukierniczych). 

Pokarmy zawierające dobrej jakości tłuszcze to m.in.: 

  • tłuste gatunki ryb (łosoś, makrela, śledź, pstrąg łososiowy); 
  • orzechy (włoskie, laskowe, ziemne, brazylijskie, makadamia, piniowe, nerkowce); 
  • migdały; 
  • nasiona (chia, słonecznika, maku, sezamu, konopi siewnej, siemienia lnianego); 
  • pestki dyni;   
  • hummus; 
  • masło orzechowe; 
  • awokado; 
  • gorzkie kakao i jego przetwory (zwłaszcza gorzka czekolada); 
  • pasta sezamowa (tahini); 
  • oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia; 
  • olej rzepakowy tłoczony na zimno; 
  • wysokiej jakości margaryna miękka. 

Co zjeść 2 godziny przed treningiem?

  • Duszona pierś z kurczaka w ziołach z ryżem białym i mieszanką warzyw na patelnię (danie jednogarnkowe); 
  • Płatki owsiane (zalane wrzątkiem) z jogurtem naturalnym typu islandzkiego, bananem, suszonymi daktylami, gorzkim kakao i odrobiną masła orzechowego (bez dodatku cukru i soli); 
  • Koktajl bananowo-orzechowy: 2 banany, 1 miarka odżywki białkowej (np. izolat białek serwatkowych), szklanka bezcukrowego napoju sojowego, suszone daktyle, gorzkie kakao, odrobina masła orzechowego; 
  • Pieczony filet z dorsza w warzywach z ugotowaną kaszą jaglaną; 
  • Makaron spaghetti z tofu i przecierem pomidorowym. 

Posiłek przedtreningowy powinien dostarczyć organizmowi energii w postaci lekkostrawnych węglowodanów. Pozwoli to uniknąć nadmiernego obciążenia przewodu pokarmowego podczas ćwiczeń. 


Odżywki przedtreningowe

Co zjeść po treningu? 

  • Koktajl bananowo-truskawkowy: 2 banany, truskawki, szklanka bezcukrowego napoju sojowego lub mleka krowiego do 1,5% zawartości tłuszczu, 1 miarka odżywki białkowej o smaku naturalnym (np. izolat białek serwatkowych); 
  • Kaszotto z kaszą jęczmienną pęczak, piersią z indyka bez skóry, cukinią, marchwią, czosnkiem i przecierem pomidorowym;  
  • Domowa nutella z chudego twarogu, jogurtu naturalnego typu islandzkiego, bananów, daktyli suszonych, migdałów i gorzkiego kakao z jasnym pieczywem na zakwasie naturalnym; 
  • Ryż biały z musem truskawkowym (świeże truskawki, wysokobiałkowy jogurt naturalny typu islandzkiego oraz odrobina miodu lub ksylitolu do smaku); 
  • Kanapki z jasnego pieczywa na naturalnym zakwasie z rukolą, tuńczykiem, pomidorem, szczypiorkiem i ziołami. 

Po treningu najistotniejsze jest uzupełnienie zasobów glikogenu (tj. zapasowego źródła energii zgromadzonego w mięśniach i wątrobie) oraz dostarczenie składników odżywczych niezbędnych do regeneracji po wysiłku. Posiłek potreningowy nie musi mieć konsystencji płynnej, jednak nie powinien być ciężkostrawny. 


Witaminy dla aktywnych

Przeczytaj również:
Jak nabrać masy mięśniowej?


Źródła
Zwiń
Rozwiń
  • Thomas D. T., Erdman K. A., Burke L. M., American College of Sports Medicine Joint Position Statement, Nutrition and Athletic Performance, Med. Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568. 
  • Kerksick C. M., Wilborn C. D., Roberts M. D. i in., ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations, J Int Soc Sports Nutr. 2018 Aug 1;15(1):38. 
  • Jäger R., Kerksick C. M., Campbell B. I. i wsp., International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise, J Int Soc Sports Nutr.; 2017. 14(1):65-77. 
Daj nam znać, co myślisz o tym artykule

Wpisz swój komentarz...
Imię

Masz pytanie, szukasz porady?
Jeśli szukasz darmowej porady w zakresie zdrowia oraz przyjmowania leków lub suplementów diety, chętnie odpowiemy na Twoje pytanie.
Zapytaj farmaceutę