Kategorie
Gemini.pl

Artykuły

X - Projekt Mama 2024 (2)
X - Wiosenne porządki
X - Herbal Monasterium
X - Zajączek wielkanocny 2024
X - Układ pokarmowy
X - Alergia 2024
X - Sale do -50%
1

Znaczenie żywienia w kolarstwie

Słuchaj artykułu

W dzisiejszych czasach sporty o charakterze wytrzymałościowym stają się coraz bardziej popularne. Kolarstwo to dyscyplina sportu, w której zawodnik poddawany jest znacznym obciążeniom treningowym oraz startowym i w dodatku często narażony jest na ekstremalne warunki środowiskowe. Dlatego też w kolarstwie powszechnie stosuje się wiele strategii żywieniowych mających na celu poprawę sprawności układu sercowo-oddechowego.

Znaczenie żywienia w kolarstwie

Które czynniki negatywnie wpływają na wydolność wysiłkową w kolarstwie? 

  • Wyczerpanie glikogenu mięśniowego (glikogen w mięśniach szkieletowych i glukoza w krwiobiegu są najważniejszymi substratami energetycznymi dla kurczącego się mięśnia), 
  • Obniżony poziom glukozy we krwi (wysokie stężenia glikogenu mięśniowego i wątrobowego przed wysiłkiem są zatem niezbędne do uzyskania optymalnej wydajności),
  • Odwodnienie (należy zapobiegać poważnemu odwodnieniu, tj. powyżej 2-3% masy ciała, co będzie jednocześnie chronić przed wystąpieniem zmęczenia).

Jak wygląda przykładowe dzienne spożycie energii i podstawowych składników odżywczych przez profesjonalnych kolarzy podczas jednego dnia zawodów wysokiej rangi? 

  • Energia: 5051-6237 kcal (w zależności od masy ciała), 
  • Węglowodany: 12,5-12,8 g/kg całkowitej m.c. (62,3 – 65,0% udziału energii w całodziennej racji pokarmowej), 
  • Białko: 3,0-3,3 g/kg całkowitej m.c. (14,5-17,0% udziału energii w całodziennej racji pokarmowej), 
  • Tłuszcze: 1,5-2,1 g/kg całkowitej m.c. (17,9-23,2% udziału energii w całodziennej racji pokarmowej). 

Suplementy dla sportowców
Ciesz się darmową dostawą przy zakupie wybranych produktów!

Które składniki pokarmowe są najczęściej niedoborowe wśród kolarzy? 

Ile węglowodanów w ciągu doby powinien spożywać kolarz? 

  • Umiarkowane obciążenia treningowe (np. godzina ćwiczeń dziennie): od 5 do 7 g/kg całkowitej m.c. – między 350 a 490 g na dobę dla kolarza o masie ciała 70 kg. 
  • Wysokie obciążenia treningowe (np. od 1 do 3 godzin ćwiczeń dziennie o umiarkowanej lub wysokiej intensywności): od 6 do 10 g/kg całkowitej m.c. – między 420 a 700 g na dobę dla kolarza o masie ciała 70 kg. 
  • Ekstremalne obciążenia treningowe (tj. powyżej 4 godzin ćwiczeń dziennie o umiarkowanej bądź wysokiej intensywności): od 8 do 12 g/kg całkowitej m.c. – między 560 a 840 g na dobę dla kolarza o masie ciała 70 kg. 

Jaką dzienną ilość węglowodanów spożywać w trakcie ostatnich kilku dni przygotowań do zawodów kolarskich? 

  • Wysiłek startowy trwający do 90 minut: od 7 do 12 g/kg całkowitej m.c. 
  • Wysiłek startowy trwający powyżej 90 minut: od 10 do 12 g/kg całkowitej m.c. 

Ile natomiast węglowodanów będziesz potrzebował(a) podczas wysiłku fizycznego? 

  1. Wysiłek do 45 minut: dodatkowa podaż węglowodanów nie jest potrzebna. 
  2. Wysiłek ciągły o wysokiej intensywności (między 45 a 75 minut): niewielkie ilości węglowodanów (np. 30 g w formie 500 ml napoju izotonicznego), w tym także możliwe zastosowanie metody płukania jamy ustnej roztworem węglowodanowym (np. napojem izotonicznym lub odżywką węglowodanową). 
  3. Wysiłek ciągły trwający między 60 a 150 minut: od 30 do 60 g węglowodanów na każdą godzinę ćwiczeń (np. w formie napoju izotonicznego, banana, suszonych owoców oraz żelu i/lub batona energetycznego). 
  4. Wysiłek ciągły trwający powyżej 150 minut: do 90 g węglowodanów na każdą godzinę ćwiczeń (napoje sportowe, żele energetyczne i/lub odżywki węglowodanowe zawierające połączenie glukozy i fruktozy w proporcji 2:1 w celu wykorzystania różnych transporterów cukrowych). 

Ile białka powinno się na co dzień znajdować w diecie kolarza? 

  • 1,4 g na kg całkowitej m.c. na dobę – przykładowo 100 g dla kolarza o masie ciała 70 kg. 
  • 0,3 g na kg całkowitej m.c. w kilku porcjach w ciągu dnia, np. co 3 lub 4 godziny – przykładowo od 20 do 25 g białka w każdym posiłku dla kolarza o masie ciała 70 kg.  

Ile tłuszczu zaleca się spożywać osobom trenującym kolarstwo? 

  • Udział tłuszczu w diecie kolarza powinien mieścić się w zakresie od 20 do maksymalnie 35% energii.  
  • Z całą pewnością nie należy na co dzień ograniczać podaży tłuszczu w diecie poniżej 20% całodziennego udziału energii, gdyż może to niepotrzebnie zmniejszać spożycie wielu wartościowych składników odżywczych takich jak witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (A, D, E, K), niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (ALA i LA) oraz długołańcuchowe wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 (EPA i DHA). 
  • Spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych nie powinno przekraczać 10% całodziennego udziału energii. 

Które produkty żywnościowe powinny regularnie znajdować się w diecie kolarza? 

  • Wielobarwne warzywa (np. papryka, pomidory, buraki, marchew, ziemniaki, ciemnozielone warzywa liściaste),  
  • Różnokolorowe świeże owoce (m.in.: banany, mango, winogrona, ananas, cytrusy, owoce jagodowe), 
  • Suszone owoce (np. rodzynki, daktyle, morele, figi), 
  • Przetwory owocowe (np. powidło, dżem, soki), 
  • Produkty zbożowe (różnego rodzaju płatki, ryż, pieczywo, kasze, makarony, wafle ryżowe), 
  • Mleczne napoje fermentowane (np. jogurty, kefiry, maślanki), 
  • Przetwory mleczne (np. ser twarogowy, serek wiejski, ser mozzarella), 
  • Nasiona roślin strączkowych (np. soczewica, ciecierzyca, fasola, tofu), 
  • Orzechy, migdały, nasiona i pestki, 
  • Ryby (w tym tłuste gatunki, takie jak łosoś, makrela, pstrąg łososiowy), 
  • Chude gatunki mięsa, 
  • Jaja. 

Ile płynów powinien przyjmować kolarz? 

  • Na co dzień zaleca się przyjmować 1 ml płynów na każdą spożytą 1 kcal w diecie (przykładowo 4000 kcal to 4 litry wody). 
  • Podczas wysiłku należy wypijać od 400 do 800 ml na każdą godzinę ćwiczeń. 
  • Spożycie płynów należy dostosować względem indywidualnego zróżnicowania ćwiczących (w tym celu uwzględnia się m.in.: tempo pocenia się, zawartość sodu w pocie, intensywność ćwiczeń, temperaturę ciała, temperaturę otoczenia, masę ciała, czynność nerek). 
  • Warto monitorować parametry takie jak pragnienie, masa ciała oraz kolor moczu (nie powinien być on ciemniejszy niż barwa soku jabłkowego). 

W jaki sposób kolarz powinien trenować przewód pokarmowy? 

  • Spożywając zalecane ilości łatwo przyswajalnych węglowodanów podczas wykonywania ćwiczeń (np. od 60 do 90 g na każdą godzinę wysiłku w przypadku ćwiczeń trwających powyżej 150 minut). 
  • Zwiększając udział węglowodanów w diecie do poziomu co najmniej 70% energii przez okres 10-14 dni.  
  • Rozpoczynając sesję treningową krótko po spożyciu posiłku lub relatywnie dużych ilości płynów. 

Jakie korzyści dla kolarza wynikają z wdrożenia regularnego treningu jelit? 

  • Poprawa tempa opróżniania żołądka, 
  • Usprawnienie procesu wchłaniania składników odżywczych,  
  • Obniżenie ryzyka wystąpienia i stopnia ciężkości zaburzeń żołądkowo-jelitowych podczas wykonywanych ćwiczeń wytrzymałościowych, 
  • Polepszenie samopoczucia psychofizycznego, 
  • Wzrost możliwości wysiłkowych organizmu. 

Podsumowanie 

  • W celu zmaksymalizowania poprawy wydolności fizycznej i powysiłkowej regeneracji organizmu u zawodników trenujących kolarstwo należy przede wszystkim położyć silny nacisk na odpowiednie spożycie w diecie energii w postaci węglowodanów oraz właściwą podaż płynów, zarówno przed, jak i podczas wykonywanych ćwiczeń. 
  • W kolarstwie niezwykle ważne jest, aby każdy podejmowany wysiłek fizyczny rozpoczynać z wysokim stężeniem glikogenu w mięśniach szkieletowych i odpowiednim nawodnieniem, co można osiągnąć poprzez duże spożycie węglowodanów w ciągu dnia oraz regularne picie adekwatnych ilości płynów. 

Przeczytaj również:
Suplementy dla kolarzy – jak poprawić wydolność organizmu?


Źródła
Zwiń
Rozwiń

Źródła:

  1. Jeukendrup A.E.: Nutrition for endurance sports: marathon, triathlon, and road cycling. J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S91-9. 
  2. Thomas D.T., Erdman K.A., Burke L.M.: American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. 2016 Mar;48(3):543-68. 
  3. Michalczyk M., Czuba M., Zydek G., et al.: Dietary Recommendations for Cyclists during Altitude Training. Nutrients. 2016 Jun 18;8(6):377. 
  4. Kunces L.J., Johnson E.C., Munoz C.X., et al.: Observed Dietary Practices of Recreational Ultraendurance Cyclists in the Heat. J Strength Cond Res. 2016 Jun;30(6):1607-12. 
  5. Sánchez-Muñoz C., Zabala M., Muros J.J.: Nutritional intake and anthropometric changes of professional road cyclists during a 4-day competition. Scand J Med Sci Sports. 2016 Jul;26(7):802-8. 
  6. Casazza G.A., Tovar A.P., Richardson C.E., et al.: Energy Availability, Macronutrient Intake, and Nutritional Supplementation for Improving Exercise Performance in Endurance Athletes. Curr Sports Med Rep. 2018 Jun;17(6):215-223. 
  7. Muros J.J., Sánchez-Muñoz C., Hoyos J.: Nutritional intake and body composition changes in a UCI World Tour cycling team during the Tour of Spain. Eur J Sport Sci. 2019 Feb;19(1):86-94. 
  8. Vitale K., Getzin A.: Nutrition and Supplement Update for the Endurance Athlete: Review and Recommendations. Nutrients. 2019 Jun 7;11(6):1289. 
Daj nam znać, co myślisz o tym artykule

Wpisz swój komentarz...
Imię

Masz pytanie, szukasz porady?
Jeśli szukasz darmowej porady w zakresie zdrowia oraz przyjmowania leków lub suplementów diety, chętnie odpowiemy na Twoje pytanie.
Zapytaj farmaceutę