Kalistenika. Jakie efekty pozwala uzyskać?

Kalistenika to forma aktywności najbardziej zbliżona naturze człowieka. W trakcie treningu wykorzystywane są takie ruchy, jak zginanie, wypychanie, kołysanie, skakanie itp. Dzięki tym naturalnym ruchom kalistenika jest mniej kontuzjogenna niż ćwiczenia na siłowni.

Komu jest polecana kalistenika? 

Ćwiczenia kalisteniczne są przeznaczone dla osób, które: 

• chcą wykonać trening w domu, 
• chcą wykonać trening bez specjalistycznego sprzętu, 
• nie lubią chodzić na siłownie publiczne, 
• nie mają możliwości lub nie chcą przeznaczać zbyt dużo czasu na trening. 

Jest to wyjątkowo bezpieczna (bez dodatkowych obciążeń) i tania (nie wymaga specjalistycznych sprzętów) forma treningowa.

Jak przebiega trening kalisteniczny? 

W zależności od tego, jaki efekt chcesz uzyskać, stosuj zmienną liczbę serii i powtórzeń:  

• Twój cel to rozwój siły? Wykonuj 1-5 powtórzeń w 2-4 seriach; 
• Chcesz zwiększyć swoją wytrzymałość? Zrób 12 powtórzeń w 5-10 seriach; 
• Preferujesz rozwój masy mięśniowej? Wykonaj 6-12 powtórzeń w 3-6 seriach. 

Jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę z kalisteniką, zacznij od najmniejszych liczb serii i powtórzeń. W miarę zwiększania się stopnia zaawansowania, stopniowo zwiększaj też liczbę serii i powtórzeń. Aby „zmusić” mięśnie do intensywniejszej pracy, możesz z czasem modyfikować podstawowe ćwiczenia (np. przysiad na jednej nodze zamiast zwykłego). 

W osiąganiu założonego celu istotne są: systematyczność, różnorodność i regeneracja. 

Kalistenika – jak zacząć? 

Rozpoczynając trening kalisteniczny (niezależnie od stopnia zaawansowania w innych formach aktywności fizycznej), zacznij od najłatwiejszych z możliwych ruchów i ćwiczeń, stopniowo podnosząc intensywność i trudność. Pozwoli Ci to na osiągnięcie najlepszych i długotrwałych wyników. Wzmocnisz stawy, poprawisz kondycję i równowagę. 

Kalistenika – efekty  

Regularny i odpowiednio zaplanowany trening kalisteniczny przynosi efekty w stosunkowo krótkim czasie. Do tych najważniejszych można zaliczyć: 

• poprawę ogólnej sprawności ciała; 
• wysmuklenie sylwetki; 
• wzmocnienie mięśni „core” (utrzymujących sylwetkę w pozycji wyprostowanej); 
• zwiększenie siły; 
• poprawę równowagi i koordynacji ruchowej; 
• zmniejszenie wad postawy i bólu kręgosłupa; 
• poprawę ruchomości stawów; 
• poprawę wydolności; 
• zwiększenie elastyczności, szybkości i wytrzymałości; 
• poprawę samopoczucia.

Kalistenika – ćwiczenia 

W kalistenice istnieje tzw. „Wielka Szóstka”, którą opracował Paul Wade. Jest to zestaw sześciu ćwiczeń podzielonych na dziesięć poziomów trudności. 

1. Pompki – pracuje mięsień piersiowy mniejszy i większy, triceps, przednia część mięśnia naramiennego; 
2. Przysiady – pracuje mięsień czworogłowy uda, pośladkowy, przyśrodkowy i tylny uda, mięśnie łydki i stopy; 
3. Podciągnięcia – pracuje mięsień najszerszy grzbietu, biceps, mięsień obły, czworoboczny, równoległoboczny, mięśnie przedramion i dłoni; 
4. Wznosy nóg – pracuje mięsień prosty i skośny brzucha, zębaty, mięśnie międzyżebrowe, przepona, mięsień prosty uda, krawiecki, cały kompleks z przodu uda;  
5. Mostek – pracują wszystkie mięśnie kręgosłupa, dolna partia pleców, mięśnie tyłu bioder, mięsień dwugłowy uda; 
6. Pompki w staniu na rękach – pracuje triceps, cała obręcz barkowa, mięsień czworoboczny, mięśnie przedramienia i dłoni.  

Kalistenika – przykładowy plan treningowy   

Przed rozpoczęciem każdego treningu wykonaj rozgrzewkę, która podniesie temperaturę ciała oraz rozgrzeje mięśnie, ścięgna i więzadła. Po zakończeniu treningu wykonaj kilka ćwiczeń rozciągających i rozluźniających mięśnie, aby przyspieszyć regenerację organizmu (stretching).  

Każdy przykładowy trening obejmuje ćwiczenia na całe ciało i składa się z kilku bloków. Trening zaczynaj od pierwszego bloku. Kiedy opanujesz dane ćwiczenia (czyli wykonasz je poprawnie we wszystkich założonych powtórzeniach), przejdź do kolejnego, trudniejszego bloku. 

Trening dla osoby początkującej 

Jeśli jesteś osobą początkującą, wykonuj trening 2 razy w tygodniu, np. we wtorek i piątek. Pozostałe dni przeznacz na regenerację organizmu. Liczbę serii i powtórzeń dobierz w zależności od efektu, jaki chcesz osiągnąć. 

Blok 1 

• Pompki klasyczne (na początku mogą być wykonywane na podwyższeniu); 
• Przysiad; 
• Podciągnięcia do pionu: ustaw się w odległości 5-10 cm od pionowej podpory i chwyć ją. Ręce powinny być lekko ugięte w łokciach. Odchyl się do momentu wyprostowania ramion; 
• Podwijanie kolan: usiądź na skraju ławeczki lub stepu. Delikatnie odchyl się i chwyć krawędź ławeczki lub stepu, lekko unieś nogi. Przyciągnij kolana do klatki piersiowej; 
• Mostek krótki: połóż się na plecach, ugnij kolana pod kątem prostym ze stopami ułożonymi na podłodze, dociśnij barki do podłogi i unieś biodra do góry. Kolana, biodra i barki powinny utworzyć linię prostą; 
• Pompki tricepsowe: połóż dłonie na pudle lub stepie z palcami skierowanymi do przodu, wyprostuj nogi i oprzyj je na piętach. Kolana powinny być cały czas proste. Ugnij ręce w łokciach, jednocześnie opuszczając ciało do podłogi. Plecy powinny cały czas znajdować się jak najbliżej podwyższenia.  

Blok 2 

• Pompki szerokie (odmiana pompek, w której dłonie rozstawione są jak najszerzej);  
• Przysiad; 
• Podciągnięcia do poziomu; 
• Wznosy kolan na leżąco; 
• Mostek prosty (podpór tyłem na wyprostowanych ramionach); 
• „Kruk”: ćwiczenie polega na utrzymaniu na rękach ciężaru ciała. Dłonie ułóż przed sobą na podłodze na szerokość barków. Kolana oprzyj na zewnętrznej części łokci, wysuwając je jak najdalej. Pochyl się lekko i oderwij stopy od podłogi. 

Trening dla osoby średniozaawansowanej 

Jeśli jesteś osobą średniozaawansowaną, wykonuj trening 3 razy w tygodniu, np. we wtorek, czwartek i sobotę. 

Blok 1 

• Pompki wąskie; 
• Przysiad ze wspięciem na palce; 
• Zwis na drążku poziomym: można go wykonać na trzy sposoby, w zależności od kąta ugięcia ramion: maksymalne zgięcie ramion, zgięcie pod kątem prostym lub na całkowicie wyprostowanych ramionach; 
• Scyzoryk: połóż się na plecach, trzymając ramiona wzdłuż ciała. Lekko unieś barki i górną część pleców. Napinając mięśnie brzucha, unieś klatkę piersiową. W tym samym momencie ugnij kolana i przyciągnij je do klatki piersiowej; 
• Półmostek: usiądź na podłodze, układając piłkę (np. do koszykówki) tuż za plecami. Połóż się tak, aby barki i stopy znajdowały się na podłodze. Piłka powinna podpierać dolną część pleców. Dłonie ułóż przy głowie z palcami skierowanymi w stronę stóp. Następnie maksymalnie wysoko unieś biodra, prostując ręce i nogi oraz odrywając plecy od piłki.  
• Stanie na głowie przy ścianie. 

Blok 2 

• Pompki głębokie: odmiana pompek, w której stosowane są uchwyty lub inne dwa jednakowej wysokości podwyższenia w celu zwiększenia zakresu ruchu; 
• Przysiad wykroczny: stań w rozkroku ze stopami na szerokość bioder. Wykonaj krok w przód, jednocześnie uginając obie nogi. Kolano nogi tylnej powinno lekko dotknąć podłogi. Tułów utrzymuj wyprostowany; 
• Wiosłowanie: chwyć drążek na szerokość barków. Wejdź pod drążek i oprzyj się na piętach. Przyciągnij klatkę piersiową do drążka. Barki, biodra, kolana i stawy skokowe powinny tworzyć jedną linię. Jedynym punktem podparcia są pięty (lub całe stopy); 
• Wyprosty nóg na leżąco; 
• Półmostek; 
• Stanie na rękach przy ścianie. 

Blok 3 

• Pompki z nogami na ścianie: wejdź stopami na ścianę na wysokość barków. W czasie wykonywania pompki zejdź stopami w dół tak, aby ciało tworzyło linię prostą; 
• Wykroki boczne; 
• Półpodciągnięcia: chwyć drążek poziomy na szerokość barków. Podskokiem ustaw się tak, aby ręce były zgięte pod kątem prostym. Podciągnij się do momentu minięcia drążka brodą; 
• Wznosy kolan w zwisie; 
• Pełny mostek; 
• Stanie na rękach przy ścianie. 

Trening dla osoby zaawansowanej 

Jeśli jesteś osobą zaawansowaną, wykonuj trening 3-4 razy w tygodniu. 

Blok 1 

• Pompki z rękami umieszczonymi przy biodrach; 
• Przysiady wąskie; 
• Podciągnięcia nachwytem: podczas podciągania ułóż dłonie na drążku tak, aby kciuki były skierowane do wewnątrz;  
• Wznosy zgiętych nóg w zwisie; 
• Wchodzenie po ścianie: stopy ustaw przy ścianie i przyjmij pozycję do pompki. Powoli wejdź stopami po ścianie, jednocześnie zbliżając do niej dłonie. Sylwetka powinna być cały czas wyprostowana. 
• Pompki w staniu na rękach. 

Blok 2 

• Pompki z klaśnięciem; 
• Przysiady nierówne: jedną stopę ustaw na podłodze, a drugą na podwyższeniu (np. stepie). 
• Podciągnięcia z szerokim chwytem; 
• Wznosy zgiętych nóg w zwisie; 
• Schodzenie po ścianie: stań tyłem do ściany mniej więcej na wyciągnięcie ręki. Ułóż dłonie na ścianie. Wypchnij biodra do przodu i zacznij wyginać się w łuk, schodząc dłońmi coraz niżej. 
• Pompki w staniu na rękach. 

Blok 3 

• Pompki na jednej ręce; 
• Przysiad na jednej nodze z podparciem; 
• Podciągnięcia poziome; 
• Wznosy prostych nóg w zwisie; 
• Pełny mostek ze stania; 
• Pompki nierówne w staniu na rękach: stań na rękach przy ścianie. Jedną rękę ułóż na piłce (np. do koszykówki), dłonie rozstaw na szerokość barków. Ręka na podłodze powinna być wyprostowana, ręka na piłce lekko ugięta. Ugnij ręce do momentu dotknięcia podłogi głową. Ciężar ciała powinien być rozłożony na obie ręce. 

Blok 4 

• Pompki na jednej ręce i jednej nodze; 
• Przysiad na jednej nodze; 
• Podciąganie na jednej ręce; 
• Wznosy prostych nóg w zwisie; 
• Pełny mostek ze stania; 
• Pompki w staniu na jednej ręce. 

Kalistenika jest to aktywność fizyczna niemal dla każdego. Uprawiana regularnie, wzmacnia nie tylko siłę, ale też cechy motoryczne, takie jak równowaga i koordynacja ruchowa. Dzięki temu kalistenikę można zaliczyć do sportów prozdrowotnych.

Przeczytaj również:
Jak schudnąć z brzucha? 10 najlepszych ćwiczeń