Fitness – jakie są jego odmiany?

Krótka historia fitnessu 

Za „ojca” fitnessu jest uważany doktor medycyny Kenneth H. Cooper. Opracował on trening aerobowy, który ma na celu zwiększenie siły mięśniowej i zdolności krwinek do przenoszenia tlenu oraz polepszenie pracy mięśnia sercowego. Swoje postulaty opublikował w książce Aerobics wydanej w 1968 roku. Od nazwy owej książki wzięło się popularne określenie aerobik. Doktor Cooper, na potrzeby amerykańskiej armii, opracował także znany na całym świecie test Coopera, który określa wytrzymałość. Test ten polega na 12-minutowym nieprzerwanym biegu, a pokonana odległość określa kondycję fizyczną uczestnika.  

Treningi aerobiku, później nazwanego fitnessem, zostały spopularyzowane przez amerykańską aktorkę Jane Fondę, która po kontuzji chciała pozostać w dobrej formie i szybciej wrócić do sprawności fizycznej. Aktorka uczęszczała na zajęcia z aerobiku, który następnie stał się jej wielką pasją. W Polsce zajęcia fitness propagowała Hanna Fidusiewicz, która otworzyła pierwszy klub fitness w Warszawie. 

Fitness – czym właściwie jest? 

W roku 1996 w trakcie kongresu w Birmingham opracowano definicję terminu „fitness”. Określenie to dotyczy aktywności fizycznej wraz z kondycją ogólną organizmu [1, 2]. 

Fitness jest obecnie rozumiany jako styl życia. Ma na celu zwiększenie wydolności i poprawę samopoczucia, dzięki aktywności, która jest dostosowana do danej jednostki. W słowie fitness pierwszy człon „fit” oznacza w języku angielskim bycie w szczytowej formie. Osiąga się to dzięki aktywności fizycznej oraz odpowiednim nawykom żywieniowym. Aby wprowadzić do codziennej aktywności zajęcia fitness, możemy udać się w tym celu na zajęcia zorganizowane lub wykonywać ćwiczenia w domowym zaciszu.  

Rodzaje treningów fitness 

Trenerzy personalni oraz centra fitness oferują nam treningi różniące się od siebie intensywnością, wykorzystaniem dodatkowego obciążenia czy innego sprzętu. Rodzaj treningu, w zależności od tego, czy chcemy poprawić swoją wydolność, czy skupić się na rozbudowaniu i zwiększeniu siły mięśni, możemy wybrać samodzielnie. Oto najpopularniejsze rodzaje treningów fitness: 

Obwodowy 

Jest to rodzaj treningu, w którym wykonuje się kolejno kilka (zazwyczaj 5-6) ćwiczeń, co nosi nazwę jednego obwodu. Jedno ćwiczenie wykonuje się w czasie od 30 sekund do 1 minuty, po czym następuje kilkanaście sekund przerwy i przechodzimy do kolejnego ćwiczenia. Podczas takiego treningu zazwyczaj wykonuje się od 3 do 5 obwodów, każde ćwiczenie jest powtarzane. Taki rodzaj treningu ma za zadanie wzmocnienie mięśni i spalenie kalorii.  

HIIT 

Jest to trening o wysokiej intensywności, w którym ćwiczenia wykonuje się na zasadzie interwału. Oznacza to, że podczas treningu przez krótki czas wykonuje się bardzo intensywne ćwiczenia, przeplatając je tymi mniej energicznymi. Trening HIIT ma na celu osiągnięcie stałego poziomu tętna podczas wykonywania ćwiczeń. Dzięki temu organizm spala wiele kalorii, także spalając tkankę tłuszczową. Trening tego typu jest najlepszym i najszybszym sposobem na pozbycie się nadmiarowych kilogramów. Jeden trening HIIT trwa zazwyczaj do 30 minut.  

Pilates 

Jest to rodzaj ćwiczeń, w których wykorzystuje się statyczne pozycje, ale dodatkowo wykonuje się izolowane ruchy jednej grupy mięśni. Pilates ma na celu wzmocnienie ciała, głównie mięśni brzucha, miednicy i pleców. Podczas wykonywania określonych ruchów ważne jest utrzymanie statycznej pozycji ciała. Podczas zajęć z pilatesu można wykorzystać dodatkowy sprzęt, taki jak duża piłka lub taśmy rozciągające. Jest to dobra propozycja dla osób początkujących, oraz tych, które chcą wymodelować swoje mięśnie bez ich znacznego przyrostu.  

Zumba 

Są to zajęcia fitness dla osób, które podczas treningu lubią się dobrze bawić. Zumba jest treningiem prowadzonym w rytm muzyki, wykorzystującym elementy tańca samby i salsy. Dzięki energetycznym ruchom, zalicza się go do treningów spalających. Dzięki zumbie uczestnik nabiera świadomości własnego ciała, uelastycznia mięśnie, spala kalorie oraz dobrze się bawi. Zajęcia z zumby często są organizowane na świeżym powietrzu.  

Zajęcia typu Bootcamp (Power Pump, Crossfit, ABT, FitBall) 

Tego typu zajęcia łączą w jedno trening siłowy, cardio i interwałowy. Najczęściej w trakcie treningu jest wykorzystywany dodatkowy sprzęt, obciążenie takie jak hantle, sztangi, duża piłka. Trening obfituje w ćwiczenia typu pompki, burpees, przysiady, podciągania. Taki typ treningu jest dużym wyzwaniem dla organizmu, angażuje wiele partii mięśniowych oraz wymaga dużej wytrzymałości. Spala wiele kalorii (także po treningu) oraz modeluje ciało.  

Zajęcia kolarskie 

Jest to rodzaj treningu, który wykorzystuje stacjonarne rowery z możliwością regulacji oporu wpływającego na pracę nóg. Podczas treningu osoba trenująca naprzemiennie siada na siodełku i wstaje z niego (wzmożona aktywność). Trening kolarski jest zaliczany do zajęć cardio, w których podnosimy tętno. Przed zajęciami należy upewnić się, że siodełko roweru jest ustawione na odpowiednią wysokość, aby zniwelować ryzyko kontuzji kolan. 

Aerobik w wodzie 

Jest to odmiana zajęć fitness wykonywanych na basenie. Opór wody i wyporność sprawiają, że stawy są odciążone. Podczas takiego treningu wykonuje się określone ruchy pod wodą. Zajęcia mają na celu przyspieszenie tętna i spalenie dużej liczby kalorii [3].  

Joga 

Joga cieszy się w Polsce coraz większą popularnością. Jest to system asan i vinyas. Asana to pozycja jogi, w której praktykujący „zatrzymują” ruch na kilka oddechów. Vinyasa z kolei to połączenie ruchu z oddechem, czyli dynamiczne przejście między asanami. Powszechnie panuje mylne przekonanie, że joga to zajęcia z rozciągania, jednak joga to tak naprawdę praca z siłą i elastycznością. Osoby bardzo elastyczne często podczas praktyki jogi uczone są pozycji wzmacniających mięśnie głębokie. Warto mieć świadomość, że joga nie jest rodzajem fitnessu, ale może być urozmaiceniem codziennych treningów. 

Trening fitness aerobowy a anaerobowy 

Treningi fitness dzielą się na dwie grupy pod względem wykorzystania tlenu przez organizm:  

• Trening aerobowy (tlenowy) – podczas wykonywania ćwiczeń mięśnie wykorzystują tlen. Do wytworzenia energii organizm początkowo wykorzystuje glikogen, a następnie tłuszcze. Ćwiczenia aerobowe powinny wybierać osoby, którym zależy na redukcji tkanki tłuszczowej. Są to aktywności takie jak bieganie, pływanie, nordic walking, jazda na rowerze czy taniec.  
• Trening anaerobowy (beztlenowy) – w trakcie treningu do wytwarzania energii nie jest wykorzystywany tlen. Organizm pozyskuje energię ze spalania cukrów. Do tego rodzaju treningu zalicza się wszystkie zajęcia siłowe, jak podnoszenie ciężarów, przysiady, pompki itp. [4].  

Warto wypróbować wszystkie rodzaje treningów fitness, aby poznać, które z nich najbardziej nam odpowiadają i sprawią, że nie zrezygnujemy z aktywności fizycznej.

Przeczytaj również:
Jaka aktywność fizyczna jest najlepsza?