Znaczenie żywienia w bieganiu

Które czynniki zmniejszają wydolność fizyczną organizmu podczas biegu? 

• Wyczerpanie zasobów glikogenu (wielocukru stanowiącego materiał zapasowy) w mięśniach szkieletowych i wątrobie, 
• Hipoglikemia (zmniejszenie stężenia glukozy w surowicy krwi poniżej 70 mg/dl), 
• Odwodnienie (zwłaszcza powyżej 2-3 % ubytku masy ciała), 
• Zmęczenie centralne (spadek aktywacji neurologicznej mięśni), 
• Hipertermia wysiłkowa (podwyższona wewnętrzna temperatura ciała powyżej 40°C) zależna w głównej mierze od warunków środowiskowych (ciepła i wilgotna pogoda) oraz żywieniowych (niewłaściwa podaż płynów),  
• Wzrost stężenia markerów uszkodzenia mięśni szkieletowych (głównie podczas biegów maratońskich i ultramaratońskich). 

Przeczytaj również:
Bieganie – jak zacząć?
Suplementacja u biegacza – na co zwrócić uwagę?

Na niedobory jakich składników pokarmowych mogą cierpieć biegacze?  

• Węglowodany 
• Witamina D, 
• Wapń, 
• Żelazo, 
• Potas. 

Jaki rozkład poszczególnych makroskładników odżywczych w diecie jest najczęściej zalecany zawodnikom i zawodniczkom trenującym bieganie? 

• Węglowodany: 60-70 % (7,0-12,0 g na kg całkowitej m.c.), 
• Tłuszcze: 20-25 % (1,0-1,5 g na kg całkowitej m.c.), 
• Białko: 10-15 % (1,2-2,0 g na kg całkowitej m.c.). 

Jak wygląda przykładowe dobowe spożycie energii i makroskładników pokarmowych w przypadku biegaczek oraz biegaczy? 

Przykład 1: Kobieta o masie ciała 50 kg, procentowa zawartość tkanki tłuszczowej na poziomie 15%, 1 godzina treningu biegowego dziennie (pokonany dystans 8,5 km) 

• Zapotrzebowanie energetyczne: 2004 kcal (40,1 kcal na kg całkowitej m.c.), 
• Zapotrzebowanie na węglowodany: 300 g (6,0 g na kg całkowitej m.c.), 
• Zapotrzebowanie na białko: 75 g (1,5 g na kg całkowitej m.c.), 
• Zapotrzebowanie na tłuszcze: 56 g (1,1 g na kg całkowitej m.c.). 

Przykład 2: Kobieta o masie ciała 50 kg, procentowa zawartość tkanki tłuszczowej na poziomie 15%, 3 godziny treningu biegowego dziennie (pokonany dystans 25 km) 

• Zapotrzebowanie energetyczne: 2726 kcal (54,5 kcal na kg całkowitej m.c.), 
• Zapotrzebowanie na węglowodany: 409 g (8,2 g na kg całkowitej m.c.), 
• Zapotrzebowanie na białko: 102 g (2,0 g na kg całkowitej m.c.), 
• Zapotrzebowanie na tłuszcze: 76 g (1,5 g na kg całkowitej m.c.). 

Przykład 3: Mężczyzna o masie ciała 65 kg, procentowa zawartość tkanki tłuszczowej na poziomie 10%, 1 godzina treningu biegowego dziennie (pokonany dystans 8,5 km). 

• Zapotrzebowanie energetyczne: 2553 kcal (39,3 kcal na kg całkowitej m.c.), 
• Zapotrzebowanie na węglowodany: 383 g (5,9 g na kg całkowitej m.c.), 
• Zapotrzebowanie na białko 96 g (1,5 g na kg całkowitej m.c.), 
• Zapotrzebowanie na tłuszcze: 71 g (1,1 g na kg całkowitej m.c.). 

Przykład 4: Mężczyzna o masie ciała 65 kg, procentowa zawartość tkanki tłuszczowej na poziomie 10 %, 3 godziny treningu biegowego dziennie (pokonany dystans 25,2 km). 

• Zapotrzebowanie energetyczne: 3492 kcal (53,7 kcal na kg całkowitej m.c.), 
• Zapotrzebowanie na węglowodany: 524 g (8,1 g na kg całkowitej m.c.), 
• Zapotrzebowanie na białko 131 g (2,0 g na kg całkowitej m.c.), 
• Zapotrzebowanie na tłuszcze: 97 g (1,5 g na kg całkowitej m.c.). 

Jaką dzienną ilość węglowodanów należy spożywać w trakcie ostatnich 3 dni przygotowań do zawodów biegowych?  

• Wysiłek startowy trwający do 90 minut: od 7 do 10 g/kg całkowitej m.c. (dieta ubogobłonnikowa, najlepiej do 10 g błonnika na dobę), 
• Wysiłek startowy trwający powyżej 90 minut: od 10 do 12 g/kg całkowitej m.c. (dieta ubogobłonnikowa, najlepiej do 10 g błonnika na dobę). 

Jakie produkty spożywcze są zatem szczególnie zalecane w ostatnich 72 godzinach przed startem w zawodach? 

• Pieczywo jasne, 
• Makaron biały, 
• Płatki ryżowe, 
• Płatki kukurydziane, 
• Kasza kuskus,  
• Kasza jaglana, 
• Kasza manna, 
• Ryż biały, 
• Miód, 
• Dżemy, 
• Powidła, 
• Marmolada, 
• Galaretki owocowe, 
• Kisiele, 
• Budynie, 
• Soki owocowe, 
• Dojrzałe banany (w ograniczonej ilości), 
• Przeciery i musy owocowe, 
• Biszkopty, 
• Pierniki, 
• Żelki owocowe. 

Kiedy należy koniecznie spożywać węglowodany podczas biegania? 

• Bieg trwający między jedną a dwie i pół godziny: od 30 do 60 g węglowodanów na każdą godzinę wysiłku (np. w formie napoju izotonicznego, dojrzałego banana, suszonych owoców, ciastek ryżowych oraz żelu i/lub batonu energetycznego). 
• Bieg trwający powyżej dwóch i pół godziny: do 90 g węglowodanów na każdą godzinę wysiłku (napoje sportowe, żele energetyczne i/lub odżywki węglowodanowe zawierające połączenie glukozy i fruktozy w proporcji 2:1 w celu wykorzystania różnych transporterów cukrowych). 

Czy bieganie może wzmagać wystąpienie objawów żołądkowo-jelitowych? 

Obecnie dobrze wiadomo, że bieganie jest jedną z najbardziej wymagających form wysiłku fizycznego dla funkcjonowania układu trawiennego. Jak się bowiem okazuje, powszechność występowania dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego wśród biegaczek i biegaczy przekracza nawet 80%. Do najczęściej zgłaszanych symptomów żołądkowo-jelitowych przez entuzjastów biegania zalicza się:  

• skurczowe bóle brzucha,  
• biegunkę,  
• wzdęcia,  
• nadmierne parcie na stolec,  
• krwawienia z odbytu,  
• nudności,  
• wymioty,  
• regurgitację (tj. cofanie się treści żołądkowej do przełyku),  
• ból w klatce piersiowej,  
• zgagę, 
• odbijanie. 

Warto nadmienić, iż w szczególności zawodnicy ze zdiagnozowanym zespołem jelita drażliwego, nieswoistymi zapaleniami jelit i/lub chorobą refluksową przełyku doświadczają większego nasilenia zaburzeń żołądkowo-jelitowych podczas biegu aniżeli osoby zdrowe. Nie ulega jednak wątpliwości, że wymienione objawy spowodowane długotrwałym wysiłkiem fizycznym mogą sprzyjać wyraźnemu obniżeniu wydolności wysiłkowej i co za tym idzie utrudniać ukończenie zawodów, a niekiedy nawet uczestnictwo w nich. 

Jak zapobiegać pojawieniu się nieprzyjemnych dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego podczas treningu i/lub zawodów? 

• Unikając w porze okołotreningowej produktów żywnościowych obfitujących w błonnik (m.in.: pełnoziarniste produkty zbożowe, warzywa, nasiona roślin strączkowych, orzechy, nasiona, pestki).  
• Ograniczając w okresie okołotreningowym spożycie pokarmów o wysokiej zawartości tłuszczu (np. orzechy, nasiona, pestki, masło orzechowe, oleje roślinne, awokado, gorzka czekolada, pełnotłuste przetwory mleczne, tłuste gatunki mięs). 
• Rezygnując na kilka lub nawet kilkadziesiąt godzin przed startem w zawodach z wysokiego spożycia składników zaliczanych do grupy FODMAP (m.in.: cebuli, czosnku, jabłek, gruszek, śliwek, owoców suszonych, mleka i jego przetworów zawierających laktozę, nasion roślin strączkowych, produktów pszennych, żytnich oraz jęczmiennych). 
• Wdrażając trening jelita, który może przyczyniać się do wyraźnej poprawy sprawności opróżniania żołądka oraz wchłaniania składników pokarmowych. 
• Zachowując dużą ostrożność przy spożyciu mocnej kawy, herbaty oraz suplementów diety zawierających kofeinę w okresie okołotreningowym i okołostartowym (w szczególności dotyczy to osób z rozpoznanym refluksem żołądkowo-przełykowym, zespołem jelita nadwrażliwego, a także nieswoistymi chorobami zapalnymi jelit). 

Podsumowanie 

• Odpowiednio dobrana dieta do potrzeb zawodnika trenującego biegi krótko-, średnio-, jak i długodystansowe zazwyczaj prowadzi do istotnej poprawy wyników sportowych w rezultacie zwiększenia możliwości wysiłkowych organizmu, polepszenia regeneracji między treningami i zawodami oraz utrzymania adekwatnej masy i składu ciała. 
• W przypadku biegaczy długodystansowych (maratońskich i ultramaratońskich) szczególnie ważne jest rozpoczynanie ćwiczeń z właściwym nawodnieniem organizmu oraz dużymi zasobami glikogenu w mięśniach, jak również zapewnienie odpowiedniej dostępności węglowodanów podczas podejmowanego wysiłku fizycznego o długim czasie trwania.