Wapń na diecie wegańskiej. Czy trzeba go suplementować?

Dieta wegańska to sposób odżywiania, który całkowicie eliminuje spożycie produktów pochodzenia zwierzęcego – mięsa, mleka i jego przetworów, jajek. Codzienny jadłospis opiera się na produktach zbożowych, warzywach, owocach. Taka dieta może jednak nie pokrywać zapotrzebowania na pewne składniki mineralne. Jednym z nich jest wapń.

Wapń to jeden z najważniejszych pierwiastków występujących w naszym organizmie (w układzie kostno-szkieletowym, jest budulcem kości i zębów). Znajdziemy go także w układzie krążenia, mięśniach i innych tkankach, gdzie odgrywa znaczące role w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu. Do organizmu wapń jest dostarczany wraz z dietą.  

Według najnowszych zaleceń Instytutu Żywności i Żywienia zapotrzebowanie na wapń w różnych grupach wiekowych wygląda następująco: 

• dzieci 1-3 lat: 700 mg, 
• dzieci 4-9 lat: 1000 mg, 
• nastolatkowie 10-18 lat: 1300 mg, 
• mężczyźni 19-65 lat: 1000 mg, 
• mężczyźni powyżej 66 lat: 1200 mg, 
• kobiety 19-50 lat: 1000 mg, 
• kobiety powyżej 51 lat: 1200 mg. 

Zwiększone zapotrzebowanie w grupie nastolatków związane jest z intensywnym wzrostem organizmu, a wśród seniorów – ze zwiększoną podatnością na złamania kości.  

Według badań osoby na diecie wegańskiej często mają problem z dostarczeniem odpowiedniej ilości wapnia w diecie.

Niedobór tego pierwiastka wiąże się z obniżeniem mineralizacji kości i większym ryzykiem złamań. Osoby dorosłe są bardziej narażone na rozwój osteopenii i osteoporozy w podeszłym wieku. Z kolei niedobór wapnia u dzieci może doprowadzić do powstawania krzywicy, czyli zaburzenia mineralizacji kości i powstawania deformacji. Jest to znaczący problem zdrowotny, który może wpłynąć na jakość życia.  

Do innych skutków niedoboru wapnia zaliczamy: 

• zaburzenia krzepnięcia krwi, 
• skurcze, drętwienie mięśni, 
• zaburzenia rytmu serca, 
• bezsenność, spadek nastroju, 
• zwiększone ryzyko chorób serca i nadciśnienia tętniczego. 

Wapń występuje naturalnie w produktach roślinnych, które są dozwolone w diecie wegańskiej. Jednak te produkty zazwyczaj są dodatkiem do potraw, zatem ciężko jest pokryć dzienne zapotrzebowanie na ten pierwiastek.  

Przykładowo wapń znajdziemy w: 

• maku niebieskim 1266 mg/100 g,  
• nasionach soi 240 mg/100 g, 
• migdałach 239 mg/100 g, 
• suszonych figach 203 mg/100 g, 
• nasionach lnu 195 mg/100 g, 
• orzechach laskowych 186 mg/100 g, 
• suchych nasionach fasoli białej 163 mg/100 g, 
• jarmużu 157 mg/100 g. 

Uzupełnienie wapnia w diecie może być też problematyczne ze względu na niskie wchłanianie tego pierwiastka wraz z dietą (50-30%). Problem stanowią także szczawiany i fityniany, czyli związki organiczne ograniczające wchłanianie wapnia, obecne w zbożach, orzechach i nasionach.  

W sklepach znajdziemy napoje roślinne wzbogacane wapniem, który ma wysoką biodostępność. Trzeba jednak pamiętać o dokładnym wymieszaniu takiego napoju przed użyciem, ponieważ wapń może opadać na dno butelki czy kartonu.  

Jak zapewnić odpowiedni poziom wapnia na diecie wegańskiej? 

Jeśli jesteś na diecie wegańskiej i masz trudność ze skomponowaniem posiłków tak, aby zapewnić odpowiednią ilość wapnia, dodatkowo suplementuj ten pierwiastek. Dzięki temu unikniesz negatywnych skutków niedoboru wapnia w organizmie. Szczególnie dotyczy to kobiet w okresie ciąży i karmienia piersią, osób starszych i dzieci na diecie wegańskiej. Przy wyborze odpowiedniego preparatu zwróć uwagę na zawartość jonów wapnia w jednej tabletce czy kapsułce.