Białko roślinne czy zwierzęce – które z nich jest lepsze dla sylwetki?

Czy weganie są narażeni na niedobór białka w diecie? 

Ogólnie rzecz biorąc, osoby na diecie całkowicie roślinnej zjadają mniej białka niż osoby na diecie mieszanej, jak również mniej niż wegetarianie uzupełniający tygodniowe menu o nabiał czy jaja. Roślinne źródła białka są faktycznie często niekompletne, ponieważ brakuje w ich składzie kluczowych niezbędnych aminokwasów i zawierają znacznie mniejsze ilości aminokwasów o rozgałęzionych łańcuchach bocznych (popularne BCAA, czyli leucyna, izoleucyna, walina) niż ma to miejsce w przypadku wysokobiałkowych pokarmów pochodzenia zwierzęcego. Stąd też codzienne komponowanie diety całkowicie roślinnej niewątpliwie wymaga zwrócenia bacznej uwagi zarówno na ilość, jak i jakość dostarczanego białka. 

Aminokwasy ograniczające w białkach roślinnych to: 

• lizyna (najczęściej nieobecna, zwłaszcza w produktach zbożowych), 
• metionina,  
• izoleucyna,  
• treonina, 
• tryptofan.  

W jaki sposób uzupełnić aminokwasy ograniczające na diecie roślinnej? 

Amerykańska Akademia Żywienia i Dietetyki rekomenduje codzienne włączanie do diety różnych pokarmowych źródeł białka roślinnego w celu uzyskania odpowiedniej ilości wartościowych składników odżywczych, w tym wysokiej jakości białka i aminokwasów egzogennych. Pokarmy roślinne, takie jak pełnoziarniste produkty zbożowe, nasiona roślin strączkowych, orzechy, migdały, pestki i nasiona powinny być stałym elementem dobrze skomponowanej diety wegańskiej, aby zagwarantować prawidłową dostępność wszystkich aminokwasów niezbędnych.  

Warzywa strączkowe są dobrym źródłem wielu ograniczających aminokwasów (m.in.: lizyny, leucyny, izoleucyny, treoniny i tryptofanu), natomiast metioninę można znaleźć choćby w kaszy jaglanej lub innych gruboziarnistych produktach zbożowych. Oznacza to, że ​​komplet aminokwasów egzogennych w diecie wegańskiej można uzyskać bez żadnego problemu w wyniku codziennej konsumpcji różnorodnych produktów pochodzenia roślinnego, które są zasobne w białko. Warto przy tym podkreślić, że nie ma konieczności celowego łączenia różnych źródeł białek roślinnych w ramach jednego posiłku, aby uzyskać pełną pulę aminokwasów niezbędnych w celu zapewnienia odpowiedniego bilansu azotowego.  

Najlepsze roślinne źródła białka 

Zawartość białka w przeliczeniu na 100 g produktu: 

• soja (nasiona suche) – 34,3 g, 
• soczewica zielona – 26,0 g, 
• orzechy arachidowe – 25,7 g, 
• soczewica czerwona – 25,4 g, 
• pestki dyni – 24,5 g, 
• siemię lniane – 24,5 g, 
• nasiona słonecznika – 24,4 g, 
• groch (nasiona suche) – 23,8 g, 
• nasiona sezamu – 23,2 g, 
• fasola biała (nasiona suche) – 21,4 g, 
• fasola czerwona (nasiona suche) – 21,0 g, 
• orzechy pistacjowe – 20,5 g, 
• ziarna maku – 20,1 g, 
• migdały – 20,0 g, 
• ciecierzyca (nasiona suche) – 19,0 g, 
• tempeh naturalny – 18,9 g, 
• orzechy włoskie – 16,0 g, 
• tofu naturalne – 15,6 g, 
• orzechy laskowe – 14,4 g, 
• komosa ryżowa (quinoa) – 14,1 g, 
• kasza gryczana niepalona – 12,6 g, 
• płatki owsiane – 11,9 g, 
• kasza jaglana – 10,5 g. 

Czy białka roślinne są trudniej strawne niż białka zwierzęce? 

Strawność białka roślinnego jest znacznie mniejsza niż białka pozyskiwanego z produktów pochodzenia zwierzęcego. Obydwa najczęściej wykorzystywane wskaźniki do oceny strawności białek, czyli skorygowany wskaźnik strawności aminokwasów białek (PDCAAS) oraz wskaźnik niezbędnych aminokwasów ulegających strawieniu (DIAAS) jednoznacznie wskazują, że białka pochodzenia zwierzęcego osiągają wyższe wyniki niż białka pochodzenia roślinnego. Dzieje się tak dlatego, ponieważ pokarmy roślinne (np. warzywa strączkowe, produkty zbożowe, orzechy, nasiona, pestki) zawierają substancje antyodżywcze, takie jak kwas fitynowy i inhibitory trypsyny, które ograniczają wchłanianie poszczególnych składników odżywczych. Z tego powodu osobom na diecie roślinnej zaleca się wyższe spożycie białka w ciągu doby (około 2 g na każdy kilogram całkowitej masy ciała u osób trenujących siłowo, pragnących rozwijać masę mięśniową), aby zrekompensować zarówno obniżoną strawność, jak i niską wartość biologiczną białek pochodzenia roślinnego.  

Czy można budować mięśnie będąc na diecie wyłącznie roślinnej? 

Osoby na diecie wegańskiej, które systematycznie ćwiczą na siłowni mogą bez żadnego problemu rozwijać masę i siłę mięśniową z identyczną skutecznością, jak ma to miejsce w przypadku osób na diecie mieszanej. Kluczowym aspektem, na który należy położyć największy nacisk w diecie roślinnej jest odpowiednie spożycie energii (najlepiej 200-300 kcal więcej niż wynosi całkowite dzienne zapotrzebowanie kaloryczne) oraz białka (blisko 2 g na kg całkowitej masy ciała na dobę). Komfortowym rozwiązaniem w okresie rozwoju muskulatury jest regularne uzupełnianie diety roślinnej wysokiej jakości odżywkami białkowymi (przede wszystkim izolatem białka sojowego i białka grochu), gdyż uzyskanie odpowiednio wysokiej dobowej ilości protein z żywności tradycyjnej może być trudne i mało praktyczne.

Przeczytaj również:
Czy warto jeść mięso?