Domowe sposoby na ból kolana

Dlaczego bolą kolana?

Staw kolanowy jest naszym największym stawem. Dlatego też w obrębie kolan często pojawiają się bóle, niezależnie od wieku, płci czy aktywności fizycznej. Nie muszą one być jednak objawem czegoś poważnego.  

Najczęstsze przyczyny bólu kolan to: 

• przeciążenia – związane z nadwagą lub otyłością, a także nieprawidłowym wykonywaniem ćwiczeń; 
• urazy – złamania, skręcenia, zwichnięcia, zerwania struktur tworzących staw kolanowy; 
• urazy łąkotek – u osób młodych najczęściej dochodzi do nich przy nagłej zmianie kierunku ruchu w kolanie (często u sportowców), zaś u osób starszych przyczyną jest choroba zwyrodnieniowa stawów; 
• chondromalacja rzepki – czyli rozmiękanie chrząstki międzystawowej; objawia się uczuciem trzaskania i przeskakiwania w kolanie w trakcie ruchu; 
• torbiel Bakera – wyraźnie wyczuwalne, owalne zgrubienie w dole podkolanowym, wypełnione płynem; powoduje sztywność stawu oraz ból przy zginaniu kolana; 
• zapalenie ścięgien – najczęściej dotyczy mięśni dwugłowego uda, podkolanowego lub brzuchatego łydki; ból nasila się podczas chodzenia, klękania i kucania, ale może także pojawić się problem z pełnym wyprostem stawu kolanowego; 
• kolano biegacza – najczęściej występuje u biegaczy długodystansowych, skoczków, piłkarzy i narciarzy; pojawia się palący ból przedniej i bocznej części kolana promieniujący w dół, obrzęk stawu oraz wyraźnie słyszalne trzeszczenie w kolanie; 
• kolano kinomana – ból nasilający się podczas zginania kolana, a także w trakcie dłuższego siedzenia ze zgiętymi kolanami (jak w kinie); 
• dna moczanowa – odkładanie się kryształów moczanu sodu w stawach; ból najczęściej pojawia się w nocy, towarzyszą mu obrzęk stawu, gorączka i dreszcze; 
• nowotwory – pierwotne nowotwory narządu ruchu lub przerzuty innych nowotworów mogą powodować bóle kolan lub innych stawów. 

Domowe sposoby na ból kolana – ćwiczenia

Przed przystąpieniem do ćwiczeń pamiętaj o kilku ważnych kwestiach: 

• Zawsze zaczynaj od rozgrzewki. 
• Ćwiczenia wykonuj w bezbolesnym zakresie ruchu. Nie mogą one powodować większego bólu w trakcie ani po zakończonym treningu. 
• Długość treningu i liczbę powtórzeń dostosuj do swoich możliwości. 
• Pamiętaj o płynnym ruchu, unikaj szarpania. 
• Jeśli w trakcie ćwiczeń pojawi się ból lub inne dolegliwości, zmień pozycję lub zakończ trening. 

Ćwiczenie nr 1 (rozgrzewka) 

Połóż się na brzuchu, z wyprostowanymi nogami. Wykonuj rytmiczne, naprzemienne zgięcia i wyprosty w kolanach. Zrób 2 serie po 30-40 sekund, z przerwą pomiędzy seriami 20-30 sekund. 

Ćwiczenie nr 2  

Połóż się na prawym boku, prawą nogę lekko zegnij w kolanie, lewą wyprostuj. Pamiętaj, żeby lewa noga „nie uciekała” do przodu ani do tyłu, unoś ją rytmicznie. Ćwiczenie wykonuj w dwóch seriach po 30-40 sekund, z przerwą 20-30 sekund. Analogicznie wykonaj ćwiczenie na stronę prawą. 

Ćwiczenie nr 3  

Połóż się na plecach, wyprostuj lewą nogę, palce stopy maksymalnie przyciągnij w kierunku ciała, prawą nogę ugnij w kolanie. Wykonuj powolne, rytmiczne wznosy lewej nogi. Jeśli podczas ćwiczeń odczujesz dyskomfort związany z wyprostem kolana, możesz je delikatnie zgiąć i kontynuować ćwiczenia. Zrób dwie serie po 20-30 sekund z przerwą 20-30 sekund. Ćwiczenie powtórz na prawą nogę. 

Ćwiczenie nr 4  

Połóż się na brzuchu, wyprostuj nogi, palce stóp maksymalnie obciągnij (jak do stania na palcach). Unieś nogę na ok. 15-20 cm. Wykonaj 2 serie po 20-30 sekund z przerwą 20-30 sekund. Ćwiczenie powtórz na drugą nogę. 

Ćwiczenie nr 5 (rozciąganie) 

Połóż się na brzuchu, wokół kostki zawiąż pasek lub ręcznik, złap drugi koniec i przyciągaj piętę do pośladka. Ćwiczenie wykonaj na obie nogi, w dwóch seriach po ok. 30 sekund z przerwą pomiędzy seriami. 

Te ćwiczenia możesz bezpiecznie wykonywać w domu, bez konieczności użycia sprzętu. Zajmie Ci to ok. 15 minut. Pomogą Ci wzmocnić mięśnie otaczające staw kolanowy, nie obciążając samego kolana i zmniejszając ból. 

W jakiej pozycji najlepiej odpoczywa kolano?

Kolana nie lubią stałej pozycji. Zbyt długie stanie, chodzenie, siedzenie ze zgiętymi kolanami lub klęczenie mogą powodować ból. Aby maksymalnie rozluźnić kolano, usiądź na łóżku z nogami wyprostowanymi, ewentualnie pod kolano możesz wsunąć mały zrolowany ręcznik. 

W leczeniu bólu kolan najważniejsze są odpoczynek, unikanie nadmiernego obciążenia, częsta zmiana pozycji, stosowanie okładów, a także (w razie potrzeby) wcieranie maści przeciwbólowych, przeciwzapalnych i przeciwobrzękowych. 

Domowe sposoby na ból kolana – okłady 

Okład z lodu – najczęściej stosowany w przypadku świeżych urazów kolan. Do wykonania okładu możesz wykorzystać kompresy żelowe dostępne w aptekach, kostki lodu lub jakikolwiek zamrożony produkt. Pamiętaj, aby woreczek z okładem zawinąć w ściereczkę. Bezpośrednie użycie lodu na skórę mogłoby doprowadzić do miejscowego odmrożenia tkanek. Taki okład trzymaj na kolanie przez około 15-20 minut i powtarzaj w razie konieczności co 2-3 godziny. 

Ciepłe okłady – podobnie jak w przypadku zimnych okładów możesz wykorzystać ogrzane kompresy żelowe lub zwykły ręcznik zamoczony w ciepłej wodzie. 

Okład z octu – woda z octem ma głównie działanie przeciwobrzękowe. Może pomóc przy bólu o niewielkim nasileniu. 

Okład z liści kapusty – ma głównie pomagać zwalczać obrzęk w kolanie, najlepiej do okładów wykorzystać papkę ze zmielonej kapusty lub liść rozbity tłuczkiem do mięsa.  

Okład z sody oczyszczonej – w przypadku bólu i obrzęku kolana możesz wykorzystać roztwór z sody oczyszczonej. 2 łyżki sody rozpuść w szklance ciepłej wody, zamocz kompres lub ręcznik i zawiń wokół kolana. 

Okłady z kurkumy – kurkuma ma właściwości przeciwzapalne, więc można wykorzystać ją do okładów łagodzących ból kolan. Kurkumę zmieszaj z miodem lub żółtkiem jajka i taką papką posmaruj bolące kolano. Pozostaw na ok. 15 minut. 

Okład z żywokostu – żywokost ma właściwości przeciwbólowe, przeciwzapalne, przeciwobrzękowe, a także regenerujące. Rozdrobnione liście żywokostu nałóż na gazę i owiń bolące kolano.  

Okłady ze składników naturalnego pochodzenia mogą być tylko doraźnym sposobem leczenia nagłego bólu o niewielkim nasileniu. W przypadku utrzymującego się bólu kolana udaj się do lekarza lub fizjoterapeuty. Tylko specjalista może postawić dokładną diagnozę i wdrożyć odpowiednie leczenie. 

Przeczytaj również:
Woda w kolanie. Jak rozpoznać objawy?