Kategorie
Gemini.pl

Artykuły

X - Siła Kobiet
X - Asa
X - Aurovitas FlexiStav Meno
X - Sale do -50%
X - Zadbaj o zdrowie swojej rodziny
X - Zdrowe oczy
X - Baby Sleep
6

Flora bakteryjna jelit – jak wspierać ją dietą?

Słuchaj artykułu

Na skład flory bakteryjnej (mikrobiomu) jelit ma wpływ wiele czynników, spośród których bardzo istotnym jest sposób żywienia. Z tego artykułu dowiesz się, jak możesz wspierać swój mikrobiom jelitowy odpowiednią dietą i które składniki są szczególnie cenne dla zdrowia Twoich jelit.

Flora bakteryjna jelit – jak wspierać ją dietą?

Składniki pokarmowe wpływające pozytywnie na florę jelitową 

Poniżej znajduje się kilka najistotniejszych składników pokarmowych o pozytywnym działaniu na florę bakteryjną naszych jelit. 

Prebiotyki 

Podaż prebio­tyków z codzienną dietą jest jednym ze sposobów modulowania składu mikrobioty jelitowej. Prebiotyki to składniki błonnika pokarmowego, które nie są trawione przez człowieka, ale ulegają fermentacji przez drobnoustroje bytujące w jelicie. Stanowią dla nich źródło energii niezbędnej do ich wzrostu i aktywności oraz ułatwiają wytwarzanie przez bakterie korzystnych produktów fermentacji, takich jak krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe. Prebiotyki występują naturalnie w wielu produktach spożywczych. Wśród najbardziej znanych pre­biotyków wyróżniamy fruktany, takie jak inulina, fruktooli­gosacharydy (FOS), galaktooligosacharydy (GOS) i laktulozę

Inulina powszechnie znajduje się w wielu produktach roślinnych, m.in. w cyko­rii, cebuli, porze, czosnku, karczochach, pomidorach i bananach. Istotnie przyczynia się ona do zwięk­szenia liczebności korzystnych bakterii kwasu mlekowego w prze­wodzie pokarmowym. Źródłem pokarmowym GOS i laktulozy, pozytywnie wpływających na pasaż jelitowy, są mleko i produkty mleczne, natomiast FOS występują w surowej cebuli, bananach, karczochach, cykorii, czosnku oraz psze­nicy i również wspierają bakterie bytujące w jelitach.  


Probiotyki wspierające florę bakteryjną
Ciesz się darmową dostawą przy zakupie wybranych produktów!

Ważną rolę w modulowaniu flory bakteryjnej pełni również skrobia oporna. Jest ona skła­dową błonnika pokarmowego obejmującą wszystkie produkty degradacji skrobi, które nie są wchłaniane i trawione w jelicie cienkim. Skrobia oporna korzystnie wpływa na szczelność bariery jelitowej, dzięki czemu zapobiega przedostawaniu się do krwiobiegu niestawionej treści pokarmowej, patogenów czy toksyn. Znajduje się ona w produktach zbożowych, takich jak pieczywo, naturalne płatki zbożowe, makaron z pszenicy durum, a także w nasionach roślin strączkowych, niektórych orzechach i nasionach czy zielonych bananach. Tworzy się także w produktach skrobiowych, takich jak ziemniaki czy ryż – po ich ugotowaniu, a następnie ochłodzeniu. Z tego powodu korzystne jest gotowanie większej ilości tych produktów, chłodzenie ich w lodówce i zjadanie kolejnego dnia. 

WHO zaleca średnie spożycie błonnika pokarmowego na poziomie 25 gramów dziennie w celu utrzymania prawidłowego funkcjonowania organizmu. Niestety tzw. dieta zachodnia, bogata w niezdrowe tłuszcze, przetworzone mięso, sól i słodycze nie dostarcza wystarczających ilości błonnika.  

Produktami bogatymi w błonnik pokarmowypełnoziarniste produkty zbożowe, takie jak płatki zbożowe, otręby owsiane i pszenne, produkty jęczmienne z otręba­mi, ryż brązowy, kasza gryczana, makarony pełnoziarniste, a także suche nasiona roślin strączkowych, orzechy oraz większość warzyw i owoców. Sposobem żywienia sprzyjającym wyższemu spożyciu tego korzystnego prebiotyku jest dieta roślinna. Nie oznacza to, że trzeba od razu przechodzić na ścisły weganizm. Zamiana choćby jednego posiłku w ciągu dnia na bardziej roślinny, pełen warzyw i owoców, przyniesie pozytywne rezultaty. 

Polifenole 

Szczególne znaczenie w stymulacji wzrostu drobnoustrojów w jelicie wykazują produkty będące zarówno źródłem błonnika pokarmowego, jak i polifenoli. Polifenole są przekształcane do kwasów fenolowych o właściwościach przeciwutleniających właśnie przez mikrobiom jelitowy. Szczególnie dobrym źródłem pokarmowym polifenoli są produkty roślinne, takie jak:

  • owoce jagodowe i cytrusowe,
  • kakao,
  • owoce granatu,
  • morele,
  • jabłka,
  • pełnoziarniste płatki zbożowe,
  • kar­czochy,
  • daktyle,
  • pomidory,
  • cebula,
  • jarmuż,
  • czerwone wino, herbata oraz kawa. 

Probiotyki 

Probiotyki są żywymi, bezpiecznymi dla ludzi mikroor­ganizmami znajdującymi się m.in. w fermentowanych produktach mlecznych, takich jak jogurt, kefir, mleko acidofilne oraz sery. Powinno się regularnie spożywać produkty probiotyczne w ilości 300-400 g/tydzień. Na zdolność przeżycia bakterii kwasu mlekowego znajdującymi się w tych produktach wpływają czynniki, takie jak: pH żołądka, enzymy trawienne, sole żółciowe, dlatego tylko 20-40% kultur probiotycz­nych znajdujących się w produktach mlecznych przeżywa w żołądku i jest w stanie dotrzeć do dalszych odcinków przewodu pokarmowego. Źródłem probiotyków w żywności oprócz fermen­towanych produktów mlecznych są także:

  • kwaszone warzywa (np. kapusta kwaszona, kimchi),
  • zboża (np. zakwas na chleb),
  • mięso (salami, nem chua),
  • fermentowane produkty sojowe (miso, natto, tempeh, sos sojowy),
  • sos rybny,
  • herbata (kombucha). 

Odpowiedni sposób żywienia ma duży wpływ na drobnoustroje bytujące w jelitach oraz ich prawidłowe funkcjonowanie. Spożycie różnych produktów mlecznych, kiszonek, różnych źródeł błonnika w postaci owoców, warzyw, strączków, a także produktów zbożowych będzie pozytywnie wpływać na utrzymanie prawidłowego składu mikroflory jelit. Należy pamiętać, że flora bakteryjna jelit może być w ten sposób wspierana u osób zdrowych, natomiast osoby z dolegliwościami ze strony układu pokarmowego oraz zmagające się z różnorodnymi jednostkami chorobowymi powinny zawsze indywidualnie dopasować swoją dietę.  


Źródła
Zwiń
Rozwiń

Źródła: 

  1. Goralska K., Brzezianska-Lasota E. Wpływ diety na mikrobiom jelitowy i zdrowie człowieka. Postępy Mikrobiologii. Suplement 2019, 58, 1 
  2. Jeziorek M., Regulska-Ilow B. Składniki diety i ksenobiotyki a skład mikrobioty jelitowej. Hygeia Public Health 2019, 54(3): 131-143 
  3. Rychter A, Skoracka K, Skrypnik D. Wpływ diety zachodniej na przepuszczalność bariery jelitowej. Forum Zaburzeń Metabolicznych 2019; 10(2): 88-97 
  4. Tamang JP, Shin DH, Jung SJ, Chae SW. Functional Properties of Microorganisms in Fermented Foods. Front Microbiol. 2016 Apr 26;7:578 
  5. Birt DF, Boylston T, Hendrich S, Jane JL, Hollis J, Li L, McClelland J, Moore S, Phillips GJ, Rowling M, Schalinske K, Scott MP, Whitley EM. Resistant starch: promise for improving human health. Adv Nutr. 2013 Nov 6;4(6):587-601.  
  6. Lordan C, Thapa D, Ross RP, Cotter PD. Potential for enriching next-generation health-promoting gut bacteria through prebiotics and other dietary components. Gut Microbes. 2020;11(1):1-20 
  7. Kok CR, Hutkins R. Yogurt and other fermented foods as sources of health-promoting bacteria. Nutr Rev. 2018 Dec 1;76(Suppl 1):4-15
  8. Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie 2020 pod red. Mirosława Jarosza, Ewy Rychlik, Katarzyny Stoś, Jadwigi Charzewskiej.
Daj nam znać, co myślisz o tym artykule

Wpisz swój komentarz...
Imię

Masz pytanie, szukasz porady?
Jeśli szukasz darmowej porady w zakresie zdrowia oraz przyjmowania leków lub suplementów diety, chętnie odpowiemy na Twoje pytanie.
Zapytaj farmaceutę