Insulinooporność a dieta. Jak komponować jadłospis?

Co to jest insulinooporność?

Insulinooporność to stan, w którym zaburzona jest gospodarka węglowodanowa. Organem niezbędnym do metabolizmu spożywanych cukrów jest trzustka. To właśnie ona produkuje hormon nazywany insuliną. Przy prawidłowym metabolizmie węglowodanów trzustka reaguje na poposiłkowy wzrost stężenia cukru poprzez wydzielenie insuliny. Hormon ten sygnalizuje komórkom (m.in. mięśni, tkanki tłuszczowej, wątroby), aby podjęły działanie. Wówczas spożyty cukier zostaje przetworzony do tkanki tłuszczowej lub staje się „paliwem” niezbędnym do funkcjonowania. W ten sposób ciało pozyskuje energię, a poziom cukru we krwi spada. 

W insulinooporności, jak sama nazwa wskazuje, tkanki stają się oporne na działanie insuliny. Komórki nie reagują na insulinę produkowaną przez trzustkę, a glukoza krążąca we krwi nie może zostać wykorzystana. Utrzymuje się przez to na podwyższonym poziomie, co pobudza trzustkę do produkcji jeszcze większej ilości insuliny. 

Insulinooporność – objawy 

Istnieje szereg objawów, które powinny nas skłonić do dalszej diagnostyki.

Są to m.in.: 

• ciągłe zmęczenie, 
• obniżenie nastroju, 
• rozdrażnienie, 
• bóle głowy, 
• uczucie zimna, 
• częsta ochota na słodycze, 
• zmiany skórne, 
• problemy z pamięcią i koncentracją, 
• nadwaga lub otyłość.

Insulinooporność – czy dieta może przyczynić się do rozwoju choroby? 

Przyczyny insulinooporności mogą mieć charakter genetyczny, jak i środowiskowy (np. wiek, styl życia, stres). Wiele badań dowodzi, że u osób obciążonych genetycznie choroba pojawiła się dopiero wówczas, gdy zaistniał czynnik środowiskowy, np. podeszły wiek, spadek aktywności fizycznej czy zła dieta. 

Prawidłowa masa ciała u osób cierpiących na insulinooporność jest szczególnie ważna, ponieważ nadwaga i otyłość to czynniki ryzyka rozwoju tej choroby. Naukowcy uważają, że tkanka tłuszczowa wpływa na pojawienie się stanu zapalnego i działa negatywnie na metabolizm glukozy i kwasów tłuszczowych, czego konsekwencją jest rozwój insulinooporności.  

Obniżenie masy ciała o 3-4 kg w wyniku zastosowania odpowiedniej diety i wdrożenia aktywności fizycznej zmniejsza ryzyko rozwoju insulinooporności aż o 58%.

Dieta w insulinooporności – jak komponować jadłospis? 

Specjaliści nie wskazują jednej uniwersalnej diety, która powinna być stosowana w insulinooporności. Zalecają, by czerpać inspirację z diety śródziemnomorskiej, DASH, fleksitariańskiej lub diety roślinnej.

Podczas komponowania posiłków zwróć uwagę na ich kaloryczność. Dieta wysokokaloryczna prowadzi do magazynowania nadmiaru przyswojonej energii w formie tkanki tłuszczowej. Im więcej tkanki tłuszczowej, tym gorzej nasz organizm reaguje na działanie insuliny. Analogicznie gdy chudniemy, wrażliwość na insulinę rośnie.  

Dietetycy zalecają, by węglowodany stanowiły 45-65% wszystkich kalorii, a ich źródłem były przede wszystkim węglowodany złożone lub skrobia.

Za jej najzdrowszą formę uważa się tzw. skrobię oporną, która nie ulega trawieniu i jest zaliczana do nierozpuszczalnego błonnika pokarmowego. Spożywanie tego rodzaju skrobi poprawia stan jelit, pomaga kontrolować poziom cukru i masę ciała. Potrawy bogate w skrobię oporną są łatwe do przygotowania – powstaje ona w wyniku wychłodzenia lub czerstwienia produktów skrobiowych. Dobrym źródłem skrobi opornej będzie poranna owsianka przygotowana dzień wcześniej, sałatka na bazie wystudzonej kaszy lub razowego makaronu oraz co najmniej jednodniowy chleb razowy wzbogacony ziarnami. 

Pacjenci cierpiący na insulinooporność powinni zwracać szczególną uwagę na indeks glikemiczny (IG). Wskaźnik ten pozwala porównać różne pokarmy i ocenić, jak ich spożycie wpływa na szybkość wzrostu stężenia glukozy we krwi. Wybór produktów o niskim IG przyczynia się do lepszej kontroli poziomu cukru i insuliny.

Należą do nich m.in.:

• zielone warzywa,
• marchew,
• pomidory,
• czosnek,
• cukinia,
• morele,
• makaron sojowy,
• chleb żytni pełnoziarnisty,
• większość roślin strączkowych.

Tłuszcze powinny pokrywać około 30% zapotrzebowania energetycznego, a u osób, które mają problem z utrzymaniem odpowiedniej wagi – 25%.

Ponad połowę tej kaloryczności powinny stanowić produkty zawierające jednonienasycone kwasy tłuszczowe.

Zaliczamy do nich np.:

• awokado,
• tuńczyk,
• sardynki,
• oliwa z oliwek.

Do jadłospisu włącz również żywność bogatą w wielonienasycone kwasy tłuszczowe, które wpływają korzystnie na układ sercowo-naczyniowy. 

W Twojej diecie mogą znaleźć się m.in.:

• ryby morskie,
• orzechy włoskie,
• olej lniany.

Ogranicz natomiast masło, śmietanę i smalec.

Bardzo ważna przy insulinooporności jest również odpowiednia podaż białka. Jest ono m.in. budulcem mięśni, które stanowią jeden z docelowych punktów działania insuliny. Przyrost tkanki mięśniowej zmniejsza zatem insulinooporność.

Prawidłowa podaż białka to 1 g/kg należnej masy ciała, czyli takiej, jaką powinna mieć dana osoba.

Zbilansowana dieta powinna zawierać 50% białka pochodzenia zwierzęcego i 50% białka pochodzącego z roślin. Pamiętaj jednak, że produkty pochodzenia zwierzęcego oprócz białka zawierają również ukryty tłuszcz, który musisz uwzględnić przy bilansowaniu diety. Doskonałym źródłem białka roślinnego są nasiona roślin strączkowych, np. czerwona i biała fasola, ciecierzyca i soja. 

Insulinooporność a dieta – jakich produktów spożywczych unikać? 

Ogranicz słodycze i napoje słodzone

Te produkty zawierają duże ilości cukrów prostych, a ich spożycie powoduje szybki wzrost poziomu cukru we krwi. Dodatkowo nadmierne spożycie słodyczy prowadzi do wzrostu masy ciała. Jeśli jednak nie wyobrażasz sobie życia bez słodyczy, sięgnij po słodziki. Są to niskokaloryczne substancje o słodkim smaku i zerowej lub bardzo niskiej kaloryczności.  

Polskie Towarzystwo Badań nad Otyłością i Polskie Towarzystwo Diabetologiczne potwierdzają bezpieczeństwo stosowania słodzików i rekomendują korzystanie z nich zamiast cukru u osób z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej.

Wyklucz z diety alkohol

Alkohol hamuje sygnały przekazywane przez insulinę w wątrobie i mózgu. Wpływa to na powstanie ciężkiej insulinooporności wątroby i centralnego układu nerwowego. Jeśli zbyt często pijesz alkohol, może dojść do stłuszczeniowego zapalenia wątroby, a w konsekwencji nasilenia insulinooporności oraz zaburzeń funkcji poznawczych i motorycznych.  

Niektóre leki stosowane w leczeniu insulinooporności (np. metformina) nie powinny być łączone z alkoholem. Takie połączenie może zagrażać Twojemu zdrowiu, a nawet życiu.

Insulinooporność to choroba, z którą trudno walczyć, ponieważ wymaga od pacjentów całkowitej zmiany stylu życia. Korzyści płynące z podjęcia tego trudu są jednak ogromne, ponieważ zmiana diety znacząco poprawia stan zdrowia i zapobiega rozwojowi chorób metabolicznych. Warto stopniowo wzbogacać dietę o zdrowe produkty. W końcu stanie się to przyjemną rutyną i codziennością. 

Przeczytaj również:
Insulinooporność – prosta droga do cukrzycy