Wigilijne menu przy insulinooporności

Dlaczego dieta przy insulinooporności jest istotnym elementem leczenia? 

Insulina bierze udział w procesach metabolicznych składników pokarmowych, jest więc ściśle powiązana z wykorzystaniem spożywanego jedzenia w organizmie. Jej głównym zadaniem jest metabolizm węglowodanów, a co za tym idzie – regulacja stężenia glukozy we krwi. Obecnie coraz więcej osób boryka się z nieprawidłową reakcją organizmu na insulinę. 

Objawy insulinooporności często są niespecyficzne i można pomylić je z przemęczeniem. Zaburzenia tego nie należy jednak bagatelizować, ponieważ nieleczone może doprowadzić do rozwoju wielu chorób, w tym zespołu metabolicznego, niealkoholowej choroby stłuszczeniowej wątroby, miażdżycy czy cukrzycy typu 2. Warto więc przeciwdziałać potencjalnym zagrożeniom poprzez środki dostępne tu i teraz. Dzięki modyfikacjom stylu życia i sposobu żywienia możesz poprawić wrażliwość tkanek na insulinę, a co za tym idzie – wyniki badań i codzienne samopoczucie. 

Jaka dieta sprawdzi się przy insulinooporności?  

Choć nie ma jednej konkretnej diety, którą warto stosować przy insulinooporności, można wyróżnić podstawowe zasady, które będą pomocne w trakcie leczenia.  

• Zamiast wprowadzania okresowej diety, postaw na długofalową zmianę nawyków żywieniowych. Daj sobie czas i wprowadzaj wszystkie zmiany stopniowo. 
• W przypadku nadwagi i otyłości kluczowym celem diety będzie redukcja tkanki tłuszczowej. W tym celu zastosuj dietę redukcyjną. Najlepiej zrobić to pod okiem dietetyka, który dopasuje kaloryczność diety, jednocześnie dbając o to, by była odżywcza i sycąca. Zmiana nawyków na zdrowsze przyniesie korzyści zdrowotne niezależnie od tego, czy uda Ci się skutecznie schudnąć. 
• Posiłki komponuj zgodnie z talerzem zdrowia. Podstawę żywienia stanowią warzywa i owoce.  
• Zwróć szczególną uwagę na jakość węglowodanów. Wybieraj produkty składające się z węglowodanów złożonych, o wysokiej zawartości błonnika, np. gruboziarniste kasze, brązowy ryż, pełnoziarnistą mąkę, pieczywo czy makaron. Unikaj natomiast węglowodanów prostych: przekąsek słodzonych cukrem, przetworzonej żywności i produktów z białej mąki (pszenne pieczywo, mąka, makaron).  
• Unikaj potraw składających się wyłącznie z węglowodanów. Produkty tłuszczowe i białkowe również powinny znaleźć się na Twoim talerzu. W pierwszej grupie wybieraj surowe oleje roślinne, orzechy i nasiona, a w drugiej strączki, chude mięso, ryby i jajka.  
• Zawartość wszystkich składników (węglowodanów złożonych, błonnika, tłuszczu i białka) w jednym posiłku zapewni sytość na dłuższy czas. 

Wymienione zasady są pomocne w komponowaniu posiłków o niskim ładunku glikemicznym, który pozwoli na trzymanie poziomu glukozy i insuliny w ryzach.

Jak zastosować te zasady przy wigilijnym stole? 

Jeden wieczór nie zrujnuje Twoich kilkumiesięcznych rezultatów. Czasem całkowite odpuszczenie zasad może bardzo dobrze wpłynąć na dalsze utrzymywanie zdrowych nawyków. Jednak warto zadać sobie pytanie, czy wigilijna uczta faktycznie kończy się na jednym wieczorze, czy raczej rozciąga się na dłuższy czas. Niestety dodatkowe kilogramy to często wynik tego, że wielkie ucztowanie trwa cały miesiąc, a nie jeden dzień. 

Pamiętaj, że jedzenie nie zniknie nagle ze stołu i na spróbowanie różnych dań będzie czas. Nadmiar jedzenia można zamrozić. Świadomie zaplanuj, co nałożysz na swój talerz i jedz do momentu najedzenia się, a nie przejedzenia. Staraj się dzielić posiłki w świąteczne dni tak jak zazwyczaj, np. śniadanie, obiad, podwieczorek, kolacja zamiast jedzenia jednego dania za drugim. Poza optymalną porcją i rozłożeniem posiłków korzystna będzie modyfikacja receptur niektórych potraw. Nie musisz odmawiać sobie pierogów czy sernika. Wystarczą proste zmiany, takie jak zamiana mąki na pełnoziarnistą, czy cukru na ksylitol. Poniżej znajdziesz kilka propozycji na zdrowsze wersje wigilijnych potraw. Są równie pyszne, co tradycyjne! 

Przepisy na wigilijne potrawy przy insulinooporności  

Pełnoziarniste pierogi ruskie 

Składniki na farsz:

• 3 mniejsze lub 2 większe ziemniaki (250 g)  
• 1 opakowanie (250 g) twarogu wędzonego 
• 1 mała cebula 
• łyżeczka oliwy z oliwek 
• odrobina pieprzu 
• szczypta soli do gotowania ziemniaków  

Składniki na ciasto: 

• 300 g mąki pszennej pełnoziarnistej (typ 1850) 
• 200 ml ciepłej wody 
• 4 łyżki oliwy z oliwek 
• szczypta soli  

Składniki do podania: 

• 1 duża cebula 
• łyżeczka oliwy z oliwek 

Sposób przygotowania:

1. Ziemniaki obierz, pokrój na mniejsze kawałki i ugotuj w lekko osolonej wodzie. Wystudź. Następnie zblenduj ziemniaki i twaróg lub rozgnieć tłuczkiem do ziemniaków (mogą zostać grudki).
2. Cebulę posiekaj i usmaż na oliwie. Dodaj do farszu. Dopraw pieprzem (dodatkowa sól do farszu jest zbędna). Całość dokładnie wymieszaj. Mąkę przesiej do miski.
3. Dodaj sól i oliwę. Stopniowo zacznij dodawać wodę, mieszając łyżką. Jej ilość dostosuj do konsystencji ciasta.
4. Następnie ciasto przełóż na stolnicę. Zagnieć, aż będzie elastyczne i nie będzie przyklejać się do rąk.
5. Włóż ponownie do miski, przykryj ściereczką i odstaw na 15-30 minut. Cienko rozwałkuj ciasto i wytnij kółka np. szklanką. Na środek każdego nałóż przygotowany farsz.
6. Następnie zlep brzegi (możesz pomóc sobie widelcem) i odstaw gotowe pierogi na deskę posypaną mąką.
7. Pierogi gotuj partiami we wrzącej wodzie, aż wypłyną na powierzchnię. Dokładny czas gotowania będzie zależny od grubości ciasta. 
8. Podawaj z drobno posiekaną, usmażoną na złoto cebulką. 

Wskazówki: 

• W zależności od tego, na jak duże ustępstwa możesz iść w swojej diecie, ciasto możesz alternatywnie przygotować również z połowy zwykłej mąki pszennej i połowy mąki pszennej pełnoziarnistej. Jednak w takim przypadku podane proporcje mąki do wody mogą się nie sprawdzić. Dodawaj wodę powoli, obserwując ciasto. 
• Twaróg wędzony do farszu możesz zamienić na zwykły twaróg półtłusty w kostce. 
• Do pierogów możesz przygotować także farsz z mięsem, ze szpinakiem i serem albo z soczewicą i suszonymi pomidorami. 

Wegetariański pasztet z ciecierzycy i pieczarek 

Składniki: 

• 1 mała marchew 
• 1 mały korzeń pietruszki 
• 250 g pieczarek 
• 2 łyżki oliwy z oliwek 
• 3 ząbki czosnku 
• 400 g ugotowanej ciecierzycy (np. ze słoika) 
• 2 jajka 
• 4 łyżki mąki pszennej pełnoziarnistej 
• przyprawy: 4 łyżki sosu sojowego i łyżeczka kuminu lub 2 płaskie łyżeczki soli i posiekany świeży rozmaryn 

Sposób przygotowania:

1. Marchewkę, pietruszkę i pieczarki zetrzyj na tarce o grubych oczkach.
2. Na rozgrzanej patelni z oliwą smaż warzywa i pieczarki przez około 5-7 minut.
3. Dorzuć pokrojony w cienkie plasterki czosnek. Smaż kolejne 5 minut. W razie potrzeby możesz poddusić warzywa z odrobiną wody. Całość wystudź.
4. Ciecierzycę wrzuć do dużej miski razem z jajkami i dokładnie zblenduj.
5. Dorzuć mąkę, przyprawy oraz przestudzone warzywa i pieczarki. Tak przygotowaną masę przełóż do foremki (np. silikonowej o wymiarach 18 x 8 cm).
6. Piecz w 180°C przez 45 minut.
7. Podawaj dopiero po przestudzeniu, ponieważ gorący pasztet będzie się rozpadał. 

Wskazówki: 

• Na wierzch pasztetu możesz wcisnąć plasterki pieczarek lub listki rozmarynu. 
• Mąkę pszenną pełnoziarnistą możesz zastąpić mąką owsianą. 

Puszysty sernik na owsianym spodzie 

Składniki na spód: 

• 80 g (8 łyżek) zmielonych płatków owsianych lub mąki owsianej 
• 50 g (¼ kostki) masła 
• 2 łyżki ksylitolu 
• 1 łyżka kakao 

Składniki na ciasto: 

• 500 g (1 małe opakowanie lub pół dużego) twarogu sernikowego  
• 150 ml mleka 2% tłuszczu 
• 2 jajka 
• 1 opakowanie (40 g) budyniu śmietankowego bez cukru 
• 100 g ksylitolu 
• 2 łyżki oleju rzepakowego 

Sposób przygotowania: 

1. Składniki na ciasto wyjmij wcześniej z lodówki, by osiągnęły temperaturę pokojową.
2. Blaszkę o średnicy 18 cm wyłóż papierem do pieczenia. Piekarnik nagrzej do 175°C.
3. Składniki na spód zagnieć i wyłóż powstałym ciastem spód blaszki. Odłóż do lodówki na około 30 minut.
4. W tym czasie dokładnie zmiksuj wszystkie składniki na część twarogową. Wyjdzie dosyć płynna, ale tak powinno być. Wylej ją na schłodzony spód.
5. Sernik piecz przez 60 minut. Pamiętaj, by nie otwierać piekarnika od razu po wyłączeniu.
6. Po około 10 minutach lekko uchyl drzwiczki, blokując je np. przy pomocy rękawicy kuchennej. Po chwili wyjmij blaszkę i odłóż do ostudzenia.
7. Sernik możesz podać ze świeżymi owocami i miętą lub solo.

Wskazówki: 

• Mąkę owsianą możesz zamienić na mąkę pszenną pełnoziarnistą (typ 1850). 
• Ksylitol w ostateczności możesz zastąpić erytrytolem, jednak może on pozostawić mentolowy posmak. Ksylitol sprawdzi się zdecydowanie lepiej. 

Przeczytaj również:
Co warto suplementować przy insulinooporności?