Kreatyna – jakie korzyści wynikają z jej suplementacji?

Czym jest kreatyna? 

Kreatyna, czyli kwas β-metyloguanidynooctowy, jest związkiem organicznym, który występuje w komórkach mięśniowych organizmu człowieka i jest naturalnie syntetyzowany w ciele z takich aminokwasów, jak arginina, glicyna i metionina. Szacuje się, że zawartość kreatyny w ludzkim organizmie wynosi około 140 g, z czego aż blisko 98% znajduje się w mięśniach szkieletowych w postaci fosforanu (60-75%) i wolnej kreatyny (30-40%). Kreatyna jest z jednej strony substratem energetycznym dla mózgu, a z drugiej strony paliwem dostarczanym w celu regeneracji zużytych cząsteczek ATP, które z kolei stanowią podstawowe źródło energii podczas skurczu mięśni.

Kreatyna naturalnie występuje w produktach żywnościowych, przy czym jego najbogatszym źródłem są pokarmy pochodzenia zwierzęcego, tj. wołowina, wieprzowina i ryby (np. śledź, tuńczyk). Uważa się, że osoby odżywiające się tradycyjnie (tzw. dietą mieszaną) dostarczają średnio wraz z dietą około 2 gramów kreatyny każdego dnia, podczas gdy osoby na diecie roślinnej mniej niż 1 gram na dobę.  

Kreatyna a aktywność fizyczna 

Kilkutygodniowa suplementacja tym związkiem organicznym prowadzi do wyraźnego wzrostu wewnątrzmięśniowych zasobów kreatyny, czego pozytywnym następstwem jest przyspieszenie tempa resyntezy fosfokreatyny i co za tym idzie, polepszenie wyników sportowych w ćwiczeniach o wysokiej intensywności i poprawa adaptacji organizmu do obciążeń treningowych.  

Stosowanie monohydratu kreatyny korzystnie wpływa na rozwój masy mięśniowej oraz zwiększenie siły i mocy mięśni u osób regularnie uprawiających sport. Największe korzyści z suplementacji monohydratem kreatyny obserwowane są u zawodników wykonujących ćwiczenia o wysokiej intensywności, których całkowity czas trwania nie przekracza 30 sekund (np. podnoszenie ciężarów, trójbój siłowy, bieg sprinterski na bardzo krótkim dystansie). 

Inne korzyści wynikające z suplementacji monohydratem kreatyny to: 

• poprawa regeneracji potreningowej; 
• poprawa tolerancji wysiłkowej; 
• profilaktyka urazów sportowych; 
• wzrost syntezy glikogenu;  
• neuroprotekcja w urazach rdzenia kręgowego;  
• polepszenie procesu rehabilitacji; 
• wzrost progu przemian beztlenowych; 
• poprawa stanu zdrowia psychofizycznego pacjentów z cukrzycą, chorobą zwyrodnieniową stawów i chorobami neurodegeneracyjnymi; 
• profilaktyka chorób wieku starszego związanych ze znaczącym spadkiem beztłuszczowej masy ciała; 
• polepszenie funkcji poznawczych, zwłaszcza pamięci krótkotrwałej i umiejętności rozumowania u osób w podeszłym wieku; 
• neutralizacja reaktywnych form tlenu; 
• zmniejszenie stanu zapalnego. 

Kreatyna – jaką wybrać? 

Aktualnie na rynku suplementów diety dostępne są rozmaite formy kreatyny, które nierzadko znajdują się nawet w jednym produkcie (tzw. „stack kreatynowy”), niemniej jednak wciąż brakuje jednoznacznych danych pochodzących z badań klinicznych, potwierdzających wyższość którejkolwiek z nich nad najpopularniejszym, najlepiej przebadanym i jednocześnie najtańszym monohydratem kreatyny.

Przeprowadzone dotychczas badania kliniczne nie wskazują, że inne formy kreatyny, takie jak na przykład azotan kreatyny, cytrynian kreatyny czy ester etylowy kreatyny mają większy wpływ na zatrzymanie kreatyny w organizmie aniżeli monohydrat kreatyny. 

Nowe formy kreatyny są z reguły droższe, a udział procentowy kreatyny w tych związkach jest mniejszy w porównaniu z monohydratem kreatyny, co oznacza, że koniecznie trzeba przyjmować większe porcje zakupionego produktu, a zatem wiąże się to na ogół z wyższym całkowitym kosztem suplementacji. 

Czy kreatyna jest bezpieczna? 

Wyniki dotychczas przeprowadzonych badań wykazały, że zarówno krótko-, jak i długoterminowa suplementacja kreatyny (nawet do 30 g na dzień przez okres 5 lat) jest bezpieczna i zarazem dobrze tolerowana przez osoby zdrowe, niezależnie od wieku. Nie zaobserwowano poważnych działań niepożądanych kreatyny, dlatego powszechnie uważa się, że jej przyjmowanie nie niesie za sobą zagrożenia dla zdrowia, jeśli jest ona stosowana w ogólnie zalecanej dawce.  

Przeciwwskazaniem do suplementacji kreatyną są choroby nerek (w szczególności przewlekła niewydolność nerek), nadciśnienie tętnicze oraz w niektórych sytuacjach zaawansowana cukrzyca i schorzenia przewodu pokarmowego. 

Kreatyna – dawkowanie  

Powszechnie zaleca się codziennie przyjmować monohydrat kreatyny w dawce 20-30 g, podzielonych na 4-6 równych porcji w tzw. fazie ładowania przez pierwsze 5-7 dni, a w późniejszym okresie kilkunastu tygodni stosowanie tzw. dawki podtrzymującej, która wynosi 3-5 g na dzień. Zaletą takiego podejścia jest relatywnie szybkie zwiększenie wewnątrzmięśniowego poziomu kreatyny nawet o 20%.  

Przyjmowanie monohydratu kreatyny jednorazowo w bardzo wysokiej dawce powoduje duże straty w moczu, stąd o wiele bardziej rozsądnym rozwiązaniem jest stosowanie tej substancji kilka razy dziennie w niewielkich, np. 2 g porcjach do posiłków bogatych w białko i węglowodany. Identyczne rezultaty uzyskuje się także podczas stałej i długotrwałej (co najmniej 4-6 tygodni) suplementacji monohydratem kreatyny w niższej dawce, tj. 3-5 g na dobę.

Przeczytaj również:
Beta-alanina – czym jest i jakie ma zastosowanie?