Kreatyna. Jakie korzyści wynikają z jej suplementacji?

Kreatyna – co daje? 

Kreatyna to substancja, która naturalnie występuje w organizmie. Jest wytwarzana z trzech aminokwasów – argininy, glicyny i metioniny. Około 2/3 kreatyny jest związane z fosforem, tworząc fosfokreatynę – związek wysokoenergetyczny, wykorzystywany do resyntezy ATP, który z kolei odpowiada za przenoszenie energii wykorzystywanej w metabolizmie komórki. Kreatyna zwiększa resyntezę ATP w stanach zwiększonego wysiłku, np. ćwiczeń fizycznych, nauki czy w niektórych stanach chorobowych.  

Kreatyna jest magazynowana głównie w mięśniach (95% jej zawartości). Pozostałe miejsca to serce, mózg i jądra. Dlatego główne korzyści z suplementacji kreatyny odnotowuje się u osób aktywnych fizycznie.  

Badania naukowe udowadniają, że regularne stosowanie tego związku poprawia wydajność oraz zdolność adaptacji do wysiłku o 10-20%.  

Kreatyna przyczynia się także do rozbudowy tkanki mięśniowej. Suplementacja z połączeniem wysiłku z ćwiczeniami oporowymi przez 4-12 tygodni może skutkować przyrostem masy mięśni o 1-2 kg.  

Do innych właściwości kreatyny zaliczamy: 

• zwiększenie tolerancji treningowej, 
• wzrost tempa regeneracji, 
• możliwy wzrost wydolności tlenowej, 
• podniesienie progu beztlenowego, wzrost wydajności w pojedynczym lub powtarzalnym sprincie.  

Nie tylko mięśnie odnoszą korzyść z suplementacji kreatyny. Magazynowana jest ona także w tkance mózgowej, która zużywa nawet 20% energii produkowanej przez organizm. Suplementacja kreatyną wpływa na polepszenie pamięci, szczególnie w przypadku problemów ze snem oraz stresem, oraz na uwagę i przetwarzanie informacji, szczególnie w trakcie zadań, które wymagają większego wysiłku mentalnego i szybkości.  

Kreatyna chroni również neurony przed stresem oksydacyjnym. Regularne stosowanie kreatyny może zredukować odczucie zmęczenia psychicznego, objawy łagodnej depresji, polepszyć humor.  

Kreatyna a kreatynina  

Są to dwa różne pojęcia. Kreatynina to związek, który powstaje w wyniku rozkładu kreatyny i fosforanu kreatyny w ustroju. Służy ona do oceny funkcji nerek w praktyce klinicznej. Jej ilość w organizmie jest stała, zależy jednak od masy mięśniowej oraz diety. Większe stężenie kreatyniny można odnotować po aktywności fizycznej. Wzrost poziomu kreatyniny w surowicy sugeruje pogorszenie czynności nerek. 

Kreatyna w tabletkach 

Kreatyna występuje w różnych formach chemicznych oraz w różnych postaciach. Najpopularniejszym i najlepiej przebadanym związkiem jest monohydrat kreatyny. Jest to forma o wysokiej biodostępności i stabilności. Innymi formami kreatyny, jakie możemy znaleźć, są ester etylowy, jabłczan, azotan, cytrynian. Badania wskazują jednak, że formy te nie mają znaczącej przewagi nad monohydratem.  

Zazwyczaj osoby trenujące wybierają kreatynę w formie proszku do rozpuszczania. Może być ona dodana np. do shake’a potreningowego. Inną wygodną formą podania są kapsułki z kreatyną.  

Kreatyna – dawkowanie 

Suplementowanie kreatyny można podzielić na dwie fazy – ładowania i podtrzymania. Najszybszym schematem dawkowania podczas fazy ładowania jest przyjmowanie: 

• 4 razy dziennie 5 g kreatyny przez 5-7 dni lub 
• 0,3 g na kilogram masy ciała na dzień przez 5-7 dni. 

Po tym czasie przyjmuje się dawkę podtrzymującą, która wynosi 3-5 g kreatyny na dzień. Fazę ładowania można także pominąć, ale pierwsze efekty stosowania kreatyny będzie można odnotować po około 20 dniach od rozpoczęcia suplementacji.  

Kreatyna dla kobiet 

Kreatyna jest ważnym związkiem dla kobiet, nie tylko tych trenujących. Często kobiety mają niższy poziom kreatyny niż mężczyźni, co skłania ku dodatkowej suplementacji tego związku lub większego spożywania kreatyny wraz z dietą.  

Zwiększone zapotrzebowanie na kreatynę występuje w ciąży, a także po menopauzie. Menopauza wiąże się z obniżeniem poziomu estrogenów, co przyczynia się do utraty tkanki kostnej i mięśniowej, a także spadku siły mięśni. Badania wykazały, że u kobiet, które stosowały 0,1 g kreatyny na kg masy ciała przez 52 tygodnie w połączeniu z treningiem oporowym, znacznie spadła utrata składników mineralnych kości udowej w porównaniu z grupą stosującą placebo.  

Pomimo znacznego zwiększenia zapotrzebowania na kreatynę w ciąży, nie zaleca się jej suplementacji w tym okresie. Związane jest to z brakiem badań na populacji kobiet ciężarnych, które potwierdziłyby bezpieczeństwo. 

Kobiety są także bardziej narażone na rozwój depresji, co może być związane ze spadkiem stężenia kreatyny. W jednym z badań wykazano, że kobiety suplementujące 5 g kreatyny w ciągu 8 tygodni miały lepsze wyniki w Skali Depresji Hamiltona. Dodatkowo pierwsze pozytywne efekty tej suplementacji zaobserwowano już po pierwszych 2 tygodniach. 

Czy kreatyna jest zdrowa? 

Kreatyna jest jednym z najlepiej przebadanych związków stosowanych w sporcie. Podczas tych badań nie wykazano żadnych skutków ubocznych, nawet w trakcie długotrwałej suplementacji. Jest to zatem bezpieczny suplement.  

Kreatyna – skutki uboczne 

Jedynym skutkiem ubocznym, jaki może pojawić się na wczesnym etapie stosowania kreatyny, jest zwiększona retencja (zatrzymywanie się) wody w organizmie. To działanie może pojawić się zwłaszcza podczas fazy ładowania. Jednak w trakcie dłuższej suplementacji nie zaobserwowano znacznych różnic w ilości wody w organizmie (TBW), pozakomórkowej wody (ECW) oraz wody wewnątrzkomórkowej (ICW) w porównaniu z osobami, które nie stosują kreatyny.  

Kreatyna a alkohol 

Nie wykazano bezpośredniego negatywnego wpływu w połączeniu alkoholu z kreatyną, ale warto pamiętać, że sam alkohol ma ogólnie negatywny wpływ na organizm. Osoby dbające o zdrowie i sylwetkę powinny wystrzegać się spożywania alkoholu.  

Kreatyna – przed czy po treningu? 

Kreatynę najlepiej przyjmować w okresie okołotreningowym. Niektóre badania sugerują, że lepsza jest pora po treningu, ponieważ wtedy mięśnie lepiej wchłaniają ten związek. Związane jest to z wyższą insulinowrażliwością tkanki mięśniowej po treningu (do wchłaniania kreatyny zaangażowana jest insulina).  

Kreatyna na redukcji 

Kreatyna może być stosowania także w przypadku diet redukcyjnych. Obniżenie spożywanych w ciągu dnia kilokalorii może przyczynić się do spadku siły mięśni, co nie jest efektem pożądanym.   

Suplementacja kreatyną wspomaga rozbudowę tkanki mięśniowej oraz zwiększa siłę mięśniową, co wspiera utrzymanie motywacji do dalszych treningów. Kreatyna wspiera także regenerację tkanek, przez co redukuje odczucie zmęczenia.