Skuteczne ćwiczenia na klatkę piersiową

Mięśnie klatki piersiowej łączą przednią i boczną powierzchnię klatki piersiowej z kończyną górną i wpływają na jej ruchomość. Odpowiadają za ruchy zgięcia, przywiedzenia i rotacji wewnętrznej kości ramiennej, stabilizacji łopatki, a także uniesienia i obniżenia kości klatki piersiowej. Do tej grupy zaliczamy cztery parzyste mięśnie: piersiowy mniejszy i większy, zębaty przedni i podobojczykowy.

Największym i najbardziej reprezentatywnym mięśniem w tej grupie jest mięsień piersiowy większy. Jest to duży i wachlarzowato zbudowany mięsień, który składa się z trzech aktonów: części górnej, inaczej obojczykowej, części środkowej – mostkowo-żebrowej oraz części dolnej – brzusznej. Wszystkie te trzy części wspólnym ścięgnem przyczepiają do grzebienia guzka większego kości ramiennej, tym samym mając bezpośredni wpływ na ruchomość ramienia.

Mięsień piersiowy mniejszy schowany pod spodem oraz mięsień zębaty przedni biorą udział w funkcjach stabilizacji łopatki, dlatego ważne jest, aby nie były pomijane w treningach, ponieważ może to prowadzić do powstania dysbalansu mięśniowego w tym obszarze, zwiększając ryzyko kontuzji.  

Ostatni z tej grupy mięsień podobojczykowy bierze udział w obniżaniu barku i unoszeniu pierwszego żebra, co pomaga chronić znajdujący się w okolicy splot ramienny w razie złamania obojczyka [1]. 

Najlepsze ćwiczenia na klatkę piersiową 

Najlepszym sposobem na rozbudowanie mięśni klatki piersiowej jest progresywny trening siłowy z wykorzystaniem wolnych ciężarów. W przeciwieństwie do ćwiczeń na maszynach, wolne ciężary wyzwalają większą aktywację mięśnia piersiowego większego.  

Wyciskanie na ławeczce 

Jest to jedno z najpopularniejszych ćwiczeń na klatkę piersiową, o różnych wariantach i modyfikacjach, które zmieniają aktywność mięśni biorących w nim udział. W wersji podstawowej wyciskanie na ławeczce wykonuje się w pozycji leżącej na płasko z wykorzystaniem sztangi. Sztanga jest trzymana nachwytem, a rozstaw dłoni jest nieco szerszy niż szerokość barków. W fazie wdechu z kontrolą mięśniową sztanga jest opuszczana tuż nad klatkę piersiową, po czym następuje ruch wyciskania do góry z wydechem w końcowej fazie aktywności. W tym wariancie wszystkie aktony mięśnia piersiowego są zaangażowane w ruch, a oprócz nich pracują także mięsień piersiowy mniejszy, kruczo-ramienny, część przednia mięśnia naramiennego, triceps oraz zębaty przedni. 

Naturalnie zmiana kąta nachylenia ławeczki spowoduje zmianę aktywności mięśniowej. Przyjęło się zwyczajowo zakładać, że ławeczka pochylona w górę (z głową wyżej niż tułów) aktywuje bardziej część obojczykową mięśnia piersiowego większego. Jest to temat sporny, a różne badania prezentują rozbieżne wyniki. Według niektórych publikacji największą aktywność akton górny mięśnia piersiowego prezentuje podczas wyciskania na ławeczce o pochyleniu 30⁰ w górę, natomiast powyżej tego kąta zaczyna wzrastać aktywność części przedniej mięśnia naramiennego, a maleć mięśni piersiowych. W tym ustawieniu wzrasta również rola mięśnia dwugłowego ramienia. 

Podobnie dyskusyjne jest wyciskanie na ławeczce pochylonej w dół. Naturalnie wydawałoby się, że jest to pozycja zwiększonej aktywności części dolnej mięśnia piersiowego większego, tymczasem liczne badania temu zaprzeczają. Jest to jeden z wartych rozważenia wariantów wyciskania, który pozwala na pracę mięśni w innym kątowym ustawieniu [2, 3]. 

Pompki 

Pompki są doskonałym ćwiczeniem ogólnorozwojowym, pozwalają zbudować silne ramiona i tułów, można je wykonywać dosłownie wszędzie, ponieważ nie wymagają użycia żadnego sprzętu. Pozycja wyjściowa to aktywny wysoki podpór, tułów prosty, odcinek lędźwiowy ustawiony neutralnie, łopatki aktywne, przyklejone do klatki piersiowej. Ruch to obniżanie całego tułowia ze zgięciem ramion i łokci na wdechu, aby klatka piersiowa znalazła się tuż nad ziemią i z wydechem wyprost łokci z uniesieniem tułowia do podporu. Im szerszy rozstaw ramion, tym większe siły działają na zewnętrzną część mięśni piersiowych, im mniejszy – tym większa aktywność części przymostkowej. Wraz z mięśniami piersiowymi i zębatymi ćwiczenie to mocno rzeźbi mięsień trójgłowy ramienia [3]. 

Rozpiętki 

Jest to ćwiczenie, które można wykonywać w pozycji siedzącej (wariant prostszy i bezpieczniejszy dla początkujących) oraz leżącej na ławeczce. Wykonuje się je z wykorzystaniem hantli lub na maszynie butterfly. Ruch polega na przywiedzeniu i odwiedzeniu horyzontalnym ramion, czyli przyciąganiu ramion przed klatkę piersiową i ich oddalaniu na zewnątrz. Ćwiczenie to podczas odwiedzenia horyzontalnego powoduje silną ekscentryczną pracę mięśni piersiowych większych, co mocno wpływa na ich wzmocnienie i rozbudowę, a także zwiększa objętość płuc. Ze względu na duże obciążenie w końcowej fazie ruchu, powinno być wykonywane z użyciem niewielkich, bezpiecznych ciężarów, aby nie doprowadzić do naderwania mięśni [3]. 

Podciąganie na drążku 

Choć jest to ćwiczenie przede wszystkim na rozbudowę mięśni najszerszych grzbietu i wzmocnienie ramion, to według badań podczas fazy koncentrycznej (czyli fazy podciągania się do góry) dochodzi do wzmożonej aktywności mięśni dwugłowego ramienia, ramienno-promieniowego i piersiowego większego. Ruch to podciąganie tułowia tak, aby broda znalazła się na wysokości drążka i powolne opuszczanie z kontrolą mięśniową. Mięsień piersiowy zostaje najmocniej zaangażowany podczas podciągania tułowia w podchwycie. Jest to ćwiczenie wymagające dużej siły ramion, dlatego dla osób początkujących pomocne może być zamocowanie grubej gumy powerband na drążku i podparcie na niej stóp, co będzie ułatwiać podciąganie [3, 4].

Przeczytaj również:
Ćwiczenia na ramiona – jak ćwiczyć mięśnie ramion?