Trening EMS – czy jest skuteczny?

Trening EMS – charakterystyka 

Elektrostymulacja EMS to powszechna metoda wspomagająca rozwój i siłę mięśniową. Podczas treningu na ciele umieszczone są elektrody, przez które przepływa prąd impulsowy wywołujący mimowolne skurcze mięśniowe.  

Pierwsze eksperymenty z użyciem tej metody w treningu siłowym miały miejsce już w latach 70. w byłym Związku Radzieckim. Zaowocowały 40-procentową poprawą wytrzymałości mięśniowej u osób trenujących tą metodą, co wzbudziło zainteresowanie wśród sportowców i jej rozwój [1]. 

Do przeprowadzenia treningu EMS wykorzystuje się odpowiednio zaprogramowane protokoły, których zadaniem jest zredukowanie dyskomfortu związanego z nienaturalną aktywacją mięśniową.  

EMS może mieć zastosowanie lokalne w treningu jednej/ dwóch grup mięśniowych lub globalne dzięki zastosowaniu nowoczesnej technologii, która umożliwia jednoczesne podłączenie wielu kanałów prądu przemiennego lub prądu dwufazowego za pomocą bezprzewodowych odbiorników elektrycznych. W tym celu ćwiczący przed rozpoczęciem treningu zakłada specjalną kamizelkę i pasek.  

W porównaniu do standardowych metod treningu EMS pozwala na wytworzenie większego skurczu mięśni [2]. 

Przyczyną poprawy wyników przy zastosowaniu EMS jest zwiększona rekrutacja jednostek motorycznych podczas treningu w porównaniu do dobrowolnych dynamicznych skurczów. Przewagą treningu EMS nad zwykłym treningiem jest aktywacja włókien szybkokurczliwych przy niskich obciążeniach.  

Istnieją hipotezy, że intensyfikacja treningu przez zastosowanie EMS powoduje rekrutację wysokoprogowych jednostek motorycznych i utrzymuje ciągłą pracę włókien typu II. Podczas zwykłego treningu następuje ich regularna wymiana [3]. 

Trening EMS – efekty 

Wpływ na tkankę mięśniową 

Trening EMS wpływa na regenerację tkanki mięśniowej poprzez obniżenie statusu oksydacyjnego w komórkach satelitarnych. Prowadzi również do zwiększenia liczby jąder komórkowych we włóknie mięśniowym i powierzchni przekroju poprzecznego mięśnia. Dochodzi do tworzenia się nowych miofibryli i rozrostu tkanki mięśniowej. Wykazano również pozytywne efekty stosowania treningu całego ciała EMS u osób z bólami odcinka lędźwiowego kręgosłupa [1, 4]. 

Wpływ na cechy motoryczne 

Pod wpływem regularnego programu treningowego EMS dochodzi do zauważalnych zmian w pracy mięśni – zarówno wzrostu siły, jak i aktywacji. Największą liczbę pomiarów i badań dokonano na mięśniu czworogłowym uda, który pod wpływem 8-tygodniowego treningu EMS zwiększał parametr skoczności, co zauważalnie zwiększało wysokość skoku. Mniej wyraźne efekty widać w parametrze wytrzymałościowym. Choć treningi EMS nie wpływają znacząco na zwiększenie wytrzymałości, są uznawane za korzystne w poprawie wydolności tlenowej u osób, które nie mogą ćwiczyć pod dużym obciążeniem [1, 4]. 

Wpływ na układ krążenia i metabolizm 

Wpływ globalnego treningu EMS na parametry sercowe i metaboliczne jest dość złożony i wynika z istotnego klinicznie zmniejszenia całkowitej i brzusznej tkanki tłuszczowej. Efekt redukcji tkanki tłuszczowej pod wpływem EMS jest nawet bardziej wyraźny i ważniejszy niż w przypadku zwiększenia masy mięśniowej. Jak powszechnie wiadomo, otyłość brzuszna wywołuje stan zapalny o niskim nasileniu, zwiększa oporność na insulinę oraz przyczynia się do rozwoju miażdżycy tętnic i nadciśnienia. Treningi siłowe i treningi EMS są rekomendowane jako korzystne w leczeniu otyłości i związanych z nią chorób sercowo-naczyniowych [4]. 

U kogo najlepiej sprawdzi się trening EMS? 

Trening całego ciała EMS można rozważać jako atrakcyjną, mniej czasochłonną i skuteczną alternatywę dla klasycznego treningu siłowego u wszystkich osób, które dążą do ogólnej poprawy siły mięśni i składu ciała.  

Na trening EMS szczególnie powinny zwrócić uwagę osoby starsze – stosowanie tej metody zapobiega sarkopenii (zanikowi mięśni), zwiększa ogólny poziom siły i obniża poziom tkanki tłuszczowej przy zastosowaniu mniejszych obciążeń niż w klasycznym treningu siłowym [5]. 

Drugą grupą, która z treningu EMS będzie czerpać zwiększone korzyści, są sportowcy i osoby trenujące zawodowo. Dodatek elektrod zwiększa efektywność jednostki treningowej, a regularnie wykonywany trening EMS pozwala na poprawę parametrów siły, aktywacji mięśniowej i wyników w różnorodnych testach sportowych.  

Jako element treningu sportowego EMS odpowiada 4-krotnie dłuższemu treningowi o wysokiej intensywności [1]. 

Poza szeregiem zalet warto również zwrócić uwagę na wady. Trening EMS wymaga specjalistycznego sprzętu, który jest wciąż stosunkowo drogi. Ponadto nie wszędzie jest on dostępny oraz wymaga zaprogramowania i nadzoru przez odpowiednio wykwalifikowanego specjalistę – trenera lub fizjoterapeutę. Trudno zatem nazywać tę metodę powszechną i tanią. Jeśli jest taka możliwość, warto skorzystać z treningu EMS, jednak nie jest on niezbędny do osiągnięcia wyznaczonych celów treningowych [4]. 

Przeczytaj również:
Trening obwodowy – jakie niesie korzyści?